Mis on ISEKONTROLL: määratlus ja tehnikad

Suurele osale meie igapäevatoimingutest eelneb meie tahte dikteerimine, aga mõnikord pole see nii, me ei tee seda, mida tahtsime, või ei tee seda, mida ei tee me tahtsime. Meid huvitav küsimus on avastada, mis sunnib meid midagi tegema või mis takistab meid tegutsema nii, nagu otsustati Julgustab meid tegutsema teadlikult, et see pole kohane, anduma kiusatusele või jätma homseks, mida me peaksime tegema täna. Selleks on vaja teada, kuidas tahe moodustub, milliseid moonutusi võib protsessis esineda ja kuidas seda kontrollida.

Selles psühholoogia-online-artiklis Mis on enesekontroll: määratlus ja tehnikad, leiate, millest sõltub enesekontroll sellest, millised on kõige tõhusamad enesekontrolli võtted.

Indeks

1. Milline on tahe
2. Mis on enesekontroll
3. Miks mul pole tahtejõudu ega enesekontrolli
4. Enesekontrolli võtted

Testament on a teadlikkus, et mõistus peab meie tegevust suunama päevast päeva. See moodustub psühholoogilise protsessi kaudu, mis toimub teadlikus meeleseisundis ja nautides täielikku tegevusvabadust (mitte on jõude, mis sunnivad teatud tegevust), mille abil enne sisemist stiimulit genereeritakse tegevus või tegevusetusreaktsioon või väline.

Tahe: RAE määratlus

RAE sõnaraamat kirjeldab tahet muude tähenduste kõrval järgmiste terminitega:

1. Võim otsustada ja tellida oma käitumine.
2. Kavatsus, julgustus või otsusekindlus midagi teha.

Selle määratluse järgi näeme, et testamendis lähenevad kolm põhiaspekti:

• Otsus midagi teha või tegemata jätta.
• Kavatsus seda otsust täita.
• Impulss tegevuse teostamiseks.

Seetõttu tuleb testamendi tekkimise teadmiseks keskenduda nendele kolmele aspektile:

1. Otsust tegema

Inimesed ei käitu juhuslikult, me ei vali tavaliselt oma tegevusi juhuslikult, eriti neid, mis on seotud oluliste asjadega, nendel juhtudel on Pärast kognitiivset arutlusprotsessi, kus vastandame ja hindame võimalike käitumuslike reaktsioonide eeliseid ja puudusi (protsess arutelu) ja valime selle, mis tundub kõige sobivam, mis toob meile kõige rohkem kasu (näiteks suitsetamisest loobumiseks või mitte suitsetamiseks, mu suhtumise muutmiseks või säilitamiseks) teatud olukordadele või inimestele, valmistuge võistluseksamiteks, otsige uut töökohta, vahetage aadressi, jne.). Valiku üle otsustamise võti on veendumusehk jõuda veendumusele, et konkreetse olukorra või küsimuse korral on valitud vastusevõimalus parim.

2. Kavatsus vastavalt tegutseda

Kuidas otsuse tegemisel käituda? Millegi kohta tehtud otsus kutsub esile soovi seda teostada, "tahtmist" seda teha. See on meeleseisund, mis paneb meid teatud viisil tegutsema. RAE sõnaraamat määratleb kavatsuse järgmiselt "Tahte kindlakstegemine selleks, et see lõpeks". Samamoodi määratleb selle Franz Brentano (S. filosoof XIX), milles on öeldud: “Tahtlikkus on kõigi psühholoogiliste nähtuste ühine tunnus. See on vara, mis suunab teo või sündmuse välises maailmas asuva objekti või eesmärgi juurde ".

See on seotud a ennetav suhtumine ja seda tingib tavaliselt emotsionaalne aspekt: ​​ootus saada kasu, heaolu või naudingut või vältida kahju, mis on omistatud kõnealusele stiimulile. See sõltub ka ettekujutusest meie ressursside piisavusest valitud toimingu sooritamiseks, nii psühholoogilise (enesetundmine, enesehinnang, intelligentsus, emotsionaalne tundlikkus jne) kui materiaalne või majanduslik, mis on olude sunnil vajalik ja mille puudumine võib kavatsuse tühistada (näiteks: "Ma tean, et otsus on õige, kuid ma ei tunne, et suudaksin seda täita"; O noh: "Mul pole selleks piisavaid rahalisi ressursse").

3. Tegutsejatung

Kavatsus avab ukse otsustatava tegevuse elluviimiseks ja selleks on vaja täiendavat energiat, impulssi, mis See on psühholoogiline jõud, mis paneb inimese teatud toimingut sooritama ja selles püsima kulminatsioon. See on seotud motivatsiooniga, mis on meeleseisund, mis aktiveerib, suunab ja hoiab inimese käitumist konkreetsete eesmärkide või eesmärkide poole. See tähendab ennetavate psühholoogiliste jõudude (illusioon, kasulikkus, kohustus, vajalikkus) aktiveerimist, kuid seda saab aeglustada jõudude takistamisega (hirm, häbi, vastumeelsus jne).

Mis on enesekontroll? Enesekontroll võimaldab meil kontrollida oma igapäevase elu olulisi aspekte: tähelepanu, mõtteid, emotsioone, soovid ja teod (iga päev teeme otsuseid, et seista vastu impulssidele, mis „ahvatlevad“ meid ootusega midagi saada meeldiv). Selles mõttes peaksime vältima negatiivset sekkumist tahte kujunemisprotsessi, ületama kiusatused, mis seda muudavad või kõrvaldavad, ja tahte alla suruma. teadvustamata toimingud, mis on väljaspool meie kontrolli (manias, puugid, obsessiiv-kompulsiivne käitumine, korduvad verbaalsed väljendused ja žestid, sobimatud harjumused, jne.).

Keskseks küsimuseks on: kuivõrd saame kontrollida oma tahtejõude ja oma otsuseid ellu viia? Kõik sõltub tahtejõust ja enesekontrollist, mille peame langetama tehtud otsuse või kontrollima enda seest tekkivat ahvatlevat impulssi. Enesekontrolli kallal töötamise teadmiseks on kõigepealt vaja teada, mis on enesekontroll ja millised on selle komponendid.

Enesekontroll: määratlus psühholoogias

Mis on isiklik enesekontroll? Enesekontrolli tähendus on võime, mida inimene esitab reguleerida oma käitumist, mõtteid ja tundeid.

Kelly McGonigal, tervisepsühholoog ja neuroteaduste ekspert, mida kasutatakse meele ja keha suhetes, toob enesekontrolli mõistes välja kolm erinevat aspekti:

1. Oskus kiusatustele vastu panna.
2. Oskus teha seda, mida tuleb teha.
3. Teadlikkus pikaajalistest eesmärkidest.

Kuidas õppida enesekontrolli omama? McGonigal osutab, et kõige tõhusam viis enda juhtimise õppimiseks on mõista, kuidas ja miks me selle kontrolli kaotame. Selleks kutsub ta meid kõiki oma vigu lahkama: mis viib meid kiusatusele järele andma või lahkuma homme, mida me tahame täna teha? Kuidas muuta teadmised oma ebaõnnestumistest strateegiateks õnnestub?

Teisalt tuleb sellega arvestada tahte kujunemisel ja kontrollimisel osalevad keerukad mehhanismid nii psühholoogilised kui ka füsioloogilised ning hõlmavad järgmist:

1. Psühholoogilist laadi

Tahe eeldab eneseteadvuse meeleseisundit, see tähendab hingeseisundit, milles inimesel on eneseteadvus, et just tema mõtleb ja teeb seda siin ja praegu (kuigi tegelikult on need väga levinud olukorrad, kus me pole teadlikud tegelikke tegureid, mis mõjutavad meie olukorda hinnangud).

Eneseteadlikkus on oluline tähelepanu koondamiseks, teabe analüüsimiseks ja otsuse tegemiseks. Olukordades, kus see ei domineeri (näiteks automaatsetes kognitiivsetes protsessides või seisundid narkootiliste ainete mõjul) tahe kaob ja me kaotame kontrolli oma üle toimib. Teadvuse olulisuse tahte suhtes määratleb teadusfilosoof David Chalmers kolme teadvusevõime põhjal:

1. Tahtlik käitumise kontroll.
2. Võime pääseda juurde omaenda vaimsetele seisunditele.
3. Teabe integreerimine kognitiivse süsteemi kaudu.

2. Füsioloogiline iseloom

Tahe on vaimne nähtus, mis tekib aluseks olevate bioloogiliste protsesside kogumi tagajärjel, seega on Aju orgaanilise struktuuri ja selle toimimise vaieldamatu mõju (tingivad geneetika ja epigeneetiline). Kuid tahet ei määra geenid ega bioloogilised protsessid, see sõltub rohkem muude vaimsete nähtuste, näiteks taju, tõlgendus, emotsionaalsus, suhtumine, motivatsioon, jne.

Otsuste tegemisel osalev aju struktuur on keskendunud prefrontaalne ajukoor, millel on kognitiivsed funktsioonid, ja Limbiline süsteem mis hoolitseb tahteprotsesse mõjutavate emotsionaalsete aspektide eest. Juhtimisfunktsioon sõltub nende kahe suhtlusest, see tähendab neuronaalse ühenduvuse amplituudist ja suunast: seda suurem on neuronaalsete ühenduste intensiivsus prefrontaalse korteksi suunas limbilise süsteemi suunas, on selle tegevuse suurem kontroll isik.

Neuroteadlase A sõnul. Damasio, süsteemid asuvad prefrontaalses ajukoores, mille kaudu emotsioon aitab kaasa valik ja otsuste tegemine. See on käitumise reguleerimise funktsioon afektiivse teabe kaudu, kuna see seob tegevuse alternatiive kehareaktsioonid (kiire südamerütm ja naha higistamine), mida tajutakse meeldivatena või ebameeldiv. See tähendab, et vastuse tõenäosus sõltub teatud määral kõnesoleva sündmusega seotud emotsiooni tekitatud jõu intensiivsusest, mis juhib otsus nende käitumiste suhtes, mis ei häiri meie emotsionaalset stabiilsust, muidu süütunne, ärritus, häbi, pettumus, jne. (Emotsionaalselt laetud stiimuliga kokkupuude võib alistada meie ratsionaalse kognitiivse süsteemi ja viia impulsiivsete toiminguteni.)

On moonutusi, mis mõjutavad tahte tekkimise protsessi. Koolitusprotsessi käigus võivad ilmneda inimesele omased või keskkonna poolt põhjustatud tegurid, mis toovad selles modifikatsioone või halvavad. Jättes kõrvale need, kes pääsevad ratsionaalsest kontrollist (võitmatu hägustumine, kirg alkoholism ja narkomaania jne) ja järgides kõige rohkem eelmist skeemi levinumad on:

1. Veendumuse puudumine

Kui me pole valitud tegevuse headuses täielikult veendunud, siis suure tõenäosusega loobume selle teostamisest. Kahtlused tekitavad ebakindlust ja madalamad ootused oodatava tulemuse suhtes. Võib tekkida kahtlusi:

• Valitud tegevuse mugavuse osas tuleb arvestada tagajärgedega, mis võivad tekkida, kui oodatud tulemust ei toimu („kui see läheb valesti, on see katastroof“; "Võib-olla pole aeg õige"; "Ma peaksin uuesti mõtlema").
• Isikliku võimekuse või olemasolevate ressursside piisavuse kohta. ("See ei pruugi olla selleks"; "Seda on väga raske saavutada"; "Ma ei saa hakkama"; "Mul pole vahendeid"; "Mul on piinlik").

Üks kahtluste oht on see, et see avab ukse veenmine, vihjamine ja võrgutamine, mis on protsessid, mille eesmärk on suunata või muuta a. suhtumist, käitumist või emotsioone inimesele millegi või kellegi poole, kasutades sõnu uue või uue teabe edastamiseks arutluskäik. Need on vahendid, mida sotsiaalsed agendid (ettevõtted, poliitikud, usujuhid) kasutavad meie valimiste muutmiseks ja nende kasuks suunamiseks huvides, seetõttu peame jõudma veendumusele, et meie otsus on õige, kuna milleski täielikult veendunud inimest on raske käepide.

2. Piisava motivatsiooni puudumine

Motivatsioon on seotud väärtusega, mis on tegevuse tulemusel meie jaoks, nii et mida rohkem me rahuldust ja hüvesid saame, seda rohkem on meil entusiasmi selle saamisel. Kui oodatud tulemuse meeldivad ootused ületavad raskused, mis see hõlmab (olgu need siis tegelikud või kujuteldavad), püüame leida ettekäändeid selle elluviimiseks ja see ilmub abulia ja selle peamised liitlased: laiskus, happesus, viivitamine, eelarvamused jne, isegi enesepettus, mis sunnib mõistust ennast leiutama põhjendus valitud toimingu edasilükkamiseks või tühistamiseks (küsime endalt: kas see on tõesti vajalik? Kas pole muud võimalust? Mis siis, kui see ei õnnestu? teave?).

3. Konflikt mõistuse ja emotsiooni vahel

Suures osas tegevustest kipuvad emotsionaalsed jõud lähenema, nii positiivsed (armastus, illusioon, altruism, vastutus, kohustus jne) negatiivsetena (hirm, viha, häbi, armukadedus jne), mis mõjutavad meie otsust, ajendades seda või lükates selle tagasi. The võitlus selle vahel, mis põhjusel peaksime tegema ja millised emotsioonid meid tegema peaksid (eriti kui see on kirgede kontrolli all) tekitab sisepingeid, mis võivad tahet muuta ja tegevuse mahasurumine (näiteks hirm füüsilise valu ees meditsiinilise testi tegemisel või piinlikkus rääkida) avalik).

Selles aspektis on Psühholoog Leon Festingeri kognitiivne dissantsi teooria, mis viitab ebamugavusele, pingele või ärevusele, mida inimesed kogevad oma veendumuste või hoiakute tekkimisel vastuolus sellega, mida nad teevad (näiteks me teame, et peaksime oma last karistama, kuid lõpuks me ei tee seda, sest me ise tunneme end halvasti). See pahameel võib põhjustada katse muuta veendumusi või hoiakuid (jõudes isegi enesepettuseni), et vähendada nende tekitatud ebamugavusi (tüüpiline näide on suitsetaja oma, kes ütleb: "Kahe või kolme sigareti suitsetamine päevas ei tee haiget").

Kuidas impulsse kontrollida? Kuidas teostada enesekontrolli? Meie lähenemisviisi järgides on tahte tugevdamiseks vaja teada, millises selle sama kujunemisprotsessi etapis oleme kõige haavatavamad: veendumuse puudumisel; ebakindluses, mis nõrgestab kavatsust; impulssenergia puuduses või emotsionaalses jõus, mis valitsevad meie tahet antud hetkel. Nende nelja teguri alusel saab strateegiad rühmitada järgmiselt enesekontrolli võtted ja harjutused enesekontrolli säilitamiseks:

1. Usu oma otsust

Kuidas enesekontrolli saada? Tugevdades veendumust, et vastuvõetud otsus on kõige mugavam. Peame kaaluma kõiki otsust mõjutavaid elemente:

• Sellest saadud teabe piisavus, õigsus ja sidusus
• Hinnang olemasolevatele ressurssidele
• Tagajärgede hindamine

Kõige selle põhjal viige läbi a arutluskäik asjakohane asjaoludele, mis viivad meid argumentide saamiseni, mis kinnitavad vastuvõetud otsuse kehtivust. Täielik veendumus, et valitud vastus on kõige sobivam, ajendab kavatsust see ellu viia, kõrvaldades või vähendades selles kahtlusi.

Nobeli preemia laureaat ja psühholoog Daniel Kahneman juhib tähelepanu sellele, et me teeme otsuseid selle põhjal kaks arutlussüsteemi:

• kaudne, mis on intuitiivne, kiire, automaatne, sage, emotsionaalne, stereotüüpne ja alateadlik (tüüpiline impulsiivsetele või ägedatele inimestele)
• ja selgesõnaline, mis on aeglane, loogiline, kalkuleeriv ja teadlik (mõnikord on see liiga aeglane, nagu otsustamatute või ebakindlate inimeste puhul).

Enamik meie igapäevastest otsustest lähtuvad implitsiitsest süsteemist, mis teeb tõenäolisemalt vigu (need ilmuvad meie teadlikule meelele sageli tahtmatult). Kui aga sekkub selgesõnaline süsteem, kuhu investeerime rohkem kognitiivseid jõupingutusi, on tõenäosus õige otsus langetada suurem.

2. Motiveeri ennast

Teine enesekontrolli tehnika seisneb piisava energia saamises, et algatada tahteline impulss tegevuse suunas. Selle eest keskendume ainult stiimulitele samast, see tähendab hüvedest, mida saame selle elluviimisel ja mis toimivad motivatsiooniteljena, projitseerides neid korratakse meelt, kuni vastumeelsus otsustatud tegevuse algatamise vastu on kõrvaldatud (näiteks kui meil on reisist illusioon aga laiskus selle korraldamisel on takistuseks, peame vaimselt nõudma põnevaid aspekte, mis ajendasid meid sellele mõtlema reisimine). Selles mõttes peaksime endalt küsima, kas kaalume kõiki eeliseid või eeliseid, mida see tooks me võtame arvesse ainult mõnda, kuna võib olla ka muid stiimuleid, mida me pole arvestanud konto.

Teiselt poolt, ilma et see piiraks erinevaid kognitiiv-käitumuslikud võtted kohaldatav, saab kasutada lihtsate ja hõlpsasti rakendatavate enesekontrolli treeningvõtetena:

3. Kasutage ise juhiseid

Eneseverbaliseerimine või enesejuhendamine on süsteem, millega "iseendaga rääkida" andke endale mõned juhised käitumine, soosides seega vaimsete protsesside internaliseerimist (see tähendab keele rolli kasutamist otsese kogemuse asendamise võime jaoks). Kuidas enesekontrolli parandada? Kui ilmub ahvatlev mõte millegi köitva poole ja see tähendab midagi sellist, mida me ei peaks või ei peaks tegema mida me peame, peame taastama eneseteadliku mina, et see eraldaks selle teise ahvatleva ja rumala mina ja räägi meile: Miks ma mõtlen seda teha (või tegemata jätta), kui see pole minu otsus? Peame õppima endale ütlema: "Pean tegema seda, mille olen otsustanud, sest see on õige ja minu jaoks hea, nii et: EDASI, ma ei tohi tagasi minna ", Noh: "STOP ma ei peaks seda tegema". Selle tehnika õppimise edendamiseks võib viitena kasutada Donald Meichenbaumi kognitiiv-käitumusliku modifitseerimise mudelit. Siit leiate lisateavet Meichenbaumi iseõpetuse koolitus.

Need juhised koosnevad enesekontrolli harjutusest ja neid tuleks korrata iga kord, kui me seda tüüpi olukordadega kokku puutume, ja aja jooksul saada harjumuseks või käitumismudeliks, mis toimib spontaanselt ja teadvustamatult (uurimiste seeria on näidanud, et korduvad kiusatused mõjutavad meelt, suurendades neuronaalseid ühendusi prefrontaalse ajukoore suunas amygdala). Võite teha ka koolituse käitumise kohta, et soosida sobivaid ja kõrvaldada need, mis pole. Seda tehakse väikeste väljakutsetega (sellise asja mitte söömine, pärast söömist mitte suitsetamine, äratuskella helistamise järgne tõusmine jne) ja vähehaaval tõstame väljakutse taset, millest üle saada.

4. Harjuta keskendumist

See enesekontrolli arendamise harjutus koosneb koolitusest, mis aitab meil tähelepanu juhtida ja tähelepanu suunata. Näiteks võib olla hoia tähelepanu vaimses pildis ja vältida segajaid järjest pikemaks ajaks (tähelepanelikkuse tehnika). See praktika suurendab meie meele keskendumist eneseteadlikule minale, mis on meeleseisund, millega me kontrollime oma tahet. Meditatsioon on osutunud üheks kõige tõhusamaks viisiks tahtejõu suurendamiseks. Selle kohta tehtud uuringud näitavad, et kolm tundi meditatsiooni suurendab enesekontrolli ja keskendumisvõimet ning pärast üheteisttunnist vahendamist võib näha muutusi ajus nähtav (meditatsioon suurendab verevoolu prefrontaalses ajukoores ja lisaks näib, et neuronaalsed ühendused enesekontroll).

5. Premeeri ennast

Kuidas enesekontrolli parandada? Teine kõige tõhusam enesekontrolli tehnika on tugevdada õnnestumisi. Tahte kontrolli all hoidmine on mõnikord pika kannatusega ja valus, eriti kuna see hõlmab võitlust meie endi vastu: meie oma Ma olen mõistlik ahvatleva mina vastu, nii et see vajab pidevat tugevdamist, see tähendab lisaks rahulolule ja heaolule saavutatud, on soovitatav anda endale ka preemia iga selles kontrollis saavutatud edu eest (auhind, väike nauding, jne.). On ilmne, et tahte kontroll nõuab märkimisväärseid jõupingutusi, eeldab ka kontrollimist põhjus enne stiimuleid, mida keskkond meile pakub, kuid kes selle saavutab, ülendab oma isikut, panustab turvalisus ja enesekindlus (parandab enesehinnangut) ja tunneb end tugevamana, sest tajub, et kontrollib oma elu ja naudib vabadust.

Järgmises artiklis leiate rohkem emotsionaalne enesekontrolli tehnika.

See artikkel on pelgalt informatiivne, meil pole Psychology-Online'is õigust diagnoosi panna ega ravi soovitada. Kutsume teid pöörduma psühholoogi juurde, et teie konkreetset juhtumit ravida.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Mis on enesekontroll: määratlus ja tehnikad, soovitame sisestada meie kategooria Kognitiivne psühholoogia.

• Bargh, J. TO. (1994). Automaatika neli ratsanikku: teadlikkus, tõhusus, kavatsus ja kontroll sotsiaalses tunnetuses.
• Chalmers, David (2010). Teadvuse iseloom. Oxfordi ülikooli kirjastus.
• Chirinos, M.P. (1994). Tahtlikkus ja tõde kohtuprotsessis: Brentano ettepanek. EUNSA, toim. Univ. Navarra.
• Damasio, A. (2001). Tunne, mis toimub. Keha ja emotsioon teadvuse ehitamisel. Madrid: arutelu, 203–227.
• Festinger, L. (1962). Kognitiivse dissonantsi teooria (kd. 2). Stanfordi ülikooli ajakirjandus.
• Kahneman, D. (2011). Mõtle kiiresti, mõtle aeglaselt. Arutelu.
• Kelly McGonigal. (2012). Tahteinstinkt. Kuidas enesekontroll töötab. Uraan.
• Meichenbaum, D. (2013). Kognitiivse käitumise modifitseerimine integreeriv lähenemine. Springer.