Kuinka poistaa nopeasti ja helposti

Sonia Lupienin mukaan aivot ovat asiantuntijauhkien löytäjä. Kun se löytää heidät, se antaa vastauksen, jonka tavoitteena on auttaa meitä selviytymään vaarojen edessä. Kun puhumme tästä mekanismista ympäristön uhkien kohtaamiseksi, puhumme stressistä. Mutta mikä on stressi? Onko se niin huono kuin luulet? Milloin se on huono? Ja ennen kaikkea, voimmeko tehdä asialle jotain? Vastaus on kyllä. Tässä psykologia-online-artikkelissa kerromme sinulle miten vähentää stressiä perustuu stressin fysiologiaan.

Indeksi

1. Mikä on stressi ja miten se toimii
2. Kuinka vähentää stressiä nopeasti 5 minuutissa
3. Kuinka vähentää stressiä: 10 perusvaihetta

Psykologiassa kutsumme stressi organismin aktivaatiotasolla. Tämän aktivoinnin on tarkoitus auttaa meitä sopeutumaan ympäristöön. Siksi se on normaali reaktio vaarallisiin tai paine-ärsykkeisiin.

Nämä tilanteet stimuloivat kortikotropiinia vapauttavan tekijän (CFR) vapautumista ja tämä stimuloi aivolisäkettä vapauttamaan adrenokortikotropiinia (ACTH). Tämä hormoni aktivoi lisämunuaiset ja ne erittävät

• Lisääntyä syke niin että sydän pumpaa verta nopeasti.
• Lisääntyä verenpaine jotta veri voi liikkua.
• Lisääntyä Hengitystaajuus antaa keholle happea.
• Oppilaan laajentuminen: kaapata paremmin visuaalinen ärsyke.
• Lisää maksan aineenvaihdunta, joka tuottaa glukoosia energian tuottamiseksi.
• Lihasjännitys: verenkierto aktivoi lihakset niin, että ne ovat valmiita taistelemaan tai pakenemaan.
• Vatsa ja munuaiset ne lakkaavat toimimasta, koska jos olet vaarassa, ne eivät ole välttämättömiä toimintoja.
• Lisää lämpötila ruumiillinen.
• Lisää hikoilu.
• Vähentää kivun tunne.

Toistaiseksi meillä olisi sellainen stressi, jota kutsutaan eustress, stressi, joka parantaa kykymme selviytyä vaikeuksista.

Onko tämä fysiologinen reaktio välttämätön? Se voi olla jossain määrin hyödyllistä, mutta useimmissa stressaavissa tilanteissa tämä fysiologinen reaktio ei enää toimi. Se jatkuu kuitenkin, koska ruumiilla ei ole ollut aikaa sopeutua modernin yhteiskunnan organisaatioon.

Jos stressi-ärsyke jatkuu ajan myötä, dopamiini kuluu loppuun, mikä johtaa masentunut mieliala ja unihäiriöt. Samaan aikaan kortisoli kertyy ja se estää solujen uudistumisen. Siksi immuunipuutokset näyttävät koostuvan seuraavista: suurempi alttius infektioille. Se lisää myös ärtyneisyyttä, päänsärkyä ja ruoansulatusongelmia. Tässä tapauksessa puhumme ahdistus.

Joka kerta, kun aivot havaitsevat jotain, joka voi olla uhka meille, se tuottaa vastauksen antamaan meille tarvittavaa energiaa. Keho on valmis toimimaan odottamattomien tapahtumien edessä, mitä tapahtuu, tällä hetkellä on niin monia tilanteita voi aiheuttaa stressiä, että keholla ei ole aikaa toipua fysiologisen vasteen ja sen vaikutusten jälkeen On heistä tulee kroonisia. Oppia vähentämään stressiä seuraavien ohjeiden avulla ahdistuksen estämiseksi.

Kuultuaan ammattilaiset selittävät seuraavat vaiheet, jotta ihmiset tietävät, miten stressinpoisto on nopeaa kotona, töissä tai missä tahansa. On syytä mainita, että aktivoinnin vähentäminen on hyödyllistä tiettyinä aikoina, mutta stressin hallitsemiseksi tarvitaan hieman syvällisempää työtä. Tämä kuvataan yksityiskohtaisesti seuraavassa osassa.

Jotta stressinpoisto 5 minuutissa voit seurata näitä 5 vaihetta:

1. Jarrut

Stressi voi olla liittolaisesi, kunhan se ei ylitä rajaa, joka erottaa eustressin ahdistuksesta. Joten, jotta et jatka itsesi aktivoimista, lopeta. Ymmärrä, että ajatuksesi vievät sinut mukaan. Tule takaisin nykyiseen, täällä ja nyt.

2. Hengittää

Keskity hengitykseesi, jotta aktivaatio ei lisäänny edelleen. Hengitä syvään: hengitä sisään 4 sekuntia, pidä 2 sekuntia ja hengitä suun kautta 7 sekuntia.

Kun olet alkanut keskittyä hengitykseesi ja kun olet ottanut muutaman syvän hengityksen, voit kokeilla vatsan hengitys. Tätä varten istu mukavassa asennossa, aseta toinen käsi vatsallesi ja toinen rintaan. Varmista seuraavaksi, että vatsa turpoaa, kun hengität sisään ja siirrät ensimmäistä kättä. pallean hengitys Sillä on useita etuja, mutta meitä huolestuttaa se, että tämän tyyppinen hengitys ilmoittaa kehollesi, ettei vaaraa ole. Jos niitä olisi, et voisi hengittää syvään, kehon hälytysjärjestelmä olisi nopeuttanut hengitystäsi.

Täältä löydät muita hengitysharjoitukset.

3. Tule tietoiseksi kehostasi

Analysoi kehosi jokainen osa, tunnista jännittyneet osat ja rentoudu. Tyypillisimmät osat ovat ryppyinen otsa ja kireät olkapäät.

4. Venytellä

Liikuta kehoa ja rentoudu, tee lempeitä liikkeitä pään kanssa kohdunkaulan lihasten löysentämiseksi, käsien ja hartioiden liikuttamiseksi.

5. Hymy

Sekä kehon ryhti että ilme ovat todistetusti antaneet mielialan palautetta. Tämä tarkoittaa, että jos ryhtiäsi on jännittynyt ja kulmakarvat korostavat, ruokit stressiä, samalla kun otat rennon ryhtiä ja ystävällisen ilmeen, ruokit rauhallista.

Mitä tehdä stressin poistamiseksi? Voit soveltaa yllä olevia ohjeita silloin, kun tunnet stressiä ja haluat vähentää aktivointia. Jos kuitenkin tunnet jatkuvasti, että sinun on poistettava stressi, saatat joutua tekemään suuria muutoksia. On mahdollista oppia hallita stressiä juuresta seuraavilla perusvaiheilla:

1. Ymmärrä stressi

Mitä tehdä stressin poistamiseksi? Ensinnäkin on välttämätöntä ymmärtää tämä reaktio. Stressi on luonnollinen selviytymismekanismi, joka aktivoituu tilanteissa, jotka edellyttävät ponnisteluja sopeutumiseen niihin. Esimerkiksi uusi työ tai oppiminen ajamaan. On 4 ominaisuutta tilanteille, joita pidetään stressitekijöiden riskitekijöinä:

• Uutuus: että tilanne on uusi.
• Arvaamattomuus: ettet voi ennustaa mitä tapahtuu.
• Tunne käsistä
• Uhka: että tilanne on uhka meille.

2. Ole stressin ystävä

Stressi yrittää auttaa sinua, kyllä, kun luet sitä. Stressi aktivoi kehosi kohtaamaan kohtaamasi vaaran tai esteen. Kun joudut esimerkiksi toimittamaan työpaikan lyhyessä ajassa, kehosi auttaa sinua tarjoamalla sinulle tarvitsemasi energian ja terävöittää kaikki aistisi, jotta olet tehokkaampi ja voit suorittaa tehtävän loppuun.

3. Ymmärrä stressin alkuperä

Stressi syntyy tilanteessa, jossa sinusta tuntuu, että vaikeus on suurempi kuin resurssit, joita sinun on käsiteltävä. Tämä antaa sinulle kaksi toimintalinjaa:

• Tilanne.
• Resurssit.

4. Analysoi tilanne

Lupienin mukaan stressin aikana sinun tulee kysyä itseltäsi, mitä voit tehdä, ja laatia suunnitelma. Mitä sinä pelkäät? Onko tämä tentti todella niin monimutkainen? Tutki tilannetta mahdollisimman objektiivisesti. Ehkä ennakoit tai oletat jonkin epätodennäköisen vaaran. Tilanne ei ehkä ole yhtä vaativa. Mitä vaadit itseltäsi?

5. Analysoi resurssit

Resurssit voivat olla tietosi ja taitosi, ajankohtaan ja jopa ihmisiin, jotka voivat auttaa sinua. Pohdi käytettävissä olevia resursseja ja yritä olla objektiivisia. Resurssit voivat olla jo olemassa, etkä näe niitä. Saatat esimerkiksi aliarvioida kykyjäsi.

Toisaalta, jos sinulla ei todellakaan ole tarpeeksi resursseja, voit laajentaa niitä. Työskentele esimerkiksi itsetuntoasi kohtaan, opi englantia selviytymään paremmin uuden työpaikan etsinnässä, siirrä kotitöitä ja pyydä apua perheeltä, ystäviltä tai jopa ammattilaisilta. Kun tarkkailet tilannetta ja huomaat, että sinulla on riittävät resurssit sen käsittelemiseen, lopetat uhkan näkemisen ja alat nähdä haasteen.

6. Pysy totuudessa

Kun olet analysoinut resurssit, sinun on kohdattava kysyntä, säädä tavoitteesi ja odotuksesi siten, että ne vastaavat niitä. Opi erottamaan itsestäsi riippuvainen, kuten ponnistelu, jonka omistaudut tutkimukseen, ja mikä ei riipu sinusta, miten päästä oppositioon vai ei. Aseta realistisia tavoitteita ja ole tietoinen siitä, mikä on mahdollista ja mikä ei.

7. Pysy läsnä

Mindfulness-asennon harjoittaminen, toisin sanoen eläminen tässä ja nyt auttaa keskittymään nykyhetkeen, ajalliseen tasoon, jossa sinulla on mahdollisuus toimia. Se auttaa myös asettamaan kaikki viisi aistia siihen, mitä teet. Täältä löydät kaiken mitä sinun tarvitsee tietää hänestä tietoisuus: mikä se on ja miten sitä harjoitetaan.

8. pidä itsestäsi huolta

Kuinka vähentää stressiä? Stressin hallitsemiseksi on välttämätöntä ylläpitää itsehoitoa koskevia perusohjeita:

• Terveellinen ruoka ja tasapainoinen. Vältä piristeitä, kuten kofeiinia ja teiiniä.
• Tarvitaan lepoa: molemmat nukkuvat välillä 7-8 tuntia ja lepää.
• Harjoittele: harrastaa mitä tahansa urheilua tai liikuntaa.
• Vapaa: viettää aikaa harrastuksiisi.
• Tunteellinen itsehoito: kuuntele tunteitasi.

9. Käytä huumoria ja naurua

Freudin mukaan nauru vapauttaa kertyneen jännitteen. nauruhoito Se on tekniikka, joka perustuu nauramisen etuihin, muun muassa kortisolin, stressihormonin, vähentämiseen. Nauraminen myös rentouttaa lihaksia ja stimuloi endorfiinien vapautuminen, dopamiini ja serotoniini, joilla on positiivisia vaikutuksia mielialaan ja vastaavasti rentoutumiseen.

10. Pidä yhteyttä muihin

Sosiaalinen tuki on hyvä suoja stressiä vastaan. Sosiaaliset suhteet ja vuorovaikutus muiden kanssa voivat lisätä tasoa oksitosiini ja vähentää kortisolitasoja, mikä antaa varmuutta ja vähentää stressiä. Älä missaa mahdollisuutta keskustella toisen henkilön kanssa, auttaa muita tai helpottaa fyysistä yhteyttä.

Muut stressiä vähentävät strategiat

On olemassa erilaisia ​​ärsykkeitä, jotka voivat edistää kehon rentoutumisreaktiota. Voit kokeilla erilaisia ​​aktiviteetteja stressin vähentämiseksi ja harjoitella sinulle parhaiten sopivia. Joitakin tapoja vähentää stressiä ovat seuraavat:

1. Musiikki stressin poistamiseksi: Voit luoda luettelon kappaleista, jotka rentouttavat sinua käyttämään sitä tarvittaessa.
2. Pelit stressin poistamiseksi: Toinen ajoissa käytettävä strategia on stressinpoistopelit, jotka ovat yleensä paineita aiheuttavia stressiä estäviä leluja.
3. Harjoitukset stressin poistamiseksi: Jännityksen vähentämiseksi energiaa lieventävät harjoitukset, kuten pallon heittäminen, ovat hyödyllisiä. Rentoutuminen, jooga ja meditaatioharjoitukset ovat myös hyödyllisiä. Täältä löydät meditaation vaikutukset kehoon ja mieliin.
4. Stressiä vähentävät toimet: Muita aktiviteetteja, jotka voivat auttaa sinua hallitsemaan stressiä, ovat kävely, kylpy, lukeminen, kirjoittaminen ja niin edelleen.
5. Itsehoito: Tee sinulle miellyttäviä aktiviteetteja, kuten hieronta tai aurinkoa.

Tämä artikkeli on vain informatiivinen, Psychology-Onlinessa meillä ei ole valtaa tehdä diagnoosia tai suositella hoitoa. Kutsumme sinut menemään psykologin luokse hoitamaan tapaustasi.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka vähentää stressiä, suosittelemme, että kirjoitat luokan Henkilökohtainen kasvu ja omahuolto.

• Barlow, J. (2000). Stressin hallinta, kuinka voittaa esteet ja parantaa asenne ja elämänlaatu. Johto.
• Christian, R., Ramos, J., Susanibar, C., ja Balarezo, G. (2004). Nauruhoito: Uusi kenttä terveydenhuollon ammattilaisille. Ilm. Soc. Per. Med. Inter, 17(2), 57.
• Lazarus, R. S. (2000). Stressi ja jännitys. Hallinta ja vaikutukset terveydellemme.
• Peiró, J. M., & Salvador, A. (1993). Työstressin laukaisijat (Voi. 2). Madrid: Eudema.
• Lupien, S. (2012). Hyvin korostettu: Hallitse stressiä ennen kuin se muuttuu myrkylliseksi. John Wiley & Sons.