Техника за прогресивна мускулна релаксация

  • Jul 26, 2021
The best protection against click fraud.
Техника за прогресивна мускулна релаксация - стъпки и упражнения

Ще използваме пълна или частична прогресивна мускулна релаксация, за да научете се да контролирате мускулите на нашето тяло че с неподходящата му употреба те предизвикват вазоконстрикция и следователно дефицит в доставката на кислород в допълнение към голямото напрежение в целия ни организъм.

Тази техника като релаксация чрез дишане, ние ще го използваме не само в клиничната област, но и в ежедневието си, което ще ни позволи постигнем самоконтрол в лицето на различни стресови ситуации, както и по-голям контрол над себе си себе си.

Може да харесате още: Прогресивна мускулна релаксация на Джейкъбсън

Индекс

  1. Цел на прогресивната мускулна релаксация
  2. Мускулни групи, с които ще работим
  3. Упражнения за прогресивна мускулна релаксация: ръце, ръце и предмишници
  4. Упражнения за прогресивна мускулна релаксация: рамене и шия
  5. Упражнения за прогресивна мускулна релаксация: чело, вежди и очи
  6. Упражнения за прогресивна мускулна релаксация: език, челюст и устни
  7. Упражнения за прогресивна мускулна релаксация: гърди и стомах
  8. Упражнения за прогресивна мускулна релаксация: седалище и крака
  9. Прогресивна техника за мускулна релаксация в продължение на седмици

Цел на прогресивната мускулна релаксация.

  • Уча умения за релаксация което може да се приложи бързо и на практика във всяка ситуация. Тоест, обучението се състои в учене на RELAX, така че в ситуациите, в които забелязваме, че сме поставени прекалено напрегнати, нервни или неспокойни, ние сме в състояние да намалим и контролираме ситуацията, както и собственото си физическо състояние и психически.
  • Да се ​​научим да се отпускаме е подобно на изучаването на всякакъв друг вид умения, като например: писане, четене, плуване, шофиране, колоездене и т.н.... В началото всичко е бавно, сложно и съзнателно с малко резултати и множество грешки, но с ПРАКТИКА ще можем да се отпуснем бързо и в най-разнообразни ситуации. БЕЗ РЕДОВНА ПРАКТИКА ПРОЦЕДУРАТА НЯМА ДА РАБОТИ. От друга страна, колкото повече практикуваме, толкова по-добри резултати и по-голям контрол ще постигнем.

Целта

Състои се в това да можете да се отпуснете за 30-60 секунди и да използвате тази способност да контролирате и двете конфронтации различни ситуации като безпокойство и прекомерните соматични реакции, които го придружават, като по този начин влияят на трите системи отговор.

Как ще го получим?

  • Да се ​​научим да разпознаваме и отпускаме мускулното напрежение на цялото ни тяло.
  • В началото практикуваме ежедневно у дома и след като научим техниката, практикувайки я навсякъде и колкото повече пъти, толкова по-добре.
  • Прилагане на релаксация към събития в нашето ежедневие и към различни ситуации.
  • Превръщането в навик, което е част от ежедневния ни репертоар.

Първоначални условия да го научите

  • Особено при първите сесии средата, в която трябва да се проведе релаксацията, трябва да бъде спокойна, с приятна температура, без разсейване и шум, полуизключени светлини ...
  • В идеалния случай ще го направим на удобен диван, фотьойл или легло, където имаме достатъчно опора за гърба, главата, врата и можем удобно да опънем краката си.
  • Що се отнася до облеклото, то трябва да е удобно и да се отделяме от всяко облекло, което ни потиска твърде много.
  • В началото и докато не го научим, ще бъде важно да го правим всеки ден, за предпочитане със затворени очи, за да позволя по-голяма концентрация, докато малко по малко го овладеем.
Техника на прогресивна мускулна релаксация - стъпки и упражнения - Цел на прогресивната мускулна релаксация

Мускулни групи, с които ще работим.

Първата стъпка е да прочетете упражнението, докато не се запознаете с методите и мускулни групи че ще се опитаме да се отпуснем (вижте приложената таблица). В началото може да е малко сложно, но малко по малко ще овладеем цялата процедура доста лесно. Ако групираме областите, по които ще работим, ще ни бъде по-лесно да го запомним. Става въпрос за започване с ръце и движение напред, докато завършите с краката.

Процедурата е много проста. Е за фокусирайте вниманието си върху всяка от мускулите, с които работим по всяко време можем да го правим, следвайки реда, установен в полето за изображение.

Първо напрягаме всяка част и след това веднага се опитваме да се отпуснем (прекарваме много малко време напрегнато, точно колкото да открием физически признаци на напрежение, и прекарваме повече време за възприемане на разликата, която изпитваме, докато се опитваме да намалим напрежението, докато малко по малко не сме в състояние ясно да различаваме ефектите от релаксация). Няма да отнеме много време, за да видим разликата между напрежението и релаксацията. Важно е да се концентрирате върху акта за разгъване на мускулите, без да прилагате какъвто и да е вид напрежение или да генерирате някакво съпротивление. Дори когато смятаме, че мускулите вече са отпуснати, трябва да се опитаме да ги отпуснем дори малко повече. Нека се опитаме да усетим как мускулите стават все по-тежки и по-тежки. Възможно е да почувстваме изтръпване или определена тежест или усещане за студ, сърцебиене в определени области на тялото ни... това е нормално и важно, тъй като е част от процеса на релаксация.

Когато изпълняваме дихателните упражнения за стягане и отпускане на гръдните мускули (бавно вдишване през носа, задържане и изхвърляне също бавно през устата), можем да видим как вдъхновението предизвиква напрежение и релаксация при издишване, затова се опитваме с издишване да получаваме все повече и повече релаксация. В тази фаза е така много важно е да свържете издишването с релаксация.

След като сме отпуснали всички мускулни групи, ще се опитаме да останем възможно най-спокойни и отпуснати, правим обща обиколка на цялото тяло, за да се опитаме да отпуснем малко повече всяка област, която можем да открием с някои напрежение. Това е кога ще се опитаме да създадем мисловен образ, в който виждаме себе си в рамките на тиха, мека и изключително спокойна и приятна сцена. Това може да бъде спокоен селски пейзаж, равнина, пълна с диви цветя, топъл и пуст плаж, или образът на морето с нежни вълни, бавно приближаващи се към брега... Можем да използваме всяко изображение, което ни помага да се чувстваме в условия на максимално емоционално удовлетворение. Отначало може да е трудно да задържите тази мисловна сцена за повече от няколко секунди, но с практика Ще става все по-лесно да се използват тези видове изображения, за да се увеличи чувството за благополучие и релаксация.

Техника за прогресивна мускулна релаксация - стъпки и упражнения - Мускулни групи, които ще работим

Упражнения за прогресивна мускулна релаксация: ръце, ръце и предмишници.

Маншети

Стискаме юмруци възможно най-силно за пет секунди, за да почувстваме напрежението, което това произвежда в нас. Тогава се отпускаме напълно и се опитваме да различим какво е било напрежението и кое е отпускането. Опитваме се да фокусираме цялото си внимание върху разгръщането на мускулите за около минута.

Предната част на ръцете

Сега сгъваме ръце в лактите, за да стегнем мускулите в предната част на ръцете. Задържаме това положение за около пет секунди и след това се отпускаме и оставяме ръцете си да висят по тялото. Продължаваме да разгръщаме мускулите си и се съсредоточаваме върху усещането, че се отпускаме за около минута.

Гърб

По този повод трябва да протегнем ръцете си възможно най-твърдо. Усещаме напрежението в задната част на ръцете за около пет секунди и след това се отпускаме. По време на релаксацията протягаме ръце по тялото и оставяме мускулите да се отпуснат. разгърнете се и паднете с цялото си тегло, доколкото е възможно, без да упражнявате какъвто и да е натиск, за приблизително една минута. След като приключим с тази група, използваме допълнително време и се фокусираме върху всички мускули ръце и ръце, позволявайки им да се отпуснат, докато се почувстват все по-дълбоко отпуснати.

Техника за прогресивна мускулна релаксация - стъпки и упражнения - Прогресивни упражнения за мускулна релаксация: ръце, ръце и предмишници

Упражнения за прогресивна мускулна релаксация: рамене и шия.

Рамене

Вдигаме рамене, повдигайки ги към тила, доколкото можем, докато усещаме напрежението в тях. Задържаме същата позиция за около пет секунди и след това се освобождаваме и отпускаме. Оставяме раменете да паднат с цялото им тегло и да се разгънат. Поддържаме това чувство, че се оставяме да си отидем за известно време, докато не усетим чувствата на релаксация.

Nape

Можем да напрегнем тези мускули, като притиснем задната част на главата към облегалката на стола, дивана или леглото, колкото можем, за около пет секунди. Усещаме напрежението, концентрираме се върху него и след това отпускаме тила, докато усетим как главата ни почива меко и отпуснато, без да упражняваме никакво напрежение върху него. Концентрираме се върху усещането да се оставим и възприемаме чувствата на релаксация, които малко по малко се появяват.

След това оставяме максимално да се отпуснат мускулните групи на врата, раменете и ръцете.

Техника на прогресивна мускулна релаксация - стъпки и упражнения - Прогресивни упражнения за мускулна релаксация: рамене и шия

Упражнения за прогресивна мускулна релаксация: чело, вежди и очи.

Чело и скалп

Нека поставим тези мускули в напрежение, като повдигнем веждите със сила. Нека се опитаме да повдигнем веждите, упражнявайки възможно най-голямо напрежение и да задържим същата позиция за около пет секунди. Почувствайте създаденото напрежение и след това се отпуснете. Нека се опитаме да почувстваме разликата между напрежението и релаксацията и да запазим усещането за отпускане, без да упражняваме никакъв натиск, но всичко. Напротив, опитвайки се да разгънете и разгънете мускулите, доколкото можем, като държим очите си неподвижни, затворени или гледаме меко и директно към пред.

Очи и вежди

Нека ги поставим в напрежение, като се намръщим възможно най-плътно, докато плътно затваряме очи. Нека запазим същата позиция на напрежение за около пет секунди и след това да се отпуснем. Нека почувстваме облекчението, което се оставяме да се увлечем и да продължим да смекчаваме падането на веждите, докато се опитваме да възприемем усещанията, които малко по малко се появяват. За следващата минута нека се съсредоточим само върху тези мускули.

След това, за още една минута, оставете мускулите около очите, в челото, в шията, в раменете и в ръцете да се отпуснат напълно.

Техника за прогресивна мускулна релаксация - Стъпки и упражнения - Упражнения за прогресивна мускулна релаксация: Чело, вежди и очи

Упражнения за прогресивна мускулна релаксация: език, челюст и устни.

Език

Тези мускули могат да бъдат напрегнати чрез поставяне на върха на езика върху горното небце и натискане нагоре. възможно най-силно, за да усетим напрежението в мускулите на езика и шията за около пет секунди. По-късно усещаме усещането да се оставим и да оставим езика да падне под собствената си тежест и да потъне в задната част на устата. Нека запазим усещането за релаксация за около минута. Нека направим същото, но този път срещу долното небце.

Мандибула

Може да се затегне чрез стискане на зъбите за пет секунди. Нека почувстваме това напрежение в челюстта и след това да отпуснем мускулите. И накрая, нека леко разделим зъбите, за да няма напрежение на челюстта и да можем почувствайте облекчението, че сте отвлечени през следващата минута и се опитайте да възприемете усещанията, които отиват възникващи.

Устни

Мускулите на устните и лицето могат да бъдат стегнати чрез притискане на едната устна към другата. Задържаме тази позиция за пет секунди и след това се отпускаме. За да направите това, оставете устните да си починат заедно и леко разтворени и да продължите да усещате усещането да се оставим за около минута.

Техника за прогресивна мускулна релаксация - стъпки и упражнения - Прогресивни упражнения за мускулна релаксация: език, челюст и устни

Упражнения за прогресивна мускулна релаксация: гърди и стомах.

Гръден кош

Ще го направим на две фази:

  • Белодробно дишане: правим бавно и дълбоко вдъхновение, за да вкараме въздуха в горната част на белите дробове (гърдите се издигат), задържаме дъха си за около пет секунди и Опитваме се да възприемем напрежението, което се получава в гърдите, след това бавно изхвърляме въздуха, концентрирайки се върху усещанията, които възникват при разгъването на гърдите и ни оставят износване. След това вдишваме отново дълбоко. Отново усещаме напрежението в гърдите. Задържаме дъха си за няколко секунди, изхвърляме въздуха малко по малко и усещаме релаксацията. Всеки път, когато изхвърляме въздуха, усещаме облекчението, което забелязваме, когато освободим въздуха и се оставим да си отидем. Нека продължим да практикуваме това упражнение през следващата минута, докато се концентрираме върху чувствата на релаксация.
  • Диафрагмално дишане: вдишваме бавно през носа, докато докараме въздуха до долната част на белите дробове (коремът се повдига) задържаме дъха си за около пет секунди и усещаме напрежението, което възниква в корема, след това бавно изхвърляме въздуха, концентрирайки се върху усещанията, които възникват при разгъване на вентралната област и постепенно релаксиращ. След това вдишваме отново дълбоко. Отново усещаме напрежението в корема. Задържаме дъха си за няколко секунди, изхвърляме въздуха малко по малко и усещаме как се отпускаме. Всеки път, когато изхвърляме въздуха, забелязваме облекчението, което изпитваме, когато освобождаваме въздуха и се оставяме да си тръгваме, без да оказваме никаква съпротива. Продължаваме да практикуваме това упражнение през следващата минута, като се концентрираме върху усещанията за релаксация.

Стомах

Свиваме мускулите около областта на стомаха, сякаш се готвим да получим удар. Усещаме напрежението, което се натрупва, докато поддържаме мускулите си стегнати и твърди. Задържаме тази позиция за около пет секунди. След това се отпускаме и оставяме стомашните мускули да спаднат, отпускайки ги, доколкото можем. Нека продължим да усещаме усещанията, които се появяват, докато постепенно се отпускаме и се отпускаме.

И сега, преди да преминем към следващата група, ние се концентрираме върху отпускането на всички мускули на багажника, врата, лицето, ръцете и ръцете.

Техника за прогресивна мускулна релаксация - Стъпки и упражнения - Упражнения за прогресивна мускулна релаксация: Гърди и стомах

Упражнения за прогресивна мускулна релаксация: седалище и крака.

Задни части и крака

Стягаме се чрез притискане на бедрата и дупето, разтягане на краката напред със сила и насочване на пръстите надолу. Задържаме същата позиция за пет секунди. Усещаме напрежението в краката и дупето и след това се отпускаме напълно. Усещаме как напрежението постепенно изчезва от краката и задните ни части. Нека продължим да се оставяме, да се отпускаме, да разгъваме мускулите си, доколкото можем, и да възприемаме онези усещания, които малко по малко ще се появят.

Цяло тяло

През следващите две-три минути нека концентрираме цялото си внимание върху отпускането на всички големи мускули, вече не се напрягаме, а просто се отпускаме. Усещаме как потъваме все по-дълбоко в леглото, дивана или фотьойла, докато тялото ни става все по-тежко и се отпуска все по-дълбоко. Нека имаме предвид това чувство възможно най-ярко, наслаждавайте му се, възприемайте онези приятни усещания, които възникват, нека усетим как се отпускаме все повече и повече и Повече ▼. През този период държим очите си затворени и се опитваме да видим в ума си образа, който преди избрали сме, докато не успеем да го обуславим по такъв начин, че само като мислим за това, се отпускаме. След няколко минути отваряме очи и отново движим тялото си бавно, докато придобием нормален мускулен тонус. Никога не ставайте рязко, тъй като може да ни се завие свят, но го правете, когато сме придобили активиращ мускулен тонус. Веднъж закупени, можем да станем и да възобновим ежедневието си.

С това упражненията са завършени. От съществено значение е да практикувате колкото пъти по-добре, докато усвоите напълно техниката. Ползите, които получаваме с него, ще компенсират всички усилия, вложени в неговото обучение. След като техниката се научи, можем да я използваме по бърз и диференциран начин.

Техника за прогресивна мускулна релаксация - стъпки и упражнения - Упражнения за прогресивна мускулна релаксация: седалище и крака

Прогресивна техника за мускулна релаксация в продължение на седмици.

Първите две седмици

Ще практикуваме упражненията във всяка от мускулните групи всеки ден. Първо се напрягаме, а по-късно се отпускаме (ако можем три пъти на ден по-добре от два, то най-добрите моменти от деня: когато ставаме сутрин, по обяд и последното нещо, което правим през нощ). Ще направим това, като го комбинираме с ДВЕТЕ ТЕХНИКИ ЗА ДИШАНЕ (приложена релаксация и релаксация чрез дишане), което ще ни отнеме приблизително 30-45 минути. Доброволното дълбоко дишане поддържа човека физически активен, интелектуално игрив и помага за балансиране и контрол на емоциите.

Може да изглежда странно, че ако искаме да постигнем РЕЛАКСАЦИЯ, НЕКА ЗАПОЧНЕМ НАПРЯГАНЕ НА ПЪРВО, но трябва да помним нещо Важното е, че е много по-лесно да се научим да различаваме нещо, когато умишлено го провокираме, отколкото когато то се случи несъзнателно. Освен това, винаги след голямо мускулно напрежение, релаксацията настъпва автоматично и като механизъм за самовъзстановяване. Затова нека се научим да откриваме първите признаци, да ги контролираме и да влагаме необходимите средства за дискриминация какво да правим, кога и как. правете го, докато постигнете нещо толкова важно, колкото да се научите да бъдете възможно най-спокойни преди всяко събитие, както вътрешно, така и външен.

Трета и четвърта седмица

Въз основа на напредъка, който постигаме, ще намалим времето, прекарано в релакс.

Ще прекараме около 30-45 минути, опитвайки се да го направим за около 15-20 винаги съчетавайки първоначалните мускулни групи с изображението, което е изключително релаксиращо за нас (веднъж спокойни, всеки ще генерира свой собствен образ, който ще се опитаме да бъде много приятна и спокойна ситуация като напр. образът на легнал на плажа, усещащ морския бриз, топлината на пясъка, слушащ звука на вълните или чайките ...).

През тези седмици ще практикуваме и „Бърза релаксация.“ Напрежаваме цялото тяло и се отпускаме бързо, концентрирайки се, доколкото можем, и се опитваме да постигнем максимална релаксация. Ще практикуваме това изправено, седнало или ходещо.

Когато тази „бърза релаксация“ бъде преодоляна, ние ще се опитаме да отпуснем цялото тяло, без да преминаваме през фазата от напрежението, ще се опитаме да преминем директно към релаксация, но без да поставяме мускулите предварително в напрежение. Ще се опитаме да изоставим тялото си, освобождавайки цялото напрежение, усещайки тежестта на тялото, изоставено до неговата тежест, Нека се научим да откриваме онези сигнали, които ни казват, че сме отпуснати, че кръвта ни циркулира през тялото ни, които чувстваме неговата стъпка... Да го правим седнали, изправени, ходещи, да правим различни дейности... Нека се опитаме да видим колко малко по малко контролираме и възприемаме какво се случва в тялото ни.

Пета и шеста седмица

След като предишната фаза бъде усвоена, ние ще практикуваме релаксация, свързвайки я с успокояваща дума (като например. "спокойствие", "отпускане" или "спокойствие / или" ...) и присъединяване на всичко това към дейностите, които извършваме в този момент. Чрез установяването на тази асоциация (дума с релаксация и активност) ще постигнем научете се да бъдете спокойни за нула време докато ние извършваме различни дейности: седнало, изправено, ходене, шофиране, работа и т.н. ...

Седма седмица и след това

Ние ще практикуваме бърза релаксация много пъти на ден в нестресови ситуации, за да тестваме своето обучение и да се научим да овладяваме техниката малко по-добре всеки път. И накрая, ще бъдем в оптимални условия да започнем да прилагаме релаксация в ситуации, които ни генерират напрежение или тревожност, започвайки от по-малко сложните ситуации, докато малко по малко не получим максимума контрол.

Техника за прогресивна мускулна релаксация - стъпки и упражнения - Техника за прогресивна мускулна релаксация в продължение на седмици

Тази статия е само информативна, в Psychology-Online ние нямаме силата да поставим диагноза или да препоръчаме лечение. Каним ви да отидете на психолог, за да лекувате вашия конкретен случай.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Техника за прогресивна мускулна релаксация - стъпки и упражнения, препоръчваме да въведете нашата категория на Медитация и релаксация.

instagram viewer