La médication associée à la psychothérapie est un traitement efficace contre la dépression, mais nous devons garder à l'esprit que les médicaments psychotropes ont des effets secondaires pendant que le corps s'adapte. Aussi, si sa consommation n'est pas arrêtée correctement, des symptômes de sevrage peuvent survenir. Pour ces raisons, certaines personnes préfèrent ne pas prendre de médicaments pour vaincre la dépression. Dans les cas où la dépression est légère ou modérée, la personne peut se rétablir avec une psychothérapie et d'autres directives telles que exercice, alimentation saine, techniques de pleine conscience, réseaux de soutien ou groupes d'entraide et changements de mode de vie durée de vie. Dans cet article de Psychologie-Online, nous vous disons comment surmonter la dépression sans médicaments.
Indice
- Activation comportementale: ce que nous faisons influence notre humeur
- Activation comportementale pour lutter contre la dépression sans médicament
- Autres options pour surmonter la dépression sans médicaments
Activation comportementale: ce que nous faisons influence notre humeur.
Les émotions sont d'importantes « sources d'informations » qui guident notre comportement et nous permettent de « fonctionner » en tant qu'êtres humains.
Le bonheur, par exemple, est la récompense émotionnelle que nous recevons pour faire des activités de valeur pour nous et qui nous aident à améliorer notre qualité de vie. L'anxiété nous fait éviter les situations qui menacent notre survie. La culpabilité nous fait agir avec respect et nous aide à avoir de bonnes relations sociales. La tristesse nous fait savoir quand nous avons perdu quelque chose d'important. Dans la dépression, la tristesse est due à la perte d'estime de soi et d'espoir.
Tout comme nos émotions guident notre comportement, l'inverse aussi. Autrement dit, notre comportement influence directement nos émotions. Plus nous évitons les situations difficiles, moins nous aurons confiance en notre capacité à faire face et plus nous ressentirons d'anxiété. Plus nous traitons les autres de manière irrespectueuse, plus nous nous sentirons coupables. Et plus nous arrêtons de faire des activités qui nous faisaient nous sentir bien et précieux, plus nous serons déprimés.
Les personnes souffrant de dépression ont un sentiment de plaisir et de réussite dans la vie diminué. Aussi, avec la dépression les émotions sont aplaties, elles n'existent pas. Sans émotions, nous sommes perdus, rien n'a de sens. Il est très difficile « d'être » dans la vie sans renforcement émotionnel, tout comme retourner au travail sans salaire serait très difficile pour la plupart d'entre nous.
Le problème est que lorsque la dépression mène à l'inactivité, à l'abandon et à l'isolement, il y a moins d'occasions d'atteindre un sentiment de plaisir et de réussite dans la vie. En conséquence, la dépression, le désespoir et la motivation s'aggravent avec le temps. À ce stade, vous devez briser le cercle vicieux de la dépression.
Activation comportementale pour lutter contre la dépression sans médicament.
Le but de ce type de thérapie est de briser le cycle de la dépression iparticipation croissante aux activités et donc augmenter les chances de connaître le plaisir et le succès. Pendant des décennies, l'activation comportementale a été utilisée comme composante comportementale dans la thérapie cognitivo-comportementale, mais un étude a montré que l'activation comportementale était aussi efficace que la thérapie cognitivo-comportementale avec ses composantes: comportementale et cognitif. Modifier nos comportements peut suffire à améliorer les symptômes dépressifs.
L'activation comportementale comprend les étapes suivantes :
1. Surveillance de l'activité et de l'humeur
La dépression rend difficile pour la personne de remarquer les fluctuations d'humeur, tout est perçu « noir » à tout moment, mais l'humeur fluctue, au moins dans une certaine mesure. La première étape de l'activation comportementale est de se familiariser avec ces fluctuations.
Pour cela, les activités seront enregistrées sur papier qui sont effectuées, ainsi que le niveau de dépression (de 1 à 10) tous les jours pendant 2 semaines jusqu'à ce que vous atteigniez l'étape 2.
2. Percevoir la relation entre certaines activités et votre état d'esprit
À la fin de la semaine, lorsque vous passez en revue les activités que vous avez faites et votre humeur pendant Chaque jour, il pose deux questions: Quelles activités sont associées à une meilleure santé? réconforter? Et lesquels sont de mauvaise humeur? Faire un liste d'activités avec une meilleure humeur et une autre avec des activités de plus mauvaise humeur. Au fil des semaines, vous devez remplir ces listes avec les activités correspondantes.
Lorsque vous êtes déprimé, vous êtes plus susceptible de trouver plus d'activités de mauvaise humeur que de bonnes. C'est tout à fait normal au début de la thérapie, mais l'idée est qu'avec le temps, cela s'équilibrera et finira par changer.
3. Organiser plus d'activités liées à la bonne humeur
Cela semble simple, mais il est important de le faire. Il est essentiel d'organiser des activités qui étaient auparavant agréables, même si elles ne sont pas satisfaisantes au début.
Tenez compte des jours où vous pouvez réaliser ces activités sans aucun problème afin d'éviter les excuses ou les obstacles. Prévoyez des activités en famille ou entre amis qui seront un bon réseau de soutien.
4. Équilibrer les activités qui vous apportent plaisir et réussite
Vous devriez faire des activités qui ne vous procurent que du plaisir (danser, lire un livre...) et aussi d'autres activités qui, bien que peu agréables, vous procurent un sentiment d'accomplissement (nettoyer la maison, aller au travail…).
Il est important de maintenir un équilibre entre les deux types d'activités. Trop d'activités agréables peuvent être nocives, car nous pouvons négliger nos obligations et nous finirons par être très accablés. D'un autre côté, de nombreuses activités basées sur la réussite peuvent nous donner l'impression de travailler toute la journée sans interruption. Trouver des activités qui nous apportent à la fois accomplissement et plaisir serait idéal.
5. Faire pour se sentir bien et ne pas attendre d'être d'accord pour faire
Cette étape est critique. Si une activité est à l'horaire et que nous la faisons, se concentrer sur la satisfaction ça suppose de l'avoir fait.
Une humeur dépressive nous décourage de faire des changements dans nos vies. L'activation comportementale est basée sur le fait que si nous nous comportons comme si nous étions déprimés, nous continuerons à nous sentir déprimés. Nos comportements (ce que nous faisons) doivent changer avant que nos émotions et nos motivations ne s'améliorent.
S'il y a trop d'activités organisées en une journée, faites quelque chose de plus doux, mais continuez à bouger. De cette façon, même si vous allez plus lentement, vous continuez dans cette direction.
Pour rester motivé, considérez les avantages à long terme de briser le cycle et de sortir de la dépression.
6. Renforcez-vous
Lorsque vous avez atteint vos objectifs quotidiens, félicitez-vous. Pensez aux renforçateurs naturels pour vous aider à rester motivé pour continuer à atteindre vos objectifs. Ces boosters vous aideront à améliorer votre humeur, même dans les moments difficiles. La route est dure et même si c'est la voie de la récupération, il y aura des bons et des mauvais moments.
Autres options pour surmonter la dépression sans médicaments.
Certaines options pour surmonter la dépression sans médicaments sont :
Thérapie cognitivo-comportementale
La TCC est une thérapie qui vise à former la façon de penser de la personne pour éviter d'entrer dans des spirales de pensées négatives qui mènent à la dépression, à l'anxiété et à l'inquiétude. Il peut se faire individuellement ou en groupe. Faire cette thérapie en groupe peut être bénéfique pour la personne, car elle favorise l'interaction sociale avec d'autres personnes qui présentent les mêmes préoccupations, ressentent une compression et un soutien.
pleine conscience
pleine conscience cela peut être très bénéfique pour la santé mentale. Elle consiste à focaliser son attention sur le moment présent. Le passé que les personnes souffrant de dépression ont tendance à obséder n'est pas envisagé. Vous ne pensez pas non plus à l'avenir dont les gens anxieux deviennent obsédés. La pleine conscience comprend exercices de méditation et de respiration qui aident la personne à se concentrer sur « l'ici et maintenant », en concentrant son attention sur ses sens pour vivre une expérience complète.
Exécuter la pleine conscience correctement nécessite beaucoup de pratique et d'engagement.
Exercice physique
C'est déjà un sujet, mais en fait la pratique de l'exercice physique est un bon antidépresseur naturel. Améliore l'humeur, la confiance en soi et la qualité du sommeil.
Une bonne option qui combine l'exercice et la pleine conscience est le yoga.
Bonne communication et soutien social
Les personnes souffrant d'anxiété, de dépression ou de troubles de l'alimentation peuvent se sentir seules. Établir une bonne communication avec la famille et les amis peut aider à soulager le stress. Cependant, dans Psychology-Online, nous vous montrons également des conseils utiles pour sortir de la dépression quand on est seul.
Si celui qui souffre de dépression n'est pas vous mais un être cher, vous trouverez ici Comment aider une personne dépressive.
Cet article est simplement informatif, dans Psychology-Online, nous n'avons pas le pouvoir de poser un diagnostic ou de recommander un traitement. Nous vous invitons à vous rendre chez un psychologue pour traiter votre cas particulier.
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