MELATONIINI unessa: annostus, vasta-aiheet ja ruoka

Melatoniini on käpylisäkkeessä (aivoissa) tuotettu hormoni, joka auttaa meitä säännellä unta jo vahvistaa immuunijärjestelmäämme. Viime aikoina on havaittu tiettyjä hyödyllisiä vaikutuksia, jotka ovat johtaneet jotkut melatoniinilla annostellut lääkkeet, joita voi ostaa apteekeista ja toiset laitoksissa. Kuitenkin ennen ostaa melatoniinia, on tärkeää tietää, mitä se tekee, mitkä ovat sen edut ja mikä annos on suositeltavaa ottaa.

Kaksi tilannetta, joissa melatoniini tulisi ottaa, on korostettava. Ensimmäinen on tilanne, joka liittyy tiettyyn stressiin ja / tai ahdistukseen liittyvään ongelmaan, ja toinen on joka liittyy ihmisiin, joilla on varhainen herääminen ja / tai yöllinen herääminen unisyklin aikana. Vitae-laboratorio esittää kaavansa Rauhallinen Tu yö perustuu melatoniini Y magnesium, muiden luonnollisten kasvien, kuten valerian, Kalifornian unikko, kärsimyskukka Y balsamia mikä auttaa vähentämään nukahtamisaikaa, parantamaan sen laatua ja auttamaan sinua lepäämään nukkuessasi

Tässä Psychology-Online-artikkelissa puhumme

Indeksi

1. Mikä on melatoniini?
2. Mihin melatoniini on tarkoitettu?
3. Kuinka ottaa melatoniini nukkumaan
4. Melatoniinipillerit
5. Melatoniiniruoat

On hormoni tuottaa Käpylisäke ja sen päätehtävä on säännellä unisykliämme ja herää. Melatoniinia tuotetaan säännöllisesti 24 tunnin syklissä, tällä syklillä on vapautumispiikki siellä missä se on tuottaa enemmän melatoniinia ja tämän ansiosta biologinen kellomme - tai vuorokausirytmimme - synkronoituu ja seuraa sitä sykli.

Tämä hormoni löydettiin yli 50 vuotta sitten, mutta sitä on alettu markkinoida a luonnollinen unilääke noin vuodesta 2005.

Jos etsit neuvoja nukahtamisesta, on erittäin mahdollista, että törmäät melatoniiniin ja tätä hormonia sisältäviin kaavoihin liittyviin tietoihin. Vaikka on totta, että on olemassa lukuisia tutkimuksia, joissa väitetään, että melatoniini auttaa säätelemään unta, monet heistä päätyvät siihen, että on edullisempaa löytää muita tapoja hoitaa unettomuutta^[1].

Melatoniinilla on erittäin tärkeä rooli unen ja herätyksen jakson säätelyssä. Melatoniinin ja kortisolin hyvän tasapainon ylläpitäminen on välttämätöntä, jotta pysyt hereillä päivällä ja pystymme nukkumaan hyvin yöllä.

Kuinka melatoniini toimii?

Kun tulee pimeää ja alkaa pimeää, pimeys stimuloi käpylisäkettä. Käpylisäkkeen stimulointi aiheuttaa melatoniinin tuottamista. Melatoniini puolestaan ​​kannustaa uneen.

Päivän aikana prosessi tapahtuu päinvastaisessa järjestyksessä. Kun verkkokalvo havaitsee valon, melatoniinin tuotanto pysähtyy ja hormonin taso laskee, mikä aiheuttaa unen katoamisen ja herätyksen. Näin heräämme.

Melatoniinin edut

Kuten olemme aiemmin kommentoineet, yksi melatoniinin perustoiminnoista on säännellä vuorokausirytmiä ja sen seurauksena auttaa meitä nukahtamaan jos se maksaa meille. Tutkimukset viittaavat siihen, että melatoniinipillerit voivat auttaa hoitoon univaikeudetkuten viivästynyt uni ja unettomuus. Melatoniinin ominaisuuksien vuoksi voimme nähdä, että sillä on useita etuja.

Näiden kaavojen ongelmana on, että niiden vaikutukset ovat lieviä terveellä väestöllä (ihmiset, joilla ei ole ahdistusta tai ADHD: tä). Lääketieteelliset tutkimukset paljastavat, että ihmiset, jotka käyttävät näitä lisäravinteita, nukkuvat keskimäärin 10 minuuttia pidempään, joten myöskään nämä luonnolliset unilääkkeet eivät ole yhtä tehokkaita. Silti he ovat osoittaneet enemmän hyödyllisiä vaikutuksia seuraavista näkökohdista:

• ADHD-hoito.
• Jet-viiveen estäminen.
• Talven masennuksen oireiden lievittäminen.
• Immuunijärjestelmän vahvistaminen.
• Ikääntymisen ehkäisy antioksidanttisella vaikutuksella soluihin.
• Ikääntymisen hidastuminen.
• Neurosuojaus: Melatoniini on neuroprotektori.

Tässä on yksinkertaistettu kuvaus melatoniinin toiminnasta ja mihin se on tarkoitettu.

Melatoniinin viimeaikaisen maineen ansiosta on nykyään helppo ostaa sitä apteekista ja jopa tietyistä supermarketeista melko halvalla. Seuraavaksi näemme, miten melatoniini otetaan.

• Monien asiantuntijoiden mukaan ennen melatoniinipillereiden ottamista on tärkeää nähdä lääkäri niin, että se säätelee annosta, jonka meidän pitäisi ottaa.
• Mistä melatoniinia pitäisi ostaa, supermarketista tai apteekista? Tämä on toinen melko yleinen kysymys. Vaikka on totta, että tuote ja vaikuttava aine ovat samat, sitä suositellaan käydä apteekissa (ja jopa lääkäri, kuten olemme maininneet), jotta he neuvoisivat meitä oikein, jos haluamme ottaa melatoniinia.
• Se tulee pillerimuodossa, ja jos haluat tietää, miten melatoniini otetaan nukkumaan, ensimmäinen asia on pitää mielessä, että sen pitäisi olla juo säännöllisesti.
• Nukahtamiseksi se on otettava etukäteen, toisin sanoen välillä yksi tunti ja 30 minuuttia ennen menossa sänkyyn.

Sen lisäksi, että tiedät mitä se on ja mihin se on tarkoitettu, sinun tulisi tietää suositellut melatoniiniannokset, sen vasta-aiheet ja sivuvaikutukset.

Annos

Kuinka monta milligrammaa (mg) melatoniinia on pidettävä tehokkaana? Optimaalinen annos melatoniinia on epäselvä.

Tutkimuksia on tehty 2 mg: n, 3 mg: n, 5 mg: n ja 10 mg: n annoksilla, ja melatoniinin 2 mg: n annoksella on havaittu merkittäviä etuja. Oleminen 10 mg aikuisten suurin melatoniiniannos. Siksi ei ole suositeltavaa ylittää 10 mg (5 tablettia 2 mg).

Melatoniinin vasta-aiheet

Melatoniinin ottaminen on periaatteessa turvallista lyhyellä aikavälillä. Toisin kuin useimmat unilääkkeet, melatoniini ei aiheuta riippuvuutta tai tottumusta.

Melatoniinin käyttö on vasta-aiheista, jos tiettyjä lääkkeitä noudatetaan vuorovaikutuksessa näiden lääkkeiden kanssa:

• Antikoagulantit ja verihiutaleiden vastaiset aineet.
• Antikonvulsantit.
• Ehkäisyvalmisteet
• Diabeteslääkkeet.
• Immunosuppressiiviset lääkkeet.

Jos sinua hoidetaan jollakin näistä lääkkeistä, ota yhteys ammattilaiseen ennen melatoniinin käyttöä.

On suositeltavaa olla ottamatta näitä lisäravinteita ruuhka-aikoina auringonvalo. Melatoniinia ei myöskään suositella raskaus eikä imetyksen aikana. Lopuksi, voivatko ihmiset ottaa melatoniinia? lapset? Ei, melatoniinia ei suositella imeväisille.

Tekeekö melatoniini rasvaa? Vaikuttaa päinvastoin. Säätämällä biologista rytmiä, melatoniini auttaa meitä polttamaan kaloreita ja pystyy estämään ylipainon ja liikalihavuuden^[2]. Granadan yliopiston tutkimuksen mukaan^[3], melatoniinin käyttö auttaa polttamaan enemmän kaloreita ja lopettamaan painonnousun. Tämän vuoden 2018 tutkimuksen tutkijat havaitsivat, että hormonilla on liikalihavuuden torjunta, koska sillä on erittäin voimakkaita antioksidantti-, tulehdusta ja liikalihavuutta estäviä vaikutuksia.

Melatoniinin sivuvaikutukset

Melatoniinilla voi kuitenkin olla joitain sivuvaikutuksia, kuten:

• Päänsärky.
• Huimaus
• Sairaus.
• Uneliaisuus.
• Masennusoireet
• Lievä vapina
• Lievä ahdistus
• Koliikki.
• Ärsyttävyys.
• Vähentynyt valppautta.
• Sekavuus.
• Desorientaatio.

Jos haluat saada melatoniinin edut ottamatta pillereitä, voit auttaa kehoasi kuluttamalla joitain melatoniinia sisältävistä elintarvikkeista:

• Riisi. Yksi melatoniinirikkaimmista elintarvikkeista on riisi.
• Kaurapuuro. Kaurapuuro on toinen melatoniinia sisältävistä elintarvikkeista.
• Maissi. Maissi on kauran ja riisin ohella yksi elintarvikkeista, joka sisältää eniten melatoniinia grammaa kohden.
• Tomaatti. Tämä hedelmä auttaa nukahtamaan.
• Banaani. Se auttaa myös säätelemään unen ja herätyksen jaksoa.
• Saksanpähkinät. Jokainen gramma saksanpähkinöitä sisältää 3,5 nanogrammaa melatoniinia.
• Kirsikat. Ne, jotka sisältävät eniten melatoniinia, ovat makuun happamia.

Tämä artikkeli on vain informatiivinen, Psychology-Onlinessa meillä ei ole valtaa tehdä diagnoosia tai suositella hoitoa. Kutsumme sinut menemään psykologin luokse hoitamaan tapaustasi.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Melatoniini nukkumaan: annostus, vasta-aiheet ja elintarvikkeet, suosittelemme, että kirjoitat luokan Psykofarmaseuttiset lääkkeet.

1. Pérez Collado, E. M., Quesada Martínez, M. I., & Parra Parra, Y. (2015). Melatoniini: terveellinen vaihtoehto unettomuuden torjumiseksi?
2. Prunet-Marcassus, B., Desbazeille, M., Bros, A., Louche, K., Delagrange, P., Renard, P.,... & Pénicaud, L. (2003). Melatoniini vähentää ruumiinpainon nousua Sprague Dawley -rotilla, joilla on ruokavalion aiheuttama liikalihavuus. Endokrinologija 144 (12), 5347-5352.
3. Fernández Vázquez, G., Reiter, R. J., & Agil, A. (2018). Melatoniini lisää ruskean rasvakudoksen massaa ja toimintaa Zückerin diabeettisilla rasvakudoksilla: vaikutuksia liikalihavuuden hallintaan. Lehti käpytutkimuksesta, 64 (4), e12472.

• Benítez-King, G. (2012). Melatoniini: elämän välähdys pimeässä. Talouskulttuurirahasto.
• Illnait-Ferrer, J. (2012). Melatoniini: unohdetun hormonin ajankohtaisuus. CENIC-lehti. biologiset tieteet, 43(3).