5 ΔΙΑΦΡΑΓΜΑΤΙΚΕΣ ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΕΣ ασκήσεις

Η τεχνική της διάφραγμας ή της κοιλιακής αναπνοής μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για τη σωματική και ψυχική υγεία λόγω των οφελών που παρέχει. Αυτή η τεχνική χρησιμεύει για τη χαλάρωση και τη βελτίωση της οξυγόνωσης. Δεν είναι εύκολο να το κάνουμε αφού είμαστε πολύ συνηθισμένοι στην αναπνοή με θωρακικό τρόπο. Η εκμάθηση χρειάζεται πρακτική. Επομένως, σε αυτό το άρθρο Ψυχολογίας-Διαδικτύου, θα βρείτε διαφορετικά διαφραγματικές ασκήσεις αναπνοής εξήγησε βήμα προς βήμα για να την εκπαιδεύσεις.

Δείκτης

1. Τι είναι η διαφραγματική αναπνοή
2. Οφέλη της διαφραγματικής αναπνοής
3. Διαφυγικές ασκήσεις αναπνοής για ενήλικες
4. Διαφυγικές ασκήσεις αναπνοής για παιδιά

ο διαφραγματική αναπνοή, επίσης γνωστή ως κοιλιακή αναπνοή, είναι μια τεχνική αναπνοής που συνίσταται στην αξιοποίηση του κενού χώρου που άφησε η κοιλιά καθώς επεκτείνεται προς τα εμπρός για να διευρύνει τους πνεύμονες, καθώς το διάφραγμα τείνει να κατεβαίνει προς αυτή την κατεύθυνση επέκταση. Όταν απελευθερώνετε τον αέρα, το διάφραγμα ανεβαίνει ξανά και το στομάχι κινείται προς τα μέσα. Με αυτήν την τεχνική πετυχαίνουμε ένα

ο διάφραγμα Είναι ένας μυς που βρίσκεται κάτω από τους πνεύμονες που διαχωρίζει το στήθος από την κοιλιά και παίζει σημαντικό ρόλο στην αναπνευστική διαδικασία.

Κατά γενικό κανόνα, χρησιμοποιούμε αναπνοή στο στήθος, η οποία, όπως υποδηλώνει το όνομα, συνίσταται στην επέκταση του θώρακα προς τα πάνω και προς τα εμπρός για τη διεύρυνση των πνευμόνων ενώ αναπνέουμε στον αέρα. Αυτή η αναπνοή δεν απαιτεί συγκέντρωση, γι 'αυτό το κάνουμε αυτόματα. Αντίθετα, η διαφραγματική αναπνοή απαιτεί την πλήρη προσοχή μας, ως εκ τούτου παρέχει τεράστια οφέλη από την άποψη της συγκέντρωσης και της χαλάρωσης.

Τα πιο σημαντικά οφέλη και οι θετικές επιδράσεις της διαφραγματικής αναπνοής είναι οι εξής:

• Προωθεί τη χαλάρωση και τη συγκέντρωση γιατί ενώ το κάνουμε εστιάζουμε την προσοχή μας στη διαδικασία αναπνοής. Γι 'αυτό είναι μία από τις στρατηγικές που περιλαμβάνονται σε αυτό το άρθρο πώς να βελτιώσετε τη συγκέντρωση.
• Βελτιώνει τον αερισμό, ευνοώντας την άφιξη αέρα στις πνευμονικές βάσεις.
• Αυξάνει την ικανότητα των πνευμόνων, καθώς η αναπνοή με το διάφραγμα οι πνεύμονες επεκτείνονται προς τα κάτω, σε αντίθεση με αυτό που συμβαίνει στη θωρακική αναπνοή που εκτείνεται προς τα πάνω και προς τα εμπρός.
• Μειώστε τον πόνο.
• Μειώστε το άγχος γιατί η αργή αναπνοή χαλαρώνει το νευρικό μας σύστημα. Σε ένα κρίση πανικού μειώνει την ενεργοποίηση και αποτρέπει τον υπεραερισμό που προκαλεί ζάλη και θολή όραση
• Βελτιώνει τη χρήση οξυγόνου, επιτρέποντας περισσότερο και φτάνοντας σε όλα τα μέρη του σώματος.
• Διεγείρει την καρδιά και την κυκλοφορία.
• Βοηθά στον έλεγχο των επαναλαμβανόμενων αρνητικών σκέψεων. Εστιάζοντας στην αναπνοή, παραμερίζουμε τις ανησυχίες που μας προκαλούν άγχος.
• Έχει παρατηρηθεί ότι ευνοεί την εντερική διέλευση διεγείροντας το παχύ έντερο.
• Καθώς μεγαλώνουμε, οι πνεύμονές μας χάνουν ικανότητα. Η πρακτική της αναπνευστικής αναπνοής διατηρεί τους πνεύμονές σας ελαστικούς και τονωμένους.
• Βοηθά στη σταθεροποίηση του καρδιακού ρυθμού.

Στη συνέχεια, θα δούμε δύο διαφραγματικές αναπνευστικές ασκήσεις, ώστε να μπορείτε να την εξασκείτε καθημερινά. Το ένα επικεντρώνεται περισσότερο στη χαλάρωση και ένα άλλο μόνο στην αναπνοή, ώστε να μπορείτε να το κάνετε έξω από το σπίτι εάν χρειαστεί να χαλαρώσετε ή να αποσυνδεθείτε για λίγα λεπτά. Όντας μια διακριτική αναπνοή, μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε χωρίς να το αντιληφθούν οι άλλοι.

1. Διαφραγματική αναπνοή με χαλάρωση

1. Ξαπλώστε άνετα και τοποθετήστε το χέρι στην κοιλιά σας.
2. Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας αργή και βαθιά ενώ βλέπετε πώς ο αέρας εισέρχεται στο σώμα σας και φτάνει παντού.
3. Κρατήστε τον αέρα μέσα για μια μέτρηση 3.
4. Τώρα διώξτε τον αέρα στενά χείλη καθώς επαναλαμβάνετε διανοητικά ένα μάντρα όπως χαλάρωση, ηρεμία ή ό, τι είναι άνετο και χαλαρωτικό για εσάς.
5. Όταν έχετε εκδιώξει τον αέρα επιστρέψτε στο μέτρηση έως 3 και ο κύκλος ξεκινά ξανά.

Για να αυξήσετε τη χαλάρωση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυσικούς ήχους στο παρασκήνιο, σκοτεινό φως και ακόμη και μια ήπια μυρωδιά.

2. Διαφραγματική αναπνοή ανά πάσα στιγμή

1. Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας επεκτείνοντας την κοιλιά σας ενώ μετράτε στο 5.
2. Κρατήστε τον αέρα μέτρηση στο 3.
3. Αφήστε τον αέρα μέσα από το στόμα σιγά-σιγά, ενώ η κοιλιά σας επιστρέφει στην αρχική της θέση για 5.
4. Αφήστε τους να περάσουν 3 δευτερόλεπτα για να ξεκινήσω από την αρχή.

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την αναπνοή οπουδήποτε γιατί δεν γίνεται αντιληπτή. Όταν μετράτε, κάντε το με μια ταχύτητα που σας ταιριάζει, δεν είναι να πιέζετε πάρα πολύ, αλλά να το κάνετε αργά και με συγκέντρωση.

Όταν φτάνουν στον κόσμο, τα μωρά αναπνέουν σωστά, αλλά φαίνεται ότι καθώς μεγαλώνουν χάνουν την ικανότητα να αναπνέουν βαθιά για να το κάνουν με πιο επιφανειακό τρόπο.

Η διδασκαλία των παιδιών να αναπνέουν χρησιμοποιώντας την κοιλιά τους μπορεί να προσφέρει μεγάλα οφέλη όπως η άσκηση προσοχή και συγκέντρωση, μάθετε να χαλαρώνετε και να συνειδητοποιείτε το σώμα σας και πώς μπορείτε έλεγχος.

Τα παιδιά δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν τις ίδιες τεχνικές με τους ενήλικες, οπότε θα δούμε κάποιες ασκήσεις για να εξασκήσουμε διαφραγματική αναπνοή με τη μορφή παιχνιδιού.

3. Το γιγαντιαίο μπαλόνι

Για να ξεκινήσει, το παιδί πρέπει να κάθεται σε μια καρέκλα με την πλάτη του στην πλάτη της πλάτης. Πες του ότι θα ανατινάξεις ένα πολύ μεγάλο μπαλόνι του χρώματος που προτιμά ή πολλών χρωμάτων. Αλλά θα το κάνετε με έναν ειδικό τρόπο: χρησιμοποιώντας τη μύτη σας για να πιάσετε τον αέρα αντί για το στόμα σας. Καθώς το βρέφος αρχίζει να γεμίζει το μπαλόνι, πείτε του πώς γίνεται όλο και μεγαλύτερο για να το κάνει πιο αληθινό και διασκεδαστικό.

4. Το παιχνίδι φιδιών

Επίσης με το κορίτσι ή το αγόρι που κάθεται και με την πλάτη τους πιεσμένη στο πίσω μέρος της καρέκλας. Σε αυτό το παιχνίδι πρέπει να "μετατρέψετε σε φίδι" και να κάνετε το δικό του ή το δικό του. Ζητήστε του να πάρει μια ανάσα από τη μύτη του, κάνοντας την κοιλιά του να κολλήσει και να την αφήσει να κάνει τον ήχο του φιδιού (sssssss) και να το επιμηκύνει όσο το δυνατόν περισσότερο.

5. Μυρίστε το λουλούδι

Θα χρειαστείτε ένα λουλούδι που μπορεί να είναι φυσικό ή πλαστικό, ή ακόμα και ένα συρμένο. Το παιχνίδι αποτελείται από μυρωδιά του λουλουδιού. Ζητήστε από το αγόρι ή το κορίτσι να μυρίσει το λουλούδι ενώ βγάζουν την κοιλιά τους. Για να απελευθερώσετε τον αέρα, πρέπει να το κάνετε από το στόμα σας με τα χείλη σας πιεσμένα προς το λουλούδι έτσι ώστε το άρωμά του να πλημμυρίζει το δωμάτιο.

Αυτό το άρθρο είναι απλώς ενημερωτικό, στο Psychology-Online δεν έχουμε τη δύναμη να κάνουμε διάγνωση ή να προτείνουμε θεραπεία. Σας προσκαλούμε να πάτε σε ψυχολόγο για να αντιμετωπίσετε την περίπτωσή σας.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Διαφραγματικές ασκήσεις αναπνοής, σας συνιστούμε να εισαγάγετε την κατηγορία μας Κλινική ψυχολογία.

• Buela-Casal, Γ. Sierra, J.C. (2009). Εγχειρίδιο ψυχολογικής αξιολόγησης και θεραπείας. Μαδρίτη: Νέα βιβλιοθήκη.
• Martín, J; Moreno, P. (2011). Ψυχολογική θεραπεία της διαταραχής πανικού και της αγοραφοβίας: Ένα εγχειρίδιο για θεραπευτές. Μπιλμπάο: Βιβλιοθήκη ψυχολογίας.
• Mckeown, Ρ. (2018). Η δύναμη του οξυγόνου: Απλές, επιστημονικά αποδεδειγμένες τεχνικές αναπνοής που θα φέρουν επανάσταση στην υγεία και την φυσική σας κατάσταση. Μαδρίτη: Γαία