Mida teha, kui EI SAA MAGADA?

"Keda vaevab unetus?" See on küsimus, mida küsitakse sageli sõprade ja tuttavate vahel. Tänapäeval paljud inimesed kannatavad unetuse all ja sellest tulenevalt on neil päevaga silmitsi palju probleeme, sest uni on meie keha jaoks oluline. Kõigiga meist on juhtunud, et me ei saa rahuldavalt magada. Kümnendik täiskasvanud elanikkonnast ja viiendik üle 65-aastastest põevad unetust, mistõttu unetus on üks levinumaid kaebusi, mida perearst arutab. Selle Psychology-Online artikliga näeme mida teha, kui magada ei saa, soovitades eelkõige 15 tõhusad suunised hea une jaoks.

Indeks

1. Mis on unetus?
2. Unetuse tüübid
3. 15 tõhusat unerežiimi

Unetus on a unehäire, mida iseloomustab võimetus magada mõistliku ööaja jooksul; see on pigem sümptom kui haigus ja see võib avalduda paljudes ägedates või kroonilistes seisundites. Enamikul juhtudel ei sõltu see orgaanilisest haigusest, vaid on selle väljendus funktsionaalne häire, mida peaaegu pidevalt samastatakse tasakaaluhäirega emotsionaalne.

MDE andmetel on unetuse diagnostilised kriteeriumid järgmised:

• Häire tüüp: raskused uinumisel ja / või uinumisel; väikese rahuliku une tunne.
• Sagedus: kolm või enam korda nädalas.
• Tõsidus: aeg magama jääda üle 30 minuti; ärkveloleku aeg magamise ajal üle 30 minuti.
• Mõju: päeva jooksul toimiva emotsionaalse, kognitiivse, sotsiaal-tööjõu toimimise oluline muutus

Unetus on see unisuse tunne, kuid ei saa magada.

DEM-i klassifitseerimissüsteemis räägitakse ka esmane unetus määratleda see vorm, millel ei näi olevat meditsiinilist ega psüühilist laadi põhjust, mida ICD klassifikatsioonis nimetatakse psühhofüsioloogiliseks unetuseks. On olukordi, kus unetus on vastupidi seotud meditsiinilise iseloomuga patoloogiatega: nendel juhtudel räägime sekundaarne unetus. Lõpuks veel üks alamtüüp unetus on paradoks, seda nimetatakse seetõttu, et paradoks on see, et selle all kannatavatel inimestel on tunne, et nad magavad halvasti või isegi ei maga, kui nende ipniline muster on praktiliselt normaalne.

Mida teha, kui närvide tõttu ei saa magada? Järgmises jaotises näeme 15 toimingut, mida teha, kui unetuse tõttu ei saa magada.

Kahjuks on uni paljude jaoks luksus ja isegi siis, kui neil õnnestub see mingil viisil saavutada, tunnevad nad, et see on ebapiisav või ebapiisav. Võimetus magada on üks halvemaid kogemusi, mida elus kogeda võib: unetus, Tõepoolest, sellel pole mitte ainult öösel negatiivset mõju, vaid see mõjutab ka elukvaliteeti päeval. Selles artiklis selgitame kõiki magamata jätmise tagajärjed.

Inimesed, kes kannatavad püsivalt selle häire all, kurdavad sageli, et nad on depressioonis päeval väsinud ja halvasti keskendunud ning kurdavad raskusi töökohal, perekonnas ja Sotsiaalne.

Kuidas magada, kui ei saa? Praktilised nõuanded on alati piiratud ja sageli ebatäpsed, sest ainult üks terapeutiline toime, mis on suunatud individuaalsetele probleemidele ja inimesed võivad olla tõeliselt tõhusad. Neid 15 juhendit järgides on siiski võimalik teatud kasumit teenida. Järgmisena näeme, kuidas unetuse vastu loomulikul viisil 15 nippi abil magada:

1. Katkesta järjepidevus: Une soodustamiseks võib olla kasulik teha selge erinevus päeva tegevuste ja öötundide tüüpilise passiivsuse vahel. Esimene näpunäide, kuidas paremini ja kiiremini magada, on paus ja muutused, kui alustate rutiini enne magamaminekut.
2. Puhake kindlal kellaajal: Voodisse mineku ja ärkamise ajakava võimalikult fikseeritud hoidmine on kasulik, et tagada rahulik uni ja tagada, et saaksite päevale vastu minna vajaliku energiaga.
3. Piisav valgustus- magamistuba peaks olema võimalikult pime; Öösel voodist tõustes vältige ereda valguse sattumist, valides pehme valgustuse.
4. Uinakut pole- Kui teil on raskusi öösel magama jäämisega, ei tohiks te uinakut teha; vajadusel ei tohiks pärastlõunane paus kesta kauem kui 30 minutit.
5. Keskkond peaks olema vaikne- Liiga mürarikas, soe ja valguskeskkond mõjutab une kvaliteeti halvasti.
6. Mida teha voodis? Magamine või seksimine on ainsad soovitatavad tegevused, sest unetuse käes kannatajate jaoks on see oluline õppida seostama magamist voodiga; Voodis ei tohiks te televiisorit vaadata, süüa ega stressi tekitavatel teemadel arutada.
7. Loomi voodisse ei lubata: öösel peaksid koerad ja kassid puhkama muus toas kui magamistoas, et mitte ohustada meie puhkust.
8. Sööge mõõdukalt: õhtusöögi ajal ei tohiks süüa raskeid toite, kus on palju valke; liiga suured toidukorrad on normaalsete seedimis- ja ainevahetusprotsesside jaoks negatiivsed, seega on parem eelistada kerget jahu, mis põhineb süsivesikutel ja piimatoodetel.
9. Vältige alkoholi tarvitamist: Teine oluline unetuse vastu võitlemise juhend on alkohoolsete jookide tarbimine: unemeditsiini eksperdid soovitage enne magamaminekut alkoholiga mitte liialdada, kuna see mõjutab ebasoodsalt kestust, sügavust ja tsükleid unenäost.
10. Liiga palju adrenaliini lükkab puhkust edasi: päeva lõpus sportimine on üks toimingutest, mis võib magamise raskendada; sa peaksid vältides enne magamaminekut rasket füüsilist koormust, see tähendab öisele puhkamisele eelneva 3-4 tunni jooksul.
11. Ära võta stimulandid: kofeiini kõigis vormides ei tohiks magada enne 4–6 tundi enne uinumist; ainult 150 mg on une kvaliteedi ja kestuse häirimiseks piisav.
12. Suitsetamine keelatud: suitsetamine stimuleerib Kesknärvisüsteem, takistades und; seetõttu on nikotiini vältimine magades või öisel ärkamisel kergem puhata. Selles artiklis me selgitame nikotiini mõju närvisüsteemile.
13. Lõõgastuge ja laadige maha- Lõõgastumine on rahuliku une jaoks ülioluline ja lõõgastumiseks on palju võimalusi, näiteks mõned magusad võimlemisviisid (jooga ja t'ai chi), progressiivne lõdvestus, meditatsioon, tähelepanelikkus, aga ka vaikne jalutuskäik võiks olla tõhus.
14. Taimsed ravimid: Ärevusest tingitud unetuse korral on olemas ka abinõud. On palju maitsetaimi, mis hõlbustavad und, ja parima leidmiseks on kõige parem pöörduda taimeteadlase poole; üsna tavaline näide võib olla kannatuslille infusioon.
15. Pea unepäevikut: Teine hea une nipp on unepäeviku koostamine. See on oluline, kuna see võimaldab teil saada kogu teavet teie unetuse tüübi kohta; põhiline mõõtmine, mille abil oma käitumise muutmise programmi alustada.

Selles artiklis selgitame lähemalt kuidas magada kiiresti ja sügavalt.

See artikkel on pelgalt informatiivne, meil pole Psychology-Online'is õigust diagnoosi panna ega ravi soovitada. Kutsume teid pöörduma psühholoogi juurde, et teie konkreetset juhtumit ravida.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Mida teha, kui magada ei saa, soovitame sisestada meie kategooria Kliiniline psühholoogia.

• Buzzi, A. (2009). Vincere l’insonnia. Rooma: Sovera Edizioni.
• Espie, C. TO. (2006). Unetuse ja uneprobleemide ületamine. Eneseabi juhend, kasutades kognitiivseid käitumisvõtteid. London: konstaabel ja Robinson.
• Lavery, S. (1997). Tta une tervendav jõud. Kuidas taastavat und loomulikult saavutada. London: Gaia raamatud.
• Rolla, E. (2019). Insonnia. Lihtne meetod (ri) addormentarsi kohta 7 minutiga. Milano: Edizioni Ribaudo.
• Zoli, S. (2017). L'insonnia? Mul pole mitte ainult sümptomeid, isegi vaimse häire põhjusega.. Taastatud: https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/neuroscienze/linsonnia-non-e-leffetto-ma-la-causa-di-disturbi-mentali