Техники за релаксация чрез дишане

Целта на дихателни техники е да се улесни доброволният контрол на дишането и да се автоматизира този контрол, така че да може да се поддържа дори в ситуации на най-голямо безпокойство или стрес. Правилните дихателни навици са много важни, за да се осигури на тялото кислород, необходим за правилното функциониране. Ако количеството въздух, което достига до белите дробове, е недостатъчно, кръвта не е пречистена правилно и е заредена с вещества токсичен, така че недостатъчно кислородната кръв допринася за нарастващите състояния на тревожност и мускулна умора, следователно, с В дихателните упражнения ние се стремим да постигнем, освен да контролираме дишането, да научим и добра техника за релаксация, която помощ за поддържаме нашето психосоматично състояние в оптимални условия да се изправим срещу средата, която ни заобикаля.

За целта ще поемем въздуха много бавно през носа и ще го изхвърлим, също много бавно, през устата, докато се опитваме да слушаме звука, излъчван при изхвърлянето на въздуха.

Индекс

1. Белодробно дишане
2. Диафрагмално дихателно упражнение
3. Пълно дишане: белодробно и диафрагмално
4. Издишайте
5. Свръх генерализация
6. Фокусирано внимание върху дишането
7. Дълбоко дишане за успокояване на безпокойството
8. Област на приложение

обективен

Научете се да насочвате вдъхновения въздух към горната част на белите дробове.

С белодробно дишане

Ние доставяме въздуха в горната част на белите дробове, вдишвайки през носа, много бавно, задържаме и изхвърляме през устата, също много бавно, докато слушаме звука, докато го изгонваме, ще се опитаме да предотвратим коремната област ход.

Процес

Поставете едната ръка върху корема, а другата върху гърдите, така че ефектите от всеки цикъл на вдишване-издишване да могат да се възприемат по-добре. След това става въпрос за насочване на въздуха, който вдишваме, към горната част на белите дробове, което ще стане вдигнете ръката, поставена върху гърдите, но без да движите поставената върху корема или върху корем.

обективен

Научете се да насочвате вдъхновения въздух към долната и средната част на белите дробове. Това е съществен дъх, тъй като диафрагмата е считано за нашето второ сърце.

С диафрагмално дишане

Внасяме въздуха в коремната област по същия начин, както преди. В този случай ще се опитаме да предпазим гръдната област от движение.

Процес

Става въпрос за насочване на въздуха към долната част, усещане как сега коремът набъбва с навлизането на въздуха. Това упражнение в началото има тенденция да представлява определена трудност, защото най-малко използваме аспекта на дишането, но въпреки това е основен и най-важен. За да постигнем това, можем да се опитаме да си помогнем чрез подуване на корема, срещу дрехите или срещу поставената върху него ръка, докато вдишваме въздуха. Важно е да се посочи това вдъхновението не трябва да бъде насилствено, а бавно, не е нужно да бягате, когато издишвате въздуха, трябва да го правите много бавно, докато контролирате влизането си през носа до достигане на местоназначението си, по този начин в допълнение към правилното дишане ще увеличим и самоконтрол.

обективен

Научете се да приемате пълно вдъхновение.

Процес

Става въпрос за насочване на въздуха от всяко вдъхновение първо към областта на корема и след това към горната част на белите дробове. Важно е да се отбележат 2 различни пъти вдъхновение, едното да насочи въздуха към коремната област, а другото към горната част на белите дробове.

обективен

Научете се да извършвате по-пълно и редовно редуване на дишането (вдъхновение плюс издишване).

Процес

След вдъхновението ще задържим вдъхновения въздух за няколко мига, за да гарантираме, че газообменът се случва правилно, и ние ще го изхвърлим бавно през устата, затваряйки устните достатъчно, така че да се издава мек звук, когато въздух. С помощта на обратната връзка, която шумът произвежда, можем да регулираме изтичането им, като го правим бавен, бавен и постоянен, но никога рязък.

Продължителност

Може да бъде между 2-4 минути. Упражнението се повтаря 3-4 пъти, с интервали за почивка от 2-3 минути, следователно приблизителното време е между 15-20 минути. Колкото повече пъти тренираме през деня, толкова по-добре, така че когато наистина се нуждаем, процедурата да бъде перфектно контролирана.

обективен

Научете се да използвате и обобщавате контрола върху дишането в различни ситуации, както нормални, така и тревожни.

Процес

Състои се от повтаряне на дихателните упражнения няколко пъти през деня в различни позиции и ситуации, за да се научите да използвате техниката в ежедневни условия, както нормални, така и неблагоприятни. За целта ще сменим позицията (седнало, изправено, ходене ...), активността (гледане на телевизия, шофиране, работещи ...), модалността (затворени очи, отворени очи) и условията на околната среда (шум, наличие на други хора, ...). Важно е практиката да бъде обобщена за повече ситуации, толкова по-добре, докато постигнете пълния си контрол.

Продължителност

Колкото повече пъти и при по-голям брой дейности или ситуации го правим много по-добре.

Освен това е важно след всеки цикъл на упражнения да анализираме както проблемите, които може да са възникнали, така и откритите ползи. Както при мускулната релаксация, както контролът, така и ползите ще се увеличат с практиката.

Е дихателна техника много практичен. Състои се от това, че човекът фокусира вниманието си върху собственото си дишане, позволявайки на естествения и неволен процес на дишане да протича напълно доброволен контрол, който обикновено кара дишането да става по-бавно, по-дълбоко и по-контролирано, осигурявайки всичко това голяма полза психосоматична.

Това е особено полезно за справяне с тревожност или конфликтни ситуации както вътрешни, така и външни.

Състои се от възприемане на дихателен модел, който предполага, от една страна, дълбоко вдъхновение, на 2-ро място период на задържане на въздуха в белите дробове (5-10 секунди) и на 3-то място издишване бавен.

Тази процедура позволява да се постигне a състояние на релаксация бързо въпреки че не е много дълбоко състояние. Използвайки това упражнение, ще можем да постигнем много важни ефекти след няколко минути. Много е полезно за справят се със стресови ситуации и особено за намаляване на тревожните проблеми, позволявайки ни да се изправим пред различните ситуации, които могат да възникнат, но с нива на тревожност много по-ниски, като по този начин позволяваме на нашите реакции да бъдат много по-ефективни, адаптивни и контролирани, като поддържаме тялото си в оптимални условия на оксигенация.

Приложението на техники за релаксация чрез дишане бавно и доброволно контролирано е много много. Във всички проблеми, въз основа на които безпокойство (фобии, неоправдани страхове, ирационални когнитивни реакции, училищни проблеми, конфронтация с повече или по-малко сложни ситуации ...) стрес и неговите последици за здравето (безсъние, главоболие, тикове, заекване, контрол на агресивността, импулсивност, хранителни, социални или лични разстройства ...) и като цяло пред лицето на всякакъв вид проблеми, както физически, така и психологически.

Тази статия е само информативна, в Psychology-Online ние нямаме силата да поставим диагноза или да препоръчаме лечение. Каним ви да отидете на психолог, за да лекувате вашия конкретен случай.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Техники за релаксация чрез дишане, препоръчваме да въведете нашата категория на Медитация и релаксация.

• Амутио Кареага, А. (1999): Теория и практика на релаксация. Нова система за обучение. Барселона: Мартинес Рока.
• Avia, M.D. (1990). Когнитивни и техники за самоконтрол в J.Mayor и E.J. Labrador (eds.). Ръководство за техники за промяна на поведението. стр. 330-360, Мадрид. Алхамбра.
• Бастида де Мигел, А.М. Значение на прилагането на психологични терапии от трето поколение при разрешаването на случай на фибромиалгия. XI Виртуален конгрес по психиатрия (18cof345023). Interpsiquis - февруари-март 2010 г. Psychiatry.com
• Берщайн, Д. и Борковец, Т.Д. (1983). Обучение за прогресивна релаксация. Билбао: Desclee de Brower.
• Каутела, Дж. R. И Гроден, Дж. (1985): Техники за релаксация. Барселона: Мартинес Рока. (Оригинал, 1978)
• Ечебуруа, Е. и Corral, P. (1991). Психологично лечение на тревожни разстройства. В G.Buela и V. Caballo (съст.): Приложна клинична психология. Мадрид, XXI век.
• Йосиф. R. Каутела и Юни Гроден. Техники за релаксация. Редакционна Roca.
• Лабрадор, Ф. (1992). Методи за систематична релаксация и десенсибилизация. Фондация за бизнес университет в Мадрид.
• Labrador, F..; De la Fuente, M.. и Crespo, M. (1995). Техники за контрол на активирането: релаксация и дишане. Във F.J.Лабрадор; J.A.Cruz и M. Muñoz (ред.), Ръководство за техники за модификация на поведението и терапия. страници 367-395, Мадрид. Пирамида.
• Марс Льопис, Висенте и Мадрид Лопес, Начо. Прогресивна релаксация.
• Смит, J.C. (1985). Динамика на релаксация. Герона: Редакционен Tikal.
• Смит, Дж. ° С. Когнитивно-поведенческо обучение за прогресивна релаксация. Билбао, DDB