Hvordan man overvinder SOCIAL FOBI

Afhængigt af vores personlighedstræk er det normalt, at vi mere eller mindre kan lide at være omkring mennesker. Der er dog mennesker, der gerne vil følges med, men store kvaler forhindrer det. Dette er tilfældet for mennesker med social fobi eller social angst. Det er en af ​​de mest almindelige psykologiske lidelser, med en prævalens på mellem 3% og 13%.

Vi er sociale væsener, vi lever i samfundet, og vi skal forholde os til andre. Både for at tilfredsstille vores personlige og arbejdsmæssige behov skal vi interagere med andre mennesker. Social fobi er et stort ubehag for folk, der præsenterer det, det forhindrer dem i at udvikle deres liv normalt og i at kunne opfylde sig selv. Derudover kan det på grund af den angst, isolation og frustration, det forårsager, føre til andre lidelser. Derfor er det vigtigt at kende behandlingen med videnskabelig dokumentation for social angst. I denne Psykologi-Online artikel finder du, hvad det er, symptomerne, typerne, årsagerne og hvordan man overvinder social fobi.

Social fobi er, som al fobi, en angstlidelse. Social fobi defineres som en intens og vedvarende frygt for sociale situationer hvor personen udsættes for andres vurdering, og som tror, ​​det vil være negativt.

Det er værd at nævne, at vi er sociale væsener, og vi sætter pris på at blive værdsat af andre og være en del af gruppen, så det er normalt at tage hensyn til andres reaktion og opfattelse. Ved social fobi er bekymringen dog meget højere, end man ville forvente i forhold til situationen. Kvalen og ubehaget, som personen med social fobi føler, er ikke begrundet i en reel fare.

Symptomerne, som en person med social angst har, er følgende:

• Undgåelse af sociale situationer. En person med social fobi vil gøre alt for at undgå de begivenheder, der genererer angst.
• Stort ubehag. Hvis du ikke kan undslippe situationen, vil du opleve den med stor kvaler og ubehag. De typiske symptomer på angst er: takykardi, følelse af kvælning, muskelspændinger, kvalme, kulderystelser, svimmelhed, diarré, rødmen, svedtendens, rysten, hastende vandladning eller afføring..., som kan komme endnu panikanfald.
• Blokering. Kval gør dem ude af stand til at tale flydende.
• Indvirkning på akademisk eller arbejdsmæssigt niveau. Vi taler om en lidelse, når de præsenterede symptomer negativt og signifikant påvirker personens liv.
• Kærlighed på det sociale plan. Mennesker med social fobi har store vanskeligheder med at interagere, så det vil være svært for dem at etablere og vedligeholde venskaber. Det bliver også sværere for dem at møde nye mennesker og få en partner.
• Intention om at gå ubemærket hen. Mennesker med social fobi ønsker ikke at skille sig ud, noget der også påvirker deres sociale og arbejdsliv.
• Usikkerhed. Manglen på sikkerhed er årsagen til frygten for at blive dømt.
• Frygt for afvisning. Overdreven frygt for kritik fra andre.
• Katastrofal tænkning om sociale situationer. En irrationel tro, der bidrager med en ekstrem negativ vurdering til situationer med social interaktion.
• Ydeevneopfattelsesfejl. Personen med social fobi anser sin præstation i sociale situationer for meget værre, end den i virkeligheden er.
• Forventning. Angst opstår ikke kun i øjeblikket af den frygtede situation, men også når man tænker over det.

Denne reaktion opstår i situationer som at have en samtale, deltage i en fest, være i en gruppe, ringe telefon, tale med fremmede, gennemføre et interview, tale eller optræde offentligt, afsløre sig selv, tale med overlegen...

Social fobi bliver ligesom resten af ​​psykopatologien evalueret gennem den generelle kliniske samtale, den diagnostiske samtale (som f.eks. International Diagnostic Interview [CIDI] eller Interview for Anxiety Disorders [ADIS-IV]), selvrapporteringsforanstaltninger, specifikke spørgeskemaer over social fobi og selvregistreringer (hvor situationen, tanker, følelser, ubehag og opførsel).

Inden for de specifikke spørgeskemaer om social fobi, som vi kunne kalde socialfobitests, kan vi finde Opgørelse over angst og social fobi (SPAI), den Liebowitz Social Anxiety Scale (LSAS), den Social fobi skala (SPIN), den Spørgeskema om social angst for voksne (CASE-A30) eller Watson and Friend Social Anxiety Scale (SADS). Her finder du en online tilpasning af denne socialfobi-test så du kan afklare, om du identificerer dig med symptomerne på social fobi.

Den mest undersøgte og validerede psykologiske behandling for social fobi er Kognitiv adfærdsterapi (TCC), selv om Accept- og engagementsterapi (ACT) har også vist sig at være effektiv til angstlidelser. CBT forsvarer, at vi ved at ændre adfærd ændrer tanker og omvendt. ACT foreslår på sin side at acceptere ubehaget. Ved fobier er et af hovedsymptomerne undgåelse, og netop ACT opnår særligt gode resultater med undgående patienter.

Vi vil se forskellige teknikker og strategier til at overvinde social fobi fra forskellige psykologiske perspektiver.

1. Gruppestøtte

På grund af denne lidelses karakteristika øges behandlingens effektivitet med gruppesessioner. Grupperne er normalt mellem 4 og 9 personer. Gruppen tjener også til at øve de lærte sociale færdigheder.

2. Psykoedukation

Den forklarer, hvad en angstlidelse er, og hvad social fobi er. De kognitive og adfærdsmæssige faktorer, der forårsager og vedligeholder angst, og hvordan psykologien griber den an, så den ikke invaliderer, afsløres også. Behandlingsteknikker, procedurer og mål forklares. Målet er, at patienten skal forstå, at undgåelse fastholder symptomerne og at forstå, hvorfor det er så vigtigt at blive udsat for situationer.

Det er også vigtigt at aflive nogle af myterne relateret til angst: angst er ikke farligt, angstanfald slutter, angst er ikke et tegn på svaghed, angst er ikke "dårligt", nogle gange er det fleksibel.

3. Identifikation af automatiske tanker

Det, der aktiverer og øger angstniveauet, er overbevisningerne og tankerne om situationen, og ikke selve situationen. Derfor er det meget vigtigt at identificere disse automatiske tanker, der går gennem dit sind. For at identificere dem skal personen være opmærksom på den interne dialog og registrere de automatiske tanker, der dukker op. Normalt understøttet af irrationelle overbevisninger om verden, om andre eller om sig selv. For eksempel at du aldrig vil kunne udtrykke din mening, eller at andre vil dømme dig. Irrationelle tanker er ulogiske, ubeviselige, absolutistiske og producerer foruroligende følelser.

4. Kognitiv omstrukturering

Når de automatiske tanker og de irrationelle overbevisninger, der understøtter dem, er blevet identificeret, kan de diskuteres og erstattes af mere rationelle og adaptive overbevisninger. Gennem debat og anvendelse af logik og beviser forudsiges disse overbevisninger at ændre sig. I denne artikel kan du se irrationelle idédiskussionsteknik. Det er en af ​​de bedste øvelser til at overvinde social fobi.

5. Adfærdseksperimenter

Du kan også bruge realitetstests og adfærdseksperimenter, såsom at bede om vurdering af andre mennesker eller videooptage en social interaktion med patienten. Andre ideer er at begå en lille fejl eller at blive eksplicit afsløret for at verificere, at de konsekvenser, der er sket, ikke svarer til alvoren af ​​de tænkte konsekvenser. På denne måde kan personen kontrollere, at deres forventninger ikke indtræffer.

6. Accept af ubehag

Behandlingen af ​​angstlidelser, såsom fobier, involverer at acceptere symptomerne på angst. At acceptere handler om at stoppe med at bekæmpe dine angstsymptomer. Angst er en aktiveringsmekanisme af organismen, der har til formål at sætte kroppen i de optimale forhold til at møde en fare (som kan være reel eller indbildt). Derfor er angst et fænomen, der hjælper vores overlevelse. Problemet er, at når denne information ikke er kendt, og angst ikke forstås, kan det generere en masse frygt, fordi det er en ubehagelig fornemmelse. Du skal acceptere angstsymptomer, samt acceptere ubehag og ubehag som en del af livet.

7. Afspændingsteknikker

Der er mange afspændingsteknikker, og de tjener til at reducere aktiveringen af ​​det prasympatiske nervesystem, der er ansvarligt for fysiologiske symptomer. Det er teknikker, der skal læres og praktiseres regelmæssigt for at have fordele. De mest brugte er:

• Det abdominal vejrtrækning, som består i at udføre åndedrættets bevægelse med mellemgulvet i stedet for med thorax. Det læres ved at lægge den ene hånd på brystet og den anden på maven, trække vejret langsomt, bringe luften til enden af ​​lungerne og lægge mærke til, hvordan maven svulmer og ikke brystet. Når du udløber, forsøger du at tømme luften langsomt og mærker, hvordan maven tømmes.
• Det Jacobsons progressive muskelafspænding Det består i at lære at afspænde kroppen gennem udøvelsen af ​​spændingsafspænding. Det læres ved at spænde og frigøre hvert område af kroppen, hvilket gør disse områder gradvist større, for endelig at kunne frigøre og slappe af hele kroppen.

8. Social færdighedstræning

Det er vigtigt at kende alle de elementer, der spiller ind i sociale interaktioner: udseendet, ansigtsudtrykket, smilet, kropsholdning, orientering, gestikulation, afstand, fysisk kontakt, intonation, volumen, flydende, hastighed, ord...

Den vigtigste sociale færdighed, og det vil gøre det muligt at udvikle de andre sociale færdigheder, er selvsikkerhed. Lad os se på de 3 kommunikationsstile:

• Aggressiv styling: denne kommunikative stil er karakteriseret ved manglende respekt for andres meninger og følelser. Den person, der praktiserer aggressiv kommunikation, tager ikke hensyn til, hvad den anden person ønsker at udtrykke. Et højt tonefald observeres, en stiv kropsholdning observeres, andres personlige rum invaderes, bevægelserne kan være stødende ...
• Passiv stil: denne kommunikative stil er præget af frygt for konflikt. Den, der praktiserer passiv kommunikation, giver plads til andre mennesker, så de kan udtrykke sig, lytte og forstå, men de er ikke i stand til at udtrykke deres mening. Det observeres, at personen holder afstand, taler lidt og med lav stemme, ikke gestikulerer ...
• Assertiv stil: denne kommunikative stil er mellem de to foregående og er præget af respekt for begge parter. Den person, der praktiserer assertiv kommunikation, er i stand til at udtrykke sine tanker og følelser, men også til at lytte og respektere den andens. Målet med assertiv kommunikation er at nå til aftaler og nærme sig holdninger ud fra respekt og forståelse. Et venligt ansigtsudtryk, et smil, en afslappet og selvsikker kropsholdning, en blid gestus, en korrekt afstand, en passende volumen, intonation og hastighed observeres ...

Målet med træningen er at have en assertiv adfærd i socialt samspil.

9. Rollespil

Disse erfaringsmæssige øvelser består af at repræsentere social adfærd som:

• Personlig præsentation.
• Start, vedligehold og afslut en samtale.
• Modtag eller betal komplimenter.
• Giv udtryk for en mening eller klage.
• Lav en aftale eller forhandling.

Forestillingerne skal være gradvise, i starten kan de kun vare et par sekunder, og målet er at nå flere minutter. Derudover er en god strategi at optage forestillingerne for at kunne visualisere dem og forbedre med feedback modtaget. Rollespil er en af ​​de vigtigste øvelser for at overvinde social fobi.

10. Opmærksomhedstræning (mindfulness meditation)

En anden vigtig strategi for angsthåndtering er opmærksomhedstræning. Det mindfulness meditation Det er en træning, der giver dig mulighed for at rette din opmærksomhed mod det nuværende øjeblik eller til en bestemt stimulus.

11. Gradvis live eksponering

Udstillingsopgaver i det virkelige liv.

• Interaktion med fremmede.
• Udtryk for irritation, vrede eller utilfredshed.
• Bliv afsløret eller gør dig selv til grin.
• At tale eller optræde offentligt.
• Interagere med folk med autoritet.

12. Selvværd og selvmedfølelse arbejde

Et andet vigtigt aspekt at arbejde med i tilfælde af social fobi er selvværd. Gennem teknikker til restrukturering af selvbilledet kan vi sikre, at personen har en mere realistisk og sund selvopfattelse. I denne artikel forklarer vi hvad er et sundt selvværd.

På den anden side er det også vigtigt at varetage behandlingen over for sig selv, og at den er medfølende. Selvmedfølelse er at behandle dig selv på en venlig og omsorgsfuld måde, både i handlinger og i sprog. I denne artikel forklarer vi hvordan man arbejder med selvmedfølelse.

13. Lægemidler og naturmidler

For at ledsage psykoterapeutisk behandling er det nogle gange nødvendigt at ty til andre behandlinger, både naturlige og farmakologiske midler. Disse fungerer som et nyttigt værktøj til at mindske symptomerne på angst, men de helbreder ikke lidelsen. I tilfælde af behov for en farmakologisk behandling, vil psykiateren være den, der ordinerer det. Selvmedicinering er noget, der bør undgås, da vi ikke kontrollerer de virkninger, som stoffer har på vores krop.

Det anxiolytika de er de vigtigste medicin mod angstsymptomer. Blandt de bedst kendte anxiolytika fremhæver vi Lorazepam, Bromazepam og Diazepam.

Blandt de naturlige midler mod angst finder vi baldrian. Baldrianrod er et velkendt naturligt middel til at lindre angst eller nervøse symptomer. Dette kan tages som en te eller fra et ekstrakt. Baldrian har afslappende og beroligende virkninger, der reducerer symptomerne på social fobi, dette hjælper os til bedre at styre vores følelser og dermed forsøge at forbedre færdigheder social. I denne artikel finder du flere Naturlige anxiolytika til at dæmpe angst.