EMOTIONAL SELF-CONTROL: 10 øvelser og teknikker med eksempler

  • Jul 26, 2021
click fraud protection
Følelsesmæssig selvkontrol: øvelser, teknikker og eksempler

Nogle gange, når vi føler os overvældede af vores følelser, dominerer de os og får os til at handle på en meget anden måde, end vi ville være i ro. I Psychology-Online vil vi hjælpe dig med at undgå situationer som denne, og det er derfor, vi forklarer hvad er følelsesmæssig selvkontrol, og hvordan kan du forbedre det.

Du vil måske også syntes om: Hvad er en følelsesmæssig katarsis: typer og eksempler

Indeks

  1. Hvad er følelsesmæssig selvkontrol
  2. Hvordan man har følelsesmæssig selvkontrol
  3. Sådan forbedres følelsesmæssig selvkontrol
  4. Følelsesmæssige selvkontrolteknikker
  5. Følelsesmæssige selvkontroløvelser

Hvad er følelsesmæssig selvkontrol.

Det følelsesmæssig selvkontrol er evne til at håndtere følelser at vi føler, at de ikke overtager os og dermed vores opførsel.

Det menes generelt, at følelser er medfødte impulser og derfor ukontrollerbare. Imidlertid er et af områderne med følelsesmæssig intelligens netop følelsesmæssig selvkontrol, det vil sige, du kan arbejde og derfor kontrollere korrekt udtryk for følelser.

Følelsesmæssig selvkontrol overvejer ikke kun negative følelser som vrede eller tristhed, men inkluderer også et passende udtryk enhver negativ eller positiv følelse, der, hvis den ikke kontrolleres, kan få os til at handle skadeligt eller uvigtigt. gavnligt. For eksempel er glæde en ønskelig og positiv følelse, men der er omstændigheder, hvor det ikke tilrådes at udtrykke det åbent af respekt eller høflighed.

Hvordan man har følelsesmæssig selvkontrol.

For at have følelsesmæssig selvkontrol er det vigtigt:

  1. Kend følelserne. Vi kan ikke kontrollere noget, som vi ikke ved, derfor er det første skridt til at have følelsesmæssig selvkontrol at kende følelserne og hvordan de manifesterer sig i os. Det grundlæggende følelser de kaldes netop fordi de er universelle. Generelt er de lette at genkende og almindelige i forskellige kulturer. Men det er muligt, at hver person oplever dem på en unik måde og opfatter signaler eller fornemmelser, der er specifikke for hver enkelt.
  2. Identificer følelser. At kende dine følelser er ikke det samme som at identificere dem. At vide, hvordan man identificerer følelser, når de vises, er nødvendigt for at være i stand til at styre dem. Når noget virker uretfærdigt eller frustrerer os, er vrede almindelig. Derefter, og det afhænger af personen, vil vi bemærke, hvordan vores puls accelererer, eller vi for eksempel vil føle os varme. De fornemmelser, som følelser får os, hjælper os med at identificere det.
  3. Find ud af, hvad der forårsager den følelse, vi vil kontrollere. Albert ellis Han arbejdede med den forudsætning, at følelser, der påvirker os negativt, opstår, fordi vi har et forkert trossystem om os selv, om andre og om verden. I sin teori forklarer han, hvordan en begivenhed (A) aktiverer vores tanker eller tro (B), der er årsagen til vores følelser (C).
  4. Skift tanker eller overbevisninger. Som Ellis foreslår, kan vi kontrollere vores følelser ved at identificere de forkerte tanker eller overbevisninger og ændre dem til mere ægte og tilpasningsdygtige.

Sådan forbedres følelsesmæssig selvkontrol.

For at forbedre følelsesmæssig selvkontrol skal vi øge vores følelsesmæssig intelligens. Som vi har set i det foregående afsnit, er det nødvendigt at kende og identificere følelser for at kontrollere dem.

Meditation generelt er gavnligt for at forbedre følelsesmæssig selvkontrol. Det opmærksomhed Det er en terapi, der består i at træne opmærksomheden til at være opmærksom på, hvad der sker i os og føle det fuldt ud. Det er en stærkt anbefalet praksis i styring af følelser, fordi det tillader det oplever dem bevidst og det hjælper os med at acceptere og identificere dem.

Ændringen i vores trossystem og ændringen af ​​begrænsende tanker foreslået af TREC (rationel følelsesmæssig adfærdsterapi), er den, der har de bedste langsigtede resultater i styringen af følelser.

Og endelig, lære at acceptere at der er ting, som vi ikke kan ændre, får dem til at påvirke os i mindre grad.

Følelsesmæssige selvkontrolteknikker.

De mest anvendte teknikker til følelsesmæssig selvkontrol er følgende:

1. Afslapningsteknikker

Følelser aktiverer vores krop. Derfor er afslapning en udbredt teknik inden for følelsesmæssig selvkontrol. Det progressiv muskelafslapning Det kan være meget effektivt, hvis der er en tidligere træning, der gør det muligt at gøre det på få sekunder. Sådan gør du:

  • Dominant hånd og underarm: Lav en knytnæve og klem den hårdt, som om du ville slå.
  • Dominant biceps: Lad hånden være afslappet, prøv at røre ved skulderen med håndleddet, eller klem biceps som om du ville få muskler.
  • Ikke-dominerende hånd og underarm: Lav en knytnæve og klem den hårdt som om du ville slå.
  • Ikke-dominerende biceps: Efterlad hånden afslappet, prøv at røre ved skulderen med håndleddet eller klem biceps som om du ville få muskler.
  • Pande: løft øjenbrynene, som om de krøller panden
  • Øjenlåg: Luk øjnene ved at klemme det
  • Næse og øvre kinder: rynk næsen, som om du skaber et væmmet ansigt.
  • Kæbe, nedre kinder og tunge: knyt tænderne ved at stramme hele munden og tryk din tunge mod munden.
  • Hals og hals: prøv at røre ved brystet med hagen. Skub ryglænet med hovedet.
  • Skulder og øvre ryg: stræk skuldrene tilbage og derefter frem som om de ville røre ved.
  • Bryst: træk vejret dybt og hold vejret i et par sekunder... Lad det nu komme kraftigt ud.
  • Maven: Krymp eller klem din mave, som om du skulle få et slag.
  • Nederste del af ryggen: bøj ryggen, som om du ville skubbe din mave ud.
  • Dominant ben: tramp på gulvet. Liggende: stræk dine ben og fødder.
  • Ikke-dominerende ben: tramp på jorden. Liggende: stræk dine ben og fødder.

Når ovenstående er mestret, begynder vi at slappe af i større områder og så videre, indtil vi kan slappe af hele vores krop på få sekunder.

Afslapning er meget angivet, når følelser, der skal styres, er meget aktiverende, såsom angst.

2. Selvinstruktioner

Selvinstruktioner er positive affirmationer som vi bruger til at guide os, når vi står over for en vanskelig situation. Teknikken kræver, at du laver din egen liste over bekræftelser, før du står over for den problematiske situation. De skal altid skrives positivt, være brugbare og ikke for lange.

Eksempler Selvinstruktioner ville være: "Jeg kan kontrollere de følelser, jeg føler", "Jeg reagerer på en rationel og ikke-følelsesmæssig måde", "Jeg vælger, hvordan det, der sker, påvirker mig" ...

I den følgende artikel kan du se mere om Meichenbaum selvinstruktionstræning.

3. Empati

Denne gang bruger vi empati til at se situationen ud fra den person, som vi forbinder følelserne med. Teknikken består, som navnet angiver i sæt dig selv i den anden persons sko. Når vi begynder at lægge mærke til følelserne, på samme måde som hvordan vi vil gøre med tankestoppet, vil vi forvandle os til den anden person, som om vi var skuespillere. Vi vil derefter forsøge at tage højde for alt relateret til ham eller hende for at forstå deres adfærd.

Lad os se et eksempel: din ven Sandra kommer altid for sent. I dag mødes du til middag, og du har ventet på restauranten i 15 minutter. Du tror, ​​folk holder øje med dig, og det generer dig. Du begynder at føle varme og spænding. Så prøver du at bruge empati, og du sætter dig selv i Sandras sko. Du indser derefter, at du forlader arbejdet sent, og det kan påvirke din forsinkelse. Du kender deres familie, og du ved, at de har en tendens til at underholde dem, og det kan også spille en rolle. Du ved også, at det er svært at parkere i nærheden af ​​restauranten, og det er også noget at huske på. Din aktivering er faldende, og du smiler igen og tænker på den gode tid, du skal have.

4. Tanke stopper

Denne teknik består i at stoppe de tanker, der forårsager følelsen, lige når vi bemærker, at den begynder at dukke op. Vi kan bruge ordet "stop", "stop", "nok" eller noget lignende. Det kan siges højt, eller vi kan sige det til os selv uden at skulle udtale det. Med lidt træning kan det være meget effektivt. Det er en teknik, der er meget brugt i psykologi til tilbagevendende tanker forbundet med nogle lidelser.

Lad os se et eksempel med en positiv følelse: forestil dig, at du er i en oppositionseksamen, som du har ventet hele året. Klasselokalet er pakket, og der høres ingen lyd. Alle dine klassekammerater er fokuseret på deres eksamen, og den sjove ting, der skete med dig om morgenen, kommer til at tænke på dig. Tankerne om, hvad der skete, dukker op efter hinanden, og det begynder at være svært for dig at holde latteren... stop! Du stopper tankerne og kommer tilbage til virkeligheden. Når følelsen er kontrolleret, fortsætter du med din eksamen som før.

Øvelser af følelsesmæssig selvkontrol.

Her er to øvelser til at øve følelsesmæssig selvkontrol:

1. Følelsesmæssig dagbog

Optag dine følelser i en følelsesladet journal. Så mærkeligt som det kan synes at bruge tid i slutningen af ​​dagen til skriv ned de følelser, vi har følt, og hvad der forårsagede dem Det vil være til stor hjælp for os i dets kontrol. Lad os sige, at vi bliver eksperter i vores følelser, hvordan de påvirker os i henhold til hvad der sker med os, og hvordan vi normalt reagerer på visse omstændigheder. For eksempel:

  • I dag følte jeg mig frustreret, da jeg ikke kunne finde en parkeringsplads, da jeg kom hjem, og det fik mig også til at give min søn et dårligt svar, da han fortalte mig, hvordan hans dag var gået.
  • Om morgenen på kontoret var jeg meget flov, da min chef fortalte mig, at min rapport havde fejl. At have det sådan har gjort det vanskeligt for mig at fokusere på arbejde resten af ​​dagen.

2. Fuld opmærksomhed

Saml tanker, der vækker en bestemt følelse hos dig, og prøv at holde den et stykke tid uden at dømme det, skal du bare føle det. Denne øvelse tager noget magt væk fra negative følelser. Mens der er nogle, der ikke er behagelige, får du bevidst at opleve dem et stykke tid, at det virkelig ikke kan skade dig så meget som du troede. Til denne øvelse kan du også bruge en bog, en film eller musik, der fremkalder den valgte følelse.

For eksempel: sæt den film på, som du ikke har set igen, fordi du ikke kunne stoppe med at græde. Fordyb dig i historien, og lad tristheden invadere dig for bevidst at opleve den.

Denne artikel er kun informativ, i Psychology-Online har vi ikke beføjelse til at stille en diagnose eller anbefale en behandling. Vi inviterer dig til at gå til en psykolog for at behandle din særlige sag.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Følelsesmæssig selvkontrol: øvelser, teknikker og eksempler, anbefaler vi, at du indtaster vores kategori af Følelser.

Bibliografi

  • Buela-Casal, G. Sierra, J. C. (2009). Psykologisk evaluering og behandlingsmanual. Madrid: Nyt bibliotek.
  • Ellis, A. (2007). Kontroller din vrede, før hun kontrollerer dig. Barcelona: Paidós.
instagram viewer