Sådan går du hurtigt og nemt

Ifølge Sonia Lupien er hjernen en ekspert trusselsøger. Når den finder dem, affyrer den et svar, hvis mål er at hjælpe os med at overleve i fare. Når vi taler om denne mekanisme for at imødegå trusler fra miljøet, taler vi om stress. Men hvad er stress? Er det så slemt som du tror? Hvornår er det dårligt? Og frem for alt kan vi gøre noget ved det? Svaret er ja. I denne artikel om psykologi-online fortæller vi dig hvordan man stresser baseret på stressens fysiologi.

Indeks

1. Hvad er stress, og hvordan fungerer det?
2. Sådan stresser du hurtigt om 5 minutter
3. Sådan afstresses: 10 grundlæggende trin

I psykologi kalder vi stress på niveauet for aktivering af organismen. Denne aktivering er beregnet til at hjælpe os med at tilpasse os miljøet. Derfor er det et normalt svar på farlige stimuli eller trykstimuli.

Disse situationer stimulerer frigivelsen af ​​corticotropin-releasing factor (CFR), og dette stimulerer hypofysen til at frigive adrenocorticotropin (ACTH). Dette hormon aktiverer binyrerne, og de udskilles

• Stigning i hjerterytme så hjertet hurtigt pumper blod.
• Stigning i blodtryk for at blodet skal bevæge sig.
• Stigning i Åndedrætsfrekvens at give kroppen ilt.
• Elevudvidelse: for bedre at fange enhver visuel stimulus.
• Forøg levermetabolisme, der producerer glukose for at give energi.
• Muskelspænding: blodforsyningen aktiverer musklerne, så de er parat til at kæmpe eller flygte.
• Mave og nyrer de holder op med at arbejde, for hvis du er i fare, er de ikke vigtige funktioner.
• Forøg temperatur fysisk.
• Forøg sved.
• Reducerer følelse af smerte.

Indtil videre har vi den type stress, der kaldes eustress, den stress, der forbedrer vores evner til at overleve en vanskelighed.

Er denne fysiologiske reaktion nødvendig? Det kan være gavnligt i nogen grad, men i de fleste stressende situationer i dag fungerer denne fysiologiske reaktion ikke længere. Det fortsætter dog, fordi kroppen ikke har haft tid til at tilpasse sig organisationen af ​​det moderne samfund.

Hvis den stressende stimulus fortsætter over tid, er dopamin udtømt, hvilket fører til deprimeret humør og søvnproblemer. I mellemtiden akkumuleres kortisol, og det forhindrer celleregenerering. Derfor synes immundefekter at bestå af større sårbarhed over for infektioner. Det øger også irritabilitet, hovedpine og fordøjelsesproblemer vises. I dette tilfælde ville vi tale om nød.

Hver gang hjernen registrerer noget, der kan være en trussel mod os, genererer det et svar for at give os den nødvendige energi. Kroppen er parat til at handle overfor uforudsete begivenheder. Hvad der sker er i øjeblikket er der så mange situationer, at kan forårsage stress, at der ikke er tid for kroppen til at komme sig efter det fysiologiske respons og virkningerne af er de bliver kroniske. For at forhindre nød skal du lære at stresse ned med følgende retningslinjer.

I samråd forklarer fagfolkene følgende trin, så folk ved, hvordan de hurtigt stresser, når de er hjemme, på arbejde eller hvor som helst. Det er værd at nævne, at det er nyttigt i bestemte øjeblikke at reducere aktivering, men at lære at håndtere stress er lidt mere dybtgående arbejde nødvendigt. Dette vil blive detaljeret i det næste afsnit.

For at de-stress på 5 minutter du kan følge disse 5 trin:

1. Bremser

Stress kan være din allierede, så længe det ikke overstiger den grænse, der adskiller eustress fra nød. For ikke at fortsætte med at aktivere dig selv, stop. Indse, at du bliver båret af dine tanker. Kom tilbage til nutiden, her og nu.

2. Træk vejret

For at aktiveringen ikke fortsætter med at stige, skal du fokusere på din vejrtrækning. Træk vejret dybt: træk vejret ind i 4 sekunder, hold i 2 sekunder og træk vejret gennem munden i 7 sekunder.

Når du er begyndt at fokusere på din vejrtrækning og efter at have taget et par dybe vejrtrækninger, kan du prøve abdominal vejrtrækning. For at gøre dette skal du sidde i en behagelig position, placere den ene hånd på din mave og den anden på brystet. Dernæst skal du sørge for, at maven svulmer op, når du trækker vejret ind og bevæger første hånd. Det diafragmatisk vejrtrækning Det har flere fordele, men den der bekymrer os her er, at denne form for vejrtrækning informerer din krop om, at der ikke er nogen fare. Nå, hvis der var, kunne du ikke trække vejret dybt, kroppens alarmsystem ville have fremskyndet din vejrtrækning.

Her finder du andre åndedrætsøvelser.

3. Bliv opmærksom på din krop

Analyser hver del af din krop, registrer de dele, der er spændte, og lemp dem. De mest typiske dele er den krøllede pande og spændte skuldre.

4. Strække ud

Flyt kroppen og slapp af, lav blide bevægelser med hovedet for at løsne livmoderhalsmusklerne, bevæge arme og skuldre.

5. Smil

Både kropsholdning og ansigtsudtryk viser sig at give feedback om humør. Det betyder, at hvis din kropsholdning er anspændt, og du rynker panden, brænder du stress, mens du tager en afslappet kropsholdning og venligt ansigtsudtryk brænder roligt.

Hvad skal jeg gøre for at stresse ned? Du kan anvende ovenstående retningslinjer på tidspunkter, hvor du føler stress og vil mindske aktivering. Men hvis du konstant føler, at du har brug for at stresse ned, skal du muligvis foretage store ændringer. Det er muligt at lære at håndtere stress fra roden med følgende grundlæggende trin:

1. Forstå stress

Hvad skal jeg gøre for at stresse ned? Først og fremmest er det bydende nødvendigt at forstå denne reaktion. Stress er en naturlig overlevelsesmekanisme, der aktiveres i situationer, der kræver en indsats for at tilpasse sig dem. For eksempel et nyt job eller at lære at køre. Der er fire karakteristika ved de situationer, der betragtes som risikofaktorer for stressresponset:

• Nyhed: at situationen er ny.
• Uforudsigelighed: at du ikke kan forudsige, hvad der vil ske.
• Føler mig ude af kontrol
• Trussel: at situationen udgør en trussel mod os.

2. Vær en ven af ​​stress

Stress prøver at hjælpe dig, ja, når du læser det. Stress aktiverer din krop til at klare den fare eller hindring, du støder på. Når du f.eks. Skal levere et job på kort tid, hjælper din krop dig ved at tilbyde dig den energi, du har brug for, og skærper alle dine sanser, så du er mere effektiv, og du kan afslutte opgaven.

3. Forstå oprindelsen af ​​stress

Stress opstår i en situation, hvor du føler, at vanskeligheden er større end de ressourcer, du skal håndtere. Dette giver dig to handlingslinjer:

• Situationen.
• Ressourcerne.

4. Analyser situationen

Ifølge Lupien skal du spørge dig selv, hvad du kan gøre, og opstille en plan, når du står over for stress. Hvad er du bange for? Er denne eksamen virkelig så kompliceret? Undersøg situationen så objektivt som muligt. Måske forventer eller antager du en usandsynlig fare. Situationen kræver muligvis ikke så meget. Hvad kræver du af dig selv?

5. Analyser ressourcerne

Ressourcerne kan være fra din viden og færdigheder, til den tid du har og endda de mennesker, der kan hjælpe dig. Reflekter over de ressourcer, du har, og prøv at være objektiv. Ressourcerne er muligvis allerede der, og du kan ikke se dem. For eksempel undervurderer du måske dine evner.

På den anden side, hvis du virkelig ikke har nok ressourcer, kan du udvide dem. Arbejd f.eks. Med din selvværd, lær engelsk for bedre at klare søgen efter et nyt job, deleger husarbejde og bede om hjælp fra familie, venner eller endda fagfolk. Når du observerer situationen og opfatter, at du har tilstrækkelige ressourcer til at håndtere den, du holder op med at se en trussel, og du begynder at se en udfordring.

6. Vær dig selv

Når du har analyseret de ressourcer, du har til at imødekomme et krav, skal du justere dine mål og dine forventninger, så de svarer til dem. Lær at skelne mellem, hvad der afhænger af dig, såsom den indsats, du bruger på at studere, og hvad der ikke afhænger af dig, hvordan du får adgang til oppositionen eller ej. Sæt realistiske mål og vær opmærksom på, hvad der er muligt og hvad der ikke er.

7. Bliv til stede

At øve mindfulness-holdningen, det vil sige at leve i her og nu hjælper med at fokusere på nutiden, på det tidsmæssige plan, hvor du har mulighed for at handle. Det hjælper også med at sætte alle fem sanser i, hvad du laver. Her finder du alt hvad du behøver at vide om ham mindfulness: hvad det er, og hvordan det praktiseres.

8. pas på dig selv

Hvordan stresses de af? For at håndtere stress er det vigtigt at opretholde grundlæggende retningslinjer for selvpleje:

• Sund mad og afbalanceret. Undgå stimulanser som koffein og tein.
• Hvile er nødvendigt: begge sover mellem 7 og 8 timer og hviler.
• Dyrke motion: udøve enhver sport eller fysisk aktivitet.
• Fritid: brug tid på dine hobbyer.
• Følelsesmæssig selvpleje: lyt til dine følelser.

9. Brug humor og latter

Ifølge Freud frigiver latter akkumuleret spænding. Det latterterapi Det er en teknik, der er baseret på fordelene ved at le, blandt hvilke reduktion af cortisol, stresshormonet. At grine slapper også af muskler og stimulerer frigivelse af endorfin, dopamin og serotonin, som har positive virkninger på henholdsvis humør og afslapning.

10. Forbind dig med andre

Social støtte er en stor beskytter mod stress. Sociale relationer og interaktioner med andre kan øge niveauet af oxytocin og nedsætte cortisolniveauer, hvilket giver tillid, samtidig med at stress reduceres. Gå ikke glip af muligheden for at føre en samtale med en anden person, hjælpe andre eller lette fysisk kontakt.

Andre strategier til at stresse

Der er forskellige stimuli, der kan fremme kroppens afslapningsrespons. Du kan prøve forskellige aktiviteter for at stresse ned og øve dem, der fungerer bedst for dig. Nogle måder at stresse på er som følger:

1. Musik til afstressning: du kan oprette en liste over sange, der slapper af at bruge, når du har brug for det.
2. Spil til afstressning: En anden strategi at bruge til tiden er stressspil, som normalt er anti-stresslegetøj til at udøve pres.
3. Øvelser for at stresse ned: For at mindske spændingen er energilindrende øvelser, såsom at kaste en bold, nyttige. Afslapning, yoga og meditationsøvelser er også nyttige. Her finder du effekter af meditation på krop og sind.
4. Aktiviteter for at stresse ned: Andre aktiviteter, der kan arbejde for dig at håndtere stress, er at tage en tur, et bad, læse, skrive osv.
5. Selvpleje: Lav aktiviteter, der er behagelige for dig, såsom massage eller solbadning.

Denne artikel er kun informativ, i Psychology-Online har vi ikke beføjelse til at stille en diagnose eller anbefale en behandling. Vi inviterer dig til at gå til en psykolog for at behandle din særlige sag.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan afstresses, anbefaler vi, at du indtaster vores kategori af Personlig vækst og selvhjælp.

• Barlow, J. (2000). Stresshåndtering, hvordan man kan overvinde forhindringer og forbedre din holdning og livskvalitet. Ledelse.
• Christian, R., Ramos, J., Susanibar, C., & Balarezo, G. (2004). Latterterapi: Et nyt felt for sundhedsprofessionelle. Rev. Soc. Om. Med. Inter, 17(2), 57.
• Lazarus, R. S. (2000). Stress og spænding. Ledelse og konsekvenser for vores helbred.
• Peiró, J. M., & Salvador, A. (1993). Udløser af arbejdsstress (Bd. 2). Madrid: Eudema.
• Lupien, S. (2012). Godt stresset: Håndter stress, før det bliver giftigt. John Wiley & Sons.