Stress og angst: Selvinstruktioner og selvbekræftelser

De er korte beskeder eller verbaliseringer, som vi kan sige til os selv, så snart vi opdager, at der sker noget unormalt. Det handler om at bruge rationelle, positive, logiske og realistiske selvinstruktioner eller selvbeskeder. Disse selvstyrede verbaliseringer (sig noget til dig selv) vil hjælpe os med at nå mål, direkte, støtte, stoppe eller vedligeholde adfærd, der udføres, eller som vi vil ændre eller udføre. Vi inviterer dig til at følge denne PsicologíaOnline-artikel, hvis du vil se, hvordan de fungerer i forvaltningen af Stress og angst Selvinstruktioner og selvbekræftelser.

Indeks

1. Selvinstruktioner og selvbekræftelser
2. Forklaringen på selvinstruktionsteknikken
3. Hvordan kunne en person instruere sig selv på en mere passende måde?
4. Eksempel på processen ved brug af rationelle selvinstruktioner

De er fyldt i dagligdagssituationer, det vil sige i samme øjeblik, hvor begivenhederne opstår eller senere. Nogle af de aspekter, som du måske vil registrere i en selvregistrering, er følelsesmæssige tilstande (indhold af følelser og intensitet), positive tanker eller negative, fysiologiske reaktioner på visse begivenheder, adfærd udført og strategier udført for at løse et problem, blandt mange andre ting.

Denne teknik bruges normalt med impulsive børn, nogle skizofrene patienter, til at bekæmpe angst (især før eksamen, frygt for at tale offentligt, angst i visse situationer, forskellige fobier ...), for at kontrollere vrede og smerte... Selvom de generelt er meget nyttigt for enhver patologi, fordi de hjælper os med at lede os selv mod et mål eller mod et bestemt mål, og hvad der er vigtigere at opfatte styring.

Børn siger ofte højt, hvad de skal gøre eller laver: nu lægger dukkerne i træk og forklarer, hvad de skal gøre, så tager jeg dem en tur... Når børn bliver ældre, internaliseres dette sprog og det indre sprog, eller hvad er det samme, tanken vil blive dannet.

Når vi er voksne, fortæller vi os selv med det interne sprog, hvad vi laver eller føler, eller hvad vi vil føle, gøre eller tænke; Det er som om vi gav hinanden beskeder og ordrer i forskellige situationer, men frem for alt i komplekse, ikke-automatiserede opgaver, der kræver læring eller retningslinjer for deres udførelse. (f.eks. lære at køre, står over for en ukendt adresse, forbereder en opskrift ...). Disse ordrer eller meddelelser er, hvad vi vil kalde "selvinstruktioner"

Instruktioner er ord, meddelelser eller ordrer, som vi giver os selv, og som styrer vores handlinger, der angiver, hvad vi skal gøre eller føle til enhver tid. ”Træning i selvinstruktioner vil gradvist styre vores egen opførsel.

For eksempel kan vi bruge udtryk som "Hvis andre også kan, prøver jeg" "Lidt efter lidt vil jeg tilegne mig selvkontrol" "Jeg behøver ikke at få tingene første gang" "Jeg har det godt!" "Jeg vil lægge alle mine kræfter i det" "Hvis jeg vil, kan jeg" "Jeg kan gøre det, jeg skal bare prøve" "Jeg kan gøre det, jeg skal bare arbejde lidt" "Hvis jeg bliver nervøs, sker der ikke noget, slapper jeg af og det er det, nu vide hvordan man gør det og jo mere jeg praktiserer det, jo større bliver min beherskelse "" Fordi det er sket en gang, behøver det ikke altid ske "" Før jeg ikke havde nogen ressourcer til at hjælpe mig, nu har jeg nogle "" Indtil nu Jeg har haft en meget dårlig tid, men tiden er inde til at handle, jeg har min familie, mine venner, men frem for alt vil jeg prøve det selv "" Jeg vil prøve, men nu ved jeg at slappe af, vel vidende står over for ressourcer, som jeg ikke havde før "" Jeg vil med al magt prøve at løse situationer, der kan opstå "" Takket være dette vil jeg være i stand til at lære mekanismer, som jeg plejede at Jeg havde ikke "" Hvis noget ikke virker, ændrer jeg det og analyserer konsekvenserne "" Jo mere jeg øver på jo bedre resultater får jeg "" Dette kræver kun indsats og er noget, jeg har masser af "" Jeg har ikke har at køre, for nu er det bare nok at prøve ”” Jeg kommer på arbejde ” Jeg får "...

Dette interne sprog, gennem hvilket personen taler til sig selv, er en mekanisme, der kan hjælpe os med at finde løsningen eller handle på en meget mere effektiv måde på det rigtige tidspunkt.

I denne forstand, flash-kort kan også bruges, der håndterer sætninger skrevet på pap i en størrelse, så vi kan se dem i vores rum, i vores hus, i vores dagsorden, i vores tegnebog... hver gang vi går i seng eller andre steder, vi har Den udvalgte. "For eksempel,

1. Det hele handler om at øve, jeg får det !;
2. Lidt efter lidt vil jeg føle mig mere selvkontrol; Bliv ved!;
3. Bare ved at prøve vil jeg finde mig selv bedre, jo mere jeg gentager det, jo bedre; Jeg vil ikke kun fortsætte sådan, men jeg vil fortsætte med at forbedre mig !;
4. Det vigtigste er at være startet, jeg vil ikke give op nu!
5. Jeg vil vise mig selv, at jeg kan gøre det!
6. Det er mig, der ønsker at opnå det, for mig og for min!
7. Jeg vil gøre alt, hvad jeg kan, for at forbedre min følelsesmæssige tilstand!
8. Ingen, der gør en indsats, er tilbage uden belønning!
9. Om et år vil jeg se tingene anderledes!
10. At synke eller stå op og kæmpe afhænger kun af mig og min indsats!

Mærkningslinjerne af denne type er vigtige, eller nye kreationer, der er vigtige for os, som er stærke og identificerer vores problem, og selvom vi i første omgang ikke tror på dem, lidt efter lidt vil vi internalisere og automatisere dem. Alt dette får os til at føle os meget bedre med mere humør, bedre humor og dermed med større kapacitet til at reagere passende på forskellige situationer.

Lad os tro, at man står over for en situation, som han vurderer som truende eller stressende. For at bruge teknikken skal vi ind redegøre for tre forskellige øjeblikke, hvor det vil være nødvendigt at gribe ind:

• Før: Når nogen skal stå over for en situation, der er stressende eller ængstelig for dem, forventer de normalt deres ubehag og på grund af dette allerede i denne fase opretholder en negativ intern dialog.
• I løbet af: det er øjeblikket med konfrontation; hvis den interne dialog er negativ, vi starter interventionen, men ubehaget øges.
• Senere: Personen vil blive følelsesmæssigt straffet for sin dårlige præstation, så hans høje niveau af angst og det utilstrækkelige svar vil være betinget af fremtiden.

I en katastrofesituation skal målet være at erstatte utilstrækkelige selvpåstande med mere realistiske og tilpasningsdygtige.

Før:

• Jeg vil undre mig hvad er mit problem? For eksempel: At lave noget, der skræmmer mig.
• At jeg skal gøre? Den første ting at være rolig. Jeg skal gennemføre en plan: Jeg vil slappe af, jeg vil prøve ikke at blive nervøs, jeg kommer over det, og jeg har det godt, jeg ved, at jeg kan gøre det, i det mindste Jeg prøver ...

I løbet af:

• Jeg kan gøre det.
• Jeg gør.
• Intet vil ske.
• Jeg kan klare situationen, det hele er et spørgsmål om praksis.
• Hvis jeg føler mig lidt anspændt, holder jeg pause og slapper af.
• Jeg trækker vejret langsomt.
• Jeg mister ikke kontrollen ...

Senere:

• Jeg har det!
• Jeg har kontrolleret situationen!
• Jeg klarer mig meget bedre næste gang!
• Jeg kan slappe af spændingen ...

Selvinstruktioner skal skrives med vores egne ord, på en sådan måde, at de er meget vigtige for os, og vi gør dem til noget personligt og tilhører vores repertoire på en total internaliseret, automatisk måde og tilpasset til hver situation.

Metoden er også kendt som "Vaccination mod spænding, angst eller stress" Selvinstruktioner kan bruges i situationer, hvor vi føler os frustrerede, bange eller deprimerede (for eksempel i sociale situationer, når vi udfører enhver form for eksamen, når vi gennemfører interviews, når vi udsætter vores ideer for andre, i nogle typer fobier, i situationer hvor vi føler os overvældede eller ændret ...).

Begrebet "Vaccination" forsøger at tilvejebringe færdigheder, der styrker personen psykologisk, når man står over for situationer, der ofte er "svækkende og blokerer"

Rationelle selvinstruktioner leder os til at handle, tænke og føle på en meget mere passende måde. i de situationer, der normalt "forstyrrer" os, og hvor vores kompetente interpersonelle opførsel kan være meget mindre effektiv.

Metodens psykologiske grundlag er, at "passende og upassende" adfærd formidles ved selverklæringer eller selvinstruktioner eller meddelelser, som personen siger til sig selv.

For eksempel viser psykologisk forskning, at mennesker, der oplever angst i forskellige situationer fortælle sig selv tanker, der er meget forskellige fra selvinstruktionerne fra mennesker, der ikke oplever angst.

Teknikken hjælper også med at lære at kontrollere den fysiologiske ophidselse produceret af forskellige ændrede følelsesmæssige tilstande (for eksempel svedtendens i hænderne, hjertelidelser, "sommerfugle og maveknob", vejrtrækningsforstyrrelser, kulderystelser, rysten, etc...)

Ideelt set skal du bruge selvinstruktion eller "vaccination" -teknik i kombination med en eller anden afslapningsmetode. Det vil sige, at personen først skal slappe af og derefter gå videre til arbejde ved hjælp af selvinstruktionerne (selvom det i mange tilfælde er muligt at arbejde direkte med selvinstruktionerne).

Rationel selvinstruktion "vaccination" ændrer selvopfattelsen af ​​håbløshed og handicap, så vi kan klare effektivt til visse situationer, ud over at give os "indlærte ressourcer" og et selvbegreb af kompetence eller selveffektivitet. Dette hjælper med at reducere forventningsfuld frygt og skabe forventning om succes og kontrol; som støtter eller tilskynder vores bestræbelser på at fortsætte med at kæmpe midt i vanskeligheder.

Situation nr. 1: På et møde ser vi nogen, vi ikke kender, men vi vil gerne møde.

• Irrationelle selvinstruktioner: Hvis jeg introducerer mig selv: Hvad vil han eller hun tænke på mig? Hvad hvis han ikke svarer mig? Hvad vil andre mennesker tænke ...
• Reaktion: (Følelser og adfærd): Frygt og angst Tab af tillid. Hold dig væk fra personen.

Samme situation nr. 1. Med rationelle selvinstruktioner:

• Irrationelle selvinstruktioner: "Jeg kan præsentere mig selv" "Jeg har intet at tabe" "Jeg vil føle mig bedre, hvis jeg i det mindste prøver" "Nogle gange er det, jeg tænker på mig selv, vigtigere end hvad andre synes" ...
• Reaktion: (Følelser og adfærd): Tillid. Kom tættere på personen og præsenter os selv. "Tilfredshed med den udførte handling" ...

Situation nr. 2: Over for den mulige risiko og / eller risiko forbundet med at tage en beslutning.

• Irrationelle selvinstruktioner: "Hvad hvis jeg fejler? "Fejl ville være forfærdeligt!" "Hvis jeg tager fejl, vil min familie skælde på mig, eller jeg vil narre mig selv, hvis jeg ikke får det" Risici skaber kun problemer "" Det er umuligt, jeg opnår ikke det, jeg har for mange ting imod det "" Jeg er sikker afviser ”osv.
• Reaktion: (Følelser og adfærd): Tøven, overdreven bekymring, angst, ikke at mobilisere mig selv til at udføre handlingen.

Samme situation nr. 2. Med rationelle selvinstruktioner:

• Irrationelle selvinstruktioner: "Det at tage visse risici er en del af livet og personlig vækst. Hvis jeg fejler, kan jeg prøve et andet alternativ. En enkelt fiasko gør mig ikke til en fiasko. Jeg kan prøve at overtale min familie til at støtte mig. Hvis jeg tillader mig at mislykkes, kan jeg stadig lære at løse næste gang. Jeg har viljestyrke, jeg vil kæmpe med al min styrke for at nå det, og alt er et spørgsmål om indsats "...
• Reaktion: (Følelser og adfærd): Større sikkerhed og tillid. Realistisk optimisme. Start handling og mobiliser alle ressourcer inden for vores rækkevidde.

Denne artikel er kun informativ, i Psychology-Online har vi ikke beføjelse til at stille en diagnose eller anbefale en behandling. Vi inviterer dig til at gå til en psykolog for at behandle din særlige sag.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Stress og angst: Selvinstruktioner og selvbekræftelser, anbefaler vi, at du indtaster vores kategori af Klinisk psykologi.