MINFULNESS: Mis see on ja kuidas seda harjutatakse

Kunagi elas Nepali ja India vahelises piirkonnas, mida nimetatakse Kapilavastu, kuninglik järeltulija, kes tüdines oma rikkast ja rutiinsest elust. Ühel õhtul otsustas noormees istuda viigipuu all, kuni leidis tõelised teadmised. Ta oli Siddharta Gautama, paremini tuntud kui Buddha, meditatsiooni ajaloo asjakohane tegelane, kes tõi teadmiste allikana esile omaenda kogemuse.

Mõned 2500 aastat hiljem, mõnes meie ühiskonna meeles: "Homme pean ülikooli jaoks teose toimetama, kui palju mul veel on? Ma arvan, et paar osa, kuidas ma pean oma vennaga kohtuma? Ma pean leiba ostma, ma ei tea, mis kell nad suletakse, ma ei mäleta kunagi, ma ostan suupisted, mida sõbraga kaasa võtta, On tema sünnipäev ja eelmisel aastal unustasin teda õnnitleda, kui halb mälu mul on, kuid see ei üllata mind elutempoga, mida juhin. "

See vaimne kõne on väga sage. Meie võime tulevikku ette näha võimaldab meil võimalikke probleeme vältida või probleeme eelnevalt lahendada. Teisalt võimaldab minevikuga arvestamine õppida varasematest kogemustest. Mõlemad küsimused on tõesti kasulikud. Aga kui keskendume minevikule ja / või tulevikule,

Indeks

1. Tähelepanuvõime tähendus
2. Mis on tähelepanelikkus?
3. Mindfulness: läänestunud meditatsioon
4. Tähelepanelikkuse eelised
5. Mindfulness: kuidas seda harjutatakse
6. Alustage tähelepanelikkuse harjutamist
7. Mindfulness: harjutused
8. Mindfulness-harjutus koos muusikaga
9. Mindfulness raamatud

Et teada saada, mis on tähelepanelikkus ja kuidas seda praktiseeritakse, peame kõigepealt teadma, mida tähelepanelikkus tähendab. Tähelepanuvõime tähendus on kogu tähelepanu või tähelepanelikkus. Mindfulness on ingliskeelne termin, vana sünonüüm tähelepanumis tähendab tähelepanu. Mõistus tähendab mõistust, samas täiuslikkus tähendab täiuslikkust. Sõna mindfulness päritolu leitakse terminist sati, mis tähendab pali keeles teadlikkust, tähelepanu ja mäletamist. Tähelepanuvõime mõiste viitab praegu asjaolule, et ole teadlik ja tähelepanelik praeguse hetke suhtes. Ehkki seda saab hispaania keelde tõlkida, soovitavad eksperdid kasutada anglosaksi või Pali mõistet, kuna need kajastavad paremini tähelepanelikkuse tähendust

Mis on tähelepanelikkus? Mindfulness on meditatsioonil põhinev praktika, mis koosneb tähelepanu treenimisest ole teadlik olevikust. Mis on tähelepanelikkuse meditatsioon? Jon Kabat Zinn (1994) sõnul on tähelepanelikkus seda tahtlikult tähelepanu pöörama praeguse hetkeni ja ilma hinnanguteta. Kui Vicente Simón (2007), Hispaania üks tähelepanelikkuse juhtivaid esindajaid, on see võimekus universaalne ja põhiline inimene, mis koosneb võimalusest teadvustada meele sisu hetkest hetkeni hetk.

Mindfulness tuleneb ida traditsioonidest, eriti budismist ja täpsemalt Vipassana meditatsioonist. Tähelepanuvõime algus pärineb 2500 aastast, kui Siddharta Gautama täiustas religioosset ja filosoofilist tava, mille olemus oli teadlikkus.

Mis on meditatsioon?

Meditatsioon on viis meelt treenida. Mindfulness põhineb meditatsioonil, kuid see on palju laiem ja heterogeensem praktika. Meditatsiooni kohta leiate lisateavet sellest artiklist: Meditatsiooni tüübid ja nende eelised.

Mis on vipassana meditatsioon

Vipassana meditatsioon on teatud tüüpi meditatsioon, mis pärineb Indiast. Vipassana tähendab "näha asju nii, nagu need on" ja see on seda tüüpi meditatsiooni eesmärk. Seda harjutabenesevaatlus keha, vaimu ja selle muutuste kohta.

Mindfulness on öeldud, et see on teatud tüüpi läänestunud meditatsioon juba sellest ajast peale kohanenud lääne elu vajadustega.

Kuigi meditatsioon on iidne praktika, hakkas see läänes levima 20. sajandi alguses. See loodi 60. – 70. Aastate vahel, astudes psühholoogiakoolidesse. Vähehaaval lisati tähelepanelikkus tehnikana, mida arstid oma erialases praktikas kasutavad. Selle protsessi maksimaalne eksponent on Jon Kabat-Zinn, kes avas 1979 tähelepanelikkuse keskus Massachusettsi ülikooli meditsiinikoolis ja edendas teadlikkusel põhinevat stressi vähendamise programmi.

Sellest ajast alates on teadveloleku teadlikkus eksponentsiaalselt mitmekordistunud, avaldades järeldusi selle mitmekordsete eeliste kohta.

Tähelepanelikkuse meditatsioon, mida me tänapäeva psühholoogias kasutame, ei vaja konkreetset kehaasendit ega ole seotud ühegi religioosse veendumusega. See koosneb a tava tähelepanu suunamiseks praegusel hetkel ja reageerida oskuslikult vaimsetele protsessidele, mõjutades nii stressi ja käitumist.

Tähelepanelikkuse kõige olulisemad eelised on järgmised:

Hoolduse reguleerimine

Tähelepanu on nagu prožektor, mis valgustab lava. See etapp on väga suur ja lambipirn ei saa kõike valgustada, küll aga konkreetset osa. Stiimulid, mida me töötleme, sõltuvad meie tähelepanust ja sellised olulised probleemid nagu mälu ja õppimine. Kõige selle jaoks teadmine, kuidas seda fookust ja valgust liigutada mis on kogu aeg kõige olulisem osaleda see on ülioluline. Mindfulness võimaldab treenida tähelepanu reguleerimist ja võimaldab meil olla teadlik sellest, mida kipume automaatse piloodi aktiveerimisel tähelepanuta jätma.

Meeleolukad hetked

Tänapäeva ühiskonna nõudmistele vastamiseks on elutempo üldiselt kiirenenud. Tähelepanuvõime õppimine võimaldab automaatse piloodi välja lülitada ja hõlbustab tähelepanelikumate hetkede hetked, kui olete teadlik olevikust.

Mindfulness ja emotsioonid

Mindfulness ehk tähelepanelikkus, keskendudes käesolevale hetkele, võimaldab ole teadlik sellest, mida tunned praegu. Selle abil võime vähem kannatada minevikus tunnetud emotsioonide ees, ennetada vähem emotsioone, mis võivad tekkida tekivad tulevikus ja olge ka teadlikumad sellest, milliseid emotsioone me praeguses, selles tunneme hetk. Hetke emotsionaalse seisundi tundmine on esimene samm selle reguleerimiseks. Emotsionaalne regulatsioon seisneb emotsionaalse väljenduse kohandamises olukorrale.

Tuvastage mõtteid

Mõistus ei lakka mõtteid pidevalt pommitamast. Selle tegevuse teadvustamine võimaldab teil seda hallata. On mõtteid, millel pole sel täpsel hetkel tegelikku funktsiooni ja mis tekitavad mõtetes taustamüra. Teadlikkuse kaudu saame lase need mõtted lahti keskenduda sellele, mida me tahame.

Tähelepanelik õppimine

Õppimine, hoides oma tähelepanu täielikult sellele, mida loete, on tähelepanelik tegevus. Mindfulness aitab uurida, parandades tähelepanu reguleerimist ja vähendades segavate mõtete voogu.

Lõdvestus ja tähelepanelikkus

Tuleb märkida, et tähelepanelikkus ei ole lõdvestustehnika ja see pole selle peamine eesmärk. Kuid see võib olla kasulik tagajärg.

Mindfulness ja ärevus

Ärevus on normaalne ja funktsionaalne emotsioon, mis aitab keha aktiveerida võimaliku ohu korral. Mõnikord muutub ärevus patoloogiliseks, kuna aktiveerimine on liigne ja takistab normaalset toimimist. Ärevus tuleneb tugevast murest tuleviku pärast, ennetavast hirmust. Seetõttu on tähelepanelikkus või tähelepanelikkus, aitab ärevust vähendada tähelepanu koondamine käesolevale hetkele.

Mindfulness ja suhted

Tähelepanelikkuse praktika abil parandavad nad ka suhteid teiste inimestega, kuna see soodustab inimese arengut sotsiaalsed oskused nagu empaatiavõime ja mõistmine.

Mindfulness ja haridus

The tähelepanelikkuse eelised hariduse valdkonnas need suurendavad loovust ja parandavad õppeedukust.

Mindfulness ja aju

Kuidas tähelepanelikkus aju mõjutab? Selja-külgmine prefrontaalne ajukoor aktiveeritakse tähelepanu ja enesevaatlusega, samas kui metatunnetus prefrontaalne ajukoor on aktiveeritud, soosides teabe teadlikumat töötlemist.

Aju talamuse-kortikaalsed võrgud loovad tulevikuennustusi teabega, mis on meelte kaudu haaratud väga võimsa närviühenduse kaudu. See võimaldab ajul kiiret hinnangut anda, et oleks võimalik ellujäämisega kooskõlas olevat käitumist. Kuid see kujundab meelt ka hea või halva osas ning soodustab varasemate kogemuste põhjal intensiivseid reaktsioone. Mindfulness võimaldab teil lõpetada samastumise selle toimimisega, olles teadlik sellest, et see vaimne tegevus ei tähista "mina", ja seeläbi automaatsed protsessid lahti ühendada.

Mindfulness ja neuroteaduste uuringud on leidnud, et mindfulnessi praktiseerimine on seotud a suurenenud mediaalse prefrontaalse piirkonna ja insula paksus. Samuti näitavad nad, et tähelepanelikkuse praktika on seotud muutustega halli aine kontsentratsioon aju piirkondades, mis vastutavad mälu, õppimise ja emotsioonide reguleerimise eest.^[1]

Kuidas harjutatakse tähelepanelikkust? Enne alustamist on oluline teada tähelepanelikkuse erinevaid komponente, et õppida seda praktiseerima.

1. Olema teadlik

See on praegusel hetkel täieliku tähelepanu pööramine, see tähendab ole teadlik sellest, mis toimub siin ja praegu. Selle eesmärk on olla teadlik sellest, mida tehakse ja mis sel hetkel peast läbi käib: teave, mida meeled ja vaimu enda tooted haaravad (mõtted, mälestused, kujutlusvõime, jne).

2. Vaata

See on selle jälgimine, mis tundub pähe pideva muutuva sisuna. Jälgige lihtsalt seda, mis ilmub.

3. Aktsepteerima

Ilmuvad mõtted, mis võivad põhjustada tagasilükkamist või vastikust. Tähelepanelikkus püüab siiski aktsepteerida ja lasta mõtetel olla sellised, nagu nad on. Aktsepteerimine koosneb ära pane vastupanu.

4. Mitte kohtunik

Mõttes tekkivate mõtete hindamata jätmine seisneb selles hoiduge hindamise läbiviimisest või positiivne või negatiivne reaktsioon.

5. Kogema

Mindfulness pakub välja uudishimuliku ja avatud suhtumisega, millega aistingud vastu võetakse kohal uudishimulikult, justkui oleks see esmakordne ilmumine, vältides eelnev õppimine.

6. Kaastunne

Tähelepanuvõime üks olulisi komponente on suhtumine armastavasse lahkusesse ja lahkusesse vaadeldava objekti poole. Selle komponendi kohta leiate lisateavet sellest artiklist: enesekaastunne psühholoogias.

7. Vabastage

Lahti laskmine tähendab lahkuvatest asjadest lahti laskmist proovimata neid säilitada. See seisneb arusaamises, et kõik on püsimatu, kõigel on algus, kestus ja lõpp. Kui see lõpp juhtub, soovitatakse tähelepanelikkuse tõttu mitte klammerduda, vaid lasta lahti. See tähendab, et kogemustest lahti lasta.

8. Kannatlikkust

Tähelepanelikkuse praktikas kannatlik olemine tähendab mõistmist, et asjad juhtuvad siis, kui nad seda peavad tegema.

9. Usaldus

Enesekindlus seisneb usus endasse, oma tunnetesse ning enda intuitsiooni ja tarkusesse.

Kindlasti, tähelepanelikkuse harjutamine koosneb lase oma mõtetel voolata ilma neile vastupanu osutamata või nende üle kohut mõistmata, lihtsalt jälgides, kuidas nad tulevad ja lähevad. Tähtis on eristada tähelepanu suunamise fakti ja suhtumist, millega seda tehakse. Lisaks sellele, et tähelepanu on keskendunud olevikule, tuleks omaks võtta suhtumine, mida iseloomustab uudishimu, avatus ja aktsepteerimine.

Tähelepanelikkuse praktika tüübid

Tähelepanelikkuse harjutamine võib olla ametlik või mitteametlik. Ametlik tähelepanelikkuse harjutamine nõuab teadlikkuse meditatsiooni harjutuste läbiviimist vähemalt 45 minutit päevas. Teisest küljest seisneb teadvuse mitteametlik praktiseerimine tähelepanelikkuse oskuste rakendamises mis tahes igapäevases tegevuses, nagu söömine või kõndimine.

Mindfulness-põhise stressi vähendamise programmis (MBSR) ja Mindfulnessil põhinev kognitiivne teraapia (MBCT), kasutatakse nii ametlikku kui ka mitteametlikku praktikat. Selle asemel teraapias käitumuslik dialektika (DBT) aktsepteerimis- ja pühendumisteraapias (ACT) kasutatakse ainult mitteametlikku praktikat.

Tähelepanelikkuse harjutamist on soovitatav alustada spetsialisti abiga või saatel, teadvustamistunni või tähelepanelikkuse seansi kaudu. Tähelepanelikkuse harjutamise sammud oleksid järgmised:

1. Teadke ja mõistke tehnikat.
2. Pühendage aeg selle harrastamiseks.
3. Alustage lihtsamatest harjutustest.
4. Suurendage harjutuste raskust, kuni saate rakendada teadlikkust igapäevastes tegevustes.
5. Harjutage igapäevases tegevuses tähelepanelikkust.

Rosina harjutus

Üks tähelepanelikkuse mõistmiseks ja harjutamiseks kasutatavatest harjutustest on rosinaharjutus. See harjutus on jagatud kaheks osaks: esimeses juhendamine on söö regulaarselt rosinat. Teises osas on loosung järgige järgmisi samme:

1. Hoidke rosinat käe või sõrmedega ja jälgige seda nii, nagu oleksite rosinat esimest korda näinud.
2. Vaadake ja jälgige hoolikalt rosina kõiki üksikasju: värvi, voldid jne.
3. Puudutage ja kuulake. Uurige rosina tekstuuri, liigutage seda, pigistage seda ja kuulake heli.
4. Lõhn.
5. Asetage rosin suhu ja uurige, kuidas rosin on keelel.
6. Närige: hammustage rosinat ja tajuge rosina tekstuuri ja maitseid suus.
7. Neelake alla.
8. Pange tähele tagumisi efektoreid.

Rosinaharjutus lõpeb mõtisklus kogemuse üle rosina regulaarne söömine ja selle täieliku tähelepanu pööramine, tähelepanelik olemine või tähelepanelikkuse harjutamine.

Siin on mõned muud lihtsad harjutused tähelepanelikkuse harjutamise alustamiseks.

Tähelepanuharjutusi ja tähelepanelikkuse tehnikaid on erinevaid. Sel juhul on tähelepanelikkuse harjutused täiskasvanutele ja lastele üksikasjalikud. Järgmises artiklis ilmuvad tähelepanelikkuse harjutused lastele.

Alustuseks on hea juhendatud tähelepanuharjutused. On juhendatud tähelepanelikkuse salvestusi, mille on teinud sellised eksperdid nagu Vicente Simón.

Teine lihtsate tähelepanuharjutuste tüüp, mida enim harjutatakse, on kiired tähelepanuharjutused, mida saab teha mõne minuti jooksul ja igal pool. Nende harjutuste juhised on samad, kuna neil on ühine nimetaja: on midagi, mida kasutatakse tähelepanu suunamiseks. Kui mingil hetkel mõte risti läheb ja lõpetate objektile tähelepanu pööramise, midagi ei juhtu. Lihtsalt see mõte lastakse lahkelt lahti ja tähelepanu suunatakse objektile uuesti.

Mindfulness harjutused 5 minutiga

1. Keha pühkimine. See tähelepanelikkuse harjutus seisneb mugava asendi leidmises ja kogu keha ülevaatamises, tähelepanu pööramises ning teadlikkuses iga osa olekust ja asendist.
2. Hingamine. Pöörake oma protsessi igas etapis tähelepanu oma hingamisele. Olge teadlik sissehingamisest, õhu tundest, mis siseneb nina kaudu, täidab kopse ja väljub suu kaudu. Avastage erinevaid hingamisharjutused.
3. Purjetamine. Süüta küünal ja suunata tähelepanu leegile. Jälgige selle liikumist, muutumist ja värve.
4. Vann või dušš. Vanni või duši ajal pöörake tähelepanu tundele, mis tekib siis, kui vesi nahka puudutab, olge teadlik vee temperatuurist, intensiivsusest jne.
5. Juua. See tähelepanelikkuse harjutus seisneb joogi täielikus teadvuses võtmises, st kõigepealt jälgige seda, puudutage seda, kuulake seda, nautige seda ja jooge, pöörates tähelepanu.

Järgmisest artiklist leiate rohkem tähelepanelikkuse harjutused algajatele.

Muusika kuulamine täie tähelepanuga on ka tähelepanelikkuse harjutus. Harjutada saate järgmise videoga:

Mõned tuntumad ja edukamad tähelepanelikkuse raamatud on järgmised:

• Õppige tähelepanelikkust harjutama, Vicente Simón (2011).
• Pärast ekstaasi pesu. Kuidas südametarkus vaimsel teel kasvab, Jack Kornfield (2014).
• Mindfulnessi raamat, Bhante Henepola Gunaratana (2012).
• Täielik katastroofielu: oma keha ja vaimu tarkuse kasutamine stressi, valu ja haiguste vastu võitlemiseks, Jon Kabat - Zinn (2008).
• Tähelepanelikkuse praktika (mitmeaastane tarkus), Jon Kabat - Zinn (2016).
• Mindfulness: uudishimu ja aktsepteerimine, Javier García Campayo (2015).
• Mindfulness. Praktiline juhend, Danny Penman (2016)
• Mindfulness'i ime: käsiraamat meditatsioonist, Thich Nhat Hanh (1975).

See artikkel on pelgalt informatiivne, meil pole Psychology-Online'is õigust diagnoosi panna ega ravi soovitada. Kutsume teid pöörduma psühholoogi juurde, et teie konkreetset juhtumit ravida.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Mindfulness: mis see on ja kuidas seda harjutatakse, soovitame sisestada meie kategooria Meditatsioon ja lõõgastus.

1. Parra, M., Montañés, J., Montañés, M. ja Bartolomé, R. (2012). Tähelepanuvõime tundmine. ESSAYS, Albacete haridusteaduskonna ajakiri, 27, 29–46.

• Goldstein, E. ja Stahl, B. (2016). Mindfulness Handbook: Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) programmi igapäevased praktikad. Toimetus Kairós.
• Kabat-Zinn, J. (1994). Kus iganes sa ka pole, sinna ka lähed. Hüperion: New York
• Simon, V. (2007). Mindfulness ja neurobioloogia. Psühhoteraapia ajakiri, 66 (67), 5–30.
• Simon, V. (2013). Mindfulness ja psühholoogia: olevik ja tulevik. Psühholoogiline teave, (100), 162–170.
• Vasquez-Dextre, E. R. (2016). Mindfulness: üldised mõisted, psühhoteraapia ja kliinilised rakendused. Neuropsühhiaatria ajakiri, 79 (1), 42–51.