الدليل النفسي الكامل للإقلاع عن التدخين

إذا كنت واحدًا من ملايين الأشخاص الموجودين على هذا الكوكب محاولة الإقلاع عن التدخين‎الاعتراف برغبتك في الإقلاع عن هذه العادة والالتزام بهذه العملية هو الأول. لسوء الحظ، حتى لو كنت تريد حقًا حياة خالية من التبغ، كثير من الناس يجدون صعوبة في الإقلاع عن التدخين. السبب الرئيسي هو النيكوتين، وهو عقار يسبب الإدمان بشكل خاص ويوجد في منتجات التبغ مثل السجائر والسيجار.

لهذا السبب، في مقالة علم النفس على الإنترنت، قمنا بعمل دليل لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين وابدأ العيش بدون دخان.

فِهرِس

1. أهمية الرغبة في الإقلاع عن التدخين
2. الخرافات والحقائق حول الإقلاع عن التدخين
3. الأعراض الانسحابية وكيفية التعامل معها
4. الخطوات الأولى للإقلاع عن التدخين
5. تحديد وإدارة المحفزات
6. ضع خطة واتبعها
7. تغيير نمط الحياة
8. ممارسة الرياضة والصحة العقلية
9. أهداف قصيرة وطويلة المدى
10. العلاج الطبي والعلاجي

أحد الأسباب الرئيسية ل أمراض القلب والرئة يدخن. ولحسن الحظ، فإن العديد من أسوأ مخاطر القلب الناجمة عن التدخين يمكن أن تكون كذلك الحل بترك هذه العادة.

لكن، من الضروري أن يكون لديك الدافع الصحيح للإقلاع عن التبغ، لأنه على الرغم من أن الكثيرين يقولون إنهم يريدون الإقلاع عن هذه الرذيلة، إلا أنه عندما يصابون بالإحباط فمن المرجح أن ينتكسوا مرة أخرى.

تحديات وفوائد الإقلاع عن هذه العادة

أولئك الذين حاولوا الإقلاع عن التدخين يجدون أن الصعوبة الأكبر تكمن في ذلك إدارة أعراض الانسحاب ما الذي يجعلك تقلع عن النيكوتين؟ إن تعويد الجسم على عدم تلقي جرعاته اليومية من النيكوتين هي عملية طويلة. التحدي الآخر هو تجنب المشغلات التي تجعل المدخنين يرغبون في التدخين، مثل التوتر أو شرب القهوة.

ومع ذلك، فإن الإقلاع عن التدخين له العديد من الفوائد الصحية التي تستحق الجهد المبذول. ومن هذه الفوائد يمكننا أن نسلط الضوء على ذلك يحسن الصحة العامة و يزيد من متوسط ​​العمر المتوقع. يتم أيضًا تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والجهاز التنفسي، ولكن أيضًا تخفيف العبء الاقتصادي ماذا يعني شراء التبغ؟

هناك العديد من الخرافات حول الإقلاع عن التدخين، وهو الشيء الوحيد الذي يحققونه في كثير من الحالات هو تثبيط الناس عن المحاولة. بعض من الأكثر شيوعا هي:

• سوف يزداد وزنك: يعمل التدخين على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ويثبط شهيتك إلى حد ما، لذلك عند الإقلاع عن التدخين، قد تميل إلى تناول المزيد من الطعام.
• التدخين يخفف التوتر: التدخين يزيد في الواقع من القلق والتوتر لأنه يرفع معدل ضربات القلب.
• قوة الإرادة هي أفضل وسيلة للإقلاع عن التدخين: الإقلاع عن التدخين ينطوي على مواجهة أعراض الانسحاب، لذلك قد تحتاج إلى مساعدة.

المحاولات السابقة ليست فاشلة، بل تتعلم

الشيء المهم هو أن نضع في اعتبارنا ذلك حتى لو انتكست مرة واحدة وتدخن سيجارة بعد فترة، لا شيء يمنعك من البدء من جديد. خاصة في فترات التوتر، من الطبيعي أن تبحثي عما خدمك لفترة طويلة لتهدئة أعصابك.

خذ هذه اللحظة كتجربة تعليمية وتعلم كيفية تجنب الظروف التي دفعتك للعودة إلى هذه العادة.

صعوبات وإمكانيات الإقلاع عن التبغ

فمن ناحية، يعتبر النيكوتين مادة مسببة للإدمان، لذا فإن الإقلاع عنه يمثل تحديا في حد ذاته. لكن من ناحية أخرى، باعتبارك مدخنًا، سيتعين عليك أيضًا القيام بذلك التعود على العيش بدون إجراءات روتينية متعلقة بالتبغ، والذي من المحتمل أنك تعيش معه منذ سنوات.

ولا تنسوا ذلك، حتى لو كلف الأمر ذلك. هل من الممكن المغادرة. هناك وسائل مساعدة مثل اذهب إلى العلاج، يستخدم منتجات بديلة أو لديك مجموعة الدعم، لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين.

بعد الإقلاع عن التدخين، ستظل تشعر بالرغبة في ذلك. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي الإقلاع عن النيكوتين إلى ظهور أعراض الانسحاب، مثل: الشعور بعدم الراحة أو الانفعال أو الإحباط أو التعب. بعض الناس حتى صعوبة في النوم أو التركيز.

رغم مرور الوقت سوف يتناقص، انت تستطيع ايضا قتال بنشاط هذه الأعراض. على سبيل المثال، يمكنك:

• تحدث إلى شخص ما عبر الهاتف أو شخصيًا للحصول على الدعم.
• ممارسة بعض التمارين الرياضية، مثل المشي.
• ابق يديك مشغولتين.
• اذهب إلى غرفة أخرى أو اذهب للخارج لتستنشق بعض الهواء النقي.
• استخدم البدائل.

كيف تؤثر مدة وشدة العادة على الامتناع عن ممارسة الجنس

عندما كنت تدخن لفترة طويلة، يعتاد الجسم على تلقي كمية معينة من النيكوتين بين الحين والآخر طوال اليوم. لذا، فإن تعويد الجسم على حقيقة أنه لن يتلقى هذه المادة بعد الآن يمكن أن يكون عملية بطيئة ستستغرق وقتًا.

إذا وجدت صعوبة في مواجهة الموقف، ذكّر نفسك بسبب استقالتك وأن هناك الكثير من الدعم المتاح.

إذا كنت قد قررت بالفعل أنك تريد الإقلاع عن التدخين، فسنقدم لك أدناه بعضًا منها نصائح لتحصل على بداية جيدة هذه العملية:

اختر موعدًا للإقلاع عن التدخين

الخطوة الأولى هي اختيار أ تاريخ معين للإقلاع عن التبغ. المثالي هو ذلك اختر يومًا خلال نفس الشهر، نظرًا لأن تحديد موعد بعيد في الوقت المناسب قد يعني التراجع.

أنشئ قائمة بالأسباب التي تدفعك إلى الإقلاع عن التبغ

لا يوجد شيء أكثر تحفيزا من المعرفة لماذا الإقلاع عن التدخين. اكتب قائمة بجميع الأسباب التي دفعتك إلى اتخاذ هذا القرار، واقرأها كلما احتجت إلى التشجيع.

أخبر الأصدقاء والعائلة بقرارك

إن إيصال نيتك في الإقلاع عن التبغ إلى عائلتك وأصدقائك سوف يحقق ذلك تصبح حقيقة واقعة. بالإضافة إلى ذلك، سيكون أحباؤك جزءًا أساسيًا من العملية، حيث سيكونون بمثابة دعم غير مشروط.

تستغرق الرغبة في التدخين وقتًا طويلاً لتختفي، وسيتعين عليك التعايش معها لفترة من الوقت نوعين من الشوق للتدخين:

• ال الحاجة المستمرةوالذي يتحسن عادة بعد عدة أسابيع من التوقف.
• ال حاجة مفاجئة، والذي عادة ما يتم تشغيله بواسطة شئ ما.

يُعرف هذا "الشيء" بالمحفز.، ومن المهم أن تتعلم كيفية التعرف عليها حتى تتمكن من السيطرة عليها.

تعرف على لحظات ضعفك الأكبر

في بداية عملية الإقلاع عن التدخين، سوف تحتاج انتبه إلى المواقف التي تثير رغبتك في التدخينمثل المحفزات العاطفية أو الاجتماعية. والخطوة الثانية هي تعلم كيفية إدارتها حتى لا تصبح عقبة.

استراتيجيات لتجنب المحفزات الشائعة

إبقاء المشغلات تحت السيطرة إنه أمر ضروري، لذلك سوف تحتاج إلى تصميم استراتيجية لذلك. كونك مشغولاً، أو التحدث إلى صديق أو أحد أفراد العائلة، أو تغيير روتينك، أو الاستماع إلى الموسيقى أو التأمل، فإن أي طريقة تكون جيدة إذا كانت تمنعك من التقاط سيجارة مرة أخرى.

للإقلاع عن التدخين تحتاج إلى وضع خطة (تحديد موعد، إنشاء قائمة، اكتشاف المحفزات، وما إلى ذلك). ولكن بنفس القدر من الأهمية هو متابعته.

بدائل التدخين في اللحظات الحرجة

غالباً، حالات شائعة جدًا مثل التواجد مع الأصدقاء، أو القيام بالكثير من العمل، أو ممارسة الجنس أو حتى شرب القهوة، فهي لحظات حرجة تجعل الكثير من الناس يرغبون في التدخين.

ابحث عن شيء لتفعله أو تأخذه في تلك اللحظات قد يكون هذا هو ما تحتاجه حتى لا تدخن سيجارة مرة أخرى. يمكن أن يساعد مضغ العلكة أو التدخين الإلكتروني أو الضغط على كرة التوتر أو ممارسة بعض التمارين الرياضية.

كيفية التخلص من السجائر وتنظيف البيئة

بالإضافة إلى ذلك، قم بإزالة التبغ من حياتك سيساعد في الحفاظ على نظافة منزلك وشوارعك. يؤدي دخان النيكوتين إلى تلطيخ جدران المنازل وأقمشتها، وبما أن الغالبية العظمى من أعقاب السجائر تنتهي على الأرض، فإنها تلوث الجزء الخارجي أيضًا.

وبالإضافة إلى التغيير الواضح المتمثل في عدم الاضطرار إلى الاعتماد على التبغ بشكل يومي، فإن الإقلاع عن التدخين يأتي مع أشياء أخرى تغييرات في نمط حياة الناس.

نظام غذائي وعادات جديدة لأسلوب حياة خالٍ من التبغ

عندما تتوقف عن التدخين، سوف تستعيد سعة رئتك تدريجيًا، لذلك لن تتعب كثيرًا عندما افعل التمارين. ومن ناحية أخرى، سوف تستعيد حاسة الشم والتذوق، وبذلك ستتمكن من ذلك نقدر نكهات الطعام بشكل أفضل.

استفد من تحسين صحتك و يتضمن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية الروتينية، لاتباع نمط حياة أكثر صحة.

استراتيجيات الفم واللمس لتجنب التدخين

يفتقد الكثير من المدخنين الشعور بوجود سيجارة في أيديهم وفي أفواههم. لمحاربة هذه العادة فمن الأفضل إبقاء يديك مشغولة بأي شيء (أقلام، ألعاب حسية، أعمال يدوية، إلخ)، و تسلية الفم مع العلكة أو الحلوى الخالية من السكر أو مع vaper.

كثير تظهر الدراسات العلاقة بين ممارسة الرياضة البدنية والصحة العقلية. وقبل كل شيء، فإنه يؤثر على أمراض مثل الاكتئاب والقلق والكرب. ضم أ النشاط البدني في حياتك اليومية وسوف تساعدك على التعامل مع المواقف والتحديات التي تواجهها، دون الحاجة إلى الاعتماد على التبغ.

ممارسة الأنشطة البدنية لمحاربة الرغبة في التدخين

هو تعمل التمارين الرياضية على تحسين القلق الذي يأتي مع الإقلاع عن التدخين. ومن أفضل الأنشطة لمكافحة الرغبة في التدخين ما يلي:

• المشي أو الركض.
• الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية.
• مارس اليوغا.
• ممارسة الرياضة.

كيف تعمل التمارين على تحسين الصحة العقلية أثناء هذه العملية

تعتبر التمارين الرياضية أمرًا رائعًا لبناء اللياقة البدنية وفقدان الوزن وتحسين الصحة. ولكن حتى المشي لمدة 30 دقيقة فقط يمكن أن يوفر سلسلة من فوائد إضافية لصحتك العقلية عند الإقلاع عن التدخين:

• يفرز هرمونات الشعور بالسعادة.
• يجعلك تنام بشكل أفضل.
• أنه يحسن التركيز والانتباه.
• يحسن الثقة واحترام الذات.
• يقلل من التوتر والقلق.
• سوف تكون في مزاج أفضل.

عند الإقلاع عن التدخين، من المهم أن تضع نفسك أهداف قصيرة المدى لتحفيزك وذلك بتحقيقها مبكراً، مثل التوقف عن شراء التبغ، والبدء في ممارسة الرياضة، وغيرها.

ولكن لا يزال يتعين عليك وضع علامة على نفسك أهداف بعيدة المدى، مثل استعادة قدرة الرئة، والقدرة على ممارسة التمارين الرياضية بكثافة عالية، وما إلى ذلك.

تحديد أهداف واقعية للإقلاع عن التدخين

قبل كل شيء، يجب أن تكون الأهداف التي تحددها واقعية. بخلاف ذلك، لاحظ أن إن الجهد المبذول لن يؤتي ثماره، بل لن يؤدي إلا إلى تثبيط عزيمتك.مما قد يؤدي إلى التدخين مرة أخرى.

استخدام وعاء التوفير للحصول على المكافآت والتحفيز

واحد من إن أكثر المحفزات فعالية عندما يتعلق الأمر بالإقلاع عن التبغ هو المال. يعد ترك الأموال التي سيتم استخدامها لشراء التبغ في مرطبان أو صندوق، بهدف استخدامه لشيء آخر (مثل رحلة، أو شراء سلعة فاخرة، وما إلى ذلك) مصدرًا رائعًا للتحفيز.

عندما لا تكون قوة الإرادة ودعم الأحباء كافيين، الذهاب للطبيب هو البديل الصحيح للتخلص من التدخين. هناك العديد العلاجات المتاحة (بعضها بوصفة طبية) يمكن أن يساعد في علاج أعراض الانسحاب والقلق.

الأدوية والعلاجات المتاحة للإقلاع عن التدخين

في السوق يمكنك أن تجد الأدوية مع وبدون النيكوتين لمحاولة الإقلاع عن التدخين. تعمل بعض الأدوية محاربة الشهوات للسيجارة، مثل بوبروبيون (زيبان)، بينما يركز آخرون على أعراض الانسحاب، كما الفارينكلين (شانتيكس).

موجودة أيضا علاجات الإقلاع عن التدخين كيف استبدال النيكوتين من التبغ مع العلكة أو السجائر الإلكترونية أو اللاصقات أو الحبوب أو البخاخات، وقلل الجرعة.

كيف يمكن لعلم النفس السريري أن يدعم جهودك

يعتبر الاعتماد على النيكوتين اضطرابًا عقليًا، وكذلك علم النفس السريري أيضًا يمكن أن يكون أحد الأصول التي يجب أخذها في الاعتبار عند الإقلاع عن التبغ.. حاليا هناك الأساليب النفسية الفعالة لعلاج اضطرابات الإدمان، حيث التقنيات المعرفية والسلوكية.

هناك العديد من الدعم والتقنيات للإقلاع عن التدخين، فلا تترددي في طلب المساعدة من المختصين إذا كنت بحاجة إليها.

هذه المقالة إعلامية فقط، في علم النفس أون لاين ليس لدينا القدرة على إجراء تشخيص أو التوصية بالعلاج. نحن ندعوك للذهاب إلى طبيب نفسي لعلاج حالتك الخاصة.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة ل كيفية الإقلاع عن التدخين، نوصيك بإدخال فئة لدينا الإدمان.