Hvad er SELVKONTROL: Definition og teknikker

En stor del af vores daglige handlinger indledes med dikterne om vores vilje, dog undertiden er dette ikke tilfældet, vi gør ikke, hvad vi ønskede at gøre, eller gør, hvad vi ikke gør vi ønskede. Spørgsmålet, der interesserer os, er at finde ud af, hvad der får os til at gøre noget, eller hvad der forhindrer os i at handle som besluttet, hvad opmuntrer os til at tage en handling med bevidsthed om, at det ikke er hensigtsmæssigt, give efter for en fristelse eller lade det i morgen, hvad vi skal gøre i dag. Til dette vil det være nødvendigt at vide, hvordan viljen dannes, hvilke fordrejninger der kan forekomme i processen, og hvordan man styrer den.

I denne psykologi-online artikel, Hvad er selvkontrol: definition og teknikker, finder du ud af, hvad selvkontrol afhænger af, hvad der er de mest effektive selvkontrolteknikker.

Indeks

1. Hvad er viljen
2. Hvad er selvkontrol
3. Hvorfor har jeg ingen viljestyrke eller selvkontrol
4. Selvkontrol teknikker

Viljen er en fakultet, at sindet skal styre vores handlinger fra dag til dag. Den dannes gennem en psykologisk proces, der finder sted i en bevidst sindstilstand og nyder fuld handlingsfrihed (ikke der er kræfter, der tvinger en bestemt handling) hvormed et respons fra handling eller undladelse genereres før en intern stimulus eller ekstern.

Will: definition af RAE

RAE's ordbog beskriver viljen blandt andre betydninger med følgende udtryk:

1. Beføjelse til at beslutte og bestille deres egen adfærd.
2. Intention, opmuntring eller beslutning om at gøre noget.

Efter denne definition ser vi, at tre grundlæggende aspekter konvergerer i testamentet:

• Beslutningen om at gøre eller ikke gøre noget.
• En hensigt om at gennemføre denne beslutning.
• Impulsen til at udføre handlingen.

Derfor, for at vide hvordan viljen dannes, vil det være nødvendigt at fokusere på disse tre aspekter:

1. Tag en beslutning

Folk handler ikke tilfældigt, vi vælger normalt ikke vores handlinger tilfældigt, især dem, der har at gøre med vigtige forhold, i disse tilfælde er det Vi gør det efter en kognitiv ræsonnementsproces, hvor vi kontrasterer og vurderer fordele og ulemper ved de mulige adfærdsmæssige reaktioner (proces af overvejelse) og vi vælger den der synes mest passende, den der giver os de fleste fordele (for eksempel at stoppe eller ikke ryge, ændre eller vedligeholde min holdning til til bestemte situationer eller mennesker, forbered dig på konkurrenceprøver, kig efter et nyt job, skift adresse, etc.). Nøglen til at beslutte en mulighed er i Domfældelsedet vil sige at nå frem til den overbevisning, at den valgte svarmulighed er den bedst mulige i lyset af en bestemt situation eller et spørgsmål.

2. Intentionen om at handle i overensstemmelse hermed

Hvordan skal man handle, når man træffer en beslutning? Beslutningen taget om noget fremkalder et ønske om at gennemføre det, et "ønske" om at gøre det. Det er en sindstilstand, der disponerer os for at handle på en bestemt måde. RAE-ordbogen definerer intention som "Bestemmelsen af ​​viljen for at få en ende". På en lignende måde er det defineret af Franz Brentano (filosof af S. XIX), der siger: ”Intentionalitet er det fælles kendetegn ved alle psykologiske fænomener. Det er ejendommen, der dirigerer en handling eller begivenhed til et objekt eller mål i den eksterne verden ".

Det er knyttet til en proaktiv holdning og det er normalt betinget af et følelsesmæssigt aspekt: ​​forventningen om at opnå en fordel, velvære eller fornøjelse eller undgåelse af en skade, der tilskrives den pågældende stimulus. Det afhænger også af vores opfattelse af, om vores ressourcer er tilstrækkelige til at udføre den valgte handling, både psykologisk (selvkendskab, selvværd, intelligens, følelsesmæssig følsomhed osv.) som materiel eller økonomisk, der kræves i kraft af omstændighederne, og hvis mangel kan ophæve hensigten (for eksempel: "Jeg ved, at beslutningen er den rigtige, men jeg føler mig ikke i stand til at gennemføre den"; O brønd: "Jeg har ikke tilstrækkelige økonomiske ressourcer til at gøre det").

3. Drevet til at handle

Hensigten åbner døren til at udføre den besluttede handling, og til dette kræves en ekstra energi, en impuls, som Det er den psykologiske kraft, der får personen til at udføre en bestemt handling og fortsætte i den indtil dens kulmination. Det er relateret til motivation, som er en sindstilstand, der aktiverer, styrer og vedligeholder personens adfærd mod specifikke mål eller ender. Det indebærer aktivering af proaktive psykologiske kræfter (illusion, nytte, forpligtelse, nødvendighed), men det kan bremses af hindrende kræfter (frygt, skam, modvilje osv.).

Hvad er selvkontrol? Selvkontrol giver os mulighed for at kontrollere de vigtige aspekter af vores daglige liv: opmærksomhed, tanker, følelser, ønsker og handlinger (hver dag træffer vi beslutninger for at modstå impulser, der "frister" os med forventningen om at få noget behagelig). I denne forstand bør vi undgå negativ indblanding i processen med dannelse af viljen, overvinde fristelserne, der ændrer eller fjerner den, og undertrykker viljen. ubevidste handlinger, der er uden for vores kontrol (manier, flåter, obsessiv-kompulsiv adfærd, gentagne verbale udtryk og gestus, upassende vaner, etc.).

Det centrale spørgsmål er: i hvilket omfang kan vi kontrollere vores viljestyrkeimpulser og udføre vores beslutninger? Alt afhænger af viljestyrken og selvkontrollen, som vi har til at træffe den beslutning, der træffes, eller for at kontrollere den fristende impuls, der opstår indeni os. For at vide, hvordan man arbejder på selvkontrol, er det først nødvendigt at vide, hvad selvkontrol er, og hvad dets komponenter er.

Selvkontrol: definition i psykologi

Hvad er personlig selvkontrol? Betydningen af ​​selvkontrol er den evne, som en person præsenterer for reguler din egen opførsel, tanker og følelser.

Kelly McGonigal, en sundhedspsykolog og ekspert inden for neurovidenskab anvendt på forholdet mellem sindet og kroppen, påpeger tre forskellige aspekter inden for begrebet selvkontrol:

1. Evnen til at modstå fristelser.
2. Evnen til at gøre, hvad der skal gøres.
3. Bevidstheden om langsigtede mål.

Hvordan lærer man at have selvkontrol? McGonigal angiver, at den mest effektive måde at lære at kontrollere os selv på er at forstå, hvordan og hvorfor vi mister denne kontrol. For at gøre dette opfordrer han os til at dissekere hver af vores fejl: hvad er det, der får os til at give efter for en fristelse eller at forlade til i morgen, hvad vi vil gøre i dag? Hvordan kan vi omdanne viden om vores fiaskoer til strategier til lykkes?

På den anden side skal det tages i betragtning komplekse mekanismer er involveret i dannelsen og kontrollen af ​​viljen både psykologisk og fysiologisk, og de inkluderer:

1. Af psykologisk karakter

Viljen kræver en sindstilstand med selvbevidsthed, det vil sige en sindstilstand, hvor personen har selvbevidsthed, at det er hun, der tænker og gør det her og nu (selvom de i virkeligheden er meget almindelige situationer, hvor vi ikke er opmærksomme på de faktiske faktorer, der påvirker vores evalueringer).

Selvbevidsthed er afgørende for at fokusere opmærksomhed, analysere information og træffe en beslutning. I situationer, hvor det ikke dominerer (for eksempel i automatiske kognitive processer eller i under indflydelse af narkotika) forsvinder viljen, og vi mister kontrol over vores handlinger. Betydningen af ​​bevidsthed i forhold til viljen defineres af videnskabsfilosofen David Chalmers på basis af tre bevidsthedsfakulteter:

1. Bevidst adfærdskontrol.
2. Evnen til at få adgang til dine egne mentale tilstande.
3. Integration af information gennem et kognitivt system.

2. Fysiologisk karakter

Viljen er et mentalt fænomen, der opstår som et resultat af et sæt underliggende biologiske processer, derfor er det også Den ubestridelige indflydelse af hjernens organiske struktur og dens funktion (betinget af genetik og epigenetisk). Viljen bestemmes dog ikke af gener eller biologiske processer, det afhænger mere godt af andre mentale fænomener såsom opfattelse, fortolkning, emotionalitet, holdning, motivation, etc.

Hjernestrukturen involveret i beslutningsprocessen er fokuseret på præfrontal cortex, som har kognitive funktioner, og limbisk system som er ansvarlig for de følelsesmæssige aspekter, der påvirker viljeprocesser. Kontrolfunktionen afhænger af kommunikationen mellem de to, det vil sige amplitude og retningsbestemmelse af neuronal forbindelse: jo større Neurale forbindelsesintensitet i retning af den præfrontale cortex mod det limbiske system, jo ​​større kontrol med dets handlinger har person.

Ifølge neurovidenskab A. Damasio, systemer er placeret i den præfrontale cortex, hvor følelser bidrager til valg og beslutningstagning. Det er en funktion af regulering af adfærd ved affektiv information, da det forbinder handlingsalternativer til kropsreaktioner (hurtig hjerterytme og sved i huden) som opfattes som behagelige eller ubehagelig. Dette indebærer, at sandsynligheden for et svar til en vis grad afhænger af intensiteten af ​​den kraft, der produceres af følelsen forbundet med den pågældende begivenhed, som vil drive beslutningen over for den adfærd, der ikke forstyrrer vores følelsesmæssige stabilitet, ellers følelser af skyld, irritation, skam, frustration, etc. (Eksponering for en følelsesladet stimulus kan tilsidesætte vores rationelle kognitive system og føre til impulsive handlinger.)

Der er forvrængninger, der påvirker processen med viljedannelse. Under træningsprocessen kan faktorer, der er forbundet med personen eller induceret af miljøet, forekomme, der introducerer ændringer i det eller lammer det. Efterlad dem, der undslipper rationel kontrol (uovervindelig tilslørelse, lidenskab uimodståelig, alkoholisme og stofmisbrug osv.) og mest efter den tidligere ordning almindelige er:

1. Manglende overbevisning

Hvis vi ikke er helt overbeviste om den valgte handlings godhed, er det meget sandsynligt, at vi vil afstå fra at udføre den. Tvivl skaber usikkerhed og lavere forventninger til det forventede resultat. Tvivl kan forekomme:

• Med hensyn til bekvemmeligheden ved den valgte handling under hensyntagen til de konsekvenser, der kan opstå, hvis det forventede resultat ikke opstår ("hvis det går galt, vil det være en katastrofe"; "Måske er dette ikke det rigtige tidspunkt"; "Jeg skulle tænke igen").
• Om personlig kapacitet eller tilstrækkelighed af tilgængelige ressourcer. ("Det er muligvis ikke for dette"; "Det er meget vanskeligt at opnå det"; "Jeg kan ikke gøre det"; "Jeg har ingen midler"; "Jeg er flov").

En af farerne ved tvivl er, at det åbner døren til overtalelse, forslag og forførelse, som er processer beregnet til at dirigere eller ændre holdning, adfærd eller følelser hos en person mod noget eller nogen ved at bruge ord til at formidle ny information eller en ny ræsonnement. De er instrumenter, der bruges af sociale agenter (virksomheder, politikere, religiøse ledere) til at ændre vores valg og lede dem til fordel for deres interesser, derfor er vi nødt til at komme til den overbevisning, at vores beslutning er den rigtige, fordi en person, der er helt overbevist om noget, er vanskelig at håndtere.

2. Manglende tilstrækkelig motivation

Motivation er forbundet med den værdi, resultatet af handlingen har for os, så at jo mere tilfredshed og fordele du rapporterer til os, jo mere illusion får vi for at få det. Når de behagelige forventninger til det forventede resultat overvindes af de vanskeligheder, der dette involverer (hvad enten det er reelt eller imaginært) vi stræber efter at finde undskyldninger for ikke at udføre det, og det ser ud det abulia og dets vigtigste allierede: dovenskab, acidia, udsættelse, fordomme osv., endda selvbedrag, som får sindet til at opfinde et begrundelse for at udsætte eller annullere den valgte handling (vi spørger os selv: er det virkelig nødvendigt? Er der ingen anden mulighed? Hvad hvis det ikke fungerer? Information?).

3. Konflikt mellem fornuft og følelser

I en stor del af handlingerne har følelsesmæssige kræfter tendens til at konvergere, både positive (kærlighed, illusion, altruisme, ansvar, forpligtelse osv.) som negativ (frygt, vrede, skam, jalousi osv.), der påvirker vores beslutning ved at bede den eller afviser det. Det kæmper mellem, hvad grunden fortæller os, at vi skal gøre, og hvilke følelser der beder os om at gøre (især når de er under kontrol af lidenskaber) genererer interne spændinger, der kan ændre viljen og undertrykkende handling (såsom frygt for fysisk smerte ved en medicinsk test eller forlegenhed at tale i offentlig).

I dette aspekt kan indrammes Kognitiv dissonanssteori om psykolog Leon Festinger, der henviser til det ubehag, spændingen eller angsten, som folk oplever, når deres tro eller holdning indgår konflikt med hvad de gør (for eksempel ved vi, at vi skal straffe vores barn, men i sidste ende gør vi det ikke, fordi vi vi føler os dårlige). Denne utilfredshed kan føre til et forsøg på at ændre overbevisninger eller holdninger (endda nå selvbedrag) for at reducere det ubehag, de frembringer (et typisk eksempel er rygerens, der siger: "At ryge to eller tre cigaretter om dagen gør ikke ondt").

Hvordan styres impulser? Hvordan udøver jeg selvkontrol? Efter vores tilgang er det nødvendigt at vide i hvilket trin i processen med dens dannelse, vi er mest sårbare for at styrke viljen: i mangel på overbevisning; i den usikkerhed, der svækker intentionen; i manglen på energi til impulsen eller i den følelsesmæssige kraft, der dominerer vores vilje på et givet øjeblik. I kraft af disse fire faktorer kan strategierne grupperes som følger selvkontrol teknikker og øvelser for at opretholde selvkontrol:

1. Tro på din beslutning

Hvordan har man selvkontrol? At styrke troen på, at den beslutning, der er truffet, er den mest bekvemme. Vi skal overveje alle de elementer, der påvirker sagen, der skal afgøres:

• Tilstrækkelighed, rigtighed og sammenhæng mellem de oplysninger, der er opnået fra den
• Vurdering af tilgængelige ressourcer
• Vurdering af konsekvenserne

Baseret på alt dette, udfør en begrundelsesproces passende til de omstændigheder, der får os til at opnå argumenter, der bekræfter gyldigheden af ​​den trufne beslutning. Den fulde overbevisning om, at det valgte svar er det mest passende, driver intentionen om at gennemføre det ved at fjerne eller mindske tvivl om det.

Nobelpristageren og psykologen Daniel Kahneman påpeger, at vi træffer beslutninger baseret på to ræsonnementsystemer:

• det implicit, som er intuitiv, hurtig, automatisk, hyppig, følelsesmæssig, stereotyp og underbevidst (typisk for impulsive eller heftige mennesker)
• og eksplicit, som er langsom, logisk, beregnet og bevidst (nogle gange er det for langsomt som hos ubesluttsomme eller usikre mennesker).

De fleste af vores daglige beslutninger følger det implicitte system, som er mere tilbøjeligt til at begå fejl (disse vises ofte utilsigtet for vores bevidste sind). Men når det eksplicitte system griber ind, hvor vi investerer mere kognitiv indsats, er chancerne for at træffe den rigtige beslutning større.

2. Motivér dig selv

En anden af ​​teknikkerne til selvkontrol består i at opnå tilstrækkelig energi til at starte den viljestyrke impuls mod handlingen. For det vi vil kun fokusere på incitamenterne af det samme, det vil sige i de fordele, vi opnår, hvis vi udfører det, der fungerer som en motivationsakse, der projicerer dem i en gentog i vores sind, indtil modviljen mod at indlede besluttede handlinger er elimineret (for eksempel hvis vi har en illusion om at tage en tur men dovenskab med at organisere det er en hindring, vi bliver mentalt nødt til at insistere på de spændende aspekter, der fik os til at tænke over det rejse). I denne forstand bør vi spørge os selv, om vi overvejer alle de fordele eller fordele, det vil medføre handling, eller vi tager kun nogle få i betragtning, da der kan være andre incitamenter, som vi ikke har taget i betragtning i konto.

På den anden side uden at foregribe de forskellige kognitive adfærdsteknikker anvendelig, kan bruges som enkle og nemme at anvende selvkontrol træningsteknikker:

3. Brug selvinstruktioner

Selvverbaliseringer eller selvinstruktioner er et system til "at tale med dig selv" til giv dig selv nogle retningslinjer adfærd, hvilket favoriserer internalisering af mentale processer (det handler om at bruge sprogets rolle for dets evne til at erstatte direkte oplevelse). Hvordan forbedres selvkontrol? Når en fristende tanke vises mod noget tiltalende, og det indebærer at gøre noget, som vi ikke bør eller ikke bør gøre hvad vi skal, skal vi genvinde det selvbevidste jeg, så det adskiller dette andet fristende og tåbelige selv og Fortæl os: Hvorfor tænker jeg på at gøre (eller ikke gøre) dette, hvis det ikke er det, jeg havde besluttet? Vi er nødt til at lære at sige til os selv: "Jeg er nødt til at gøre, hvad jeg har besluttet, for det er den rigtige ting at gøre, og det er godt for mig, så: FREM, jeg må ikke gå tilbage ", O godt: "STOP, jeg skal ikke gøre det". For at fremme indlæringen af ​​denne teknik kan Donald Meichenbaum-modellen til kognitiv adfærdsmodifikation bruges som reference. Her finder du mere information om Meichenbaum selvinstruktionstræning.

Disse instruktioner består af en øvelse i selvkontrol og skal gentages hver gang vi står over for denne type situationer, og over tid blive en vane eller et mønster af adfærd, der vil handle spontant og ubevidst (en række undersøgelser har vist, at modstå gentagne fristelser har indflydelse på sindet ved at øge neurale forbindelser i retning af præfrontal cortex mod amygdala). Du kan også træne i adfærd for at favorisere de rette og fjerne dem, der ikke er det. Det gøres med små udfordringer (ikke at spise sådan en ting, ikke ryge efter at have spist, stå op, så snart vækkeuret ringer osv.), Og lidt efter lidt øger vi niveauet for den udfordring, der skal overvindes.

4. Øv koncentration

Denne øvelse for at udvikle selvkontrol består af træning, der hjælper os med at kontrollere og fokusere opmærksomheden. Et eksempel kan være hold opmærksomhed i et mentalt billede og undgå distraktioner i en stigende tid (mindfulness-teknik). Denne praksis øger vores sindes fokus på den selvbevidste jeg, som er den sindstilstand, som vi styrer vores vilje med. Meditation har vist sig at være en af ​​de mest effektive måder at øge viljestyrken på. Forskning på det indikerer, at tre timers meditation øger selvkontrol og koncentrationsevne, og efter elleve timers mediation kan der ses ændringer i praksis synlig i hjernen (meditation øger blodgennemstrømningen i den præfrontale cortex, og derudover ser det ud til, at de neurale forbindelser mellem de områder, der er ansvarlige for selvkontrol).

5. Beløn ​​dig selv

Hvordan forbedres selvkontrol? En anden af ​​de mest effektive selvkontrolteknikker er at styrke succeser. At udøve kontrol med viljen er undertiden langmodig og smertefuld, især fordi det indebærer en kamp mod os selv: vores Jeg er tilregnelig mod det fristende jeg, så det har brug for kontinuerlig forstærkning, det vil sige ud over tilfredshed og velvære opnået, anbefales det også at give dig selv en selvbelønning for hver succes, der opnås i denne kontrol (en præmie, en lille fornøjelse, etc.). Det er tydeligt, at kontrol med viljen kræver en betydelig indsats, indebærer kontrol med begrundelse for de stimuli, som miljøet præsenterer os, men den, der opnår det, ophøjer sin person, bidrager sikkerhed og selvtillid (forbedrer selvværd) og føler sig stærkere, fordi han opfatter, at han styrer sit liv og nyder frihed.

I den følgende artikel finder du mere følelsesmæssige selvkontrol teknikker.

Denne artikel er kun informativ, i Psychology-Online har vi ikke beføjelse til at stille en diagnose eller anbefale en behandling. Vi inviterer dig til at gå til en psykolog for at behandle din særlige sag.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Hvad er selvkontrol: definition og teknikker, anbefaler vi, at du indtaster vores kategori af Kognitiv psykologi.

• Bargh, J. TIL. (1994). De fire ryttere af automatisering: Bevidsthed, effektivitet, intention og kontrol i social kognition.
• Chalmers, David (2010). Bevidsthedens karakter. Oxford University Press.
• Chirinos, M.P. (1994). Intentionalitet og sandhed i retssagen: et forslag fra Brentano. EUNSA, red. Univ. af Navarra.
• Damasio, A. (2001). Følelsen af, hvad der sker. Krop og følelser i opbygningen af ​​bevidsthed. Madrid: Debat, 203-227.
• Festinger, L. (1962). En teori om kognitiv dissonans (Vol. 2). Stanford University Press.
• Kahneman, D. (2011). Tænk hurtigt, tænk langsomt. Debat.
• Kelly McGonigal. (2012). Instinktet af viljestyrke. Sådan fungerer selvkontrol. Uranus.
• Meichenbaum, D. (2013). Kognitiv adfærdsmodifikation en integrerende tilgang. Springer.