Lämpö, tukos, ahdistus, epämukavuus... Pelko voi esiintyä eri tavoin ja laukaista monenlaisten ärsykkeiden avulla. Olipa kyseessä pelko lentämisestä, ajamisen pelko tai pelko julkisesta puhumisesta, pelko on kuitenkin pelkoa. Tarvittava tunne, mutta välttämätön sääntelyn oppimiseksi.
Siksi löydät tämän Psychology-Online -artikkelin kuinka voittaa pelot ja voittaa ahdistus, huolet ja henkilökohtainen epävarmuus erilaisilla tekniikoilla ja harjoituksilla pelon kohtaamiseksi.
Pelko on a ensisijainen, perus ja universaali tunne. Tämä tarkoittaa, että se on läsnä jokaisen meistä emotionaalisessa ohjelmistossa. Joten, onko se jotain? Ilmeisesti! Pelko on a Puolustusmekanismi tilanteissa, jotka aiheuttavat vaaran.
Jos ihmettelet, miksi pelkäät, sinun pitäisi tietää, että tällä tunteella on selkeä selviytymistoiminto. Se ohjaa sinua kohti sopivinta reaktiota, kun on jotain, joka aiheuttaa sinulle riskin. Suurimmaksi osaksi esi-isämme ovat säilyneet pelon ansiosta. Esimerkiksi kun pelko auttoi heitä juoksemaan saalistajan edessä. Tällä hetkellä pelko on vastuussa siitä, ettet kävele valtatietä tai et istu 10. kerroksen parvekkeen kaiteella. Seuraavassa artikkelissa on lisätietoja
Tätä todellisen ja nykyisen vaaran laukaisemaa pelkoa kutsutaan toiminnallinen pelkokoska se auttaa meitä. Toisaalta löydämme toimintahäiriö pelko, se pelko, joka ei auta sinua. Esimerkiksi hän pelko lentää Se ei auta sinua, koska se tarkoittaa, että vietät enemmän aikaa matkustamiseen tai pelko uudesta ei myöskään tee elämästä helpompaa, koska se estää sinua käyttämästä mahdollisuuksia ja elämästä uusia kokemuksia.
Peloreaktio ilmestyy ennen käsitys uhasta. Eli kun olemme tilanteessa, jossa on vaara, jolla voi olla kielteisiä seurauksia meille. Se voi esimerkiksi aiheuttaa pelkoa työpaikan menettämisestä, koska sillä on kielteisiä vaikutuksia talouteen, hyvinvointiin ja elämänlaatuun.
Pelko ei johdu vain tilanteesta, vaan siitä, mitä se merkitsee jokaiselle. Esimerkiksi, jos olet varma, että työpaikan menettämisen sattuessa voit helposti löytää toisen saman olosuhteissa, uhka katoaa ja sen myötä pelko.
Siksi pelireaktion syyt ovat molemmat:
- tilanne vaarallinen.
- resurssien puute kohdata se.
Sekä tilanteen aiheuttama uhka että resurssien puute sen käsittelemiseksi se voi olla todellinen tai käsitys. Toinen vaihtoehto on yleisempi ja johtuu seuraavista henkilökohtaisista ominaisuuksista:
- Puolueellinen itsekäsitys: vääristynyt kuva itsestäsi.
- Negatiivinen tai epävakaa itsetunto: huono arvio itsestäsi tai että mainittu arvio muuttuu ulkoisten tapahtumien mukaan.
- Epäluottamus: turvallisuuden ja toivon puuttuminen.
- Pessimismi: taipumus tarkkailla todellisuutta negatiivisesta näkökulmasta.
Terapiassa psykologiset strategiat pelkojen voittamiseksi ovat seuraavat:
1. Työskentele itsesi käsitteen parissa
Pelkojen ja epävarmuuden voittamiseksi ensimmäinen askel on itsetuntemus. Tunne itsesi: tarkkaile itseäsi ja pohdi ominaisuuksista, kyvyistäsi, kyvyistäsi, saavutuksistasi, vahvuuksistasi ja heikkouksistasi. Voit tehdä tämän kuvailemalla itsesi objektiivisimmalla mahdollisella tavalla. Voit myös pyytää luotettavia ihmisiä kuvaamaan sinua kirjeessä ja vertaamaan sitten tietoja.
2. Harjoittele positiivisuutta
Kuinka voittaa pelot ja huolet? Me kaikki näemme todellisuuden suodattimen läpi. Suodattimesi voi olla negatiivisuutta, ja keskittyminen vain mahdollisiin kielteisiin seurauksiin lisää pelkoasi. Harjoittele positiivisuuttasi seuraavilla tavoilla positiivisen psykologian harjoituksia.
3. Työskentele itsetuntoasi
Vaikka itsekäsitys on joukko ominaisuuksia, jotka näemme itsessämme, itsetunto on arvio, jonka teemme näistä ominaisuuksista. Hyvä itsetunto on positiivinen itsetuntoeli arvostaa itseäsi hyvin, ja a vakaa itsetuntoeli että tietyt tapahtumat eivät muuta tätä arviointia.
Pelko liittyy itsetuntoon seuraavalla tavalla. Saatat esimerkiksi pelätä testiä, koska luulet, että arvosanasi määräävät arvosi. Toisin sanoen saatat ajatella, että testin epäonnistuminen tarkoittaa, että et ole tarpeeksi älykäs, hyvä, lahjakas tai pätevä. Tämä johtuu siitä, että itsetunto on epävakaa, se ei ole ankkuroitu henkilöösi, vaan suhteellisiin ominaisuuksiin tai kykyihin. Siksi se hämmentää ennen tapahtumaa. Vahvistamalla itsetuntoa osa näistä peloista katoaa. Sitä voidaan parantaa kouluttamalla itsehyväksyntä ja itsesääli.
4. Tunnusta pelko
Kuinka voittaa pelko ja ahdistus? Ensimmäinen askel henkilökohtaisten pelkojen, fobioiden, ahdistuksen, huolenaiheiden tai epävarmuuden voittamisessa on sen tunnustaminen ja hyväksyminen. Energian tuhlaaminen on pelkojen piilottaminen on tuottamatonta. On totta, että pelkojesi osoittaminen korostaa haavoittuvuuttasi, mutta muista se ihmiseksi oleminen on epätäydellistä ja haavoittuvaa.
5. Puhu siitä
Kun olet tunnustanut sen, puhu siitä luonnollisesti ja normaalisti. Jakamalla pelkosi muut ihmiset voivat myös avautua ja jakaa omansa kanssasi. Pystyy olemaan tekemisissä ilman naamioita ja jakamaan sen, mikä huolestuttaa sinua se antaa sinulle mielenrauhan näiden ihmisten tuen etujen lisäksi.
6. Lopeta pelon pelko
On tavallista havaita, että pelätään eniten pelkäävää reaktiota alkuperäisen ärsykkeen sijaan. Esimerkiksi henkilö, joka pelkää puhua julkisesti, joka enemmän kuin pelkää kohdata näyttelyn tilanteen yleisön edessä, on pelko omista pelko-oireistasi: sydämentykytys, hikoilu, vapina, tukokset, kasvojen punoitus, änkytys, kihelmöinti, huimaus, hengenahdistus, punoitus jne.
Jos tämä on sinun tapauksesi, sinun tulisi tietää, että tämä on kehon normaali reaktio vaaraan. Tämän fysiologisen vasteen tarkoituksena on aktivoida lihakset, tarjota sinulle energiaa ja parantaa kykyjäsi, jotta voit kohdata vaaran. Kyse on vain siitä, että kehosi auttaa sinua selviytymään.
7. Visualisoi
Visualisointi on tilanteen kuvitteleminen, se on ajatus, johon osallistuvat aistit: visio, kuulo, haju, maku tai kinesteettiset aistit (liike, asento ja kosketus). Visualisointi toimii, koska aivot eivät tiedä miten erottaa mikä on todellista ja mitä kuvitteellista. Siten sillä on samanlainen kemiallinen reaktio kuin tilanteessa ja kuvitellaksesi sen. Visualisoinnilla samat aivojen alueet aktivoituvat kuin silloin, kun toiminto suoritetaan. Siksi sitä pidetään hyvänä tapana harjoittaa käyttäytymistä. Olisi hyödyllistä käsitellä esimerkiksi ajamisen pelko.
Visualisoinnin harjoittaminen käsittää tilanteen kuvittelemisen erittäin yksityiskohtaisesti, johon sisältyy kaikkien aistien, tunteiden ja aistimusten havaitseminen. On suositeltavaa käyttää yhdessä rentoutumisen kanssa fysiologisen kiihottumisen säätämiseksi henkisiin kuviin.
8. Opi rentoutumistekniikoita
Rentoutumistekniikat on suunnattu vähentää fysiologista aktivaatiota joka aiheuttaa stressiä, ahdistusta tai pelkoa. rentoutustekniikat Ne toimivat aktivoimalla parasympaattisen hermoston ja estämällä osittain sympaattisen järjestelmän liiallisen toiminnan. Näin onnistutaan herättämään rentoutumisreaktio tai tekemään ahdistusvaste yhteensopimattomaksi.
Rentoutumistekniikoiden koulutus täydentää useimpia tekniikoita ja hoitoja ahdistuneisuusongelmiin. Eniten käytetyt ovat lihasten rentoutuminen ja hengitystekniikat.
9. Altista itsesi pelätylle ärsykkeelle
Kuinka voittaa pelot ja fobiat? Keskeinen tekniikka irrationaalisten pelkojen voittamiseksi on altistuminen. Tämä käyttäytymistekniikka perustuu tottumuksen periaatteeseen, joka koostuu vasteen voimakkuuden vähentämisestä vaarattoman ärsykkeen jatkuvaan toistamiseen. Tarkoitan kyllä kohtaat säännöllisesti tilanteen mikä ei ole haitallista, emotionaalinen reaktio on vähemmän ja vähemmän. Altistuminen voi olla eri tavalla:
- Suora näyttely: joka koostuu altistumisesta pelätylle ärsykkeelle todellisuudessa.
- Altistuminen mielikuvituksessa: Se tarkoittaa paljastamista itsellesi kuvittelemalla pelkoa tuottavaa tilannetta.
- Altistuminen virtuaalitodellisuuden tai lisätyn todellisuuden kautta: altistuminen virtuaalisen tai lisätyn todellisuuden teknologiatyökalujen avulla.
Altistumisen tulisi olla asteittaista, siihen tulisi liittyä rentoutumista ja parempi, jos sitä ohjaa ammattilainen.
10. Elää pelon kanssa
Jos kysyt itseltäsi "miten lakata olemasta", sinun tulisi tietää, että pelko ei koskaan häviä kokonaan. Kuten lause sanoo: pelkoa ei poisteta, se ei ole tahra. Se on tunne, ja kuten muutkin, sitä on hallittava ja säänneltävä. Vaiheet tunteiden hallitsemiseksi ovat:
- Havaitse se: ole tietoinen siitä
- Tunnista se: nimeä se
- Tunne se: huomaa se ja älä taistele sen välttämiseksi
- Kuuntele sitä: tunteet antavat meille tietoa, joka voi toimia oppaana. Voit kysyä itseltäsi: miksi pelkään nyt tai mikä aiheuttaa tämän reaktion.
- Anna hänen mennä: kun tunne on jo antanut sinulle tarpeeksi tietoa ja olet päättänyt sen mukaisesti, voit antaa sen mennä.
Seuraavassa artikkelissa on muita mielenkiintoisia strategioita voittaa uuden pelko.
Kuinka voittaa pelko psykologian mukaan? Toimimattomasta pelosta aiheutuvan epämukavuuden poistamiseksi on tarpeen tottua tuntemuksiin, muuttaa ajattelutapoja ja oppia hallitsemaan tunteita. Tätä varten voit yllä olevien strategioiden lisäksi harjoitella näitä harjoituksia pelon ymmärtämiseksi ja hallitsemiseksi:
Kävely siteellä
Harjoittelu pelon ja epävarmuuden torjumiseksi on silmien sidonta. Silmät kiinni ja ilman näkemystä, juoksisitko? Kuuntele kehoasi. Pelon tunne ilmestyy, koska se voi olla vaarallista. Voit kuitenkin aloittaa kävelyn. Vähitellen, hitaasti, laita toinen jalka eteenpäin ja sitten toinen. Auta itseäsi muilla aisteilla, äänillä, käsillä jne. Kiinnitä huomiota siihen, mitä tunnet... miten pelko ja epävarmuus vähenevät kun kävelet kävelemässä. Kun vaaraa ei havaita, turvallisuus lisääntyy. Jatka kävelemistä.
Tee hämätä itsestäsi nimenomaisesti
Hyvä tapa voittaa pelko ja epävarmuus on altistaa tietoisesti tilanteeseen, joka saa sinut tuntemaan pelkoa, ahdistusta, epävarmuutta... Jotta harjoitus toimisi, sinun on paljastettava itsesi loppuun saakka, älä peruuta tai välttele tilannetta, vaan odota, kunnes pelon tunne katoaa. Voit tehdä tai sanoa jotain noloa, jotain, jolla ei ole järkeä, jotain järjetöntä, jonka tiedät olevan naurettavaa. Esimerkiksi istumalla kadulla maalla, kysymällä joltakin, pitävätkö he nuudelikeittoa, tai tanssimasta junassa.
Päätä mitä aiot tehdä ja kiinnitä huomiota aiempiin aisteihisi. Hermot, pelko, hikoilu, nopea syke ja hengitys? Se on reaktio, jota kehosi on pelättävä, keho valmistautuu kohtaamaan vaaran. Sen jälkeen kun olen tehnyt itsestäni huijauksen ja nähnyt, ettei mitään tapahdu, oireet ovat laskevia, kunnes ne häviävät. Miltä sinusta tuntuu nyt? Harjoituksen toistaminen monta kertaa auttaa sinua voittaa pelkosi ja saada itseluottamusta itsessäsi tai itsessäsi.
Täältä löydät miten voittaa julkisen puhumisen pelko.
