Η φαρμακευτική αγωγή μαζί με την ψυχοθεραπεία είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για την κατάθλιψη, αλλά πρέπει να έχουμε κατά νου ότι τα ψυχοτρόπα φάρμακα έχουν παρενέργειες ενώ το σώμα προσαρμόζεται. Επίσης, εάν η κατανάλωση δεν σταματήσει σωστά, ενδέχεται να εμφανιστούν συμπτώματα στέρησης. Για αυτούς τους λόγους, ορισμένοι άνθρωποι προτιμούν να μην παίρνουν φάρμακα για να ξεπεράσουν την κατάθλιψη. Σε περιπτώσεις όπου η κατάθλιψη είναι ήπια ή μέτρια, το άτομο μπορεί να αναρρώσει με ψυχοθεραπεία και άλλες οδηγίες όπως άσκηση, υγιεινή διατροφή, τεχνικές προσοχής, δίκτυα υποστήριξης ή ομάδες αυτοβοήθειας και αλλαγές στον τρόπο ζωής Διάρκεια Ζωής. Σε αυτό το άρθρο Ψυχολογία-Online, σας λέμε πώς να ξεπεράσετε την κατάθλιψη χωρίς φάρμακα.
Δείκτης
- Συμπεριφορική ενεργοποίηση: αυτό που κάνουμε επηρεάζει τη διάθεσή μας
- Συμπεριφορική ενεργοποίηση για την καταπολέμηση της κατάθλιψης χωρίς φάρμακα
- Άλλες επιλογές για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης χωρίς φάρμακα
Συμπεριφορική ενεργοποίηση: αυτό που κάνουμε επηρεάζει τη διάθεσή μας.
Τα συναισθήματα είναι σημαντικές «πηγές πληροφοριών» που καθοδηγούν τη συμπεριφορά μας και μας επιτρέπουν να «λειτουργούμε» ως ανθρώπινα όντα.
Η ευτυχία, για παράδειγμα, είναι η συναισθηματική ανταμοιβή που λαμβάνουμε για να κάνουμε δραστηριότητες αξίας για εμάς και που μας βοηθούν να βελτιώσουμε την ποιότητα ζωής μας. Το άγχος μας κάνει να αποφεύγουμε καταστάσεις που απειλούν την επιβίωσή μας. Η ενοχή μας κάνει να ενεργούμε με σεβασμό και μας βοηθά να έχουμε σωστές κοινωνικές σχέσεις. Η θλίψη μας ενημερώνει πότε έχουμε χάσει κάτι σημαντικό. Στο κατάθλιψη, θλίψη οφείλεται στην απώλεια της αυτοεκτίμησης και της ελπίδας.
Όπως τα συναισθήματά μας καθοδηγούν τη συμπεριφορά μας, το ίδιο ισχύει και για το αντίθετο. Δηλαδή, η συμπεριφορά μας επηρεάζει άμεσα τα συναισθήματά μας. Όσο περισσότερο αποφεύγουμε δύσκολες καταστάσεις, τόσο λιγότερη εμπιστοσύνη θα έχουμε στην ικανότητά μας να αντιμετωπίσουμε και τόσο περισσότερο άγχος θα νιώσουμε. Όσο περισσότερο συμπεριφερόμαστε σε άλλους με ασέβεια, τόσο περισσότερο θα αισθανόμαστε ένοχοι. Και όσο περισσότερο σταματάμε να κάνουμε δραστηριότητες που μας κάνουν να νιώθουμε καλά και πολύτιμα, τόσο πιο κατάθλιψη θα είμαστε.
Τα άτομα με κατάθλιψη έχουν μειωμένη αίσθηση ευχαρίστησης και επιτυχίας στη ζωή. Επίσης, με κατάθλιψη τα συναισθήματα είναι ισοπεδωμένα, δεν υπάρχουν. Χωρίς συναισθήματα χάνουμε, τίποτα δεν έχει νόημα. Είναι πολύ δύσκολο να «είσαι» στη ζωή χωρίς συναισθηματική ενίσχυση, όπως ακριβώς η επιστροφή στη δουλειά χωρίς μισθό θα ήταν πολύ δύσκολη για τους περισσότερους από εμάς.
Το πρόβλημα είναι ότι όταν η κατάθλιψη οδηγεί σε αδράνεια, εγκατάλειψη και απομόνωση, υπάρχουν λιγότερες ευκαιρίες για την επίτευξη αίσθησης ευχαρίστησης και επιτυχίας στη ζωή. Ως αποτέλεσμα, η κατάθλιψη, η απελπισία και τα κίνητρα επιδεινώνονται με την πάροδο του χρόνου. Σε αυτό το σημείο, πρέπει να σπάσετε τον φαύλο κύκλο της κατάθλιψης.
Συμπεριφορική ενεργοποίηση για την καταπολέμηση της κατάθλιψης χωρίς φάρμακα.
Ο στόχος αυτού του τύπου θεραπείας είναι να σπάσει τον κύκλο της κατάθλιψης iαύξηση της συμμετοχής σε δραστηριότητες και συνεπώς αυξάνοντας τις πιθανότητες να βιώσετε ευχαρίστηση και επιτυχία. Για δεκαετίες, η συμπεριφορική ενεργοποίηση χρησιμοποιήθηκε ως συστατικό συμπεριφοράς στη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, αλλά μια περίφημη Η μελέτη έδειξε ότι η ενεργοποίηση της συμπεριφοράς ήταν εξίσου αποτελεσματική με τη γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία με τα συστατικά της: συμπεριφορική και γνωστική. Η τροποποίηση των συμπεριφορών μας μπορεί να είναι αρκετή για τη βελτίωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Η ενεργοποίηση συμπεριφοράς αποτελείται από τα ακόλουθα βήματα:
1. Παρακολούθηση δραστηριότητας και διάθεσης
Η κατάθλιψη καθιστά δύσκολο για το άτομο να παρατηρήσει διακυμάνσεις στη διάθεση, όλα γίνονται αντιληπτά «μαύρα» ανά πάσα στιγμή, αλλά η διάθεση κυμαίνεται, τουλάχιστον σε κάποιο βαθμό. Το πρώτο βήμα στην ενεργοποίηση της συμπεριφοράς είναι να εξοικειωθείτε με αυτές τις διακυμάνσεις.
Γι 'αυτό, οι δραστηριότητες θα καταγραφούν σε χαρτί που εκτελούνται, καθώς και το επίπεδο κατάθλιψης (από 1 έως 10) κάθε μέρα για 2 εβδομάδες μέχρι να φτάσετε στο βήμα 2.
2. Αντιληφθείτε τη σχέση μεταξύ ορισμένων δραστηριοτήτων και της κατάστασης του νου σας
Στο τέλος της εβδομάδας, όταν ελέγχετε τις δραστηριότητες που έχετε κάνει και τη διάθεσή σας κατά τη διάρκεια Κάθε μέρα, θέτει δύο ερωτήσεις: Ποιες δραστηριότητες σχετίζονται με την καλύτερη υγεία; Χαμογελάστε? Και ποια είναι σε χαμηλή διάθεση; Κάνει μια λίστα δραστηριοτήτων με καλύτερη διάθεση και άλλη δραστηριότητα με χειρότερη διάθεση. Κατά τη διάρκεια των εβδομάδων πρέπει να συμπληρώσετε αυτές τις λίστες με τις αντίστοιχες δραστηριότητες.
Όταν είστε κατάθλιψη, είναι πιο πιθανό να βρείτε περισσότερες δραστηριότητες χαμηλής διάθεσης παρά καλές. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό στην αρχή της θεραπείας, αλλά η ιδέα είναι ότι με την πάροδο του χρόνου αυτό θα εξισορροπηθεί και τελικά θα αλλάξει.
3. Οργανώστε περισσότερες δραστηριότητες που σχετίζονται με καλή διάθεση
Ακούγεται απλό, αλλά είναι σημαντικό να το κάνουμε. Είναι σημαντικό να οργανώσετε δραστηριότητες που προηγουμένως ήταν ευχάριστες, ακόμη και αν δεν ήταν ικανοποιητικές στην αρχή.
Λάβετε υπόψη τις ημέρες που μπορείτε να πραγματοποιήσετε αυτές τις δραστηριότητες χωρίς κανένα πρόβλημα για να αποφύγετε δικαιολογίες ή εμπόδια. Προγραμματίστε μερικές δραστηριότητες με την οικογένεια ή τους φίλους σας που θα είναι ένα καλό δίκτυο υποστήριξης.
4. Ισορροπήστε τις δραστηριότητες που σας προσφέρουν ευχαρίστηση και επιτυχία
Πρέπει να κάνετε δραστηριότητες που σας δίνουν μόνο ευχαρίστηση (χορός, διαβάζοντας ένα βιβλίο ...) και επίσης άλλους δραστηριότητες που, αν και δεν είναι ευχάριστες, σας δίνουν μια αίσθηση ολοκλήρωσης (καθαρισμός του σπιτιού, μετάβαση στο δουλειά…).
Είναι σημαντικό να διατηρηθεί η ισορροπία μεταξύ των δύο τύπων δραστηριοτήτων. Πάρα πολλές ευχάριστες δραστηριότητες μπορεί να είναι επιβλαβείς, αφού μπορούμε να παραμελήσουμε τις υποχρεώσεις μας και θα καταλήξουμε πολύ επιβαρυντικοί. Από την άλλη πλευρά, πολλές δραστηριότητες που βασίζονται σε επιτεύγματα μπορούν να μας κάνουν να νιώθουμε σαν να δουλεύουμε όλη μέρα χωρίς διάλειμμα. Η εύρεση δραστηριοτήτων που μας φέρνουν ταυτόχρονα επίτευγμα και ευχαρίστηση θα ήταν ιδανική.
5. Να κάνεις να νιώθεις καλά και να μην περιμένεις να είσαι εντάξει
Αυτό το βήμα είναι κρίσιμο. Εάν μια δραστηριότητα είναι στο πρόγραμμα και το κάνουμε, επικεντρωθείτε στην ικανοποίηση που υποτίθεται ότι το έχει κάνει.
Μια καταθλιπτική διάθεση μας αποθαρρύνει από το να κάνουμε αλλαγές στη ζωή μας. Η ενεργοποίηση της συμπεριφοράς βασίζεται στο γεγονός ότι εάν συμπεριφερόμαστε σαν να είμαστε κατάθλιψη, θα συνεχίσουμε να αισθανόμαστε κατάθλιψη. Οι συμπεριφορές μας (αυτό που κάνουμε) πρέπει να αλλάξουν πριν βελτιωθούν τα συναισθήματα και τα κίνητρά μας.
Εάν υπάρχουν πάρα πολλές οργανωμένες δραστηριότητες σε μια μέρα, κάντε κάτι πιο ήπιο, αλλά συνεχίστε να κινείστε. Με αυτόν τον τρόπο, ακόμα κι αν πάτε πιο αργά, συνεχίζετε προς αυτήν την κατεύθυνση.
Για να παραμείνετε κίνητρα, σκεφτείτε τα μακροπρόθεσμα οφέλη από το σπάσιμο του κύκλου και την έξοδο από την κατάθλιψη.
6. Ενισχύστε τον εαυτό σας
Όταν έχετε επιτύχει τους ημερήσιους στόχους σας, συγχαίρω τον εαυτό σου. Σκεφτείτε τους φυσικούς ενισχυτές που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε παρακινημένοι για να συνεχίσετε να επιτυγχάνετε στόχους. Αυτοί οι ενισχυτές θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, ακόμη και σε δύσκολες στιγμές. Ο δρόμος είναι σκληρός και ακόμα κι αν είναι ο δρόμος προς την ανάκαμψη θα υπάρχουν καλές και κακές στιγμές.
Άλλες επιλογές για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης χωρίς φάρμακα.
Μερικές επιλογές για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης χωρίς φάρμακα είναι:
Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία
Η CBT είναι μια θεραπεία που στοχεύει εκπαιδεύστε τον τρόπο σκέψης του ατόμου για να αποφευχθεί η είσοδος σε αρνητικές σκέψεις που οδηγούν σε κατάθλιψη, άγχος και ανησυχία. Μπορεί να γίνει μεμονωμένα ή σε ομάδες. Η πραγματοποίηση αυτής της θεραπείας σε ομάδα μπορεί να είναι επωφελής για το άτομο, καθώς ευνοεί την κοινωνική αλληλεπίδραση με άλλους ανθρώπους που παρουσιάζουν τις ίδιες ανησυχίες, αισθάνεται συμπίεση και υποστήριξη
Ενσυνειδητότητα
Ενσυνειδητότητα μπορεί να είναι πολύ ευεργετικό για την ψυχική υγεία. Συνίσταται στην εστίαση της προσοχής στην παρούσα στιγμή. Το παρελθόν που τα άτομα με κατάθλιψη τείνουν να εμμονή δεν εξετάζεται. Ούτε σκέφτεστε για το μέλλον με το οποίο οι ανήσυχοι άνθρωποι γίνονται εμμονή. Η ευαισθησία περιλαμβάνει ασκήσεις διαλογισμού και αναπνοής που βοηθούν το άτομο να επικεντρωθεί στο "εδώ και τώρα", εστιάζοντας την προσοχή του στις αισθήσεις του για να αποκτήσει μια πλήρη εμπειρία.
Η σωστή επίβλεψη απαιτεί πολλή πρακτική και αφοσίωση.
Φυσική άσκηση
Είναι ήδη ένα θέμα, αλλά στην πραγματικότητα η άσκηση της σωματικής άσκησης είναι καλή φυσικό αντικαταθλιπτικό. Βελτιώνει τη διάθεση, την αυτοπεποίθηση και την ποιότητα του ύπνου.
Μια καλή επιλογή που συνδυάζει την άσκηση και την προσοχή είναι η γιόγκα.
Καλή επικοινωνία και κοινωνική υποστήριξη
Τα άτομα με άγχος, κατάθλιψη ή διατροφικές διαταραχές μπορεί να αισθάνονται μοναχικά. Η καθιέρωση καλής επικοινωνίας με την οικογένεια και τους φίλους σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους. Ωστόσο, στο Psychology-Online, σας δείχνουμε επίσης χρήσιμες συμβουλές για βγείτε από την κατάθλιψη όταν είστε μόνος.
Εάν αυτός που έχει κατάθλιψη δεν είναι εσείς αλλά αγαπημένος, εδώ θα βρείτε Πώς να βοηθήσετε ένα άτομο με κατάθλιψη.
Αυτό το άρθρο είναι απλώς ενημερωτικό, στο Psychology-Online δεν έχουμε τη δύναμη να κάνουμε διάγνωση ή να προτείνουμε θεραπεία. Σας προσκαλούμε να πάτε σε ψυχολόγο για να αντιμετωπίσετε τη συγκεκριμένη περίπτωσή σας.
Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να ξεπεράσετε την κατάθλιψη χωρίς φάρμακα, σας συνιστούμε να εισαγάγετε την κατηγορία μας Κλινική ψυχολογία.
