Mul on raske keskenduda: miks ja mida teha?

Kas teil on raske keskenduda? Kas proovite tähelepanu pöörata, kui teete tegevusi ja te ei saa seda sada protsenti? See pole midagi ebatavalist, kaebus keskendumise puudumise üle on väga levinud. Lisaks on see mõnede psühholoogiliste häirete sümptom, mistõttu on mugav uurida iga juhtumit ja määrata selle põhjus.

Selles psühholoogia-online-artiklis selgitame keskendumise puudumise põhjuseid, et saaksite teada miks teil on keskendumisega probleeme ja mida saate teha keskendumise parandamiseks, samuti tehnikaid ja harjutusi kognitiivsete funktsioonide, näiteks keskendumise, tähelepanu ja mälu töötamiseks.

Indeks

1. Miks on mul keskendumisega probleeme?
2. Kuidas parandada keskendumisvõime puudumist
3. Keskendumisharjutused
4. Keskendumisvõtted, mida uurida

The kontsentratsioon on võime, mida peame suunata meie kognitiivsed ressursid ülesandele või julgustus. Meil kõigil on see suuremal või vähemal määral, kuid mõnikord võite märgata, et teil on raske keskenduda ja unustate asjad.

Mis on keskendumise puudumise põhjus? Selles funktsioonis mõjutab suuresti motivatsiooni aste, mis meil ülesandes on. Meile maksab palju vähem keskendumine millelegi, mis meile meeldib, kui millelegi, mis meile ei meeldi ega huvita. Vaatame mõningaid kontsentratsiooni mõjutavaid tegureid:

• Puhkuse puudumine. Kui oleme väsinud või pole piisavalt maganud, märkab meie aju seda ja pole kõige paremas seisus, et ressursse ülesandele suunata. Siin näete üksikasjalikult kuidas unepuudus mõjutab meie aju.
• Töö ülekoormus. Nagu puhkepuuduse puhul, vähendab ületöötamine kognitiivsete ressursside efektiivsust.
• Segajad. Segajateks võivad olla müra, sõltuvus sotsiaalsetest võrgustikest (kontrollige sageli teateid), häired... lugematu arv asju, mis köidavad meie tähelepanu ja katkestavad keskendumise.
• Organiseerumatus. Kui meil on mitu ootel ülesannet ja meil pole organisatsiooni nende täitmiseks, on tõenäoline, et ülejäänud ülesannete üle mõtlemine takistab meil keskendumist enda ees olevale. Raske on keskenduda, kui on palju lahtisi küsimusi.
• Korduvad mõtted ja mured. Iga meid muretsev probleem, olgu see siis majanduslik, sentimentaalne, töö jne, võib mõjutada meie keskendumist. Mõtted, mis meie meeltesse murravad, hajutavad meid.
• Korduvad töökohad. Kui töö on korduv, pöörame püsivat tähelepanu ja seda pole kerge kaua säilitada. Seetõttu väheneb mõne aja pärast monotoonse ülesande täitmisel meie keskendumisvõime.
• Motivatsioon. Nagu me juba mainisime, on ülesande genereeritud motivatsioon üks keskendumisvõime võtmeid. Järgmises artiklis leiate lisateavet motivatsiooni mõiste ja teooriad.
• Häired. Mõnede häirete, nagu ärevus või depressioon, kannatused mõjutavad meie keskendumisvõimet ja kognitiivseid funktsioone üldiselt. Keskendumise ja mälu puudumine on üks depressiooni sümptomitest.
• Vananemine. Tähelepanu ja keskendumisvõime vähenevad vanusega.

Kõik need tegurid võivad seletada normaalseks peetud keskendumisvõime langust. Arvestame sellega keskendumise puudumine on patoloogiline, kui see mõjutab erinevaid piirkondi meie elu normaalne areng, kui see püsib kauem kui 6 kuud või kui see tekib psüühikahäire tagajärjel (ADHD, Alzheimeri tõbi, Dementsus…).

Keskendumisvõime suurendamiseks soovitame järgida järgmisi juhiseid:

1. Puhka piisavalt. Püüdke iga päev 7-8 tundi magada, et keha ja vaim puhata.
2. Korrastage oma tööruum. Kõrvaldage asjad, mis teid häirivad, ja korraldage laud nii, et see näeks välja puhas. Salvestage see, mis pole ülesande täitmiseks kasulik, sulgege suhtlusvõrgustikud ja pange oma mobiil vaikima või vibreerige, kui ootate olulisi kõnesid.
3. Otsige oma tegemistes motivatsiooni. Kui olete selle aja jooksul kaotanud, pidage meeles, mis teile oma töö juures meeldis või milliseid eeliseid saate seda tehes. Võite kasutada ka eelmärgi põhimõtet: looge meeldiv tegevus, mida saate teha pärast ülesande täitmist, mis pole nii motiveeriv. Siin näete isiklikud motivatsioonitehnikad tööl.
4. Hoolitse ühe ülesande eest iga kord. Kahe või enama asja korraga kandmine vähendab keskendumist neile kõigile. On tõestatud, et multitegumtöötlus vähendab meie efektiivsust ja tootlikkust. Parim on keskenduda ühele ülesandele ja liikuda järgmisele, kui see on tehtud.
5. Harjuta füüsilist treeningut. Füüsilised harjutused toovad palju eeliseid, nende hulgas parandab keskendumisvõimet. Kui te pole eriti sportlik, võite iga päev kõndida, jalgrattaga sõita, joogat harrastada või tantsutunde võtta.
6. Õpi psühholoogilisi võtteid korduvate häirivate mõtete vähendamiseks.

Nagu teisi võimeid, saab ka keskendumist ergutada. Proovige neid kontsentratsiooniharjutusi ja märkate, kuidas teie keskendumisvõime paraneb.

1. Matemaatika. Arvutamine parandab kontsentratsiooni. Selliste harjutuste nagu lihtsate toimingute või sudokuse tegemine tugevdab teie keskendumisvõimet. Harjutamiseks on rakendusi ja mänge.
2. Hobid. Sõnaotsingud või erinevuste leidmine võimaldavad teil lõbusalt keskendumist parandada.
3. Mindfulness, tähelepanelikkus või meditatsioon. Nad töötavad tähelepanu ja keskendumisega. Siin näete, kuidas õppige tähelepanelikkust harjutama.
4. Kirjeldused. Vaadake mõnda minutit objekti või maastikku ja proovige seda seejärel üksikasjalikult kirjeldada.
5. Ütle Edasi-tagasi. Esiteks ükshaaval, siis kaks kaks, kolm kolm ...
6. Loe ja kirjuta. Need on kaks tegevust, mis parandavad keskendumist, tähelepanu, loovust, sõnavara ...

Parema õppimise huvides on oluline keskenduda järgmisele:

1. Loe 20–30 minutit ajalugu, mis on võõras sellest, mida peame uurima, juhib meie keskendumist.
2. Kontsentratsiooniseisundi alustamiseks enne õppimist saate seda teha fikseerige mõni minut objektil ruumi ja analüüsige seda üksikasjalikult.
3. Puhka 5–10 minutit pärast iga õppetundi aitab see meil keskenduda järgmisele tegevusele.
4. Alustage õppeseanssi kõige raskema õppeainega või mis meile kõige vähem meeldib, sest just siis, kui meil on parim kontsentratsioonitase, siis kesktase ja lõpuks ained, mis on kõige rohkem nauditavad või motiveerivad meid.
5. Sügavad hingetõmbed enne õppeseanssi. Neid tehes pange tähele, kuidas õhk teie kehasse siseneb ja sealt lahkub.

Kui soovite selle teema kohta rohkem teada saada, lugege järgmist artiklit, milles me selgitame kuidas parandada mälu õppimiseks.

See artikkel on pelgalt informatiivne, meil pole Psychology-Online'is õigust diagnoosi panna ega ravi soovitada. Kutsume teid pöörduma psühholoogi juurde, et teie konkreetset juhtumit ravida.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Mul on raske keskenduda: miks ja mida teha?, soovitame sisestada meie kategooria Kognitiivne psühholoogia.

• Johnson, A. ja Proctor, R. W. (2015). Tähelepanu: teooria ja praktika. Madrid: Ramón Areces.
• Kahneman, D. (1997). Tähelepanu ja vaeva. Madrid: uus raamatukogu.