Какво да правите, когато НЕ МОЖЕТЕ ДА СПЕТЕ?

„Кой страда от безсъние?“ Това е въпрос, който се задава често, между приятели и познати. В днешно време много хора страдат от безсъние и, следователно, те имат много проблеми да се изправят през деня, защото сънят е важен за нашето тяло. На всички ни се е случвало да не можем да спим задоволително. Една десета от възрастното население и една пета от тези над 65 години страдат от безсъние, което прави безсънието едно от най-честите оплаквания, изслушани от общопрактикуващия лекар. С тази статия от Психология-онлайн ще видим какво да правите, когато не можете да заспите, което предполага по-специално 15 ефективни насоки за добър сън.

Индекс

1. Какво е безсънието?
2. Видове безсъние
3. 15 ефективни насоки за сън

Безсънието е нарушение на съня, характеризиращо се с неспособност за сън през разумно време на нощта; това е по-скоро симптом, отколкото болест и може да се прояви в много остри или хронични състояния. В по-голямата част от случаите това не зависи от органично заболяване, а е израз на функционално разстройство, което почти постоянно се отъждествява със състояние на дисбаланс емоционална.

Според MDE диагностичните критерии за безсъние са:

• Вид разстройство: затруднено заспиване и / или задържане на сън; усещане за малко спокоен сън.
• Честота: три или повече пъти седмично.
• Тежест: времето за заспиване е по-голямо от 30 минути; време на събуждане по време на сън над 30 минути.
• Ефекти: значителна промяна на емоционалното, когнитивното, социално-трудовото функциониране през деня.

Безсънието е онова усещане за сънливост, но неспособност за сън.

В системата за класификация на DEM също се говори първично безсъние да се определи тази форма, която изглежда няма причина за медицински или психически характер, наречена психофизиологично безсъние в класификацията на ICD. Има обстоятелства, при които, напротив, безсънието е свързано с патологии от медицинско естество: в тези случаи говорим за вторично безсъние. И накрая, друг подтип на безсънието е парадоксът, наречен така, защото парадоксът е, че хората, които страдат от него, имат усещането да спят лошо или дори да не спят, когато техният ипник модел е практически нормален.

Какво да правите, когато не можете да заспите поради нерви? В следващия раздел ще видим 15 неща, които трябва да направите, когато не можете да заспите поради безсъние.

За съжаление, за много хора сънят е лукс и дори когато успеят да го постигнат по някакъв начин, се чувстват недостатъчни или неадекватни. Невъзможността за сън е едно от най-лошите преживявания, които може да се изживеят в живота: безсъние, всъщност не само има отрицателни ефекти през нощта, но и влияе върху качеството на живот през деня. В тази статия ние обясняваме всички последици от неспането.

Хората, които страдат упорито от това разстройство, често се оплакват, че са депресирани по време на деня, да сте уморени и слабо концентрирани и да се оплаквате от трудности на работното място, семейството и Социални.

Как да спя, ако не мога? Практическите съвети винаги са ограничени и често неточни, защото само един терапевтично действие, насочено към индивидуални проблеми и хората могат да бъдат наистина ефективни. Въпреки това, следвайки тези 15 насоки, е възможно да реализирате определена печалба. След това ще видим как да се борим с безсънието по естествен начин чрез 15 трика, за да спим добре:

1. Прекъсване на приемствеността: За насърчаване на съня може да е полезно да се направи ясно разграничение между дейностите през деня и типичното бездействие на нощните часове. Първият от съветите да спите по-добре и по-бързо е да направите пауза и да направите разлика, когато започнете рутината, преди да заспите.
2. Почивайте в точно определено времеСпазването на максимално фиксиран график за лягане и събуждане е полезно, за да се гарантира спокоен сън и гарантира, че можете да посрещнете деня с необходимата енергия.
3. Адекватно осветление- спалнята трябва да е възможно най-тъмна; Избягвайте излагането на силна светлина, когато ставате от леглото през нощта, като изберете меко осветление.
4. Без дрямка- Ако имате проблеми със заспиването през нощта, не трябва да подремвате; ако е необходимо, следобедната почивка не трябва да продължава повече от 30 минути.
5. Околната среда трябва да е тиха- Твърде шумната, топла и светла среда влияе неблагоприятно върху качеството на съня.
6. Какво да правите в леглото? Сънят или сексът са единствените препоръчителни дейности, защото за тези, които страдат от безсъние, това е важно научете се да свързвате съня с леглото; В леглото не трябва да гледате телевизия, да ядете или да обсъждате стресиращи теми.
7. Животните нямат право в леглото: през нощта кучетата и котките трябва да почиват в стая, различна от спалнята, за да не компрометират нашата почивка.
8. Яжте умерено: на вечеря не трябва да ядете тежки храни с големи количества протеини; прекалено големите ястия са отрицателни за нормалните храносмилателни и метаболитни процеси, така че е по-добре да предпочетете лека храна, базирана на въглехидрати и млечни продукти.
9. Избягвайте алкохола: Друга от важните насоки за борба с безсънието е да не се консумират алкохолни напитки: Експертите по медицина на съня препоръчваме да не прекалявате с алкохола преди лягане, тъй като това влияе неблагоприятно на продължителността, дълбочината и циклите на мечтата.
10. Твърде много адреналин забавя почивката: спортуването в края на деня е едно от действията, които могат да затруднят съня; ти трябва избягване на тежки физически натоварвания преди лягане, тоест в 3-4-те часа, предшестващи нощната почивка.
11. Не взимай стимуланти: кофеинът, във всичките му форми, не трябва да се пие през 4-6 часа преди съня; само 150 mg са достатъчни, за да нарушат качеството и продължителността на съня.
12. Пушенето забранено: пушенето има стимулиращо действие върху Централна нервна система, затрудняващ съня; следователно, избягването на никотин по време на сън или по време на нощни събуждания улеснява почивката ви. В тази статия ние обясняваме ефекти на никотина върху нервната система.
13. Отпуснете се и се разтоварете- Релаксацията е жизненоважна за спокоен сън и има много начини да се отпуснете, като някои видове сладка гимнастика (йога и тай-чи), прогресивна релаксация, медитация, внимателност, но също така може да бъде и тиха разходка ефективно.
14. Билкови лекарства: Съществуват и средства за лечение на безсъние поради тревожност. Има многобройни билки, които улесняват съня, и за да намерите най-добрата, най-добре е да се консултирате с билкар; доста често срещан пример може да бъде запарката от пасифлора.
15. Водете си дневник на съня: Друг от триковете за добър сън е съставянето на дневник на съня е важно, защото ви позволява да разполагате с цялата информация за вашия тип безсъние; основно измерване, с което да започнете вашата програма за промяна на поведението.

В тази статия обясняваме повече за как да спим бързо и дълбоко.

Тази статия е само информативна, в Psychology-Online ние нямаме силата да поставим диагноза или да препоръчаме лечение. Каним ви да отидете на психолог, за да лекувате вашия конкретен случай.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Какво да правите, когато не можете да заспите, препоръчваме да въведете нашата категория на Клинична психология.

• Buzzi, A. (2009). Vincere l’insonnia. Рим: Sovera Edizioni.
• Еспи, С. ДА СЕ. (2006). Преодоляване на безсънието и проблемите със съня. Ръководство за самопомощ, използващо когнитивни поведенчески техники. Лондон: Констебъл и Робинсън.
• Лейвъри, С. (1997). Tтой лечебна сила на съня. Как да постигнем възстановителен сън по естествен път. Лондон: Gaia Books.
• Рола, Е. (2019). Безсъние. Простият метод за (ri) добавяне за 7 минути. Милано: Едизиони Рибаудо.
• Золи, С. (2017). L'insonnia? Нямам симптоми само с причината за психични разстройства.. Възстановено от: https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/neuroscienze/linsonnia-non-e-leffetto-ma-la-causa-di-disturbi-mentali