La technique de respiration diaphragmatique ou abdominale peut être très utile pour la santé physique et mentale en raison des avantages qu'elle procure. Cette technique sert à se détendre et à améliorer l'oxygénation. Ce n'est pas facile à faire car nous sommes très habitués à respirer de manière thoracique. L'apprendre demande de la pratique. Par conséquent, dans cet article de Psychologie-Online, vous trouverez différents exercices de respiration diaphragmatique expliqué étape par étape afin que vous puissiez la former.
Indice
- Qu'est-ce que la respiration diaphragmatique
- Avantages de la respiration diaphragmatique
- Exercices de respiration diaphragmatique pour adultes
- Exercices de respiration diaphragmatique pour les enfants
Qu'est-ce que la respiration diaphragmatique.
La respiration diaphragmatique, appelée aussi respiration abdominale, est une technique de respiration qui consiste à profiter du vide laissé par l'abdomen lorsqu'il se dilate vers l'avant pour élargir les poumons, car le diaphragme a tendance à descendre dans cette direction expansion. Lorsque vous relâchez l'air, le diaphragme remonte et l'estomac se déplace vers l'intérieur. Avec cette technique, nous obtenons une
le diaphragme C'est un muscle situé sous les poumons qui sépare la poitrine de l'abdomen et joue un rôle important dans le processus respiratoire.
En règle générale, nous utilisons la respiration thoracique qui, comme son nom l'indique, consiste à élargir la cage thoracique vers le haut et vers l'avant pour élargir les poumons pendant que nous respirons de l'air. Cette respiration ne demande pas de concentration donc nous la faisons automatiquement. En revanche, la respiration diaphragmatique requiert toute notre attention, elle offre donc d'énormes avantages en termes de concentration et de relaxation.
Avantages de la respiration diaphragmatique.
Les avantages et les effets positifs les plus importants de la respiration diaphragmatique sont les suivants:
- Favorise la relaxation et la concentration car pendant que nous le faisons, nous concentrons notre attention sur le processus de respiration. C'est pourquoi c'est l'une des stratégies incluses dans cet article sur comment améliorer la concentration.
- Améliore la ventilation, favorisant l'arrivée d'air aux bases pulmonaires.
- Augmente la capacité pulmonaire, puisque la respiration avec le diaphragme, les poumons se dilatent vers le bas, contrairement à ce qui se passe dans la respiration thoracique qui se dilate vers le haut et vers l'avant.
- Réduire la douleur.
- Diminuer l'anxiété car une respiration lente détend notre système nerveux. En un crise de panique réduit l'activation et prévient l'hyperventilation qui provoque des vertiges et une vision floue
- Il améliore l'utilisation de l'oxygène, permettant à plus d'entrer et d'atteindre toutes les parties du corps.
- Stimule le cœur et la circulation.
- Aide à contrôler les pensées négatives récurrentes. En nous concentrant sur la respiration, nous mettons de côté les soucis qui nous causent du stress.
- Il a été observé qu'il favorise le transit intestinal en stimulant le gros intestin.
- En vieillissant, nos poumons perdent de leur capacité. La pratique de la respiration diaphragmatique maintient vos poumons élastiques et toniques.
- Aide à stabiliser la fréquence cardiaque.
Exercices de respiration diaphragmatique pour adultes.
Ensuite, nous verrons deux exercices de respiration diaphragmatique afin que vous puissiez le pratiquer quotidiennement. Un plus axé sur la relaxation et un autre uniquement sur la respiration afin que vous puissiez le faire en dehors de la maison si vous avez besoin de vous détendre ou de vous déconnecter pendant quelques minutes. Étant une respiration discrète, vous pouvez le faire n'importe où sans que les autres ne le remarquent.
1. Respiration diaphragmatique avec relaxation
- Allongez-vous confortablement et placez le main sur ton ventre.
- Inspirez par le nez lent et profond pendant que vous visualisez comment l'air pénètre dans votre corps et atteint partout.
- Tenir l'air à l'intérieur pour un compte de 3.
- Maintenant, chasse l'air bouche bée pendant que vous répétez mentalement un mantra tel que relax, calme ou tout ce qui est confortable et relaxant pour vous.
- Lorsque vous avez expulsé le retour d'air vers compter jusqu'à 3 et le cycle recommence.
Pour augmenter la relaxation, vous pouvez utiliser des sons de la nature en arrière-plan, une lumière tamisée et même une légère odeur.
2. Respiration diaphragmatique à tout moment
- Inspirez par le nez en élargissant votre abdomen pendant que vous comptez jusqu'à 5.
- Gardez l'air à l'intérieur en comptant jusqu'à 3.
- Laisse aller l'air par la bouche petit à petit pendant que votre abdomen revient à sa position d'origine pour un compte de 5.
- Laisse-les passer 3 secondes recommencer à zéro.
Vous pouvez faire cette respiration n'importe où car elle passe inaperçue. Lorsque vous comptez, faites-le à une vitesse qui vous est confortable, il ne s'agit pas de trop pousser, mais de le faire lentement et avec concentration.
Exercices de respiration diaphragmatique pour les enfants.
En entrant dans le monde, les bébés respirent correctement, mais il semble qu'en vieillissant, ils perdent cette capacité de respirer profondément pour le faire de manière plus superficielle.
Apprendre aux enfants à respirer en utilisant leur abdomen peut apporter de grands avantages tels que la pratique attention et concentration, apprenez à vous détendre et à prendre conscience de votre propre corps et de la façon dont vous pouvez contrôler.
Les enfants ne peuvent pas utiliser les mêmes techniques que les adultes, nous allons donc voir quelques exercices pour pratiquer la respiration diaphragmatique sous forme de jeu.
3. Le ballon géant
Pour commencer, l'enfant doit être assis sur une chaise, le dos contre le dossier. Dites-lui que vous allez gonfler un très très gros ballon de la couleur qu'il préfère ou de plusieurs couleurs. Mais vous allez le faire d'une manière spéciale: utiliser votre nez pour attraper l'air au lieu de votre bouche. Au fur et à mesure que le bébé commence à remplir le ballon, dites-lui comment il devient de plus en plus gros pour le rendre plus réel et plus amusant.
4. Le jeu du serpent
Aussi avec la fille ou le garçon assis et le dos appuyé contre le dossier de la chaise. Dans ce jeu, vous devez vous "transformer en serpent" et faire siffler ou siffler. Demandez-lui de respirer par le nez en faisant sortir son ventre et en le laissant aller en faisant le bruit du serpent (sssssss) et en l'allongeant le plus longtemps possible.
5. Sentir la fleur
Vous aurez besoin d'une fleur qui peut être naturelle ou en plastique, ou même dessinée. Le jeu consiste à sentir la fleur. Demandez au garçon ou à la fille de sentir la fleur pendant qu'ils sortent leur ventre. Pour libérer l'air, vous devez le faire par la bouche avec vos lèvres pressées vers la fleur pour que son parfum inonde la pièce.
Vidéo de relaxation guidée avec la technique de respiration diaphragmatique.
Cet article est simplement informatif, dans Psychology-Online, nous n'avons pas le pouvoir de poser un diagnostic ou de recommander un traitement. Nous vous invitons à vous rendre chez un psychologue pour traiter votre cas particulier.
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Bibliographie
- Buela-Casal, G. Sierra, J.C. (2009). Manuel d'évaluation psychologique et de traitement. Madrid: Nouvelle Bibliothèque.
- Martín, J; Moreno, P. (2011). Traitement psychologique du trouble panique et de l'agoraphobie: un manuel pour les thérapeutes. Bilbao: Bibliothèque de psychologie.
- Mckeown, P. (2018). La puissance de l'oxygène: des techniques de respiration simples et scientifiquement prouvées qui révolutionneront votre santé et votre forme physique. Madrid: Gaïa
