9 техники за релаксация при стрес

  • Jul 26, 2021
The best protection against click fraud.
9 техники за релаксация при стрес

Стресът е реакцията на нашето тяло, когато то възприема, че сме обзети от определена ситуация, като адаптивен процес на нашето тяло. Високите нива на стрес обаче могат да доведат до сериозни органични заболявания и / или психични разстройства.

В много случаи, когато сме изправени пред високи нива на стрес, ние се чувстваме неспособни да правим това, което трябва да правим, и сме блокирани да можем да го контролираме. Ако се чудите как да облекчите стреса и безпокойството, техниките за релаксация или релаксация могат да ви бъдат от голяма помощ. Затова в тази статия от Психология-онлайн искаме да ви покажем 9 техники за релаксация при стрес.

Може да харесате още: Техники за релаксация за възрастни

Индекс

  1. Какви са техниките за релаксация?
  2. Видове техники за релаксация
  3. Ползи от техниките за релаксация
  4. Техники за релаксация при стрес в психологията
  5. Прогресивната мускулна релаксация на Якобсън
  6. Техника за автогенна тренировка
  7. Диафрагмално дишане
  8. Трансцендентална медитация
  9. Техники за визуализация или ръководени изображения
  10. Внимателност
  11. Сканиране на тялото
  12. Алтернативно дишане
  13. Йога

Какви са техниките за релаксация?

Техниките за релаксация са a набор от стратегически, че независимо от използвания метод в тях, имат за цел да намалят високите нива на активиране на нашата вегетативна нервна система, върху мускулното напрежение, при наличие на безпокойство, пред бдителността на нашия организъм като цяло и други различни психологически аспекти, като например стрес.

За да се намалят тези нива на активиране, техниките за релаксация се основават на упражнения от общо телесно и дихателно естество, за да се открие мускулно и нервно разтягане.

Поради тази причина техниките за релаксация се превърнаха в една от най-използваните стратегии за психологическа намеса на практика, доказващ неговата ефективност както за справяне с психологически разстройства, като фобии, тревожност, обучение по социални умения,... както и за справяне с най-ежедневните проблеми.

Видове техники за релаксация.

Има многобройни техники за релаксация, всяка от които е полезна и вашият избор трябва да бъде да бъдат установени според техниката, която кара човека да се чувства най-комфортно и произвежда a по-голям ефект. Сред различните техники за релаксация можем да открием мускулна релаксация, дихателни техники,... но като цяло всички те са разделени на два вида релаксация:

  1. Активни или физически техники, коя работа от мускула до ума и имат за цел да намалят мускулния тонус. Техниките за мускулна релаксация възникват от прогресивната мускулна релаксация на Якобсън.
  2. Пасивни или умствени техники, коя работа от ум към мускул, за да има по-голяма команда за контрол на ума. В този случай техниките за релаксация с тази модалност са възникнали от автогенната техника за обучение на Шулц.

Ползи от техниките за релаксация.

Техниките за релаксация могат да имат големи ползи за нашето физическо, психическо и емоционално здраве. Трябва да се отбележи, че техниките за релаксация те са лесни за научаване и следователно значително намаляваме нивата на напрежение и дискомфорт може да се използва по всяко време и място в стресови ситуации. В допълнение към лекотата на приложение и ефективността му за намаляване на дискомфорта, техниките за релаксация допринасят за:

  • Осигурете чувство на благополучие и спокойствие.
  • Подобрете качеството на съня.
  • Те увеличават способността да се справят със стресови ситуации.
  • Той осигурява предимства в нашето тяло, като намаляване на сърдечната честота, кръвното налягане и / или мускулите, като по този начин намалява риска от сърдечно-съдови проблеми.
  • Те допринасят за нашето настроение, помагат за подобряване на настроението и повишават емоционалната стабилност.
  • Практиката му увеличава способността за концентрация и памет.
  • Те намаляват физическата болка, като главоболие, болки в стомаха, гадене, ...
  • Те спомагат за увеличаване на способността за самоконтрол.

Техники за релаксация при стрес в психологията.

Стресът може да ни накара да имаме проблеми както във физическото, така и в психическото си здраве, поради високите си нива на активиране в тялото и срещу това, техники за релаксация, които са били използвани като стратегия за справяне в ситуации, които ни обземат, за да се противодейства на активирането, което изпитваме поради стрес. Има различни видове, които отговарят на различни цели и носят различни ползи, като техниките на релаксация за сън, техники за релаксация при тревожност, ръководени техники за релаксация, техники за релаксация психически

Работата на техниките ще бъде различна във всяка техника, но всички те споделят общ елемент, лекотата на прилагане на тяхната практика. Ето някои от най-често срещаните техники за релаксация и как те трябва да се прилагат:

9 техники за релаксация при стрес - техники за релаксация при стрес в психологията

1. Прогресивната мускулна релаксация на Якобсън.

Прогресивната мускулна релаксация позволява преди високи нива на стрес и тревожност да влезем в състояние на скованост чрез мускулна релаксация, което ни позволява отпуснете се както физически, така и психически поради отпускането, което включва, тъй като отпускането на мускулите допринася за намаляване на стреса и безпокойството. Как се изпълнява? Стъпка по стъпка прогресивната релаксация на Якобсън се състои от три фази:

  1. Напрежение-релаксация фаза: упражнението се стреми постепенно да постигне състояние на мускулна релаксация в цялото тяло и за това човекът трябва да разбере и усетете разликата между напрегнат и отпуснат мускул. За да направите това, в тази фаза всички мускули на тялото се напрягат и отпускат, за 5 до 10 минути, така че човекът да осъзнае двете състояния, в които се намира мускулът. Редът на напрежение и разтягане на мускулите следва определен ред, като се започне с отпускане на лицето, след това на шията и раменете, след това ръцете и ръцете, след това областта на краката и накрая областта на гръдния кош, корема и лумбална.
  2. Фаза на проверка: Тази фаза се състои от проверка дали различните мускули на тялото ни остават отпуснати.
  3. Фаза на умствена релаксация: Докато цялото ни тяло остава отпуснато, ние трябва психически да извикаме образ, с цел да отпуснем и ума си, докато тялото ни се отпуска. Това упражнение ще продължи между 10 и 15 минути и е от съществено значение да го правите старателно, без да бързате.

В следващата статия ще намерите повече информация за прогресивна мускулна релаксация.

2. Техника за автогенна тренировка.

Техниката на автогенна тренировка е a техника, насочена към управление на стреса чрез саморегулация, от осъзнаването на собствените телесни усещания. Един съвет, за да можете да изпълнявате тази техника, е, че преди това сте усвоили прогресивна мускулна релаксация и след като сте придобили, е по-лесно да я изпълните. Така че нека да видим какви са вашите стъпки във вашите по-кратки формули за обучение:

  1. Тежки упражнения: При това първо упражнение човекът трябва да се концентрира върху тежестта на крайниците си, като започне с дясната или лявата ръка. За да направите това, трябва да повторите фразата „дясно-лявата ръка е много тежка“ шест пъти и след това да повторите веднъж „Аз съм много спокоен“. Двете последователности ще се повторят за всяка ръка и ще завършат с фразата „твърди ръце, поемете дълбоко въздух и отворете очи“.
  2. Топлинно упражнение: В това упражнение концентрацията, която сме поставили върху ръцете си, ще създаде усещане за топлина и пред нея ще трябва да повторим фразата „ дясно-лявата ръка е много гореща “и след това:„ Аз съм много спокоен “, по същия начин, както в предишното упражнение, трябва да се прави с двете ръце. С ежедневната практика и на двете упражнения трябва да можем да преминаваме от едно състояние в друго, преминавайки от чувството за тежест към чувството на топлина и обратно.
  3. Регулиране на пулсацията: Формулировката за изпълнение на това упражнение се състои в повтаряне на изречението „пулсът е спокоен и правилен“ шест пъти, последвано от формулировката „Аз съм много спокоен“ наведнъж.
  4. Регулиране на дишането: при това упражнение, благодарение на ниската активност на тялото се упражнява успокояващо. в този случай фразата, която трябва да си повторим шест пъти, е „много спокойно дишане“, последвана от формулировката „дишам“ веднъж.
  5. Упражнения за корема: човекът трябва да повтори шест пъти „слънчевият сплит е като поток от топлина“, слънчевият сплит е мрежа на нерви, което позволява кръвта да бъде достъпна за функционирането на мускулите в ситуации на стрес. След тези 6 повторения човекът трябва да повтори веднъж: „Много съм спокоен“.
  6. Упражнение за глава: накрая, в този последен етап трябва да повторим формулировката „челото е приятно свежо или ясно и ясно“ 6 пъти, последвано от „Много съм спокоен“.

В обобщение, нейният глобален състав ще бъде следният:

  • Повторете фразата 6 пъти: "Дясната ръка е много тежка"
  • Повторете фразата 1 път: "Много съм спокоен"
  • Повторете фразата 6 пъти: "Дясната ръка е много гореща"
  • Повторете фразата 1 път: "Много съм спокоен"
  • Повторете фразата 6 пъти: "Пулсът е спокоен и правилен"
  • Повторете фразата 1 път: "Много съм спокоен"
  • Повторете 6 пъти фразата: "Много спокойно дишане"
  • Повторете фразата 1 път: "Дишам"
  • Повторете фразата 1 път: "Много съм спокоен"
  • Повторете 6 пъти фразата: „Слънчевият сплит е като поток от топлина“
  • Повторете фразата 1 път: "Много съм спокоен"
  • Повторете фразата 6 пъти: "Челото е приятно свежо"
  • Повторете фразата 1 път: "Много съм спокоен"
  • Завършете с изреченията: „Твърди ръце“ „Дишайте дълбоко“ „Отворете очите си“.

В следващата статия ще намерите Автогенно обучение на Шулц.

3. Диафрагмално дишане.

The дихателни упражнения, които предизвикват релаксация, се оказаха много ефективни в борбата със стреса. Едно от най-характерните е диафрагмалното дишане, което освен че намалява нивата на стрес, допринася за повишаване на концентрацията и представянето, както и за засилване на чувството за самоефективност и увереност в себе си.

Първата стъпка за изпълнение на тази техника е да седнете в позиция, в която се чувствате комфортно, като едновременно поставите едната си ръка на гърдите, а другата е позиционирана върху корема. Докато ръцете ви са в това положение, трябва да вдишвате въздуха през носа си и да се концентрирате върху наблюдението как ръката, която лежи на корема ви, следва вдишванията. Задържайки тази позиция, вдишайте и задръжте въздуха през носа си за 4 секунди и след това бавно го изхвърлете за около 8 секунди през устата си.

Техниката трябва да се изпълни за 5 минути приблизително, провежда се два пъти на ден. Колкото по-голяма е практиката на техниката, толкова по-лесно е да се контролират стресовите обстоятелства, които могат да се появят.

4. Трансцендентална медитация.

Трансценденталната медитация е a техника за контрол на ума, която има за цел да контролира стресовите стимули, които преминават през ума ни, чрез пасивна процедура. Техниката се състои от повтарящо се повторение на дума, За да избегнем привличането на какъвто и да е друг образ или мисъл в нашия ум и ако една мисъл или образ нахлуе в нашето съзнание, трябва да се върнем към тази дума. Счита се за пасивна техника, тъй като не се стреми да се бори срещу натрапчивите мисли, но фокусирайте концентрацията върху избраната дума, цялото ни внимание трябва да бъде посветено на него, така че човек да бъде освободен от възможността да се занимава с външни стимули, които генерират стрес. В следващата статия ще намерите ефектите от медитацията върху тялото и ума.

5. Техники за визуализация или ръководени изображения.

The техники за визуализация за да получите релаксация, се състои от въображаване мисловни образи за ситуации, усещания и / или емоции, като следвате набор от словесни инструкции, които предизвикват въображението, за да постигнете състояние на спокойствие и релаксация. Възможна пример за упражнение за визуализация, би било следното, което интегрира петте сетива:

  • Изглед: представете си за 20 секунди охлюв, копче, дъб, триъгълник и плитка коса.
  • Слух: представете си звънеца на вратата, вятъра през листата на дърветата, хората, които ви наричат ​​по име, нотите на пиано, трафика и течащата вода от чешмата.
  • Мирис: Опитайте се да предизвикате миризмата на ванилия, хлор, пресен хляб и бензин.
  • Вкус: представете си вкуса на ягода, шоколад, кафе, домат ...
  • Докосване: стреми се да предизвика усещането за ръкостискане, докосване на гореща вода, меко одеяло, пясък ...
  • Температура: представете си, че правите слънчеви бани, усещането, че сте на планина посред зима, студа, който усещате, когато докоснете кубче лед ...
  • Кинестетично: възприемайте движението на колоездене, плуване, разбъркване на топла напитка, оставяйки закачалка в горната част на килера ...

6. Внимателност.

Обучението за внимателност може да бъде отлично упражнение за релаксация, тъй като ни подтиква към това фокусирайте вниманието си върху настоящия момент и с това спираме голямото количество стресови стимули, които преминават през ума ни, като по този начин намаляваме стреса, който те представляват. Упражнението за релаксация на вниманието, което се оказва много ефективно, е пълна концентрация за 1 минута върху дишането ни. В следващата статия ще намерите какво е внимателност и как се практикува.

7. Сканиране на тялото.

Сканирането на тялото се състои от упражнение за медитация, чиято цел е човекът сканирайте всички области на тялото си, фокусирайки вниманието си върху усещанията, предизвикани от концентрацията върху различните определени зони. С това се постига усещане за спокойствие върху тялото ни и с него, също и върху ума ни.

8. Алтернативно дишане.

Техниката на алтернативно дишане също може да бъде чудесно упражнение за намаляване на стреса, предизвиквайки състояние на релаксация. Това се състои в вдишване на въздуха през ноздрите ни, последователно. Неговата реализация ни позволява да влезем в състояние на спокойствие, чрез много проста процедура. За изпълнението си останете в поза за медитация (седнали с кръстосани крака) и покрийте едната си ноздра с палеца, докато вдишвате въздуха дълбоко и бавно през другата. За да изпуснете въздуха, поставете палеца си на противоположната ноздра и оставете въздуха да отиде. Повторете процедурата в обратен ред.

9 техники за релаксация при стрес - 8. Алтернативно дишане

9. Йога.

Йога, освен че ни осигурява големи ползи във физическото ни здраве, е и физическа активност което ни помага да достигнем състояние на релаксация, чрез подобряване на дишането, което се случва Y. помага за намаляване на мускулното напрежение в тялото. В следващата статия ще намерите повече информация за йога ползи и упражнения за тревожност.

И накрая, ако имате деца или работите с деца, може да е полезно да прочетете техники за релаксация за деца.

Тази статия е само информативна, в Psychology-Online ние нямаме силата да поставим диагноза или да препоръчаме лечение. Каним ви да отидете на психолог, за да лекувате вашия конкретен случай.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на 9 техники за релаксация при стрес, препоръчваме да въведете нашата категория на Медитация и релаксация.

Библиография

  • Blanco, C., Estupiñá, F. J., Лабрадор, F. J., Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M., &
  • Фернандес-Абаскал, Е. G., & Tobal, J. J. М. (1979). Измервания на дишането в различни техники за релаксация. Доклади на Катедрата по обща психология, 2 (5), 127-142.
  • Гомес, Л. (2014). Използване на техники за релаксация в психологична клиника. Anales de Psicología / Annals of Psychology, 30 (2), 403-411.
  • Родригес Родригес, Т., Гарсия Родригес, С. М., & Круз Перес, Р. (2005). Техники за релаксация и емоционален самоконтрол. MediSur, 3 (3).
  • Санчес, Дж., Роза, А. I., & Olivares, J. (1998). Техники за релаксация в областта на клиничната и здравната психология в Испания: метааналитичен преглед. Бележници по психосоматична медицина, 45 (46), 21-36.
  • Варо, М. Б., Фернандес, М. О., Кобос, Ф. М., Гутиерес, П. V., & Aragón, R. Б. (2006). Групова намеса при тревожни разстройства в първичната помощ: релаксационни и когнитивно-поведенчески техники. SEMERGEN-Семейна медицина, 32 (5), 205-210.
instagram viewer