Ако сте един от милионите хора на тази планета, които са опитвайки се да откажа пушенето, като признаете, че искате да се откажете от навика и да се ангажирате с процеса е първото. За съжаление, дори ако наистина искате живот без тютюн, на много хора им е трудно да се откажат. Основният виновник е никотинът, особено пристрастяващ наркотик, открит в тютюневите изделия като цигари и пури.
Поради тази причина в тази статия на Psychology-Online направихме a ръководство, което да ви помогне да се откажете от пушенето и започнете да живеете без дим.
Индекс
- Значението на желанието да се откажете от пушенето
- Митове и истини за отказване от цигарите
- Симптоми на абстиненция и как да се справите с тях
- Първи стъпки за отказване от тютюнопушенето
- Идентифицирайте и управлявайте тригерите
- Направете план и го следвайте
- Промени в начина на живот
- Упражнение и психично здраве
- Краткосрочни и дългосрочни цели
- Медицинско и терапевтично лечение
Значението на желанието да се откажете от пушенето.
Една от основните причини за сърдечни и белодробни заболявания пуши. За щастие, много от най-лошите рискове за сърцето от тютюнопушенето могат да бъдат решите, като изоставите този навик.
Въпреки това, Важно е да имате правилната мотивация да се откажат от тютюнопушенето, защото въпреки че мнозина казват, че искат да се откажат от този порок, когато се обезсърчат, има вероятност да се появят отново.
Предизвикателства и ползи от отказването от навика
Тези, които са се опитали да откажат цигарите, установяват, че най-голямата трудност е управлявайте симптомите на отнемане Какво ви кара да се откажете от никотина? Привикването на тялото да не получава дневните си дози никотин е дълъг процес. Друго предизвикателство е избягвайте задействания които карат пушачите да искат да пушат, като стрес или пиене на кафе.
Въпреки това, отказването от цигарите има толкова много ползи за здравето, че си струва усилията. Сред тези предимства можем да подчертаем това подобрява цялостното здраве и увеличава продължителността на живота. Намалява се и рискът да страдате от кардиореспираторни заболявания, но също облекчаване на икономическата тежест Какво означава да купуваш тютюн?
Митове и истини за отказване от цигарите.
Има много митове за отказване от цигарите, което в много случаи единственото нещо, което постигат, е да обезсърчат хората да опитват. Някои от най-често срещаните са:
- Ще напълнеете: Пушенето ускорява метаболизма ви и потиска апетита ви до известна степен, така че когато се откажете от пушенето, може да се изкушите да ядете повече.
- Пушенето облекчава стреса: Пушенето всъщност увеличава безпокойството и напрежението, защото повишава сърдечната честота.
- Силата на волята е най-добрият начин да се откажете от пушенето: Отказването на цигарите включва изправяне пред симптоми на отнемане, така че може да имате нужда от помощ.
Предишните опити не са провал, те са учене
Важното е да имате предвид, че дори ако веднъж се повторите и пушиш цигара след известно време, нищо не те спира да започнеш отначало. Особено в периоди на стрес е нормално да търсите това, което ви е служило толкова дълго, за да успокои нервите ви.
Приемете този момент като учебен опит и се научете да избягвате обстоятелствата, които са ви накарали да се върнете към навика.
Трудности и възможности за отказване от тютюнопушенето
От една страна, никотинът е вещество, което води до пристрастяване, така че отказването от него само по себе си е предизвикателство. Но от друга страна, като пушач също ще трябва свикнете да живеете без рутини, свързани с тютюнопушенето, с когото вероятно живеете от години.
Не забравяйте, че дори и да струва, възможно ли е да напусна. Има помощни средства като отидете на терапия, използвайте Заместващи продукти или имам Помощна група, за да ви помогне да се откажете от пушенето.
Симптоми на абстиненция и как да се справите с тях.
След като спрете да пушите, все още ще се чувствате така. Освен това, отказването от никотина може да доведе до симптоми на отнемане, като напр чувство на неспокойствие, раздразнителност, разочарование или умора. Някои хора дори трудно заспиване или концентрация.
Въпреки че с течение на времето ще намалее, вие също можете активно се бори тези симптоми. Например можете:
- Говорете с някого по телефона или лично за подкрепа.
- Упражнявайте се, като например да отидете на разходка.
- Дръжте ръцете си заети.
- Отидете в друга стая или излезте навън, за да подишате чист въздух.
- Използвайте заместители.
Как продължителността и интензивността на навика влияят на въздържанието
Когато сте пушили дълго време, тялото свиква да получава определено количество никотин от време на време през целия ден. Така че свикването на тялото с факта, че вече няма да получава това вещество, може да бъде бавен процес, който ще отнеме време.
Ако ви е трудно да се изправите пред ситуацията, Напомнете си защо се отказвате и че има много налична подкрепа.
Първи стъпки за отказване от тютюнопушенето.
Ако вече сте решили, че искате да откажете цигарите, по-долу ви предоставяме някои съвети за добър старт Този процес:
Изберете дата за отказване от цигарите
Първата стъпка е да изберете a конкретна дата да се откажа от тютюна. Идеалът е това изберете ден в рамките на същия месец, тъй като определянето на дата далеч във времето може да означава, че ще се оттеглите.
Създайте списък с причини да се откажете от тютюна
Няма нищо по-мотивиращо от това да знаеш защо отказвате да пушите. Напишете списък с всички причини, които са ви накарали да вземете това решение, и го четете винаги, когато имате нужда от насърчение.
Информирайте приятелите и семейството си за решението си
Съобщаването на вашето намерение да се откажете от тютюнопушенето на вашето семейство и приятели ще ги направи става реалност. В допълнение, вашите близки ще бъдат съществена част от процеса, тъй като те ще служат като безусловна подкрепа.
Идентифицирайте и управлявайте тригерите.
Желанието за пушене отнема много време, за да изчезне и известно време ще трябва да живеете с него два вида на копнежа за пушене:
- The постоянна нужда, което обикновено се подобрява няколко седмици след спиране.
- The внезапна нужда, което обикновено се задейства от нещо.
Това „нещо“ е известно като спусък.и е важно да се научите да ги идентифицирате, за да ги контролирате.
Разпознайте вашите моменти на най-голяма уязвимост
В началото на процеса на отказване от тютюнопушенето ще ви трябва обърнете внимание на ситуациите, които предизвикват желанието ви да пушите, като емоционални или социални задействания. Втората стъпка е да се научите да ги управлявате, за да не се превърнат в пречка.
Стратегии за избягване на често срещани задействания
Дръжте тригерите под контрол Това е от съществено значение, така че ще трябва да създадете стратегия за него. Ако сте заети, говорите с приятел или член на семейството, променяте рутината си, слушате музика или медитирате, всеки метод е добър, ако ви пречи да вземете цигара отново.
Направете план и го следвайте.
За да спрете да пушите, трябва да направите план (да определите дата, да създадете списък, да откриете тригерите и т.н.). Но също толкова важно е да го следвате.
Алтернативи на пушенето в критични моменти
Често, толкова често срещани ситуации като престой с приятели, много работа, секс или дори пиене на кафе са критични моменти, които карат много хора да искат да пушат.
Намерете нещо, което да правите или да вземете в тези моменти Може да е точно това, от което се нуждаете никога повече да не вземете цигара. Дъвченето на дъвка, вейпингът, стискането на стрес топка или упражненията могат да помогнат.
Как да се отървем от цигарите и да почистим околната среда
Освен това премахнете тютюна от живота си ще ви помогне да запазите дома и улиците си по-чисти. Никотиновият дим оцветява стените и тъканите на домовете и тъй като по-голямата част от цигарените фасове се озовават на пода, замърсяват и външната част.
Промени в начина на живот.
В допълнение към очевидната промяна, че не се налага да разчитате на тютюн ежедневно, отказването от цигарите идва с други промени в начина на живот на хората.
Нова диета и навици за начин на живот без тютюн
Когато спрете да пушите, постепенно ще възстановите белодробния си капацитет, така че няма да се изморите толкова, когато правя упражнения. И, от друга страна, ще възстановите обонянието и вкуса си, така че ще можете по-добре оценявайте вкусовете на храната.
Възползвайте се от подобряване на здравето си и включва здравословна диета и рутинни упражнения, да следват по-здравословен начин на живот.
Орални и тактилни стратегии за избягване на тютюнопушенето
На много пушачи им липсва усещането за цигара в ръцете и в устата им. За да се преборите с този навик, най-добре е дръжте ръцете си заети с всичко (химикалки, сензорни играчки, правене на занаяти и т.н.) и забавлявайки устата с дъвка или бонбон без захар или с вейпър.
Упражнение и психично здраве.
много Проучванията показват връзката между физическите упражнения и психичното здраве. Преди всичко повлиява заболявания като депресия, тревожност и мъка. Включете a физическа активност в ежедневието си Ще ви помогне да се справите със ситуациите и предизвикателствата, пред които сте изправени, без да се налага да зависи от тютюна.
Физически дейности за борба с желанието за пушене
Той Упражнението подобрява безпокойството, което идва с отказването от цигарите. Сред най-добрите дейности за борба с желанието за пушене са:
- Ходете или бягайте.
- Отидете на фитнес.
- Правете йога.
- Спортувам.
Как упражненията подобряват психичното здраве по време на процеса
Упражнението е чудесно за изграждане на вашата физика, загуба на тегло и подобряване на здравето. Но дори една разходка от само 30 минути може да осигури серия от допълнителни ползи за вашето психично здраве, когато се откажете от пушенето:
- Освобождава хормони за добро настроение.
- Това ви кара да спите по-добре.
- Подобрява концентрацията и вниманието.
- Подобрява увереността и самочувствието.
- Намалява стреса и безпокойството.
- Ще бъдете в по-добро настроение.
Краткосрочни и дългосрочни цели.
Когато се откажете от пушенето, е от решаващо значение да поставите себе си Краткосрочни цели, които да ви държат мотивирани като ги постигнете рано, като спрете да купувате тютюн, започнете да спортувате и т.н.
Но все пак ще трябва да се отбележите Дългосрочни цели, като например възстановяване на капацитета на белите дробове, възможност за упражнения с висока интензивност и др.
Поставете си реалистични цели, за да откажете пушенето
Преди всичко целите, които си поставяте, трябва да са реалистични. В противен случай имайте предвид, че Вложените усилия не се отплащат, а само ще ви демотивират., което може да доведе до повторно пушене.
Използване на буркана за спестявания за награди и мотивация
Един от Най-ефективният мотиватор, когато става въпрос за отказване от тютюнопушенето, са парите. Оставянето на парите, които ще бъдат използвани за закупуване на тютюн в буркан или кутия, с цел да бъдат използвани за нещо друго (като пътуване, закупуване на луксозен артикул и т.н.) е чудесен източник на мотивация.
Медицинско и терапевтично лечение.
Когато силата на волята и подкрепата на близките не са достатъчни, Ходенето на лекар е правилната алтернатива да се отървете от тютюнопушенето. Има няколко налични лечения (някои с рецепта), които могат да помогнат при симптоми на отнемане и тревожност.
Налични лекарства и терапии за отказване от тютюнопушенето
На пазара можете да намерите лекарства с и без никотин да се опитате да откажете пушенето. Някои лекарства действат борба с глада за цигара, примерно БУПРОПИОН (Zyban), докато други се фокусират върху симптоми на отнемане, като ВАРЕНИКЛИН (ЧАНТИКС).
Също така съществуват терапии за отказване от тютюнопушене като замени никотина на тютюн с дъвка, вейпъри, лепенки, хапчета или спрейове и намалете дозата.
Как клиничната психология може да подкрепи вашите усилия
Никотиновата зависимост се счита за психично разстройство, така че и клиничната психология Това може да бъде предимство, което трябва да вземете предвид, когато се откажете от тютюнопушенето.. В момента има ефективни психологически методи за лечение на разстройства на зависимостта, при които когнитивни и поведенчески техники.
Има много опори и техники да откажете цигарите, така че не се колебайте да потърсите помощ от специалисти, ако имате нужда от нея.
Тази статия е само информативна, ние в Psychology-Online нямаме правомощието да поставяме диагноза или да препоръчваме лечение. Каним ви да отидете на психолог, който да лекува вашия конкретен случай.
Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да откажа пушенето, препоръчваме ви да влезете в нашата категория на Пристрастявания.
