УМНОСТ: Какво е и как се практикува

  • Jul 26, 2021
The best protection against click fraud.
Внимателност: какво е и как се практикува

Някога, в регион между Непал и Индия, наречен Капилавасту, е живял кралски потомък, който се уморява от своя богат и рутинен живот. Една вечер младежът решил да седне под смокиня, докато намери истински знания. Той беше Сидхарта Гаутама, по-известен като Буда, подходящ герой в историята на медитацията, който подчерта собствения си опит като източник на знания.

Някои 2500 години по-късно, в някои мисли на нашето общество: "Утре трябва да доставя работа за университета, колко ми остава? Мисля, че няколко секции, как ще да се срещна с брат си? Трябва да си купя хляб, не знам по кое време се затварят, никога не си спомням, ще купя лека закуска, която да взема с моя приятел, Рожден ден е и миналата година забравих да я поздравя, какъв лош спомен имам, но не ме изненадва с ритъма на живот, който водя. "

Тази умствена реч е много честа. Способността ни да предвиждаме бъдещето ни позволява да избягваме потенциални проблеми или да разрешаваме проблеми предварително. От друга страна, отчитането на миналото ни позволява да се учим от предишния опит. И двата въпроса са наистина полезни. Но ако се съсредоточим върху миналото и / или бъдещето,

Ами настоящето? Колко неща пропускаме в настоящето, защото мислим и съдим минали събития? В тази статия от Psychology-Online разсъждаваме върху важността на живота в настоящето и как да го постигнем чрез вид медитация: внимателност. Ще намериш какво е внимателност и как се практикува.

Може да харесате още: Внимателност за деца: упражнения и занимания

Индекс

  1. Значение на вниманието
  2. Какво е внимателност?
  3. Внимателност: Западната медитация
  4. Ползи от внимателност
  5. Внимателност: как се практикува
  6. Започнете да практикувате внимателност
  7. Внимателност: упражнения
  8. Упражнение за внимателност с музика
  9. Книги за внимателност

Значение на вниманието.

За да знаем какво е внимателност и как се практикува, първо трябва да знаем какво означава внимателност. Значението на вниманието е пълно внимание или внимателност. Внимателност е английски термин, стар синоним на вниманиекоето означава внимание. Ум означава ум, докато пълнота означава пълнота. Произходът на думата внимателност се намира в термина сати, което на пали означава осъзнаване, внимание и спомен. Понятието внимателност в момента се отнася до факта, че бъдете наясно и внимателни към настоящия момент. Въпреки че може да се преведе на испански език, експертите препоръчват използването на англосаксонския термин или термина пали, тъй като те по-добре отразяват значението на вниманието

Какво е внимателност?

Какво е внимателност? Внимателността е практика, основана на медитация, която се състои в обучение на внимание бъдете наясно с настоящето. Какво е медитация на вниманието? Според Джон Кабат Зин (1994), вниманието е умишлено обърнете внимание до настоящия момент и без преценка. Докато за Висенте Симон (2007), един от максималните представители на вниманието в Испания, това е способност универсален и основен човек, който се състои от възможността да осъзнаваме съдържанието на ума от момент до момент.

Внимателността се ражда от източните традиции, особено от будизма и по-специално от медитацията на Випасана. Произходът на вниманието датира от 2500 години, когато Сидхарта Гаутама усъвършенства религиозна и философска практика, чиято същност е била внимателност.

Какво е медитация?

Медитацията е начин за трениране на ума. Внимателността се основава на медитация, но това е много по-широка и по-разнородна практика. Повече информация за медитацията ще намерите в тази статия: Видове медитация и техните ползи.

Какво е медитация на випасана

Випасана медитацията е вид медитация с произход от Индия. Випасана означава „да виждаме нещата такива, каквито са“ и това е целта на този тип медитация. Практикува се отсамонаблюдение на тялото, ума и неговите промени.

Внимателност: уестърнизирана медитация.

Казва се, че внимателността е вид западна медитация, откакто е била адаптирани към нуждите на живота на Запад.

Въпреки че медитацията е древна практика, тя започва да се разпространява на Запад в началото на 20 век. Създадена е между 60-те и 70-те години, постъпвайки в училищата по психология. Малко по малко внимателността беше включена като техника, която да се използва от лекарите в тяхната професионална практика. Максималният показател на този процес е Джон Кабат-Зин, който през 1979 г. откри тържествено център за внимателност в Медицинския факултет на Университета в Масачузетс и популяризира програмата за намаляване на стреса, основана на вниманието.

Оттогава изследванията върху внимателността се умножават експоненциално, разкривайки констатации за многобройните му ползи.

Медитацията на вниманието, която използваме в съвременната психология, не се нуждае от конкретна позиция на тялото и не е свързана с какъвто и да е тип религиозна вяра. Състои се от a практикувайте, за да фокусирате вниманието в настоящия момент и умело реагирайте на психичните процеси, като по този начин влияете на стреса и поведението.

Внимателност: какво е и как се практикува - Внимателност: уестърнизирана медитация

Ползи от внимателност.

Най-важните ползи от вниманието са следните:

Регулиране на грижите

Вниманието е като прожектор, който осветява сцена. Този етап е много голям и крушката не може да освети всичко, но осветява определена част. Стимулите, които обработваме, зависят от нашето внимание и от това зависят такива важни въпроси като паметта и ученето. За всичко това, знаейки как да преместите този фокус и светлина това, което е най-важно да се посещава през цялото време това е от жизненоважно значение. Внимателността ни позволява да тренираме регулацията на вниманието и ни позволява да осъзнаем какво пренебрегваме, когато активираме автоматичния пилот.

Внимателни моменти

За да отговори на изискванията на днешното общество, ритъмът на живота като цяло се ускорява. Ученето на внимателност ви позволява да деактивирате автоматичния пилот и улеснява по-внимателните моменти, т.е. моменти, когато сте наясно с настоящето.

Внимателност и емоции

Внимателността или внимателността, чрез фокусиране върху настоящия момент, позволява да сте наясно какво чувствате точно сега. С това можем да страдаме по-малко от емоции, изпитани в миналото, да очакваме по-малко емоции, които могат възникват в бъдещето и също така да са по-наясно какви емоции изпитваме в настоящето, в това момент. Познаването на настоящото емоционално състояние е първата стъпка за регулирането му. Емоционалната регулация се състои в адаптиране на емоционалното изразяване към ситуацията.

Открийте мисли

Умът не спира да бомбардира мислите непрекъснато. Познаването на тази дейност ви позволява да я управлявате. Има мисли, които нямат реална функция в този точен момент и произвеждат фонов шум в ума. Чрез внимателност можем пуснете тези мисли да се съсредоточим върху това, което искаме.

Внимателност за учене

Изучаването, докато вниманието ви е напълно фокусирано върху прочетеното, е действие на вниманието. Внимателността помага за изучаването, като подобрява регулирането на вниманието и намалява потока от разсейващи мисли.

Релаксация и внимателност

Трябва да се отбележи, че вниманието не е техника за релаксация и не е основната му цел. Това обаче може да бъде благоприятно следствие.

Внимателност и безпокойство

Тревожността е нормална и функционална емоция, която служи за активиране на тялото пред възможната опасност. Понякога обаче тревожността става патологична, тъй като активирането е прекомерно и пречи на нормалното функциониране. Тревожността произтича от силна загриженост за бъдещето, от изпреварващ страх. Следователно, внимателност или внимателност, помага за намаляване на безпокойството фокусиране на вниманието върху настоящия момент.

Внимателност и взаимоотношения

Чрез практикуването на внимателност те също подобряват взаимоотношенията с други хора, тъй като това насърчава развитието социални умения като способността за съпричастност и разбиране.

Внимателност и образование

The ползи от вниманието в областта на образованието те увеличават креативността и подобряват академичните постижения.

Внимателност и мозък

Как влиянието на вниманието върху мозъка? Дорзо-латералната префронтална кора се активира с внимание и самонаблюдение, докато с метапознание префронталната кора се активира, благоприятствайки по-съзнателната обработка на информацията.

Таламо-кортикалните мрежи на мозъка създават прогнози за бъдещето с информацията, която се улавя чрез сетивата чрез много мощна невронна свързаност. Това позволява на мозъка да дава бързи оценки, за да изпълнява поведения, съвместими с оцеляването. Въпреки това, той също така оформя ума от гледна точка на добро или лошо и насърчава интензивни реакции въз основа на предишен опит. Внимателността ви позволява да спрете да се идентифицирате с това функциониране, като сте наясно, че тази умствена дейност не представлява „Аз“ и по този начин прекъсвате връзката на автоматичните процеси.

Изследванията на внимателността и неврологията са установили, че практиката на внимателност е свързана с a увеличена дебелина на медиалната префронтална област и островката. Те също така показват, че практиката на внимателност е свързана с промени в концентрация на сивото вещество в области на мозъка, отговорни за паметта, ученето и регулирането на емоциите.[1]

Внимателност: как се практикува.

Как се практикува внимателността? Преди да започнете, важно е да знаете различните компоненти на вниманието, за да се научите как да го практикувате.

1. За да сте наясно

Става въпрос за изцяло внимание в настоящия момент, т.е. да сте наясно какво се случва тук и сега. Става въпрос за осъзнаване на това, което се прави и какво минава през ума в този момент: информация, която улавят сетивата и собствените продукти на ума (мисли, спомени, въображения, и т.н.).

2. Гледам

Става въпрос за наблюдение на онова, което изглежда на ума като постоянно променящо се съдържание. Просто наблюдавайте какво се появява.

3. Да приеме

Ще се появят мисли, които могат да предизвикат отхвърляне или отвращение. Въпреки това, вниманието се опитва да приеме и да позволи на мислите да бъдат такива, каквито са. Приемането се състои от не оказвайте съпротива.

4. Не съди

Неоценяването на мислите, които се появяват в съзнанието, се състои от въздържайте се от провеждане на оценка или реакция, било то положителна или отрицателна.

5. Да преживея

Внимателността предлага любопитно и отворено отношение, с което се получават усещания присъстват с любопитство, сякаш за първи път се появяват, избягвайки влиянието на предишно обучение.

6. Състрадание

Един от основните компоненти на вниманието е отношение на любяща доброта и доброта към наблюдавания обект. Повече информация за този компонент ще намерите в тази статия: самосъстрадание в психологията.

7. Пуснете

Да пуснеш означава да пуснеш неща, които си отиват, без да се опитваш да ги задържиш. Състои се в разбирането, че всичко е непостоянно, че всичко има начало, продължителност и край. Когато този край се случи, от вниманието се предлага да не се придържаме, а да се пуснем. Тоест, пускането на опитността.

8. Търпение

Да бъдеш търпелив в практиката на внимателност означава да разбереш, че нещата се случват, когато трябва.

9. Доверие

Доверието се състои от вяра в себе си, в собствените си чувства и в собствената си интуиция и мъдрост.

Определено, практикуването на внимателност се състои от оставете мислите ви да текат без да им се съпротивлявате или съдите, просто да наблюдавате как идват и си отиват. Важно е да се разграничи фактът на фокусиране на вниманието и отношението, с което се прави. В допълнение към фокусирането на вниманието върху настоящето, трябва да се възприеме отношение, което се характеризира с любопитство, откритост и приемане.

Видове практика на внимателност

Практиката на внимателност могат да бъдат официални или неформални. Официалната практика на внимателност изисква минимум 45 минути на ден, правейки упражнения за медитация на внимателност. От друга страна, неформалната практика на внимателност се състои в прилагане на умения за внимателност при всякакви ежедневни действия като хранене или ходене.

В Програмата за намаляване на стреса, базирана на вниманието (MBSR) и Когнитивна терапия, базирана на внимателност (MBCT), се използват както официална, така и неформална практика. Вместо това, в терапия поведенческа диалектика (DBT) а при приемане и ангажираща терапия (ACT) се използва само неформална практика.

Започнете да практикувате внимателност.

Препоръчително е да започнете да практикувате внимателност с помощта или съпровождането на професионалист, чрез клас на внимателност или сесия за внимание. Стъпките за практикуване на внимателност биха били:

  1. Познаване и разбиране на техниката.
  2. Отделете място навреме, за да го практикувате.
  3. Започнете с по-прости упражнения.
  4. Увеличете трудността на упражненията, докато не можете да прилагате внимателност в ежедневните дейности.
  5. Практикувайте внимателност в ежедневните дейности.

Упражнение със стафиди

Едно от най-използваните упражнения за разбиране и започване на практикуване на внимателност е упражнението за стафиди. Това упражнение е разделено на 2 части: в първата, инструкцията е яжте редовно стафиди. Във втората част лозунгът е следвайте следващите стъпки:

  1. Хванете стафидата с ръка или пръсти и я наблюдавайте така, сякаш за първи път виждате стафида.
  2. Вижте и внимателно наблюдавайте всички детайли на стафидите: цвета, гънките и т.н.
  3. Докоснете и слушайте. Разгледайте текстурата на стафидата, преместете я, изцедете я и слушайте звука.
  4. Миризма.
  5. Поставете стафидата в устата си и проучете усещането, че стафидата е на езика ви.
  6. Дъвчете: хапете стафидата и възприемайте структурата и вкусовете на стафидите в устата.
  7. Лястовица.
  8. Обърнете внимание на задните ефектори.

Упражнението със стафиди завършва с размисъл върху преживяното да ядете стафиди редовно и да го ядете с пълно внимание, като сте внимателни или практикувате внимателност.

Ето някои други прости упражнения, за да започнете да практикувате внимателност.

Внимателност: какво е и как се практикува - Започнете да практикувате внимателност

Внимателност: упражнения.

Има различни видове упражнения за внимание и техники за внимание. В този случай упражненията за внимание за възрастни и деца ще бъдат подробно описани. В следващата статия се появява упражнения за внимание за деца.

Упражненията с внимателна ориентация са добро начало. Има направени записи на внимателност, направени от експерти като Висенте Симон.

Друг вид прости упражнения за внимателност, които са най-практикувани, са упражнения за бързо внимание, които могат да се правят за няколко минути и навсякъде. Инструкциите за тези упражнения са еднакви, тъй като имат общ знаменател: има нещо, което ще се използва за фокусиране на вниманието. Ако по някое време мисъл се пресече и спрете да обръщате внимание на обекта, нищо не се случва. Просто тази мисъл ще пусне по един мил начин и вниманието ще бъде пренасочено към обекта.

Упражнения за внимателност за 5 минути

  1. Почистване на тялото. Това упражнение на внимателност се състои в намиране на удобна позиция и извършване на преглед на цялото тяло, обръщане на внимание и осъзнаване на състоянието и положението на всяка част.
  2. Дишане. Обръщайте внимание на дъха си във всяка стъпка от процеса. Имайте предвид вдишването, усещането за въздуха, който влиза през носа, запълва белите дробове и излиза през устата. Открийте различно дихателни упражнения.
  3. Плаване. Запалете свещ и фокусирайте вниманието върху пламъка. Наблюдавайте неговото движение, промяната и цветовете му.
  4. Вана или душ. По време на къпане или душ обръщайте внимание на усещането, което се появява, когато водата докосне кожата, бъдете наясно с температурата на водата, интензивността и т.н.
  5. Пийте. Това упражнение на вниманието се състои в приемане на питие с пълно съзнание, т.е. първо да го наблюдавате, да го докосвате, да го слушате, да го наслаждавате и да го пиете, като внимавате.

В следващата статия можете да намерите повече упражнения за внимателност за начинаещи.

Внимателност: какво е и как се практикува - Внимателност: упражнения

Упражнение за внимателност с музика.

Слушането на музика с цялото ви внимание също е упражнение за внимание. Можете да практикувате със следното видео:

Книги за внимателност.

Някои от най-известните и най-успешните книги за внимание са следните:

  • Научете се да практикувате внимателност, Висенте Симон (2011).
  • След екстаза прането. Как мъдростта на сърцето расте по духовния път, Джак Корнфийлд (2014).
  • Книгата за внимателност, Bhante Henepola Gunaratana (2012).
  • Пълен катастрофен живот: Използване на мъдростта на вашето тяло и ум за справяне със стреса, болката и болестта, Джон Кабат - Зин (2008).
  • Практиката на внимателност (многогодишна мъдрост), Jon Kabat - Zinn (2016).
  • Внимателност: любопитство и приемане, Хавиер Гарсия Кампайо (2015).
  • Внимателност. Практическо ръководство, Дани Пенман (2016)
  • Чудото на внимателността: Наръчник по медитация, Thich Nhat Hanh (1975).

Тази статия е само информативна, в Psychology-Online ние нямаме силата да поставим диагноза или да препоръчаме лечение. Каним ви да отидете на психолог, за да лекувате вашия конкретен случай.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Внимателност: какво е и как се практикува, препоръчваме да въведете нашата категория на Медитация и релаксация.

Препратки

  1. Parra, M., Montañés, J., Montañés, M., & Bartolomé, R. (2012). Познавайки внимателност. ESSAYS, списание на Факултета по образование в Албасете, 27, 29-46.

Библиография

  • Goldstein, E., & Stahl, B. (2016). Наръчник за внимателност: Ежедневни практики по програма за намаляване на стреса (MBSR). Редакционен Kairós.
  • Кабат-Зин, Дж. (1994). Където и да сте, там отивате. Хиперион: Ню Йорк
  • Саймън, В. (2007). Внимателност и невробиология. Journal of Psychotherapy, 66 (67), 5-30.
  • Саймън, В. (2013). Внимателност и психология: настояще и бъдеще. Психологическа информация, (100), 162-170.
  • Васкес-Декстре, Е. R. (2016). Внимателност: Общи понятия, психотерапия и клинични приложения. Списание за невро-психиатрия, 79 (1), 42-51.
instagram viewer