9 stressi lõõgastumisvõtted

Stress on meie keha reaktsioon, kui tajub, et meid valdab teatud olukord, olles meie keha kohanemisprotsess. Kõrge stressitase võib aga põhjustada tõsiseid orgaanilisi haigusi ja / või psühhiaatrilisi häireid.

Paljudel juhtudel, kui seisame silmitsi kõrge stressitasemega, tunneme end võimetutena teha seda, mida peaksime tegema, ja blokeeritud võime seda kontrollida. Kui mõtlete, kuidas stressi ja ärevust leevendada, võivad lõdvestus- või lõdvestustehnikad olla suureks abiks. Seetõttu soovime selles psühholoogia-veebi artiklis teile näidata 9 stressi leevendamise tehnikat.

Indeks

1. Mis on lõõgastumisvõtted?
2. Lõõgastusmeetodite tüübid
3. Lõdvestustehnikate eelised
4. Stressi lõõgastumisvõtted psühholoogias
5. Jacobsoni progresseeruv lihaste lõdvestus
6. Autogeense treeningu tehnika
7. Diafragmaatiline hingamine
8. Transtsendentaalne meditatsioon
9. Visualiseerimistehnikad või juhendatud kujutised
10. Mindfulness
11. Keha skaneerimine
12. Vahelduv hingamine
13. Jooga

Lõdvestustehnikad on a strateegiliste kogum, et olenemata neis kasutatud meetodist, eesmärk on vähendada aktiveerimise kõrget taset meie autonoomsest närvisüsteemist, lihaspingetest, ärevuse olemasolust, ees meie organismi erksus üldiselt ja muud erinevad psühholoogilised aspektid, näiteks stress.

Nende aktivatsioonitasemete vähendamiseks põhinevad lõdvestustehnikad üldjuhul kehalise ja hingamisharjumusega harjutustel, et leida lihaste ja närvide pinget.

Sel põhjusel on lõdvestustehnikast saanud üks praktikas enimkasutatavaid psühholoogilise sekkumise strateegiaid, tõestades selle tõhusust nii psühholoogiliste häirete, nagu foobiad, ärevus, sotsiaalsete oskuste väljaõpe, kui ka ressurss kõige igapäevaste probleemide lahendamiseks.

Leidub palju lõõgastumisvõtteid, millest igaüks on kasulik, ja teie valik peaks seda tegema olema loodud vastavalt tehnikale, mis paneb inimest ennast kõige mugavamalt tundma ja annab a suurem efekt. Erinevate lõdvestustehnikate hulgast võime leida lihaste lõdvestust, hingamistehnikaid,... kuid üldiselt on need kõik jagatud kahte tüüpi lõdvestuseks:

1. Aktiivsed või füüsilised võtted, milline töö lihastest meelteni ja need on suunatud lihastoonuse vähendamisele. Lihasrelaksatsiooni tehnikad tulid välja Jacobsoni progresseeruvast lihaste lõdvestusest.
2. Passiivsed või vaimsed võtted, milline töö mõttest lihasesse, et mõistuse juhtimine oleks suurem. Sellisel juhul tulid selle modaalsusega lõdvestustehnikad Schultzi autogeensest treeningtehnikast.

Lõõgastusmeetoditel võib olla palju kasu meie füüsilises, vaimses ja emotsionaalses tervises. Tuleb märkida, et lõdvestustehnikad neid on lihtne õppida ning vähendavad seetõttu oluliselt meie pingeid ja ebamugavusi saab kasutada igal ajal ja asetage stressiolukordadesse. Lisaks hõlpsale rakendamisele ja tõhususele ebamugavuste vähendamisel aitavad lõdvestustehnikad kaasa:

• Pakkuge heaolu ja rahu tunnet.
• Parandage une kvaliteeti.
• Need suurendavad stressiolukordades toimetulekut.
• See pakub meie kehas eeliseid, näiteks südame löögisageduse, vererõhu ja / või lihaste langus, vähendades seeläbi kardiovaskulaarsete probleemide riski.
• Need aitavad kaasa meie meeleolule, aitavad meeleolu parandada ja suurendavad emotsionaalset stabiilsust.
• Selle praktika suurendab keskendumisvõimet ja mälu.
• Need vähendavad füüsilist valu, nagu pea-, kõhuvalud, iiveldus, ...
• Need aitavad suurendada enesekontrollivõimet.

Stress võib viia nii füüsilise kui vaimse tervisega seotud probleemideni, mis on tingitud kehas olevast suurest aktivatsioonist ja selle vastu lõõgastusmeetodid, mida on kasutatud toimetulekustrateegiana meid valdavates olukordades, et seista vastu aktivatsioonile, mida tunneme tänu stress. On erinevaid tüüpe, mis vastavad erinevatele eesmärkidele ja millel on erinevad eelised, näiteks lõõgastus magamiseks, lõdvestustehnikad ärevuse jaoks, juhendatud lõdvestustehnikad, lõdvestustehnikad vaimne

Meetodite toimimine on igas tehnikas erinev, kuid kõigil neil on ühine element, nende praktika rakendamise lihtsus. Siin on mõned levinumad lõõgastumisvõtted ja nende rakendamine:

Progresseeruv lihasrelaksatsioon võimaldab enne suurt stressi ja ärevust lihasrelaksatsiooni kaudu tuimusse minna, mis võimaldab meil lõõgastuda nii füüsiliselt kui ka psüühiliselt tänu sellele kaasnevale lõdvestusele, kuna lihaste lõdvestamine aitab vähendada stressi ja ärevust. Kuidas seda tehakse? Jacobsoni järkjärguline lõõgastus koosneb järk-järgult kolmest etapist:

1. Pinge-lõdvestuse faas: harjutus püüab järk-järgult saavutada kogu keha lihaste lõdvestumise seisundit ja selleks peab inimene mõistma ja tunneta pinge ja lõdvestunud lihase vahet. Selleks pingutatakse ja lõdvestatakse selles faasis kõiki keha lihaseid 5–10 minutit, nii et inimene saab teada kahest lihase seisundist. Lihaste pinge ja pingutuse järjekord toimub kindlas järjekorras, alustades näo, seejärel kaela ja õlad, seejärel käed ja käed, seejärel jalgade piirkond ja lõpuks rindkere, kõhu ja nimmeosa.
2. Kontrollimise etapp: See etapp seisneb kontrollimises, kas meie keha erinevad lihased jäävad lõdvestunuks.
3. Vaimse lõõgastumise etapp: samal ajal kui kogu meie keha jääb lõdvestunuks, peame vaimselt esile kutsuma pildi, eesmärgiga lõõgastuda ka meelt, samal ajal kui keha lõdvestub. See harjutus kestab 10–15 minutit ja on hädavajalik seda teha põhjalikult, kiirustamata.

Järgmises artiklis leiate lisateavet progresseeruv lihaste lõdvestus.

Autogeense treeningu tehnika on a tehnika, mille eesmärk on stressi maandamine eneseregulatsiooni abilomaenda aistingute teadvustamisest. Üks näpunäide selle tehnika teostamiseks on see, et olete varem õppinud progresseeruva lihaste lõdvestuse ja kui olete selle omandanud, on seda lihtsam teostada. Nii et vaatame, mis on teie sammud teie lühemates treeningvalemites:

1. Raske treening: Selles esimeses harjutuses peab inimene keskenduma oma jäsemete raskusele, alustades paremast või vasakust käest. Selleks peate kordama fraasi "parem-vasak käsi on väga raske" ja seejärel korrata üks kord "ma olen väga rahulik". Neid kahte järjestust korratakse iga käe jaoks ja need lõpevad fraasiga "kindlad käed, hinga sügavalt sisse ja ava silmad".
2. Kuumaharjutus: Selles harjutuses tekitab kontsentratsioon, mille oleme oma kätele pannud, soojustunde ja selle ees peame kordama fraasi „ parem-vasak käsi on väga kuum “ja siis:„ Olen väga rahulik “, samamoodi nagu eelmises harjutuses, tuleks seda teha mõlema käega. Mõlema harjutuse igapäevase harjutamise abil peame olema võimelised muutuma ühest olekust teise, minnes raskustundest kuumuse tunneks ja vastupidi.
3. Pulsatsiooni reguleerimine: Selle harjutuse läbiviimiseks kasutatakse lause „pulss on rahulik ja korrapärane“ kordamist kuus korda, millele järgneb sõnastus „Ma olen väga rahulik“ korraga.
4. Hingamise reguleerimine: selles harjutuses avaldatakse tänu madalale kehaaktiivsusele rahustavat mõju. sel juhul on fraas, mida peame endale kuus korda kordama, “väga rahulik hingamine”, millele järgneb üks kord sõnastus “ma hingan”.
5. Kõhulihaste harjutus: inimene peab kordama kuus korda "päikesepõimik on nagu soojuse voog", päikesepõimik on võrk - närvide närvid, mis võimaldavad verd lihaste toimimiseks kättesaadavaks teha stress. Pärast neid 6 kordust peab inimene kordama: "Olen väga rahulik."
6. Pea harjutus: lõpuks tuleb selles viimases etapis korrata sõnastust „otsmik on mõnusalt värske või selge ja selge“ 6 korda, millele järgneb „ma olen väga rahulik“.

Kokkuvõttes oleks selle globaalne koostis järgmine:

• Korrake fraasi 6 korda: "Parem käsi on väga raske"
• Korrake fraasi 1 kord: "Ma olen väga rahulik"
• Korrake fraasi 6 korda: "Parem käsi on väga kuum"
• Korrake fraasi 1 kord: "Ma olen väga rahulik"
• Korrake fraasi 6 korda: "Pulss on rahulik ja korrapärane"
• Korrake fraasi 1 kord: "Ma olen väga rahulik"
• Korda 6 korda fraasi: "Väga rahulik hingamine"
• Korrake fraasi 1 korda: "Ma hingan"
• Korrake fraasi 1 kord: "Ma olen väga rahulik"
• Korrake 6 korda fraasi: "Päikesepõimik on nagu kuumavool"
• Korrake fraasi 1 kord: "Ma olen väga rahulik"
• Korrake fraasi 6 korda: "Otsmik on meeldivalt värske"
• Korrake fraasi 1 kord: "Ma olen väga rahulik"
• Lõpeta lausetega: "Kindlad käed" "Hinga sügavalt" "Ava silmad".

Järgmisest artiklist leiate Schultzi autogeenne treening.

The hingamisharjutused, mis põhjustavad lõõgastumist, on osutunud stressi vastu võitlemisel väga tõhusaks. Üks kõige iseloomulikum on diafragma hingamine, mis lisaks stressitaseme vähendamisele aitab kaasa kontsentratsiooni ja jõudluse suurenemisele, samuti suurendab enesetõhususe ja enesekindluse tunnet iseendale.

Esimene samm selle tehnika täitmiseks on istuda asendis, milles tunnete end mugavalt, pannes samal ajal ühe käe rinnale ja teise kõhule. Kui käed on selles asendis, peaksite õhku nina kaudu sisse hingama ja keskenduma selle jälgimisele teie kõhule toetuv käsi järgib hingetõmbeid. Selles asendis hoides hingake sisse ja hoidke õhku nina kaudu 4 sekundit ning seejärel väljutage see aeglaselt umbes 8 sekundit suu kaudu.

Tehnikat tuleb täita 5 minutit umbes kaks korda päevas. Mida suurem on tehnika praktika, seda lihtsam on ilmneda võivaid stressitingimusi.

Transsendentaalne meditatsioon on a meele kontrolli tehnika, mille eesmärk on kontrollida passiivse protseduuri abil meie meelt läbivaid stressi tekitavaid stiimuleid. Tehnika koosneb sõna korduv kordamine, Et vältida mõne muu pildi või mõtte pähe toomist ning kui mõte või kujund tungib meie teadvusse, peame selle sõna juurde tagasi pöörduma. Seda peetakse passiivseks tehnikaks, kuna see ei püüa võidelda obsessiivsete mõtete vastu, vaid keskendu keskendumisele valitud sõnale, tuleks sellele pöörata kogu meie tähelepanu, et inimene oleks vabastatud stressist tekitavate väliste stiimulite külastamisest. Järgmises artiklis leiate meditatsiooni mõju kehale ja vaimule.

The visualiseerimise tehnikad lõdvestuse saamiseks koosneb kujutlusvõimest vaimsed pildid olukordadest, aistingutest ja / või emotsioonidestjärgides fantaasiat esile kutsuvaid suulisi juhiseid, et saavutada rahu ja lõdvestus. Võimalik visualiseerimise harjutuse näide, oleks järgmine, mis ühendab viis meelt:

• Vaade: kujutage 20 sekundiks ette tigu, nööpi, tamme, kolmnurka ja juuksepunutist.
• Kuulmine: kujutage ette uksekella, tuult läbi puude lehtede, inimesi, kes teid nimepidi kutsuvad, klaveri noote, liiklust ja kraanist voolavat vett.
• Lõhn: proovige tekitada vanilli, kloori, värske leiva ja bensiini lõhna.
• Maitse: kujutage ette maasika, šokolaadi, kohvi, tomati maitset ...
• Puudutus: püüab tekitada käte värisemise, kuuma vee, pehme teki, liiva puudutamise tunnet ...
• Temperatuur: kujutage ette, et päevitate, keset talve mäel olemise tunne, külm, mida tunnete jääkuubikut puudutades ...
• Kinesteetikum: tajuge jalgrattasõidu, ujumise, kuuma joogi segamise, riidepuu kappi peale jätmist ...

Mindfulness-treening võib olla suurepärane lõõgastusharjutus, kuna see sunnib meid seda tegema suunata meie tähelepanu käesolevale hetkele ja sellega peatame meelt läbiva suure hulga stressi tekitavate stiimulite, vähendades seeläbi nende tekitatavat stressi. Tähelepanelikkuse lõdvestusharjutus, mis on osutunud väga tõhusaks, on täielik kontsentratsioon 1 minut meie hingamisel. Järgmises artiklis leiate mis on tähelepanelikkus ja kuidas seda praktiseeritakse.

Kehaskaneerimine koosneb meditatsiooniharjutusest, mille eesmärk on inimene skannige kõiki oma kehapiirkondi, keskendudes oma tähelepanu aistingutele, mis tekivad, keskendudes erinevatele kindlaksmääratud aladele. Sellega saavutatakse rahutunne meie kehal ja koos sellega ka mõistusel.

Alternatiivne hingamistehnika võib olla ka suurepärane harjutus stressi vähendamiseks, põhjustades lõõgastumise seisundit. See koosneb vaheldumisi õhu sissehingamisest läbi ninasõõrmete. Selle realiseerimine võimaldab meil siseneda rahulikku seisundisse väga lihtsa protseduuri abil. Oma esinemise jaoks püsige meditatsiooniasendis (istuge risti) ja katke pöidlaga üks ninasõõrmest, hingates teise kaudu õhku sügavalt ja aeglaselt. Õhu vabaks laskmiseks asetage pöial vastassõõrmesse ja laske õhul minna. Korrake protseduuri vastupidiselt.

Lisaks sellele, et jooga pakub meile füüsilises tervises suurt kasu, on jooga ka füüsiline tegevus mis aitab meil saavutada lõõgastumise seisundi, parandades tekkivat hingamist Y aitab vähendada lihaspingeid kehas. Järgmises artiklis leiate lisateavet jooga eelised ja ärevusharjutused.

Lõpuks, kui teil on lapsi või töötate lastega, võib olla kasulik sellest lugeda lõõgastumisvõtted lastele.

See artikkel on pelgalt informatiivne, meil pole Psychology-Online'is õigust diagnoosi panna ega ravi soovitada. Kutsume teid pöörduma psühholoogi juurde, et teie konkreetset juhtumit ravida.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased 9 stressi leevendamise tehnikat, soovitame sisestada meie kategooria Meditatsioon ja lõõgastus.

• Blanco, C., Estupiñá, F. J., Labrador, F. J., Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M., &
• Fernández-Abascal, E. G. ja Tobal, J. J. M. (1979). Hingamise mõõtmine erinevates lõdvestustehnikates. Üldpsühholoogia osakonna aruanded, 2 (5), 127-142.
• Gomez, L. (2014). Lõdvestustehnikate kasutamine psühholoogiakliinikus. Anales de Psicología / Annals of Psychology, 30 (2), 403–411.
• Rodríguez Rodríguez, T., García Rodríguez, C. M. ja Cruz Pérez, R. (2005). Lõdvestustehnikad ja emotsionaalne enesekontroll. MediSur, 3 (3).
• Sánchez, J., Rosa, A. I. ja Olivares, J. (1998). Lõõgastustehnikad kliinilise ja tervisepsühholoogia valdkonnas Hispaanias: metaanalüütiline ülevaade. Psühhosomaatilise meditsiini märkmikud, 45 (46), 21–36.
• Varo, M. B., Fernández, M. O., Cobos, F. M., Gutiérrez, P. V., & Aragón, R. B. (2006). Grupi sekkumine esmatasandi arstiabi ärevushäirete korral: lõõgastus ja kognitiiv-käitumuslikud võtted. SEMERGEN-peremeditsiin, 32 (5), 205-210.