Kuidas STRESS eemaldada

Tänapäeval on stressi kannatamisest saanud tavaline vastus, mis on tingitud meie eluviisi püsimise kiirusest. Stressi välimus on tervislik ja kohanemisvõime, kuid selle liigne kannatamine võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme või teatud psühholoogilisi häireid.

Mida ütleksite mulle, kui ütleksin teile, et on palju tehnikaid, mis aitavad teil mõne minutiga stressiga võidelda? Noh, kui olete huvitatud teadmisest, kuidas selle vastuse vastu võidelda, et õppida, kuidas erinevatele reageerida nõuded, mida teile igapäevaselt lõdvestunumalt esitatakse, lugege seda artiklit edasi Psühholoogia-online: Kuidas stressi eemaldada: 6 tõhusat psühholoogilist tehnikat.

Indeks

1. Mis on stress?
2. Stressi sümptomid
3. Kuidas stressi kiiresti eemaldada
4. Kuidas eemaldada stressi tööl
5. Muusika stressi eemaldamiseks
6. Harjutused stressi eemaldamiseks
7. Tehnikad stressi eemaldamiseks

Stress on meie keha antud vastus kui inimene ei suuda toime tulla kaudse nõudmisega, mis talle esitatakse, see tähendab, et stress ilmub siis, kui

Stress võib põhjustada füüsilisi, kognitiivseid ja emotsionaalseid sümptomeid, mille peamised sümptomid on järgmised:

Stressi emotsionaalsed sümptomid

• Füüsilise ja psühholoogilise energia vähenemine
• Et tunneks end alla
• Pessimism
• Hirm haiguse ilmnemise ees
• Vähenemine aastal enesehinnang
• Emotsionaalne labiilsus
• Ebastabiilsus või rahutus
• Pinge

Stressi kognitiivsed sümptomid

• Vaimne blokeering
• Kriitikat on vähe aktsepteeritud
• Segadus
• Hajameelsuse lihtsus
• Unustatud
• Raskused otsuste langetamisel

Stressi käitumuslikud sümptomid

• Kogelemine
• Sellise käitumise nagu joomine või suitsetamine ülemäära
• Närviline naer
• Küünte hammustamine või juuste tõmbamine
• Narkootikumide, tavaliselt rahustite kasutamine
• Suurenenud füüsiline aktiivsus
• Halvad toitumisharjumused

Paljudel juhtudel ilmneb stress kõige ebasobivamal hetkel, kui meil on selle vastu võitlemiseks vähem aega, kuna stressi tekitab just selle aja puudumine. Nendes tingimustes on meie päevaga jätkamiseks oluline teada strateegiate kogumit, mis võimaldab meil stressi kiiresti eemaldada. Mõned praktikad, mida saate kasutada stressi kiireks leevendamiseks on järgmised:

1. Kasutage oma meeli: On teada, et lõhnade ja aroomide tajumise ja töötlemise eest vastutav ajupiirkond on väga lähedal piirkonnale, mis kontrollib meie emotsioone ja tekitab kõrge stressi. Sel põhjusel, meeldivad lõhnad mõjutavad meie meeleolu tegutsedes kiiresti. Leidke endale meeldiv lõhn, näiteks lavendli- või sidrunilõhn, ja kandke seda alati koos teiega, kui leiate end stressiolukorrast, avage pudel ja lõpetage selle lõhn lõhn.
2. Tee: tee on jook, mis vähendab oluliselt kortisooli, stressi tootva hormooni taset, tekitab rahuliku tunde ja aitab teil lõõgastuda.
3. Massaažid: Selleks, et tunda massaaži tekitavat meeldivat naudingut ja indutseerumist lõõgastumisseisundisse, pole vaja minna professionaali juurde. Massaažid aitavad stressi leevendada ja saate neid ka ise teha. Näiteks aitab lihtne silmalaugude massaaž stressi vähendada ja piisab, kui sulgeda silmad ja masseerida neid ringidega, tehes seda liikumist kõikjal enda ümber.
4. Hinga sügavalt: On näidatud, et hingamisharjutused sobivad kõige paremini stressi vastu võitlemiseks ja meele rahustamiseks, kuna need aitavad stimuleerida endorfiinide sekretsiooni. Selleks peaksite tegema ainult 5–10 aeglast ja sügavat hingetõmmet, keskendudes ainult hinge voolamise jälgimisele. Hinga nina kaudu sisse ja lase õhul sellest või suust läbi, näed, kuidas see lõõgastub!

Üks peamisi valdkondi, mis tavaliselt tekitab kõige rohkem stressi, on töö, kuid ärge muretsege, tööstressi vastu võitlemiseks on palju meetodeid:

1. Puhka: tööstressi üks peamisi põhjusi on pikad tunnid ja suur töökoormus. Seetõttu on hädavajalik läbi viia pausid iga kolme tunni tagant, isegi kui need on 10 minutit. Vähem puhates ei ole me vähem produktiivsed, sest stress takistab meid 100% -liselt sooritamast. Kui te ei saa füüsiliselt töölt lahkuda, võite neid ajavahemikke kasutada hingamis- või massaažiharjutuste tegemiseks, nagu eespool mainitud. Alati saate jalutada tualetti, pesta nägu ja teha hingamisharjutusi või suupisteid, mis aitavad teil pika tööpäeva lahti ühendada.
2. Pange mõistlikud eesmärgid: Peamine stressiallikas on ootus töö järele, mis veel teha on. Seetõttu on parem seada mõistlikud ja lühiajalised eesmärgid, et mitte lüüa sellel tööpäeval oodatavate kõrgete ootustega.
3. Organisatsioon: organiseerimine on stressi kätte sattumise vältimiseks hädavajalik. Kiireloomulisuse ja prioriteedi alusel saate määrata ülesandeloendeid. Füüsilise ruumi korraldus, milles te töötate, on samuti väga oluline, on teada, et häired stressi ajal suurendavad neid tasemeid.
4. Leidke stressi allikas: Otsige tegureid, mis kipuvad igapäevaselt kõrgemat stressi tekitama, ja jälgige oma reageeringut neile. See tähelepanek annab teile vihjeid selle kohta, milliseid asjaolusid vältida ja mida saate nende vastu võitlemiseks teha, tuginedes reaktsioonidele, mis on teid kõige enam aidanud stressi leevendada.

Muusikalised lained tekitavad ajude tasandil stimulatsiooni, põhjustades a vähenenud kortisoon, hormoon, mis tekitab ärevust ja see muudab mõistuse meie pingete vabastamiseks lihtsamaks. Muusika kasutamine ärevuse ja stressi vähendamiseks ei ole uus, kuid siiani pole selle efektiivsust toetanud arvukad uuringud.

Sel põhjusel on muusika suurepärane strateegia, mida suudame võidelda stressi, valu ja elukvaliteedi tõstmise vastu üldiselt. Muusika aitab meil oma meeleolu muuta, sõltuvalt sellest, mida teatud laul meile edastab, sel põhjusel ka meie Soovitame koostada loetelu koos laulude komplektiga, mis aitavad teil stressi vähendada ja aistinguid tekitada õnnelik ja õnnelik.

1. Füüsiline treening

Füüsiliste harjutuste, eriti kardiotreeningute sooritamine aitab stressi tunduvalt vähendada, sest vähendada adrenaliini ja kortisooli taset ja suurendada endorfiinide sekretsiooni, mis on seotud Hea tuju ja valu vähendamine. Lisaks sellele aitavad stressitaset vähendada ka füüsilised harjutused tekitavad saavutused ja enesehinnangu tõus. Lisaks sellele võimaldab treening lahti ühendada meele ja põgeneda probleemide eest, mis on tekkinud tekitas nimetatud stressi, seetõttu on kehalisel treeningul suur mõju treeningu vähendamisele stress.

2. Jooga

Mitmed uuringud on näidanud jooga efektiivsus stressi vastu võitlemiseks. Selleks pole vaja teha iganädalasi joogatunde, on teatud asendeid, mis soosivad testosterooni tõusu ja kortisooli taseme langus, mis on lihtsad ja mida saab kodus teha mõne minutiga. Näiteks mäepoos. Selle näitaja täitmiseks peate lihtsalt seisma ja avama oma jalad puusa laiuse ulatuses ja kinni püüdmise ajal õhk tõstke aeglaselt käsi üles, kuni jõuate peani ja laske need õhku välja hingates uuesti alla järk-järgult. Selle harjutuse kümme kordust annab teile taas parema meeleolu!

3. Mantra meditatsioon

See meditatsioon koosneb lihtsate fraaside kordamine nagu näiteks: "rohkem rahu või rohkem tasakaalu" stressi vastu võitlemiseks. Istu vaikselt, sulge silmad ja ütle need laused valjult või mõtetes korduvalt ja rütmiliselt, mis aitab negatiivseid mõtteid vähendada. Eesmärk on korrata mantrat kaks minutit ja siis vaikida veel kaks või kolm minutit. Mantra püüab treenida meelt nii, et see oleks lihtne meie sees mantra mõte või valjusti indutseerib meid olemisega otse lõdvestumise seisundisse selle tingimuseks.

Psühholoogias on palju tehnikaid, mis on tõestanud oma efektiivsust stressi vähendamise vastu, sest paljud Psühhopatoloogiate stress on kõrge ja hea sekkumise läbiviimiseks peab inimene jääma lõdvestunud. Seetõttu on psühholoogia viimastel aastakümnetel rõhutanud stressi vastu võitlemiseks tõhusate tehnikate otsimist, näiteks:

1. Diafragma hingamine

Hingamisharjutusi on peetud üheks parimaks meetodiks stressi vastu võitlemiseks, kuna see on lihtne hingamisharjutus see on piisav kõrge stressi vähendamiseks ja võimaldab meil suurendada enesekindlust ja enesetõhusust, samuti suurendada keskendumisvõimet ja jõudlust. Vaatame, kuidas harjutust sooritada:

• Istu, kui tunned end mugavalt, ja aseta üks käsi rinnale ja üks kõhule.
• Hinga õhku läbi nina ja tunnen, kuidas kõhu peal olev käsi tõuseb, samal ajal kui rinnal toetuv käsi peaaegu ei liigu.
• Seda asendit otsides hingake õhku sisse ja hoidke seda 4 sekundit ning seejärel väljutage see aeglaselt 8 sekundit suu kaudu.
• Korrake hingamisringi umbes 5 minutit, ideaalis kaks korda päevas.
• Selle tehnika juhtimine võimaldab teil stressi igal juhul kergemini kontrollida.

2. Jacobsoni progresseeruv lihaste lõdvestus

See tava võimaldab inimesel vabaneda stressi tekitavast aktivatsioonist, mis teda keelab, suurendades probleemide lahendamisele suunatud jõupingutusi. The lihaste lõdvestumine võimaldab meil siseneda tuimusse seisundisse, mis lõdvestab meid füüsiliselt ja võimaldab ühenduse katkestada. Kuidas seda tehnikat tehakse? Tehnika koosneb kolmest etapist:

• Esimene etapp koosneb pinge-lõdvestus. Selles on meie keha erinevad lihased stressis ja seejärel lõdvestunud, et inimene saaks aru ja tunneks lihaspingete ja lihaste lõdvestuse erinevust. Kuna eesmärk on saavutada kogu keha lihaste lõdvestumine järk-järgult. Selles faasis lihased on pinges ja harjutus võib kesta 5 kuni 10 minutit. Lõdvestuse järjekord peaks olema järgmine: lõdvestage näoosa, kael ja õlad, millele järgneb käed ja käed, seejärel jalgade piirkond ja lõpuks rindkere, kõht ja piirkond nimmeosa.
• Teine etapp koosneb lõdvestuskontroll, see tähendab vaimselt peatumine, et näha, kas kõik lihased on maksimaalselt lõdvestunud.
• Lõpuks vaimne lõõgastus. Selles faasis peab inimene keskenduma meeldivale pildile või stseenile või proovima hoidke mõistus tühjana, et lõõgastuda meie vaimne seisund ja kogu keha lõõgastuda.

Harjutus võib kesta 10–15 minutit ja oluline on mitte kiirustada ja see rahulikult läbi viia.

3. Kognitiivne ümberkorraldamine

See tehnika on üks põhilisi harjutusi stressiga toimetulekuks, kuna see aitab meil teatud olukorda teistmoodi hinnata. Meie mõtted segavad otseselt seda, kuidas me oma kogemusi elame ja stressireaktsioonidega silmitsi seistes kipuvad puudega ja negatiivsed mõtted pinnale tõusma. Selle tehnika eesmärk on tuvastage need mõtted ja muutke neid teiste poolt, mis võimaldavad meil stressiga kohanenumalt silmitsi seista.

4. Hajameelsuse tehnikad

Hajameelsusmeetodid on kasulikud ajal, mil esineb kõrge stressitase, kuna keskendudes oma tähelepanu teisele stiimulile, kaovad sümptomid lõpuks üksi. Enda hajutamiseks võime kasutada loendit kohtadest või asjadest, mis põhjustavad meile lõõgastust ja harjutus seisneb enda kujutlemises et me oleme selles kohas, proovige meeles esile kutsuda kõiki selle detaile, nuusutada selle aroome,... algul on pilti pikka aega raske säilitada, ärge muret, võite ette kujutada erinevaid pilte üksteise järel ja selle tehnika praktiseerimisega saate iga kord oma meelt pikema aja vältel hoida pikk.

5. Oskuste koolitus ja probleemide lahendamine

Oskuste koolitus on osa rakendatavast stressi maandamise tehnikast. Võime probleemi konkreetselt määratleda võimaldab meil seda täpsustada ja rakendada selle lahendamiseks vajalikke oskusi. Selleks peab inimene probleemiga silmitsi õppima hindama väga erinevaid võimalusi ja valige kõige sobivam vastus teie probleemile. Suure stressitaseme korral võib meie oskuste parandamine olla keeruline.

Selle vastu saab seda kombineerida lõõgastus- või hingamistehnikaga, et inimesel oleks oma isiklikud vahendid. Kujutame näiteks ette inimest, kelle pärast on palju ärevust avalik esinemine ja peab tegema konverentsi. Selline olukord tekitab teile palju stressi ja ei võimalda teil oma oskusi treenida. Sellega silmitsi olles teostab ta lõõgastumisvõtete komplekti, mis võimaldab tal selleks valmistuda kokkupuude, laskmata stressil end heidutada ja järelikult lähete konverentsile palju rohkem lõdvestunud. Seetõttu mängib lõõgastus fundamentaalset rolli, et stressirohkete olukordadega toimetulek oleks võimalikult tõhus.

6. Mindfulness

Teadlikkuses õppimine võib olla ka suurepärane meetod stressi vähendamiseks, sest see otsib suunata tähelepanu käesolevale hetkele, keskendudes konkreetsele elemendile ja seeläbi peatades tunnetuste kõikumist, mis tekivad stressi ja hajutatuse korral, mida see eeldab. Meie teadvus võimaldab meil jälgida oma mõtteid ja mida rohkem on teil teadlikkust, seda rohkem mõistmine, mille te enda vastu saavutate, mis viib teid oma seisundi üle rohkem kontrollima aktiveerimine.

See artikkel on pelgalt informatiivne, meil pole Psychology-Online'is õigust diagnoosi panna ega ravi soovitada. Kutsume teid pöörduma psühholoogi juurde, et teie konkreetset juhtumit ravida.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Kuidas stressi eemaldada - psühholoogilised võtted, soovitame sisestada meie kategooria Kliiniline psühholoogia.

• Cano, A & Tobal, J. (2001). Emotsioonid ja tervis. Ärevus ja stress. 7(2-3), 111-121.
• Cassaretto, M. (2003). Stress ja toimetulek psühholoogiatudengites. Journal of Psychology, 21 (2), 363-392.
• Kareaga, A. TO. (2002). Stressi maandamise strateegiad: lõdvestuse roll. Cuadernos de Medecina Psicosomatica Y Psiquiatria de Enlace, 62 (63), 19-31.
• Mendez, F. X., Ortigosa, J. M., & Pedroche, S. (1996). Ettevalmistus lapse haiglaraviks (I): stressiga toimetulek. Käitumispsühholoogia, 4 (2), 193-209.
• Orlandini, A. (2012). Stress: mis see on ja kuidas seda vältida. Majanduskultuuri fond.