Jos olet yksi miljoonista ihmisistä tällä planeetalla, jotka ovat yrittää lopettaa tupakointia, myöntää, että haluat lopettaa tavan ja sitoutuminen prosessiin on ensimmäinen. Valitettavasti, vaikka todella haluaisit elämän ilman tupakkaa, monien ihmisten on vaikea lopettaa. Pääsyyllinen on nikotiini, erityisen riippuvuutta aiheuttava huume, jota löytyy tupakkatuotteista, kuten savukkeista ja sikareista.
Tästä syystä tässä Psychology-Online-artikkelissa olemme tehneet a opas, joka auttaa sinua lopettamaan tupakoinnin ja alkaa elää ilman savua.
Indeksi
- Tärkeää halu lopettaa tupakointi
- Myyttejä ja totuuksia tupakoinnin lopettamisesta
- Vieroitusoireet ja kuinka käsitellä niitä
- Ensimmäiset askeleet tupakoinnin lopettamiseksi
- Tunnista ja hallitse laukaisimia
- Tee suunnitelma ja noudata sitä
- Elämäntyylimuutoksia
- Liikunta ja mielenterveys
- Lyhyen ja pitkän aikavälin tavoitteet
- Lääketieteellinen ja terapeuttinen hoito
Tärkeää halu lopettaa tupakointi.
Yksi tärkeimmistä syistä sydän- ja keuhkosairaudet tupakoi. Onneksi monet tupakoinnin pahimmista sydänriskeistä voivat olla ratkaista jättämällä tämän tavan.
Kuitenkin, On tärkeää, että sinulla on oikea motivaatio lopettaa tupakanpoltto, koska vaikka monet sanovat haluavansa luopua tästä paheesta, on todennäköistä, että he lannistuvat uudelleen.
Tottumuksesta luopumisen haasteet ja edut
Ne, jotka ovat yrittäneet lopettaa tupakoinnin, huomaavat, että suurin vaikeus on hoitaa vieroitusoireita Mikä saa sinut lopettamaan nikotiinin käytön? Kehon totuttaminen siihen, ettei se saa päivittäisiä nikotiiniannoksia, on pitkä prosessi. Toinen haaste on välttää laukaisimia jotka saavat tupakoitsijat haluamaan tupakoida, kuten stressi tai kahvinjuonti.
Tupakoinnin lopettamisella on kuitenkin niin monia terveyshyötyjä, että se on vaivan arvoista. Näistä eduista voimme korostaa sitä parantaa yleistä terveyttä ja lisää elinikää. Myös riski sairastua sydän- ja hengityselinsairauksiin pienenee, mutta myös keventää taloudellista taakkaa Mitä tupakan ostaminen tarkoittaa?
Myyttejä ja totuuksia tupakoinnin lopettamisesta.
On olemassa monia myyttejä tupakoinnin lopettamisesta, mikä monissa tapauksissa ainoa asia, jonka he saavuttavat, on estää ihmisiä yrittämästä. Jotkut yleisimmistä ovat:
- Tulet lihomaan: Tupakointi nopeuttaa aineenvaihduntaa ja vähentää ruokahaluasi jossain määrin, joten kun lopetat tupakoinnin, saatat tuntea houkutusta syödä enemmän.
- Tupakointi lievittää stressiä: Tupakointi itse asiassa lisää ahdistusta ja jännitystä, koska se nostaa sykettäsi.
- Tahdonvoima on paras tapa lopettaa tupakointi: Tupakoinnin lopettamiseen liittyy vieroitusoireita, joten saatat tarvita apua.
Aiemmat yritykset eivät ole epäonnistumisia, ne ovat oppimista
Tärkeintä on pitää se mielessä vaikka toistuisit kerran ja poltat tupakan hetken kuluttua, mikään ei estä sinua aloittamasta alusta. Varsinkin stressin aikana on normaalia, että etsit sitä, mikä on palvellut sinua niin kauan rauhoittamaan hermojasi.
Ota tämä hetki oppimiskokemuksena ja opi välttämään olosuhteita, jotka saivat sinut palaamaan tapaan.
Tupakoinnin lopettamisen vaikeudet ja mahdollisuudet
Toisaalta nikotiini on riippuvuutta aiheuttava aine, joten sen lopettaminen on haaste sinänsä. Mutta toisaalta, tupakoitsijana sinun on myös tottua elämään ilman tupakkaan liittyviä rutiineja, jonka kanssa olet todennäköisesti asunut vuosia.
Älä unohda, vaikka se maksaisikin onko mahdollista lähteä. Apuvälineitä on mm mene terapiaan, käytä Korvaavia tuotteita tai sinulla on a tukiryhmä, auttaa sinua lopettamaan tupakoinnin.
Vieroitusoireet ja kuinka käsitellä niitä.
Kun olet lopettanut tupakoinnin, sinusta tuntuu edelleen siltä. Lisäksi nikotiinin lopettaminen voi aiheuttaa vieroitusoireita, kuten levottomuus, ärtyneisyys, turhautuminen tai väsymys. Jotkut jopa vaikea nukkua tai keskittyä.
Vaikka ajan myötä vähenee, sinäkin voit taistelemaan aktiivisesti näitä oireita. Voit esimerkiksi:
- Keskustele jonkun kanssa puhelimitse tai henkilökohtaisesti saadaksesi tukea.
- Harrasta liikuntaa, kuten kävelylle.
- Pidä kädet kiireisinä.
- Mene toiseen huoneeseen tai mene ulos hengittämään raitista ilmaa.
- Käytä korvikkeita.
Kuinka tavan kesto ja intensiteetti vaikuttavat raittiuteen
Kun olet tupakoinut pitkään, elimistö tottuu saamaan tietyn määrän nikotiinia aina niin usein koko päivän. Elimistön totuttaminen siihen, että se ei enää saa tätä ainetta, voi olla hidas prosessi, joka vie aikaa.
Jos sinun on vaikea kohdata tilanne, Muistuta itseäsi, miksi lopetat ja että tukea on saatavilla runsaasti.
Ensimmäiset askeleet tupakoinnin lopettamiseksi.
Jos olet jo päättänyt, että haluat lopettaa tupakoinnin, tarjoamme sinulle alla muutamia vinkkejä, joilla pääset hyvään alkuun Tämä prosessi:
Valitse päivämäärä tupakoinnin lopettamiseksi
Ensimmäinen askel on valita a tietty päivämäärä lopettamaan tupakanpolton. Ideaali on se valitse päivä saman kuukauden sisällä, koska päivämäärän asettaminen kaukana ajassa voi tarkoittaa, että peruutat.
Tee luettelo syistä lopettaa tupakointi
Mikään ei ole motivoivampaa kuin tietäminen miksi lopetat tupakoinnin. Kirjoita luettelo kaikista syistä, jotka saivat sinut tekemään tämän päätöksen, ja lue se aina, kun tarvitset rohkaisua.
Kerro päätöksestäsi ystäville ja perheelle
Tupakoinnin lopettamisaikeesta kertominen perheellesi ja ystävillesi auttaa heitä tulla todellisuutta. Lisäksi läheisesi ovat olennainen osa prosessia, koska he toimivat ehdottomana tukena.
Tunnista ja hallitse laukaisimia.
Tupakointihalun häviäminen kestää kauan, ja sen kanssa joudut elämään jonkin aikaa kahta tyyppiä kaipauksesta tupakointia varten:
- The jatkuva tarve, joka yleensä paranee useita viikkoja lopettamisen jälkeen.
- The äkillinen tarve, jonka yleensä laukaisee jotain.
Tuo "jokin" tunnetaan laukaisimena., ja on tärkeää, että opit tunnistamaan ne, jotta voit hallita niitä.
Tunnista suurimman haavoittuvuuden hetkesi
Tupakoinnin lopettamisprosessin alussa tarvitset kiinnitä huomiota tilanteisiin, jotka laukaisevat halusi tupakoida, kuten emotionaalisia tai sosiaalisia laukaisimia. Toinen askel on oppia hallitsemaan niitä niin, ettei niistä tule estettä.
Strategiat yleisten laukaisimien välttämiseksi
Pidä laukaisimet hallinnassa Se on välttämätöntä, joten sinun on suunniteltava sille strategia. Kiireinen, ystävän tai perheenjäsenen kanssa puhuminen, rutiinien muuttaminen, musiikin kuuntelu tai meditointi mikä tahansa menetelmä on hyvä, jos se estää sinua ottamaan tupakkaa uudelleen.
Tee suunnitelma ja noudata sitä.
Tupakoinnin lopettamiseksi sinun on tehtävä suunnitelma (asetettava päivämäärä, luotava luettelo, löydettävä laukaisimia jne.). Mutta yhtä tärkeää on noudattaa sitä.
Vaihtoehtoja tupakoinnille kriittisinä hetkinä
Usein, niin yleisiä tilanteita kuten ystävien kanssa oleminen, paljon työtä, seksiä tai jopa kahvin juontia, ovat kriittisiä hetkiä, jotka saavat monet ihmiset haluamaan tupakoida.
Löydä jotain tekemistä tai tekemistä niinä hetkinä Se voi olla juuri sitä, mitä tarvitset, jotta et enää koskaan ota tupakkaa. Purukumin pureskelu, höyrystäminen, stressipallon puristaminen tai harjoitus voivat auttaa.
Kuinka päästä eroon savukkeista ja puhdistaa ympäristö
Lisäksi poista tupakka elämästäsi auttaa pitämään kotisi ja kadusi puhtaana. Nikotiinisavu tahraa kodin seiniä ja kankaita, ja koska suurin osa tupakantumpeista päätyy lattialle, ne likaavat myös ulkoa.
Elämäntyylimuutoksia.
Sen ilmeisen muutoksen lisäksi, että ei tarvitse luottaa tupakkaan päivittäin, tupakoinnin lopettamiseen liittyy muita muutokset ihmisten elämäntavoissa.
Uusi ruokavalio ja tottumukset tupakkattoman elämäntavan takaamiseksi
Kun lopetat tupakoinnin, keuhkokapasiteettisi palautuu vähitellen, joten et ole niin väsynyt milloin treenaa. Ja toisaalta saat takaisin haju- ja makuaistisi, joten pystyt siihen arvostaa paremmin ruoan makuja.
Hyödynnä terveytesi parantamista ja sisältää terveellisen ruokavalion ja liikunnan, noudattaa terveellisempiä elämäntapoja.
Suun ja kosketuksen strategiat tupakoinnin välttämiseksi
Monet tupakoitsijat kaipaavat tupakan tunnetta käsissään ja suussaan. Tämän tavan torjumiseksi on parasta pidä kädet kiireisinä millä tahansa (kynät, sensoriset lelut, askartelu jne.) ja viihdyttää suuta sokerittomalla purukumilla tai makeisella tai höyrystimellä.
Liikunta ja mielenterveys.
monet Tutkimukset osoittavat fyysisen harjoittelun ja mielenterveyden välisen yhteyden. Ennen kaikkea se vaikuttaa sairauksiin, kuten masennukseen, ahdistukseen ja ahdistukseen. Sisällytä a fyysistä toimintaa jokapäiväisessä elämässäsi Se auttaa sinua selviytymään kohtaamistasi tilanteista ja haasteista ilman, että sinun tarvitsee olla riippuvainen tupakasta.
Fyysinen toiminta tupakoinnin halun torjumiseksi
Hän Harjoittelu lisää tupakoinnin lopettamisen aiheuttamaa ahdistusta. Parhaita toimia tupakoinnin halun torjumiseksi ovat:
- Kävele tai juokse.
- Mennä kuntosalille.
- Joogaa.
- Urheilua.
Kuinka liikunta parantaa mielenterveyttä prosessin aikana
Liikunta on hyvä fyysisen rakenteen rakentamiseen, painon pudotukseen ja terveyden parantamiseen. Mutta jopa vain 30 minuutin kävely voi tarjota sarjan lisäetuja mielenterveydellesi, kun lopetat tupakoinnin:
- Vapauttaa hyvän olon hormoneja.
- Se saa sinut nukkumaan paremmin.
- Se parantaa keskittymiskykyä ja tarkkaavaisuutta.
- Parantaa itseluottamusta ja itsetuntoa.
- Vähentää stressiä ja ahdistusta.
- Tulet paremmalle tuulelle.
Lyhyen ja pitkän aikavälin tavoitteet.
Kun lopetat tupakoinnin, on tärkeää, että lopetat itsesi Lyhyen aikavälin tavoitteet pitävät sinut motivoituneena saavuttamalla ne ajoissa, kuten lopettamalla tupakan ostaminen, aloittamalla liikunnan jne.
Mutta sinun täytyy silti merkitä itsesi Pitkän aikavälin tavoitteet, kuten keuhkojen kapasiteetin palautuminen, korkean intensiteetin harjoittelu jne.
Aseta realistiset tavoitteet tupakoinnin lopettamiselle
Ennen kaikkea asettamasi tavoitteet on oltava realistisia. Muussa tapauksessa huomaa, että Panostettu ponnistelu ei kanna tulosta, se vain motivoi sinua., mikä voi johtaa uudelleen tupakointiin.
Säästöpurkin käyttäminen palkintoihin ja motivaatioon
Yksi tehokkain motivaattori tupakoinnin lopettamiseen on raha. Tupakan ostoon käytettävien rahojen jättäminen purkkiin tai laatikkoon tarkoituksena käyttää se johonkin muuhun (kuten matkaan, luksustavaroiden ostamiseen jne.) on loistava motivaatiolähde.
Lääketieteellinen ja terapeuttinen hoito.
Kun tahdonvoima ja läheisten tuki eivät riitä, Lääkärillä käynti on oikea vaihtoehto päästä eroon tupakoinnista. On useita hoitoja saatavilla (jotkut reseptillä), jotka voivat auttaa vieroitusoireisiin ja ahdistukseen.
Lääkkeet ja hoidot tupakoinnin lopettamiseen
Markkinoilta löytyy lääkkeet nikotiinilla ja ilman yrittää lopettaa tupakointi. Jotkut lääkkeet toimivat taistelemaan himoja vastaan savukkeelle, esim BUPROPIONI (Zyban), kun taas toiset keskittyvät vieroitusoireet, kuten VARENIKLIINI (CHANTIX).
Myös olemassa tupakoinnin vieroitushoidot kuten korvata nikotiinia purista tupakkaa purukumia, höyryjä, laastareita, pillereitä tai suihkeita ja pienennä annosta.
Kuinka kliininen psykologia voi tukea pyrkimyksiäsi
Nikotiiniriippuvuutta pidetään mielenterveyden häiriönä, joten myös kliininen psykologia Se voi olla etu, joka tulee ottaa huomioon tupakoinnin lopettamisessa.. Tällä hetkellä on tehokkaita psykologisia menetelmiä riippuvuushäiriöiden hoitoon, joissa kognitiiviset ja käyttäytymistekniikat.
On olemassa monia tuet ja tekniikat lopettaa tupakoinnin, joten älä epäröi pyytää apua asiantuntijoilta, jos tarvitset sitä.
Tämä artikkeli on vain informatiivinen, sillä Psychology-Onlinella ei ole valtaa tehdä diagnoosia tai suositella hoitoa. Kutsumme sinut psykologin puoleen hoitamaan tapaustasi.
Jos haluat lukea lisää samankaltaisia artikkeleita Kuinka lopettaa tupakointi, suosittelemme syöttämään luokkaamme Riippuvuudet.
