Разбирането на нормалните реакции на стресови ситуации, знанието как да се справите с тях и ранното лечение на симптомите могат да ускорят възстановяването и да предотвратят дългосрочни проблеми. Ето защо в тази статия на PsychologyOnline ще говорим за Психологически техники и стратегии, за които е доказано, че са ефективни при управлението на стреса.
Индекс
- Въведение
- Формули
- Пример
- Когнитивни грешки
Въведение.
В допълнение към казаното по-горе, имаме и повече професионални психологически техники, които след много изследвания се оказаха изключително ефективни. Нека да видим някои:
Стресният синдром, както казахме, се определя като комбинация от няколко елемента: околната среда или ситуацията, мисли (Когнитивна реакция: какво мислим), физически реакции (Физиологичен отговор: какво чувстваме) и начина, по който реагираме на тези елементи (Моторна реакция: какво правим).
Тревожността неизбежно ни води мъка, безпомощност, провал... Събитията, негативните мисли и физиологичното активиране на тялото допринасят за стресовия синдром. Крайният резултат ще бъде тревожност, заредена с такава мъка, че да предизвика болезнена емоция. Ако, както казахме в началото, човек оценява или възприема ситуация, стимул или събитие като опасни, ако в допълнение към това той тълкува физиологичната реакция на своя тялото като заплашително, то неизбежно ще почувства страх и следователно безпокойството ще се появи, което от своя страна ще увеличи страха и заедно с него дискомфорт емоционална.
Формули
Можем да обясним стресовия синдром въз основа на тези две формули.
В първата формула, екологичен стимул (превозно средство, повредено на пътя) предизвиква физиологично активиране (напрежение и усилия, необходими за намиране на решения), последвано от интерпретация отрицателно активиране (изпарявам се, какво бедствие, точно сега, с бързането, в което съм изпуснал ...) и накрая болезнена емоция (гняв, ярост, отчаяние ...). Болезнената емоция ще зависи от интерпретацията, която правим, и от размера на физиологичното активиране, проявено във всеки човек. Колкото по-голямо е физиологичното активиране, толкова по-голяма е тревожността и толкова по-голям е емоционалният стрес!
Във втората формула стимул за околната среда (създаване на компания), ако възникнат негативни мисли (това може да ме съсипе и ако се обърка, и ако не мога с него, и ако не успея ...), това ще причини неприятно физиологично активиране (тахикардия, изпотяване, стомашен дискомфорт ...), което ще доведе до болезнена емоция (безпокойство, мъка, дискомфорт емоционален ...).
Изправени пред тези реакции, между ума и тялото се създава отрицателна обратна връзка, която, ако продължи с времето, ще доведе до синдром на стреса. За да прекъснете тази верига, няма да има друг избор освен да модифицирате мисли, физически реакции или ситуация което предизвиква реакция на аларма или модифицираме собственото си поведение извлечени от всичко това.
Психологическата намеса на стреса ще ни позволи да използваме психофизиологични механизми по такъв начин, че те да ни позволят да се изправим срещу различни ситуации по най-добрия възможен начин. Отначало дефинирахме синдрома на стреса като комбинация от няколко елемента: среда, негативни мисли, физиологични реакции и поведение. Всеки може да прекъсне веригата на стреса веднага щом се намесим или сменим такава от тези елементи. Веднага след като действаме и модифицираме един от тях, ще се намесим и модифицираме останалите.
Няма значение в кой от тях се намесваме Е, за да се намесим в някой от тях ние ще модифицираме и прекъсваме веригата, генерирана до този момент за самия факт на извършване на нещо различно от това, което се прави. Цикълът с отрицателна обратна връзка ще бъде модифициран веднага щом действаме по различен начин, отколкото преди. След като се научим да откриваме негативни мисли и физическото активиране, което съпътства тези мисли или производното поведение от всичко това и ние ги модифицираме за наша собствена полза, физическото активиране вече няма да може да се увеличи, докато не произведем болезнени емоции, тогава ще се научим да деактивираме стресовата система в нейното начало и с това ще направим голяма стъпка към самоконтрол и положителна промяна.
След години опит и изследвания установихме, че е от съществено значение да се научим да откриваме изпреварващи и автоматични мисли, които допринасят за безпокойство и дискомфорт психофизиологични. Неговите знания ще ни позволят да гарантираме успеха на психотерапията, която прилагаме във всеки отделен случай.
Пример.
"Преди група възрастни хора, жена укори друга, че е закъсняла с среща, вика й и я обижда, критикувайки я, че е прекъснала това, което се случва лечение.
Всеки от хората, който е видял сцената, реагира и интерпретира по свой собствен начин, един от асистентите се стряска и започва да плачи, друг се съгласява, друг се ядосва и отговаря, че не е така, мъж я критикува, че е толкова нетърпима, други се срамуват от сцената и млъкват... „Ще има толкова различни отговори и мнения, колкото са хората в стаята. стая".
С този пример виждаме как една и съща ситуация може да предизвика най-различни реакции и емоции. Тези отговори ще бъдат най-разнообразни и непосредствената последица от това как всеки от наблюдателите мисли, възприема, тълкува и преценява проблема.
Характерно за човешкото същество е да описва непрекъснато самия свят, като допринася за всяко от събитията или преживяванията етикети, които малко по малко ги превръщаме в абсолютни истини, въз основа на които мислим, се държим и се адаптираме към околен свят. Тези етикети ще бъдат повече или по-малко адаптивни в зависимост от това как си казваме нещата през безкрайния диалог, който водим със себе си. и че го украсяваме с интерпретации, за които допринасяме, докато си казваме едни и същи неща отново и отново Времето да придобиваме все повече и повече сила, това ни кара да го усвоим, докато не стане част от нашия репертоар функциониране. Този вътрешен диалог може да се сравни с каскада от мисли, която тече от ума без никакво прекъсване. В редки случаи осъзнаваме такива мисли, каквито са през повечето време автоматичен и несъзнателен, но достатъчно мощен, за да създава емоции на най-много интензивен.
Тези мисли имат, наред с други, следните характеристики:
- Те са конкретни съобщения и конкретни, които си даваме.
- Те са стенография, съставени от малко думи или чрез много кратки визуални изображения.
- Те са автоматични и въпреки факта, че в много случаи те са напълно ирационални и абсурдни, ние почти винаги им вярваме и ги приемаме като абсолютни истини.
- Те са спонтанни, появяват се внезапно и ни бомбардират, без да могат да ги спрат.
- Те обикновено са придружени от изрази като: "би трябвало, би трябвало, би трябвало и ако ...".
- Когато са отрицателни, те са склонни да предвиждат всякакви бедствия, драматизиращи и с тенденция да виждат нещата, дори и най-простите, по напълно негативен, вреден и сложен начин.
- Те са относително идиосинкратичен, тоест една и съща ситуация може да породи различни мисли и емоции в зависимост от всеки човек, култура и дори национална, регионална или етническа общност.
- Те са много трудно се реже, пренасочване или замяна.
- Те са напълно научени благодарение на непрекъснатото им повтаряне ...
Нашият „ум / мисъл“ е много мощен инструмент, който може да увеличи или намали количеството натиск, безпокойство или стрес, които дадено обстоятелство или ситуация могат да ни „произведат“. Нашето образование като цяло, идващо от семейството, училището, обществото и т.н., ни учи да оценяваме света и света преживява по определени специфични начини, което ни кара да развиваме различни области на чувствителност и поведения. Ние също така развиваме различни очаквания и вярвания за събития, хора, лично самочувствие, способности и като цяло за същността на нещата.
Можем да повлияем на тревожността и емоционалните разстройства което преживяваме, променяйки начина, по който възприемаме и интерпретираме преживяванията, модифицирайки отношението си към събитията и съответно начина си на отговор на тях. Става въпрос за алтернативни цели, ресурси, умения и стратегии за тяхното постигане; ние преглеждаме стратегиите и оставаме с най-обещаващите и ефективни, като изхвърляме тези, които се оказват по-малко ефективни. По-късно ги прилагаме на практика и оценяваме последиците от взетото решение.
Много от проблемите, които възникват и които не винаги знаем как да решим по адаптивен начин, се дължат на поредица от грешки, които, без да ги осъзнаваме, често допускаме. От съществено значение ще е да се научите да ги наблюдавате, да ги откривате и да действате по съответния начин, за това ще е от първо значение да ги познавате, така че след като се знае, че могат да действат и да решават.
Когнитивни грешки.
Сред най-честите когнитивни грешки, които ни причиняват най-много щети, можем да разгледаме следното:
- Всички или нищо мислещи (поляризирани, абсолютистки)
- Перфекционизъм
- Свръх генерализация или свръх генерализация
- Катастрофално мислене
- Филтриране или фокус на вниманието
- Усилване на отрицателното и минимизиране на положителното (селективна абстракция)
- Дисквалифицирайте положителното чрез увеличаване или умаляване
- Отрицателна самооценка
- Психологическа нужда
- Вниманието е насочено към задоволяване на другия по абсолютистки начин
- Трябва, прекалено взискателни (себе си или други)
- Персонализация или самореферентно мислене (егоцентрично внимание)
- Побързани заключения (без представяне на съмнения или доказателства)
- Емоционални разсъждения
- Познайте или интерпретирайте мисленето на другите (четене на мисли)
- Предсказание за бъдещето
- Предвиждане с отрицателна прогноза
- мислене на хайлайтър, неправилно етикетиране (на себе си или на други)
- Ниско самочувствие (не мога да го направя, не мога да го взема)
- Вина (приписване на вина на себе си или на другите)
- Контролна заблуда
- Заблуда на справедливостта
- Промяна на заблудата
- Да е прав
- Обосновки или самозаблуда
Тази статия е само информативна, в Psychology-Online ние нямаме силата да поставим диагноза или да препоръчаме лечение. Каним ви да отидете на психолог, за да лекувате вашия конкретен случай.
Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Ефективни психологически техники и стратегии за управление на стреса, препоръчваме да въведете нашата категория на Когнитивна психология.
