Как да се оттегля бързо и лесно

Според Соня Лупиен мозъкът е експерт за намиране на заплахи. Когато ги намери, той задейства отговор, чиято цел е да ни помогне да оцелеем в опасност. Когато говорим за този механизъм за справяне със заплахи от околната среда, говорим за стрес. Но какво е стресът? Толкова ли е лошо, колкото си мислите? Кога е лошо? И преди всичко, можем ли да направим нещо по въпроса? Отговорът е да. В тази статия за Психология-онлайн ви казваме как да премахнете стреса въз основа на физиологията на стреса.

Индекс

1. Какво е стрес и как действа той?
2. Как бързо да премахнете стреса за 5 минути
3. Как да премахнем стреса: 10 основни стъпки

В психологията ние наричаме стрес на ниво активиране на организма. Това активиране има за цел да ни помогне да се адаптираме към околната среда. Следователно, това е нормална реакция на опасни дразнители или натиск.

Тези ситуации стимулират освобождаването на кортикотропин освобождаващ фактор (CFR) и това стимулира хипофизата да освобождава адренокортикотропин (ACTH). Този хормон активира надбъбречните жлези и те секретират

• Увеличение в сърдечен ритъм така че сърцето бързо изпомпва кръвта.
• Увеличение в кръвно налягане за да се движи кръвта.
• Увеличение в Честота на дишането за да осигури на тялото кислород.
• Разширяване на зеницата: за по-добро улавяне на визуален стимул.
• Увеличи метаболизъм в черния дроб, произвеждащ глюкоза за осигуряване на енергия.
• Мускулна треска: кръвоснабдяването активира мускулите, така че те да са подготвени да се бият или да избягат.
• Стомах и бъбреци те спират да работят, защото ако сте в опасност, те не са основни функции.
• Увеличи температура телесно.
• Увеличи изпотяване.
• Намалява усещане за болка.

Досега бихме нарекли типа стрес евстриса, стресът, който подобрява способностите ни за оцеляване в дадена трудност.

Необходима ли е тази физиологична реакция? Може да бъде от полза до известна степен, но в повечето стресови ситуации днес тази физиологична реакция вече не работи. Продължава обаче, защото тялото не е имало време да се адаптира към организацията на съвременното общество.

Ако стресовият стимул продължава с течение на времето, допаминът се изчерпва, което води до депресивно настроение и проблеми със съня. Междувременно кортизолът се натрупва и това предотвратява регенерацията на клетките. Следователно се появяват имунодефицитите, състоящи се от по-голяма уязвимост към инфекции. Също така повишава раздразнителността, появяват се главоболие и храносмилателни проблеми. В този случай ще говорим за бедствие.

Всеки път, когато мозъкът открие нещо, което може да бъде заплаха за нас, той генерира отговор, който да ни осигури необходимата енергия. Тялото е подготвено да действа срещу непредвидени събития, а това, което се случва, е, че в момента има толкова много ситуации, че може да предизвика стрес, че няма време тялото да се възстанови след физиологичния отговор и последиците от е те стават хронични. За да предотвратите дистрес, научете как да премахнете стреса със следните насоки.

След консултация професионалистите обясняват следните стъпки, така че хората да знаят как да десесират бързо, когато са вкъщи, на работа или където и да е. Струва си да се спомене, че е полезно в конкретни моменти да се намали активирането, но за да се научите да управлявате стреса, е необходима малко по-задълбочена работа. Това ще бъде подробно описано в следващия раздел.

За да премахнете стреса за 5 минути можете да изпълните тези 5 стъпки:

1. Спирачки

Стресът може да ви бъде съюзник, стига да не надвишава лимита, който разделя еустрес от бедствие. Така че, за да не продължите да се активирате, спрете. Осъзнайте, че се увличате от мислите си. Върнете се в настоящето, тук и сега.

2. Дишайте

За да не продължи да се увеличава активирането, фокусирайте се върху дишането си. Поемете дълбоко въздух: вдишайте 4 секунди, задръжте 2 секунди и издишайте през устата си 7 секунди.

Когато сте започнали да се фокусирате върху дишането си и след няколко дълбоки вдишвания, можете да опитате коремно дишане. За целта седнете в удобна поза, поставете едната ръка върху корема, а другата върху гърдите. След това се уверете, че коремът ви се подува, когато вдишвате и движите първата си ръка. The диафрагмално дишане Той носи множество предимства, но този, който ни засяга тук, е, че този тип дишане информира тялото ви, че няма опасност. Е, ако имаше, не бихте могли да дишате дълбоко, алармената система на тялото би ускорила дишането ви.

Тук ще намерите други дихателни упражнения.

3. Запознайте се с тялото си

Анализирайте всяка част от тялото си, открийте частите, които са напрегнати и ги отпуснете. Най-типичните части са набръчканото чело и напрегнатите рамене.

4. Разтягам

Преместете тялото и го отпуснете, правете нежни движения с главата, за да разхлабите шийните мускули, движете ръцете и раменете.

5. Усмивка

Доказано е, че стойката на тялото и изражението на лицето осигуряват обратна връзка с настроението. Това означава, че ако стойката ви е напрегната и сте намръщени, вие подклаждате стрес, докато приемате спокойна стойка на тялото и приятелски израз на лицето, подхранвате спокойствие.

Какво да направите, за да премахнете стреса? Можете да приложите горните насоки в моменти, когато изпитвате стрес и искате да намалите активирането. Ако обаче постоянно чувствате, че трябва да премахнете стреса, може да се наложи да направите значителни промени. Възможно е да се научите да управляват стреса от корена със следните основни стъпки:

1. Разберете стреса

Какво да направите, за да премахнете стреса? На първо място, наложително е да се разбере тази реакция. Стресът е естествен механизъм за оцеляване, който се активира в ситуации, които изискват усилия за адаптиране към тях. Например нова работа или научаване на шофиране. Има 4 характеристики на ситуации, които се считат за рискови фактори за реакция на стреса:

• Новост: че ситуацията е нова.
• Непредсказуемост: че не можете да предскажете какво ще се случи.
• Чувство извън контрол
• Заплаха: че ситуацията представлява заплаха за нас.

2. Бъдете приятел на стреса

Стресът се опитва да ви помогне, да, докато го четете. Стресът активира тялото ви да се изправи срещу тази опасност или пречка, с която се сблъсквате. Когато трябва да доставите работа за кратко време, например, тялото ви ви помага, като ви предлага енергията, от която се нуждаете, и изостря всичките ви сетива, така че да сте по-ефективни и да можете да завършите задачата.

3. Разберете произхода на стреса

Стресът възниква в ситуация, в която чувствате, че трудността е по-голяма от ресурсите, с които трябва да се справите. Това ви дава две линии на действие:

• Положението.
• Ресурсите.

4. Анализирайте ситуацията

Според Лупиен, когато сте изправени пред стрес, трябва да се запитате какво можете да направите и да съставите план. От какво точно се страхувате? Наистина ли е толкова сложен този изпит? Разгледайте ситуацията възможно най-обективно. Може би предвиждате или поемате някаква малко вероятна опасност. Ситуацията може да не е толкова взискателна. Какво изискваш от себе си?

5. Анализирайте ресурсите

Ресурсите могат да бъдат от вашите знания и умения, до времето, което имате и дори хората, които могат да ви помогнат. Помислете за ресурсите, с които разполагате, и се опитайте да бъдете обективни. Ресурсите може вече да са там и да не ги виждате. Например може да подценявате способностите си.

От друга страна, ако наистина нямате достатъчно ресурси, можете да ги разширите. Например, поработете върху самочувствието си, научете английски, за да се справите по-добре с търсенето на нова работа, делегирайте домакинска работа и помолете за помощ от семейството, приятелите или дори професионалистите. Когато наблюдавате ситуацията и усещате, че разполагате с достатъчно ресурси, за да се справите с нея, спираш да виждаш заплаха и започваш да виждаш предизвикателство.

6. Пазете го истински

След като анализирате ресурсите, които трябва да посрещнете дадено търсене, коригирайте целите и очакванията си така, че да съответстват на тях. Научете се да разграничавате това, което зависи от вас, като усилията, които отделяте за учене, и това, което не зависи от вас, как да получите достъп до опозицията или не. Поставете си реалистични цели и бъдете наясно какво е възможно и кое не.

7. Останете присъстващи

Практикуването на вниманието, т.е. животът тук и сега, помага да се съсредоточите върху настоящето, върху времевия план, в който имате възможност да действате. Също така помага да вложите всичките пет сетива в това, което правите. Тук ще намерите всичко, което трябва да знаете за него внимателност: какво е и как се практикува.

8. пази се

Как да премахнем стреса? За да се справите със стреса, е от съществено значение да поддържате основните насоки за самообслужване:

• Здравословна храна и балансиран. Избягвайте стимуланти като кофеин и теин.
• Необходима почивка: и двамата спят между 7 и 8 часа и си почиват.
• Упражнение: практикувайте някакъв спорт или физическа активност.
• Свободно време: отделете време за хобитата си.
• Емоционални грижи за себе си: слушайте емоциите си.

9. Използвайте хумор и смях

Според Фройд смехът освобождава натрупаното напрежение. The терапия за смях Това е техника, която се основава на ползите от смеха, сред които е намаляването на кортизола, хормона на стреса. Смехът също така отпуска мускулите и стимулира освобождаване на ендорфин, допамин и серотонин, които имат положителни ефекти върху настроението и релаксацията съответно.

10. Свържете се с другите

Социалната подкрепа е чудесен защитник срещу стреса. Социалните взаимоотношения и взаимодействието с другите могат да повишат нивата на окситоцин и намаляват нивата на кортизол, което осигурява увереност, като същевременно намалява стреса. Не пропускайте възможността да проведете разговор с друг човек, да помогнете на други или да улесните физически контакт.

Други стратегии за премахване на стреса

Има различни стимули, които могат да насърчат реакцията на тялото да се отпусне. Можете да опитате различни дейности, за да премахнете стреса и да практикувате тези, които работят най-добре за вас. Някои начини за премахване на стреса са следните:

1. Музика за премахване на стреса: можете да създадете списък с песни, които да ви отпуснат да използвате, когато имате нужда.
2. Игри за премахване на стреса: Друга стратегия, която да използвате навреме, са игрите без стрес, които обикновено са антистресови играчки за упражняване на натиск.
3. Упражнения за премахване на стреса: За намаляване на напрежението са полезни упражнения за облекчаване на енергията, като хвърляне на топка. Полезни са и упражненията за релаксация, йога и медитация. Тук ще намерите ефекти на медитацията върху тялото и ума.
4. Дейности за премахване на стреса: Други дейности, които могат да ви помогнат за справяне със стреса, са разходка, баня, четене, писане и т.н.
5. Грижа за себе си: Правете дейности, които са приятни за вас, като масаж или слънчеви бани.

Тази статия е само информативна, в Psychology-Online ние нямаме силата да поставим диагноза или да препоръчаме лечение. Каним ви да отидете на психолог, за да лекувате вашия конкретен случай.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да премахнем стреса, препоръчваме да въведете нашата категория на Личностно израстване и самопомощ.

• Барлоу, Дж. (2000). Управление на стреса, как да преодолеете препятствията и да подобрите отношението и качеството си на живот. Управление.
• Кристиан, Р., Рамос, Дж., Сусанибар, С., и Баларезо, Г. (2004). Смехотерапия: ново поле за здравни специалисти. Преп. Soc. Per Med. Интер, 17(2), 57.
• Лазар, Р. С. (2000). Стрес и вълнение. Управление и последици за нашето здраве.
• Peiró, J. М. и Салвадор, А. (1993). Задействащи стрес на работното място (Кн. 2). Мадрид: Евдема.
• Лупиен, С. (2012). Добре подчертано: Управлявайте стреса, преди той да стане токсичен. Джон Уайли и синове.