الإجهاد هو استجابة أجسادنا عندما يدرك أننا غارقة في موقف معين ، كونه عملية تكيفية لجسمنا. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي المستويات العالية من التوتر إلى أمراض عضوية خطيرة و / أو اضطرابات نفسية.
في العديد من المناسبات عندما نواجه مستويات عالية من التوتر ، نشعر بأننا غير قادرين على فعل ما يجب علينا فعله ومنعنا من السيطرة عليه. إذا كنت تتساءل عن كيفية تخفيف التوتر والقلق ، يمكن أن تكون تقنيات الاسترخاء أو الاسترخاء مفيدة للغاية. لذلك ، في مقال علم النفس هذا على الإنترنت ، نريد أن نظهر لك 9 تقنيات الاسترخاء للتوتر.
فهرس
- ما هي تقنيات الاسترخاء؟
- أنواع تقنيات الاسترخاء
- فوائد تقنيات الاسترخاء
- تقنيات الاسترخاء للتوتر في علم النفس
- استرخاء العضلات التدريجي لجاكوبسون
- تقنية تدريب التحفيز الذاتي
- التنفس الحجابي
- التأمل
- تقنيات التصور أو الصور الموجهة
- تركيز كامل للذهن
- مسح الجسم
- التنفس بالتناوب
- يوجا
ما هي تقنيات الاسترخاء؟
تقنيات الاسترخاء هي أ مجموعة استراتيجية، بغض النظر عن الطريقة المستخدمة فيها ، تهدف إلى تقليل مستويات التنشيط العالية نظامنا العصبي اللاإرادي ، عند التوتر العضلي ، في ظل القلق ، أمام يقظة الكائن الحي بشكل عام والجوانب النفسية المختلفة الأخرى ، مثل ضغط عصبى.
لتقليل مستويات التنشيط هذه ، تعتمد تقنيات الاسترخاء على تمارين ذات طبيعة جسدية وجهاز تنفسي بشكل عام ، من أجل إيجاد الانتفاخ العضلي والعصبي.
لهذا السبب ، أصبحت تقنيات الاسترخاء واحدة من أكثر استراتيجيات التدخل النفسي استخدامًا في الممارسة ، إثبات فعاليته على حد سواء للتعامل مع الاضطرابات النفسية ، مثل الرهاب والقلق والتدريب على المهارات الاجتماعية ،... فضلا عن مورد للتعامل مع معظم المشاكل اليومية.
أنواع تقنيات الاسترخاء.
هناك العديد من تقنيات الاسترخاء ، كل منها مفيد ، وينبغي أن تختار يتم إنشاؤها وفقًا للتقنية التي تجعل الشخص يشعر براحة أكبر وتنتج أ تأثير أكبر. من بين تقنيات الاسترخاء المختلفة ، يمكننا أن نجد استرخاء العضلات ، وتقنيات التنفس ،... ولكن بشكل عام تنقسم جميعها إلى نوعين من الاسترخاء:
- التقنيات النشطة أو الفيزيائية، اي عمل من عضلة إلى عقل وتهدف إلى تقليل توتر العضلات. ظهرت تقنيات استرخاء العضلات من استرخاء العضلات التدريجي لجاكوبسون.
- التقنيات السلبية أو العقلية، اي عمل من العقل إلى العضلات، من أجل الحصول على سيطرة أكبر على التحكم في العقل. في هذه الحالة ، نشأت تقنيات الاسترخاء بهذه الطريقة من أسلوب تدريب شولتز الذاتي.
فوائد تقنيات الاسترخاء.
يمكن أن يكون لتقنيات الاسترخاء فوائد عظيمة في صحتنا الجسدية والعقلية والعاطفية. وتجدر الإشارة إلى أن تقنيات الاسترخاء من السهل تعلمهم وبالتالي تقليل مستويات التوتر وعدم الراحة لدينا بشكل كبير يمكن استخدامها في أي وقت ووضعها في المواقف العصيبة. بالإضافة إلى سهولة استخدامه وفعاليته في تقليل الانزعاج ، تساهم تقنيات الاسترخاء في:
- توفير مشاعر الرفاهية والطمأنينة.
- تحسين نوعية النوم.
- تزيد من القدرة على التعامل مع المواقف العصيبة.
- يوفر فوائد لجسمنا ، مثل انخفاض معدل ضربات القلب و / أو ضغط الدم و / أو العضلات ، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- إنها تساهم في مزاجنا ، وتساعد على تحسين الحالة المزاجية وزيادة الاستقرار العاطفي.
- تزيد ممارسته من القدرة على التركيز والذاكرة.
- أنها تقلل الألم الجسدي ، مثل الصداع وآلام المعدة والغثيان ، ...
- أنها تساعد على زيادة القدرة على ضبط النفس.
تقنيات الاسترخاء للتوتر في علم النفس.
الإجهاد يمكن أن يقودنا إلى مشاكل في صحتنا الجسدية والعقلية ، بسبب مستوياته العالية من النشاط في الجسم وضد ذلك ، تقنيات الاسترخاء ، والتي تم استخدامها كاستراتيجية للتكيف في المواقف التي تطغى علينا ، من أجل مواجهة التنشيط الذي نشعر به بسبب ضغط عصبى. هناك أنواع مختلفة تلبي أهدافًا مختلفة وتحمل فوائد مختلفة ، مثل تقنيات الاسترخاء للنوم ، تقنيات الاسترخاء للقلق ، تقنيات الاسترخاء الموجهة ، تقنيات الاسترخاء عقلي
سيكون تشغيل التقنيات مختلفًا في كل تقنية ، ولكن جميعها تشترك في عنصر مشترك ، وهو سهولة تطبيق ممارساتها. فيما يلي بعض تقنيات الاسترخاء الأكثر شيوعًا وكيفية تطبيقها:
1. استرخاء جاكوبسون التدريجي للعضلات.
يسمح الاسترخاء العضلي التدريجي ، قبل المستويات العالية من التوتر والقلق ، بالدخول في حالة من التنميل ، من خلال استرخاء العضلات ، مما يسمح لنا الاسترخاء جسديا ونفسيا بسبب الاسترخاء الذي تنطوي عليه ، حيث أن استرخاء العضلات يساهم في تقليل التوتر والقلق. كيف يتم أداؤها؟ يتكون استرخاء جاكوبسون التدريجي التدريجي من ثلاث مراحل:
- مرحلة استرخاء التوتر: يسعى التمرين إلى تحقيق حالة من استرخاء العضلات تدريجيًا في جميع أنحاء الجسم ولهذا ، يجب على الشخص أن يفهم و تشعر بالفرق بين العضلات المتوترة والمرتخية. للقيام بذلك ، في هذه المرحلة ، يتم شد واسترخاء جميع عضلات الجسم ، لمدة 5 إلى 10 دقائق ، بحيث يصبح الشخص على دراية بالحالتين اللتين توجد فيهما العضلات. يتبع ترتيب شد العضلات وانتفاخها ترتيبًا محددًا ، يبدأ بإرخاء الوجه ثم الرقبة ثم الكتفين ، ثم الذراعين واليدين ، ثم منطقة الساقين وأخيراً منطقة الصدر والبطن و قطني.
- مرحلة التحقق: تتكون هذه المرحلة من التحقق مما إذا كانت عضلات الجسم المختلفة لا تزال مسترخية.
- مرحلة الاسترخاء العقلي: بينما يظل جسدنا كله مسترخياً ، يجب أن نستحضر صورة ذهنية ، بهدف إرخاء أذهاننا أثناء استرخاء أجسامنا. سيستمر هذا التمرين ما بين 10 و 15 دقيقة ومن الضروري القيام به جيدًا دون استعجال.
في المقالة التالية ستجد المزيد من المعلومات حول استرخاء العضلات التدريجي.
2. تقنية تدريب التحفيز الذاتي.
إن تقنية التدريب على التحفيز الذاتي هي أ تقنية تهدف إلى إدارة الإجهاد من خلال التنظيم الذاتي، من إدراك أحاسيس المرء الجسدية. نصيحة واحدة لتكون قادرًا على تنفيذ هذه التقنية هي أنك قد أتقنت سابقًا استرخاء العضلات التدريجي وبمجرد اكتسابه ، يكون من الأسهل القيام به. لذلك دعونا نرى ما هي خطواتك ، في صيغ التدريب الأقصر الخاصة بك:
- تمرين ثقيل: في هذا التمرين الأول ، يجب أن يركز الشخص على ثقل أطرافه ، بدءًا من الذراع اليمنى أو اليسرى. للقيام بذلك ، يجب أن تكرر عبارة "الذراع الأيمن - الأيسر ثقيل جدًا" ست مرات ثم تكرر مرة واحدة "أنا هادئ جدًا". سيتكرر التسلسلان لكل ذراع وينتهي بعبارة "ذراعين حازمين ، خذ نفسًا عميقًا وافتح عينيك".
- تمرين الحرارة: في هذا التمرين ، سينتج التركيز الذي وضعناه على أذرعنا إحساسًا بالحرارة وأمامه ، سيتعين علينا تكرار عبارة " الذراع اليمنى واليسرى شديدة السخونة "وبعد ذلك:" أنا هادئ جدًا "، بنفس الطريقة كما في التمرين السابق ، يجب أن يتم ذلك بكلتا الذراعين. مع الممارسة اليومية لكلا التمرينين ، يجب أن نكون قادرين على التغيير من حالة إلى أخرى ، والانتقال من الشعور بالثقل إلى الشعور بالحرارة والعكس صحيح.
- تنظيم النبض: الصياغة لتنفيذ هذا التمرين تتكون من تكرار الجملة "النبض هادئ ومنتظم" ست مرات ، متبوعة بالصيغة "أنا هادئ للغاية" مرة واحدة.
- تنظيم التنفس: في هذا التمرين ، وبفضل نشاط الجسم المنخفض ، يمارس تأثير مهدئ. في هذه الحالة ، العبارة التي يجب أن نكررها لأنفسنا ست مرات هي "تنفس هادئ جدًا" ، تليها عبارة "أنا أتنفس" مرة واحدة.
- تمرين البطن: يجب على الشخص أن يكرر ست مرات "الضفيرة الشمسية مثل تيار من الحرارة" ، الضفيرة الشمسية عبارة عن شبكة من الأعصاب التي تسمح بتوفير الدم لعمل العضلات في حالات ضغط عصبى. بعد هذه التكرارات الست ، يجب على الشخص أن يكرر مرة واحدة: "أنا هادئ جدًا".
- تمرين الرأس: أخيرًا ، في هذه المرحلة الأخيرة ، يجب أن نكرر عبارة "الجبهة نضرة لطيفة أو صافية وواضحة" 6 مرات ، تليها عبارة "أنا هادئ جدًا".
باختصار ، سيكون تكوينها العالمي كما يلي:
- كرر العبارة 6 مرات: "الذراع اليمنى ثقيلة جدًا"
- كرر العبارة 1 مرة: "أنا هادئ جدا".
- كرر العبارة 6 مرات: "الذراع اليمنى شديدة الحرارة".
- كرر العبارة 1 مرة: "أنا هادئ جدا".
- كرر العبارة 6 مرات: "النبض هادئ ومنتظم".
- كرر العبارة 1 مرة: "أنا هادئ جدا".
- كرر العبارة 6 مرات: "تنفس هادئ جدا".
- كرر العبارة مرة واحدة: "أنا أتنفس"
- كرر العبارة 1 مرة: "أنا هادئ جدا".
- كرر العبارة 6 مرات: "الضفيرة الشمسية مثل تيار من الحرارة".
- كرر العبارة 1 مرة: "أنا هادئ جدا".
- كرر العبارة 6 مرات: "الجبهة منتعشة".
- كرر العبارة 1 مرة: "أنا هادئ جدا".
- أنهِ الجمل: "أذرع حازمة" "تنفس بعمق" "افتح عينيك".
في المقالة التالية ستجد ملف تدريب شولتز autogenic.
3. التنفس الحجابي.
ال تمارين التنفسالتي تحفز على الاسترخاء ، وقد ثبت أنها فعالة للغاية في مكافحة الإجهاد. من أكثر ما يميز التنفس البطني ، بالإضافة إلى تقليل مستويات التوتر ، يساهم في زيادة التركيز والأداء ، فضلاً عن تعزيز الشعور بالكفاءة الذاتية والثقة في نفسه - ذاته.
الخطوة الأولى لتنفيذ هذه التقنية هي الجلوس في وضع تشعر فيه بالراحة ، مع وضع يد على صدرك والأخرى على البطن. عندما تكون يداك في هذا الوضع ، يجب أن تستنشق الهواء عبر أنفك وتركز على ملاحظة الكيفية اليد التي تقع على بطنك تتبع الأنفاس. حافظ على هذا الوضع ، واستنشق وأمسك الهواء عبر أنفك لمدة 4 ثوانٍ ثم أخرجه ببطء لمدة 8 ثوانٍ عبر فمك.
يجب تنفيذ هذه التقنية ل 5 دقايق تقريبا مرتين في اليوم. كلما زادت ممارسة الأسلوب ، كان من الأسهل التحكم في الظروف العصيبة التي قد تظهر.
4. التأمل.
التأمل التجاوزي هو أ تقنية التحكم بالعقل، والتي تهدف إلى التحكم في المحفزات المجهدة التي تمر عبر أذهاننا ، من خلال إجراء سلبي. تتكون التقنية من التكرار المتكرر للكلمة ، من أجل تجنب إحضار أي صورة أو فكرة أخرى إلى أذهاننا وإذا غزت فكرة أو صورة وعينا ، يجب أن نعود إلى تلك الكلمة. يعتبر أسلوبًا سلبيًا لأنه لا يسعى إلى محاربة الأفكار الوسواسية بل بالأحرى التركيز على الكلمة المختارة، يجب تكريس كل انتباهنا لها ، بحيث يُعفى الشخص من القدرة على الاهتمام بالمحفزات الخارجية التي تولد التوتر. في المقالة التالية سوف تجد آثار التأمل على الجسد والعقل.
5. تقنيات التصور أو الصور الموجهة.
ال تقنيات التصور للحصول على الاسترخاء ، تتكون من التخيل صور عقلية عن المواقف والأحاسيس و / أو العواطفوذلك باتباع مجموعة من التعليمات الشفهية التي تحفز المخيلة لتحقيق حالة من الهدوء والاسترخاء. ممكن مثال على ممارسة التصور، سيكون ما يلي ، الذي يدمج الحواس الخمس:
- منظر: تخيل لمدة 20 ثانية حلزون وزر وبلوط ومثلث وضفيرة شعر.
- السمع: تخيل جرس الباب ، والريح من خلال أوراق الأشجار ، والناس ينادونك بالاسم ، وملاحظات البيانو ، وحركة المرور والمياه الجارية من الصنبور.
- الرائحة: حاول استحضار رائحة الفانيليا والكلور والخبز الطازج والبنزين.
- المذاق: تخيل طعم الفراولة والشوكولاتة والقهوة والطماطم ...
- اللمس: يسعى إلى إثارة الإحساس بالمصافحة ، ولمس الماء الساخن ، وبطانية ناعمة ، ورمل ...
- درجة الحرارة: تخيل أنك تأخذ حمام شمس ، والشعور بالتواجد على جبل في منتصف الشتاء ، والبرودة التي تشعر بها عندما تلمس مكعب ثلج ...
- الحركية: تصور حركة ركوب الدراجات ، والسباحة ، وإثارة مشروب ساخن ، وترك شماعة في أعلى الخزانة ...
6. تركيز كامل للذهن.
يمكن أن يكون تدريب اليقظة تمرينًا ممتازًا للاسترخاء ، حيث يدفعنا إلى ذلك نركز انتباهنا على اللحظة الحالية وبهذا ، نوقف الكمية الكبيرة من المحفزات المجهدة التي تمر عبر أذهاننا ، وبالتالي تقليل التوتر الذي تشكله. تمرين استرخاء اليقظة ، والذي أثبت فعاليته العالية ، هو التركيز الكامل لمدة دقيقة على تنفسنا. ستجد في المقالة التالية ما هو اليقظة وكيف يتم ممارستها.
7. مسح الجسم.
يتكون فحص الجسم من تمرين التأمل الذي يهدف إلى أن يكون الشخص تفحص جميع مناطق جسمك، مع تركيز انتباهك على الأحاسيس التي تثيرها من خلال التركيز على المناطق المحددة المختلفة. مع هذا ، يتحقق شعور بالهدوء على أجسادنا ومعها ، أيضًا في أذهاننا.
8. التنفس بالتناوب.
يمكن أن تكون تقنية التنفس البديل أيضًا تمرينًا رائعًا لتقليل التوتر ، مما يؤدي إلى حالة من الاسترخاء. هذا يتكون من استنشاق الهواء من خلال أنفنا ، بالتناوب. يتيح لنا تحقيقه الدخول في حالة من الهدوء ، من خلال إجراء بسيط للغاية. لأدائك ، ابق في وضع التأمل (الجلوس القرفصاء) و قم بتغطية إحدى فتحتي أنفك بإبهامك ، بينما تستنشق الهواء بعمق وببطء من خلال الآخر. للسماح للهواء بالذهاب ، ضع إبهامك على فتحة الأنف المقابلة واترك الهواء يذهب. كرر الإجراء في الاتجاه المعاكس.
9. يوجا.
اليوغا ، بالإضافة إلى أنها توفر لنا فوائد كبيرة في صحتنا الجسدية ، هي نشاط بدني يساعدنا في الوصول إلى حالة من الاسترخاء عن طريق تحسين التنفس الذي يحدث ص يساعد في تقليل توتر العضلات في الجسم. في المقالة التالية سوف تجد المزيد من المعلومات حول فوائد اليوجا وتمارين للقلق.
أخيرًا ، إذا كان لديك أطفال ، أو تعمل مع أطفال ، فقد يكون من المفيد أن تقرأ عنهم تقنيات الاسترخاء للأطفال.
هذه المقالة إعلامية فقط ، في علم النفس عبر الإنترنت ليس لدينا القدرة على إجراء التشخيص أو التوصية بالعلاج. ندعوك للذهاب إلى طبيب نفساني لمعالجة حالتك الخاصة.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ 9 تقنيات الاسترخاء للتوتر، نوصيك بإدخال فئة التأمل والاسترخاء.
فهرس
- بلانكو ، سي ، إستوبينيا ، ف. J. ، لابرادور ، ف. J.، Fernández-Arias، I.، Bernardo-de-Quirós، M.، & &
- فرنانديز أباسكال ، إ. جي ، وتوبال ، ج. ج. م. (1979). قياسات التنفس في تقنيات الاسترخاء المختلفة. تقارير قسم علم النفس العام ، 2 (5) ، 127-142.
- جوميز ، ل. (2014). استخدام تقنيات الاسترخاء في عيادة علم النفس. أناليس دي علم النفس / حوليات علم النفس ، 30 (2) ، 403-411.
- Rodríguez Rodríguez، T.، García Rodríguez، C. م ، وكروز بيريز ، ر. (2005). تقنيات الاسترخاء وضبط النفس العاطفي. MediSur ، 3 (3).
- سانشيز ، ج. ، روزا ، أ. I. ، & Olivares ، J. (1998). تقنيات الاسترخاء في مجال علم النفس الإكلينيكي والصحي في إسبانيا: مراجعة تحليلية تلوية. دفاتر الطب النفسي الجسدي ، 45 (46) ، 21-36.
- فارو ، م. ب. ، فرنانديز ، م. O. ، كوبوس ، ف. م ، جوتيريز ، ب. ف. ، وأراغون ، ر. ب. (2006). التدخل الجماعي في اضطرابات القلق في الرعاية الأولية: الاسترخاء والتقنيات السلوكية المعرفية. SEMERGEN- طب الأسرة ، 32 (5) ، 205-210.
