القلق هو حالة عقلية أو سمة عابرة للشخص ، ويتميز بوجود تململ كبير وإثارة وانعدام الأمن. عادة ما تكون استجابة استباقية للتهديدات المستقبلية المحتملة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن في بعض الأحيان تقليل مستويات القلق من خلال سلوكيات التجنب ، أي عندما يتم تجنب المواقف المخيفة ، قد تنخفض مستويات القلق. وتجدر الإشارة إلى أن السمة الرئيسية للأشخاص الذين يعانون من القلق هي وجود القلق المفرط و المثابرة على جوانب مختلفة من حياتهم اليومية (بيئة العمل والأداء الأكاديمي ...) التي يعتبرها الناس صعبة يتحكم. إذا كنت تريد معرفة المزيد عن القلق وكيفية التعامل معه ، فلا تتردد في متابعة قراءة هذا المقال من موقع Psychology-Online: ماذا تفعل عندما يكون لديك قلق.
فهرس
- أعراض القلق
- ماذا تفعل في نوبة الهلع
- كيفية السيطرة على القلق: 4 تقنيات
- تمارين لمكافحة القلق
أعراض القلق.
فيما يلي بعض أعراض القلق الأكثر شيوعًا:
- شد عضلي.
- سلوكيات التجنب واليقظة المفرطة فيما يتعلق بتهديد أو خطر مستقبلي.
- الأرق.
- الإثارة أو العصبية
- من أعراض القلق سهولة الشعور بالتعب.
- صعوبات في التركيز أو عقل فارغ.
- التهيج.
- اضطرابات النوم.
- القلق المفرط وصعوبة السيطرة عليه.
- انزعاج كبير و / أو تدهور في الجوانب الاجتماعية أو العمالية أو المجالات المهمة الأخرى لعمل الشخص.
ماذا تفعل قبل نوبة الهلع.
ال نوبات ذعر من مميزاته ظهور أعراض مثل الخوف الشديد و / أو الانزعاج التي تصل إلى الحد الأقصى بسرعة كبيرة ، بالإضافة إلى أنها مصحوبة بأعراض جسدية أخرى (الخفقان والتعرق ...) والإدراك.
يمكن التمييز بينها نوعان من المظهر نوبات الهلع: من ناحية ، يمكن توقع نوبات الهلع ، سواء كانت استجابة للأشياء أو المواقف التي كان يخشى منها سابقًا ، ومن ناحية أخرى ، يمكن أن تكون غير متوقعة ، وتظهر بدون سبب واضح.
وبالتالي ، فإن الأشخاص الذين اعتادوا على المعاناة من النوبات أو نوبات الهلع يكونون دائمًا قلقين و / أو قلقين يعاني من أزمة جديدة أو يغير سلوكه بطريقة تكيفية ، مثل تجنب بعض الأمور مواقف. مع الأخذ في الاعتبار خصائص نوبات الهلع ، فمن الشائع أن نتساءل ماذا تفعل في نوبة الهلع؟ فيما يلي بعض النصائح التي قد تكون مفيدة لكل من الأقارب والمرضى أنفسهم.
- ينتظر لكي تمر نوبة الهلع ، لا تقاتل أو تهرب لتجنبها ، يُنصح بقبول الهجوم والاعتقاد بأنه لن يحدث شيء رهيب.
- من المستحسن أن يتذكر المرضى أن الأعراض مزعجة ولكن في نفس الوقت تذكر ذلك ليسوا خطرين.
- ركز ولاحظ ما يحدث (وليس ما تخشى حدوثه) و صف ما يحدث خلال نوبة الهلع.
- لشراء توقف عن إضافة الأفكار الخوف أثناء الهجوم ولاحظ كيف عندما تتوقف عن إضافتهم تبدأ الأزمة في الاختفاء. عندما يحدث هذا ، من المهم الانتباه إلى الأفكار التي تضعها جانبًا والأفكار التي تحل محلها.
- نصيحة أخرى يجب وضعها في الاعتبار أثناء نوبة الهلع هي حقيقة ذلك رصد عندما يبدأ القلق في الازدياد حتى يصل إلى ذروته ويبدأ في الانخفاض.
- ال التحكم في التنفس يقلل من الأعراض الجسدية للقلق ، لذلك يوصى بالتنفس عن طريق الأنف في أ بشكل مناسب ، أي ببطء وراحة ، عد عقليًا من 1 إلى 4 للإلهام وللإلهام تنقضي. على العكس من ذلك ، يمكن أن يؤدي التنفس المفرط (السريع) إلى ظهور أعراض الذعر ، مثل زيادة معدل ضربات القلب.
- أقنع نفسك بأنها نوبة هلع وأن أفكار ومشاعر الخوف المفرط سوف تختفي قريبا.
- أثناء نوبة الهلع ، من الشائع الشعور بأن الوقت يمر ببطء شديد ، لذلك يُنصح بذلك انظر إلى الساعة لتتمكن من التحكم في الوقت الذي يمر.
كيفية السيطرة على القلق: 4 تقنيات.
فيما يلي أفضل أربع طرق معروفة للسيطرة على القلق:
- يستريح: مفيد للأشخاص الذين يعانون من القلق لأنه يقلل من توتر العضلات والانزعاج الجسدي الذي يسببه هذا التوتر (الصداع ، مرة أخرى ...) ، فهو يساعد أيضًا في تقليل وظائف الجسم التي تتسارع عندما ينتقل القلق (تسارع معدل ضربات القلب ...) ، من بين الآخرين. يمكنك تعلم تقنية الاسترخاء التدريجي لجاكوبسون.
- تقنيات الإلهاء: عندما يكون الشخص قلقًا أو متوترًا ، غالبًا ما يكون من الصعب عدم التفكير في الأمر هذه الأفكار تلعب فقط ضد الشخص ، مما يجعله يشعر بالسوء ويزيد من القلق. ومع ذلك ، فمن المستحسن انظر إلى أشياء أخرى بدلًا من التفكير في أسباب القلق ، لذلك قد يكون من المفيد اللجوء إلى تقنيات الإلهاء.
- السيطرة التلقائية على الأفكار المزعجة: هناك أفكار تزيد من القلق لدى الناس ، وتسبب أعراضًا جسدية مشتقة من تلك الأفكار (مثال: إذا اعتقدت أنه قد يكون لدي شيء ما في قلبي ، فسيؤدي ذلك إلى تسريع إيقاعه ، وسأعاني من التعرق ، والخفقان ، وهكذا). حسنًا ، هذه هي الأفكار التي يجب تعلمها لتحديدها والتحكم فيها ، موصى بها بمساعدة متخصص للصحة.
- تحكم في مشاعر الضيق أو فقدان السيطرة: لا ينبغي تجنب حالات القلق ، ولكن يجب مواجهتها ومحاولة إدارتها. لهذا السبب ، يوصى بوضع مبادئ توجيهية قبل المعاناة من حالة القلق للسيطرة قدر الإمكان على ما يجب على الشخص فعله. بالإضافة إلى ذلك ، ضمن هذه الإرشادات ، قد يظهر الاسترخاء والتشتت ، من بين أمور أخرى.
على الرغم من كل شيء ، يوصى بشدة بالذهاب إلى متخصصين متخصصين حتى يتمكنوا من التحكم في المواقف المختلفة لكل مريض ومراقبتها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للمتخصص أن يعلمك كيفية الاسترخاء ، وأساليب الإلهاء المناسبة ، من بين أمور أخرى.
تمارين لمكافحة القلق.
من ناحية ، ممارسة أو أي شكل آخر من أشكال النشاط البدني قد يكون من المفيد جدًا تحسين صحة الأشخاص الذين يعانون من القلق ، لأنه يسمح بنقل العقل إلى أفكار أخرى ، بعيدًا عن الهموم ، يزيد الثقة بالنفس، يولد الرفاهية ، ويزيد من التفاعل الاجتماعي اعتمادًا على نوع التمرين الذي يتم إجراؤه ، من بين أمور أخرى. لذا يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في الوقاية من المشكلات الصحية وتحسينها ، مثل القلق.
من ناحية أخرى ، فيما يتعلق بنوع آخر من التمارين ، بغض النظر عن التنشيط البدني والرياضة ، ينبغي أيضًا أخذها في الاعتبار تحسب أنشطة مثل تلك المذكورة أعلاه: الاسترخاء ، وتقنيات الإلهاء ، والتحكم في الأفكار ، وهكذا. هذه الأنشطة مفيدة أيضًا لتكون قادرًا على التعامل مع القلق بطريقة أكثر ملاءمة.
هذه المقالة إعلامية فقط ، في علم النفس عبر الإنترنت ليس لدينا القدرة على إجراء التشخيص أو التوصية بالعلاج. ندعوك للذهاب إلى طبيب نفساني لمعالجة حالتك الخاصة.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ ماذا تفعل عندما يكون لديك قلق، نوصيك بإدخال فئة علم النفس السريري.
فهرس
- الرابطة الأمريكية للطب النفسي. (2014). الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات النفسية. DSM 5. الطبعة الخامسة. الولايات المتحدة الأمريكية: عموم أمريكا
- بتلر ، ج. (1991). إدارة القلق. حكومة نافارا ، وزارة الصحة
