9 techniques de relaxation pour le stress

Le stress est la réponse de notre corps lorsqu'il perçoit que nous sommes submergés par une certaine situation, étant un processus adaptatif de notre corps. Cependant, des niveaux élevés de stress peuvent entraîner des maladies organiques graves et/ou des troubles psychiatriques.

À de nombreuses occasions, lorsque nous sommes confrontés à des niveaux de stress élevés, nous nous sentons incapables de faire ce que nous devons faire et bloqués de pouvoir le contrôler. Si vous vous demandez comment soulager le stress et l'anxiété, les techniques de relaxation ou de relaxation peuvent être d'une grande aide. Par conséquent, dans cet article de Psychologie-Online, nous voulons vous montrer 9 techniques de relaxation contre le stress.

Indice

1. Quelles sont les techniques de relaxation ?
2. Types de techniques de relaxation
3. Bienfaits des techniques de relaxation
4. Techniques de relaxation pour le stress en psychologie
5. La relaxation musculaire progressive de Jacobson
6. Technique d'entraînement autogène
7. Respiration diaphragmatique
8. La méditation transcendantale
9. Techniques de visualisation ou imagerie guidée
10. pleine conscience
11. Balayage corporel
12. Respiration alternée
13. Yoga

Les techniques de relaxation sont un ensemble de stratégies, que quelle que soit la méthode utilisée, visent à réduire les niveaux élevés d'activation de notre système nerveux autonome, sur les tensions musculaires, en présence d'anxiété, devant la vigilance de notre organisme en général et d'autres aspects psychologiques différents, tels que la stress.

Pour réduire ces niveaux d'activation, les techniques de relaxation s'appuient sur des exercices de nature généralement corporelle et respiratoire, afin de retrouver une distension musculaire et nerveuse.

Pour cette raison, les techniques de relaxation sont devenues l'une des stratégies d'intervention psychologique les plus utilisées dans la pratique, prouver son efficacité à la fois pour faire face aux troubles psychologiques, tels que les phobies, l'anxiété, l'apprentissage des compétences sociales,... ainsi qu'une ressource pour faire face aux problèmes les plus quotidiens.

Il existe de nombreuses techniques de relaxation, chacune bénéfique, et votre choix doit être être établi selon la technique qui met la personne à l'aise et produit un plus grand effet. Parmi les différentes techniques de relaxation, nous pouvons trouver la relaxation musculaire, les techniques de respiration,... mais en général toutes sont divisées en deux types de relaxation :

1. Techniques actives ou physiques, quel travail du muscle à l'esprit et ils visent à réduire le tonus musculaire. Les techniques de relaxation musculaire ont émergé de la relaxation musculaire progressive de Jacobson.
2. Techniques passives ou mentales, quel travail de l'esprit au muscle, afin d'avoir une plus grande maîtrise du contrôle mental. Dans ce cas, les techniques de relaxation avec cette modalité sont issues de la technique d'entraînement autogène de Schultz.

Les techniques de relaxation peuvent avoir de grands avantages pour notre santé physique, mentale et émotionnelle. Il est à noter que les techniques de relaxation ils sont faciles à apprendre et réduire considérablement nos niveaux de tension et d'inconfort, donc peut être utilisé à tout moment et placer dans des situations stressantes. Outre sa facilité d'application et son efficacité à réduire l'inconfort, les techniques de relaxation contribuent à :

• Procure des sensations de bien-être et de tranquillité.
• Améliorer la qualité du sommeil.
• Ils augmentent la capacité à faire face aux situations stressantes.
• Il apporte des bienfaits à notre organisme, comme une diminution de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle et/ou musculaire, réduisant ainsi le risque de problèmes cardiovasculaires.
• Ils contribuent à notre humeur, aident à améliorer l'humeur et augmentent la stabilité émotionnelle.
• Sa pratique augmente la capacité de concentration et de mémoire.
• Ils réduisent les douleurs physiques, telles que les maux de tête, les maux de ventre, les nausées, ...
• Ils contribuent à augmenter la capacité de maîtrise de soi.

Le stress peut nous amener à avoir des problèmes de santé physique et mentale, en raison de ses niveaux élevés d'activation dans le corps et contre cela, le techniques de relaxation, qui ont été utilisées comme stratégie d'adaptation dans des situations qui nous submergent, afin de contrer l'activation que nous ressentons en raison de stress. Il existe différents types qui répondent à des objectifs différents et présentent des avantages différents, tels que les techniques de relaxation pour le sommeil, techniques de relaxation pour l'anxiété, techniques de relaxation guidée, techniques de relaxation mental

Le fonctionnement des techniques sera différent dans chaque technique, cependant toutes partagent un élément commun, la facilité d'application de leur pratique. Voici quelques-unes des techniques de relaxation les plus courantes et comment elles doivent être appliquées :

La relaxation musculaire progressive permet qu'avant des niveaux élevés de stress et d'anxiété, nous entrions dans un état d'engourdissement, grâce à la relaxation musculaire, ce qui nous permet se détendre physiquement et psychiquement en raison de la relaxation qu'elle implique, puisque la relaxation des muscles contribue à réduire le stress et l'anxiété. Comment c'est exécuté? La relaxation progressive de Jacobson se compose de trois phases :

1. Phase de détente-tension : l'exercice cherche à atteindre progressivement un état de relaxation musculaire dans tout le corps et pour cela, la personne doit comprendre et sentir la différence entre un muscle tendu et détendu. Pour ce faire, dans cette phase tous les muscles du corps sont tendus et détendus, pendant 5 à 10 minutes, afin que la personne prenne conscience des deux états dans lesquels se trouve le muscle. L'ordre des tensions et des distensions des muscles suit un ordre précis, en commençant par le relâchement du visage, puis du cou et les épaules, puis les bras et les mains, puis la région des jambes et enfin la région du thorax, de l'abdomen et lombaire.
2. Phase de vérification : Cette phase consiste à vérifier si les différents muscles de notre corps restent détendus.
3. Phase de relaxation mentale : Alors que tout notre corps reste détendu, nous devons évoquer mentalement une image, dans le but de détendre également notre esprit pendant que notre corps se détend. Cet exercice durera entre 10 et 15 minutes et il est essentiel de le faire à fond, sans se presser.

Dans l'article suivant, vous trouverez plus d'informations sur les relaxation musculaire progressive.

La technique d'entraînement autogène est une technique visant à gérer le stress par l'autorégulation, de la conscience de ses propres sensations corporelles. Une astuce pour pouvoir réaliser cette technique est que vous maîtrisiez au préalable la relaxation musculaire progressive et une fois acquise, il est plus facile de la réaliser. Voyons donc quelles sont vos étapes, dans vos formules d'entraînement plus courtes :

1. Exercice intense : Dans ce premier exercice, la personne doit se concentrer sur la lourdeur de ses membres, en commençant par le bras droit ou gauche. Pour ce faire, vous devez répéter la phrase « le bras droit-gauche est très lourd » six fois puis répéter une fois « je suis très calme ». Les deux séquences seront répétées pour chaque bras et se termineront par la phrase « bras fermes, respire profondément et ouvre les yeux ».
2. Exercice de chaleur : Dans cet exercice, la concentration que nous avons placée sur nos bras produira une sensation de chaleur et devant elle, nous devrons répéter la phrase « le bras droit-gauche est très chaud » et puis: « je suis très calme », de la même manière que dans l'exercice précédent, il faut le faire avec les deux bras. Avec la pratique quotidienne des deux exercices, il faut pouvoir passer d'un état à un autre, passer de la sensation de lourdeur à celle de chaleur et vice versa.
3. Régulation des pulsations : La formulation pour réaliser cet exercice consiste à répéter six fois la phrase « le pouls est calme et régulier », suivie de la formulation « je suis très calme » à la fois.
4. Régulation de la respiration : dans cet exercice, grâce à la faible activité corporelle, une influence calmante est exercée. Dans ce cas, la phrase que nous devons répéter six fois est « respiration très calme », suivie de la formulation « je respire » une fois.
5. Exercices abdominaux : la personne doit répéter six fois "le plexus solaire est comme un courant de chaleur", le plexus solaire est un réseau des nerfs qui permet au sang d'être rendu disponible pour le fonctionnement des muscles dans des situations de stress. Après ces 6 répétitions, la personne doit répéter une fois: « Je suis très calme.
6. Exercice de tête : enfin, dans cette dernière étape, il faut répéter 6 fois la formulation « le front est agréablement frais ou clair et net », suivie de « je suis très calme ».

En résumé, sa composition globale serait la suivante :

• Répétez la phrase 6 fois: "Le bras droit est très lourd"
• Répétez la phrase 1 fois: "Je suis très calme"
• Répétez la phrase 6 fois: "Le bras droit est très chaud"
• Répétez la phrase 1 fois: "Je suis très calme"
• Répétez la phrase 6 fois: "Le pouls est calme et régulier"
• Répétez la phrase 1 fois: "Je suis très calme"
• Répétez 6 fois la phrase: « Respiration très calme »
• Répétez la phrase 1 fois: "Je respire"
• Répétez la phrase 1 fois: "Je suis très calme"
• Répétez 6 fois la phrase: "Le plexus solaire est comme un courant de chaleur"
• Répétez la phrase 1 fois: "Je suis très calme"
• Répétez la phrase 6 fois: « Le front est agréablement frais »
• Répétez la phrase 1 fois: "Je suis très calme"
• Terminez par les phrases: « Bras fermes » « Respirez profondément » « Ouvrez les yeux ».

Dans l'article suivant, vous trouverez les Entraînement autogène de Schultz.

Les exercices de respiration, qui induisent la relaxation, se sont avérés très efficaces pour lutter contre le stress. L'une des plus caractéristiques est la respiration diaphragmatique, qui en plus de réduire les niveaux de stress, contribue à augmenter la concentration et la performance, ainsi qu'à améliorer les sentiments d'auto-efficacité et de confiance dans soi-même.

La première étape pour effectuer cette technique est de s'asseoir dans une position dans laquelle vous vous sentez à l'aise, tout en plaçant une main sur votre poitrine et l'autre sur l'abdomen. Pendant que vos mains sont dans cette position, vous devez inspirer l'air par le nez et vous concentrer sur l'observation la main qui repose sur votre abdomen suit les respirations. En maintenant cette position, inspirez et retenez l'air par le nez pendant 4 secondes, puis expulsez-le lentement pendant environ 8 secondes par la bouche.

La technique doit être réalisée pendant 5 minutes environ, ayant lieu deux fois par jour. Plus la pratique de la technique est importante, plus il est facile de contrôler les circonstances stressantes qui peuvent apparaître.

La méditation transcendantale est une technique de contrôle mental, qui a pour objectif de contrôler les stimuli stressants qui nous traversent l'esprit, grâce à une procédure passive. La technique consiste à répétition répétitive d'un mot, Afin d'éviter de ramener à notre esprit toute autre image ou pensée et si une pensée ou une image envahit notre conscience, nous devons revenir à ce mot. Elle est considérée comme une technique passive car elle ne cherche pas à lutter contre les pensées obsessionnelles, mais concentrer la concentration sur le mot choisi, toute notre attention doit y être consacrée, afin que la personne soit exempte de pouvoir assister à des stimuli externes qui génèrent du stress. Dans l'article suivant, vous trouverez les effets de la méditation sur le corps et l'esprit.

le techniques de visualisation pour obtenir la détente, consiste à imaginer des images mentales sur des situations, des sensations et/ou des émotions, en suivant un ensemble d'instructions verbales, qui induisent l'imagination, pour atteindre un état de tranquillité et de détente. Un possible exemple d'exercice de visualisation, serait le suivant, qui intègre les cinq sens :

• Vue: imaginez pendant 20 secondes un escargot, un bouton, un chêne, un triangle et une tresse de cheveux.
• Audition: imaginez la sonnette, le vent à travers les feuilles des arbres, les gens qui vous appellent par votre nom, les notes d'un piano, la circulation et l'eau courante du robinet.
• Odeur: essayez d'évoquer l'odeur de la vanille, du chlore, du pain frais et de l'essence.
• Goût: imaginez le goût d'une fraise, d'un chocolat, d'un café, d'une tomate...
• Toucher: cherche à évoquer la sensation de serrer la main, de toucher de l'eau chaude, une couverture douce, du sable...
• Température: imaginez que vous prenez un bain de soleil, la sensation d'être sur une montagne en plein hiver, le froid que vous ressentez lorsque vous touchez un glaçon...
• Kinesthésique: percevoir le mouvement du vélo, de la natation, remuer une boisson chaude, laisser un cintre au dessus du placard...

L'entraînement à la pleine conscience peut être un excellent exercice de relaxation, car il nous incite à concentrer notre attention sur le moment présent et avec cela, nous arrêtons la grande quantité de stimuli stressants qui traversent notre esprit, réduisant ainsi le stress qu'ils posent. Un exercice de relaxation de pleine conscience, qui s'avère très efficace, est le pleine concentration pendant 1 minute sur notre respiration. Dans l'article suivant, vous trouverez Qu'est-ce que la pleine conscience et comment est-elle pratiquée.

Le scan corporel consiste en un exercice de méditation qui a pour but que la personne scanner toutes les zones de votre corps, en focalisant votre attention sur les sensations évoquées en vous concentrant sur les différentes zones déterminées. Avec cela, une sensation de calme est obtenue sur notre corps et avec elle, également sur notre esprit.

La technique de respiration alternative peut également être un excellent exercice pour réduire le stress, induisant un état de relaxation. Cela consiste à inhaler l'air par nos narines, alternativement. Sa réalisation nous permet d'entrer dans un état de calme, grâce à une procédure très simple. Pour votre performance, restez en posture de méditation (assis les jambes croisées) et couvrez l'une des narines avec votre pouce, tout en inspirant l'air profondément et lentement par l'autre. Pour évacuer l'air, placez votre pouce sur la narine opposée et laissez l'air s'échapper. Répétez la procédure en sens inverse.

Le yoga, en plus de nous apporter de grands bienfaits sur notre santé physique, est une activité physique qui nous aide à atteindre un état de relaxation, en améliorant la respiration qui se produit Oui aide à réduire les tensions musculaires dans le corps. Dans l'article suivant, vous trouverez plus d'informations sur Avantages du yoga et exercices pour l'anxiété.

Enfin, si vous avez des enfants ou travaillez avec des enfants, il peut être utile de lire techniques de relaxation pour les enfants.

Cet article est simplement informatif, dans Psychology-Online, nous n'avons pas le pouvoir de poser un diagnostic ou de recommander un traitement. Nous vous invitons à vous rendre chez un psychologue pour traiter votre cas particulier.

Si vous voulez lire plus d'articles similaires à 9 techniques de relaxation contre le stress, nous vous recommandons d'entrer dans notre catégorie de Méditation et relaxation.

• Blanco, C., Estupiñá, F. J., Labrador, F. J., Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M., &
• Fernández-Abascal, E. G., & Tobal, J. J. M. (1979). Mesures de la respiration dans différentes techniques de relaxation. Rapports du Département de psychologie générale, 2 (5), 127-142.
• Gomez, L. (2014). Utilisation de techniques de relaxation dans une clinique de psychologie. Anales de Psicología / Annales de psychologie, 30 (2), 403-411.
• Rodríguez Rodríguez, T., García Rodríguez, C. M., & Cruz Pérez, R. (2005). Techniques de relaxation et maîtrise de soi émotionnelle. MédiSur, 3 (3).
• Sanchez, J., Rosa, A. I., & Olivares, J. (1998). Techniques de relaxation dans le domaine de la psychologie clinique et de la santé en Espagne: une revue méta-analytique. Cahiers de médecine psychosomatique, 45 (46), 21-36.
• Varo, M. B., Fernández, M. O., Cobos, F. M., Gutiérrez, P. V., & Aragon, R. B. (2006). Intervention de groupe dans les troubles anxieux en soins primaires: techniques de relaxation et cognitivo-comportementales. SEMERGEN-Médecine familiale, 32 (5), 205-210.