Nous utiliserons la Relaxation Musculaire Progressive totale ou partielle pour apprendre à contrôler les muscles de notre corps qu'avec son utilisation inappropriée, ils provoquent une vasoconstriction et par conséquent un déficit de l'apport d'oxygène en plus d'une grande tension dans tout notre organisme.
Cette technique comme le détente par la respiration, nous l'utiliserons non seulement dans le domaine clinique mais aussi dans notre vie quotidienne, ce qui nous permettra atteindre la maîtrise de soi face à différentes situations stressantes ainsi qu'une plus grande maîtrise de soi eux-mêmes.
Indice
- Objectif de relaxation musculaire progressive
- Groupes musculaires que nous allons travailler
- Exercices de relaxation musculaire progressive: mains, bras et avant-bras
- Exercices de relaxation musculaire progressive: épaules et nuque
- Exercices de relaxation musculaire progressive: front, sourcils et yeux
- Exercices de relaxation musculaire progressive: langue, mâchoire et lèvres
- Exercices de relaxation musculaire progressive: poitrine et ventre
- Exercices de relaxation musculaire progressive: fesses et jambes
- Technique de relaxation musculaire progressive pendant des semaines
Objectif de relaxation musculaire progressive.
- Apprendre compétences de relaxation qui peut être appliqué rapidement et dans pratiquement n'importe quelle situation. C'est-à-dire que la formation consiste à apprendre à RELAXER, de sorte que dans les situations dans lesquelles nous remarquons que nous mettons excessivement tendu, nerveux ou agité, nous sommes capables de réduire et de contrôler la situation, ainsi que notre propre état physique et mental.
- Apprendre à se détendre est similaire à l'apprentissage de tout autre type de compétences, telles que: écrire, lire, nager, conduire, faire du vélo, etc... Au début tout est lent, compliqué et délibéré avec des résultats rares et une multitude d'erreurs, mais avec la PRATIQUE, nous pourrons nous détendre rapidement et dans les situations les plus diverses. SANS PRATIQUE RÉGULIÈRE, LA PROCÉDURE NE FONCTIONNERA PAS. D'autre part, plus nous pratiquons, meilleurs seront les résultats et plus nous obtiendrons de maîtrise.
Le but
Il consiste à pouvoir se détendre en 30-60 sec., Et à utiliser cette capacité pour contrôler à la fois les affrontements à diverses situations telles que l'anxiété et les réactions somatiques excessives qui l'accompagnent, influençant ainsi les trois systèmes réponse.
Comment allons-nous l'obtenir?
- Apprendre à reconnaître et relâcher les tensions musculaires de tout notre corps.
- Au début, nous pratiquons quotidiennement à la maison et une fois que nous apprenons la technique, nous la pratiquons n'importe où et plus c'est souvent le mieux.
- Appliquer la relaxation aux événements de notre vie quotidienne et à diverses situations.
- En faire une habitude qui fait partie de notre répertoire quotidien.
Conditions initiales pour l'apprendre
- Surtout dans les premières séances, l'environnement où la relaxation doit être effectuée doit être calme, avec une température agréable, exempte de distractions et de bruit, lumières semi-éteintes...
- Idéalement, nous le ferons sur un canapé, un fauteuil ou un lit confortable où nous avons suffisamment de soutien pour le dos, la tête, le cou et où nous pouvons confortablement étirer nos jambes.
- Quant aux vêtements, ils doivent être confortables et se détacher de tout vêtement qui nous oppresse trop.
- Au début et jusqu'à ce qu'on l'apprenne, il sera important de le faire tous les jours, de préférence les yeux fermés pour permettre une plus grande concentration, jusqu'à ce que petit à petit on le maîtrise.
Les groupes musculaires que nous allons travailler.
La première étape consiste à lire l'exercice jusqu'à ce que vous soyez familiarisé avec les méthodes et groupes musculaires que nous allons essayer de nous détendre (voir tableau ci-joint). Au début, ça peut être un peu compliqué mais petit à petit on aura maîtrisé toute la procédure assez facilement. Si nous regroupons les domaines sur lesquels nous allons travailler, il nous sera plus facile de nous en souvenir. Il s'agit de commencer par les mains et d'avancer jusqu'à finir par les jambes.
La procédure est très simple. Il s'agit de concentrer notre attention sur chacun des muscles avec lesquels nous travaillons à tout moment, nous pouvons le faire en suivant l'ordre établi dans la boîte d'image.
On tend d'abord chaque partie puis on essaie immédiatement de se détendre (on passe très peu de temps tendu, juste assez pour détecter des signes physiques de tension, et on passe plus de temps pour percevoir la différence que nous expérimentons en essayant de réduire la tension, jusqu'à ce que nous soyons progressivement capables de discriminer clairement les effets de la relaxation). Il ne faudra pas longtemps pour voir la différence entre tension et détente. Il est important de se concentrer sur l'acte de déplier les muscles sans appliquer aucune tension ni générer de résistance. Même quand on pense que les muscles sont déjà détendus, il faut essayer de les détendre encore un peu plus. Essayons de sentir comment les muscles deviennent de plus en plus lourds. Il est possible que nous ressentions des picotements ou une certaine sensation de lourdeur ou de froid, des palpitations dans certaines zones de notre corps... c'est normal et important car cela fait partie du processus de relaxation.
Lorsque nous effectuons les exercices de respiration pour resserrer et détendre les muscles de la poitrine (inspirer lentement par le nez, tenir et expulser également lentement par la bouche), nous pouvons voir comment l'inspiration produit une tension et une relaxation d'expiration, nous essayons donc avec l'expiration d'obtenir de plus en plus relaxation. Dans cette phase, il est très important d'associer l'expiration à la relaxation.
Une fois que nous aurons détendu tous les groupes musculaires, nous essaierons de rester aussi calmes et détendus que possible, faire un tour général de tout le corps pour essayer de détendre un peu plus toute zone que l'on peut détecter avec certains tension. Lorsque cela est nous allons essayer de créer une image mentale, dans laquelle nous nous voyons dans un scène calme, douce et extrêmement paisible et agréable. Cela peut être un paysage de campagne calme, une plaine pleine de fleurs sauvages, une plage chaude et déserte, ou l'image de la mer avec de douces vagues s'approchant lentement du rivage... Nous pouvons utiliser n'importe quelle image qui nous aide à nous sentir dans des conditions de satisfaction émotionnelle maximale. Au début, il peut être difficile de tenir cette scène mentale pendant plus de quelques secondes, mais avec de la pratique Il deviendra de plus en plus facile d'utiliser ce type d'images pour augmenter le sentiment de bien-être et relaxation.
Exercices de relaxation musculaire progressive: mains, bras et avant-bras.
Menottes
Nous serrons les poings aussi fort que possible pendant cinq secondes pour ressentir la tension que cela produit en nous. Ensuite, nous nous détendons complètement et essayons de faire la différence entre ce qui était tension et ce qui est relaxation. Nous essayons de concentrer toute notre attention sur le déploiement des muscles pendant environ une minute.
Avant des bras
Maintenant, nous plions nos bras au niveau des coudes pour resserrer les muscles de la partie avant des bras. Nous maintenons cette position pendant environ cinq secondes, puis nous nous détendons et laissons nos bras pendre le long de notre corps. Nous continuons à déployer nos muscles et à nous concentrer sur la sensation de lâcher prise pendant une minute environ.
dos des bras
A cette occasion, nous devons étendre nos bras aussi rigidement que possible. On sent la tension à l'arrière des bras pendant environ cinq secondes puis on se détend. Pendant la relaxation, nous étendons nos bras le long de notre corps et laissons les muscles se détendre. se déploient et tombent de tout leur poids autant que possible sans exercer de pression, pendant environ une minute. Une fois que nous avons terminé avec ce groupe, nous utilisons du temps supplémentaire et nous nous concentrons sur tous les muscles les mains et les bras, les laissant se détendre jusqu'à ce qu'ils se sentent de plus en plus profondément détendus.
Exercices de relaxation musculaire progressive: épaules et nuque.
Épaules
Nous haussons les épaules, les élevant vers la nuque autant que nous le pouvons pendant que nous sentons la tension en elles. Nous gardons la même position pendant environ cinq secondes, puis nous relâchons et nous détendons. On laisse tomber les épaules de tout leur poids et on se déplie. Nous maintenons ce sentiment de nous laisser aller pendant un moment jusqu'à ce que nous percevions des sensations de relaxation.
Nuque
Nous pouvons contracter ces muscles en appuyant l'arrière de la tête contre le dossier de la chaise, du canapé ou du lit, aussi fort que possible, pendant environ cinq secondes. On sent la tension, on se concentre dessus puis on détend la nuque jusqu'à sentir comment notre tête repose doucement et détendue, sans exercer aucune tension dessus. Nous nous concentrons sur la sensation de lâcher prise et percevons les sensations de détente qui surgissent progressivement.
Ensuite, nous laissons les groupes musculaires du cou, des épaules et des bras se détendre le plus possible.
Exercices de relaxation musculaire progressive: front, sourcils et yeux.
Front et cuir chevelu
Mettons ces muscles en tension en haussant les sourcils avec force. Essayons de lever les sourcils en exerçant autant de tension que possible et de maintenir la même position pendant environ cinq secondes. Sentez la tension générée puis détendez-vous. Essayons de ressentir la différence entre tension-relaxation et garder la sensation de lâcher prise, sans exercer aucune pression mais tout. Au contraire, essayer de déplier et déplier les muscles autant que possible tout en gardant les yeux immobiles, fermés ou en regardant doucement et directement devant de.
Yeux et sourcils
Mettons-les en tension en les fronçant les sourcils le plus étroitement possible tout en fermant bien les yeux. Maintenons la même position de tension pendant environ cinq secondes, puis détendons-nous. Sentons le soulagement de nous laisser aller et continuons d'adoucir la chute des sourcils tout en essayant de percevoir les sensations qui peu à peu se font jour. Pendant la minute suivante, concentrons-nous uniquement sur ces muscles.
Ensuite, pendant encore une minute, laissez les muscles autour des yeux, du front, du cou, des épaules et des bras se détendre complètement.
Exercices de relaxation musculaire progressive: langue, mâchoire et lèvres.
Langue
Ces muscles peuvent être tendus en plaçant le bout de la langue sur le palais supérieur et en appuyant vers le haut. aussi fort que nous le pouvons, pour sentir la tension dans les muscles de la langue et du cou pendant environ cinq secondes. Plus tard, on a la sensation de se laisser aller et de laisser la langue retomber sous son propre poids et s'enfoncer au fond de la bouche. Gardons la sensation de détente pendant environ une minute. Faisons de même mais, cette fois, contre le bas du palais.
Mandibule
Il peut être serré en serrant les dents pendant cinq secondes. Sentons cette tension dans la mâchoire, puis détendons les muscles. Enfin, séparons légèrement les dents, pour qu'il n'y ait pas de tension sur la mâchoire et qu'on puisse ressentir le soulagement d'être emporté pour la minute suivante et essayer de percevoir les sensations qui vont émergent.
Lèvres
Les muscles des lèvres et du visage peuvent être resserrés en pressant une lèvre contre l'autre. Nous gardons cette position pendant cinq secondes, puis nous nous détendons. Pour ce faire, laissez les lèvres reposer ensemble et légèrement entrouvertes et continuez à ressentir la sensation de se laisser aller pendant environ une minute.
Exercices de relaxation musculaire progressive: poitrine et ventre.
Buste
Nous le ferons en deux phases :
- Respiration pulmonaire : nous prenons une inspiration lente et profonde pour amener l'air dans la partie supérieure des poumons (la poitrine se soulève), nous retenons notre souffle pendant environ cinq secondes et Nous essayons de percevoir la tension qui se produit dans la poitrine, puis nous expulsons lentement l'air, en nous concentrant sur les sensations qui surviennent au fur et à mesure que la poitrine se déploie et nous laissons apporter. Ensuite, nous prenons une autre respiration profonde. On sent à nouveau la tension dans la poitrine. Nous retenons notre souffle quelques secondes, expulsons l'air petit à petit et ressentons la détente. Chaque fois que nous expulsons l'air, nous ressentons le soulagement que nous remarquons lorsque nous libérons l'air et nous nous laissons aller. Continuons à pratiquer cet exercice pendant la minute suivante en nous concentrant sur les sensations de relaxation.
- Respiration diaphragmatique : nous respirons lentement par le nez jusqu'à ce que nous amenions l'air dans la partie inférieure des poumons (le ventre se lève) nous retenons notre souffle pendant environ cinq secondes et ressentons la tension qui se produit dans l'abdomen, puis nous expulsons lentement l'air, en nous concentrant sur les sensations qui surviennent au fur et à mesure que la zone ventrale se déploie et progressivement relaxant. Ensuite, nous prenons une autre respiration profonde. On sent à nouveau la tension dans l'abdomen. Nous retenons notre souffle quelques secondes, nous expulsons l'air petit à petit et ressentons à quel point nous nous détendons. Chaque fois que nous expulsons l'air, nous remarquons le soulagement que nous ressentons lorsque nous lâchons l'air et nous nous laissons aller sans offrir aucune résistance. On continue à pratiquer cet exercice pendant la minute suivante en se concentrant sur les sensations de relaxation.
Estomac
Nous contractons les muscles autour de l'estomac comme si nous nous préparions à recevoir un coup. Nous ressentons la tension qui s'accumule alors que nous gardons nos muscles tendus et rigides. Nous gardons cette position pendant environ cinq secondes. Ensuite, nous nous détendons et laissons tomber les muscles de l'estomac, en les relaxant autant que possible. Continuons à ressentir les sensations qui surgissent au fur et à mesure que nous nous détendons et nous laissons aller.
Et maintenant, avant de passer au groupe suivant, nous nous concentrons sur la relaxation de tous les muscles du tronc, du cou, du visage, des bras et des mains.
Exercices de relaxation musculaire progressive: fesses et jambes.
Fesses et jambes
On serre en serrant les cuisses et les fesses, en étendant les jambes vers l'avant avec force et en dirigeant les orteils vers le bas. Nous gardons la même position pendant cinq secondes. Nous sentons la tension dans nos jambes et nos fesses puis nous nous détendons complètement. On sent comment la tension disparaît peu à peu de nos jambes et de nos fesses. Continuons à nous laisser aller, à nous détendre, à déployer nos muscles au maximum et à percevoir ces sensations qui peu à peu vont apparaître.
Tout le corps
Pendant les deux ou trois minutes suivantes, concentrons toute notre attention sur le relâchement de tous les gros muscles, nous ne nous tendons plus, nous nous détendons simplement. On sent comment on s'enfonce de plus en plus dans le lit, le canapé ou le fauteuil tandis que notre corps devient de plus en plus lourd et se détend de plus en plus profondément. Gardons ce sentiment à l'esprit aussi vivement que possible, profitons-en, percevons ces sensations agréables qui surgissent, laissez-nous sentir comment nous nous détendons de plus en plus et Suite. Pendant cette période, nous gardons les yeux fermés et essayons de voir dans notre esprit l'image qui auparavant nous avons sélectionné jusqu'à ce que nous arrivions à le conditionner de telle manière que rien qu'en y pensant nous nous détendions. Après quelques minutes, nous ouvrons les yeux et remuons lentement notre corps jusqu'à ce que nous acquérions un tonus musculaire normal. Ne jamais se lever brusquement, car on pourrait avoir des vertiges, mais le faire quand on a acquis un tonus musculaire d'activation. Une fois acheté, nous pouvons nous lever et reprendre notre routine quotidienne.
Avec cela, les exercices sont terminés. Il sera essentiel de pratiquer le plus de fois le mieux jusqu'à ce que vous maîtrisiez parfaitement la technique. Les bénéfices que nous en retirerons compenseront tous les efforts investis dans son apprentissage. Une fois la technique apprise, on peut l'utiliser de manière rapide et différenciée.
Technique de relaxation musculaire progressive pendant des semaines.
Deux premières semaines
Nous allons pratiquer les exercices, dans chacun des groupes musculaires, tous les jours. D'abord on se tend puis on se détend (si on peut mieux que deux trois fois par jour, le meilleurs moments de la journée: quand nous nous levons le matin, à midi et la dernière chose que nous faisons dans la nuit). Nous le ferons en le combinant avec les DEUX TECHNIQUES DE RESPIRATION (relaxation appliquée et détente par la respiration), ce qui nous prendra environ 30-45 minutes. La respiration profonde volontaire maintient la personne active physiquement, intellectuellement enjouée et aide à équilibrer et à contrôler ses émotions.
Il peut sembler étrange que si nous voulons atteindre la RELAXATION, COMMENÇONS D'ABORD LA TENSION mais nous devons nous souvenir de quelque chose de très Il est important de noter qu'il est beaucoup plus facile d'apprendre à différencier quelque chose lorsque nous le provoquons intentionnellement que lorsqu'il se produit. inconsciemment. De plus, toujours après une grande tension musculaire, la relaxation se produit automatiquement et comme un mécanisme d'auto-récupération. Pour cette raison, apprenons à détecter les premiers signes, à les contrôler et à mettre les moyens nécessaires pour discriminer quoi faire, quand et comment. faites-le jusqu'à ce que vous obteniez quelque chose d'aussi important que d'apprendre à être aussi détendu que possible avant tout événement, à la fois en interne et externe.
Troisième et quatrième semaine
En fonction des progrès que nous réalisons, nous réduirons le temps passé à se détendre.
Nous passerons environ 30-45 minutes à essayer de le faire dans environ 15-20 en combinant toujours les groupes musculaires initiaux avec l'image qui est extrêmement relaxante pour nous (une fois détendu, nous générerons chacun notre propre image, que nous essaierons d'être une situation très agréable et détendue car par exemple. l'image de s'allonger sur la plage en sentant la brise marine, la chaleur du sable, en écoutant le bruit des vagues ou des mouettes...).
Au cours de ces semaines, nous allons également pratiquer le "Détente rapide." Nous contractons tout le corps et nous nous détendons rapidement, en nous concentrant le plus possible et en essayant d'obtenir une relaxation maximale. Nous allons pratiquer cette position debout, assise ou en marchant.
Lorsque cette "Relaxation Rapide" aura été surmontée, nous essaierons de détendre tout le corps sans passer par la phase tension, on va essayer d'aller directement à la relaxation mais sans mettre les muscles préalablement en tension. Nous essaierons d'abandonner notre corps, en relâchant toutes les tensions, en sentant la lourdeur du corps abandonné à son poids, Apprenons à détecter ces signaux qui nous disent que nous sommes détendus, que notre sang circule dans notre corps, que nous nous sentons son pas... Faisons-le assis, debout, marchant, faisant diverses activités... Essayons de voir à quel point nous contrôlons et percevons petit à petit ce qui se passe dans notre corps.
Cinquième et sixième semaine
Une fois la phase précédente maîtrisée, on pratiquera la relaxation en l'associant à un mot rassurant, (comme par exemple. "calme", "relax" ou "calme/ou" ...) et en combinant tout cela avec les activités que nous menons à ce moment-là. En établissant cette association (mot avec détente et activité) nous atteindrons apprendre à être détendu en un rien de temps pendant que nous réalisons diverses activités: assis, debout, marcher, conduire, travailler, etc...
Septième semaine et au-delà
Nous allons pratiquer le relaxation rapide plusieurs fois par jour dans des situations non stressantes, pour tester nos apprentissages et apprendre à maîtriser un peu mieux la technique à chaque fois. Enfin, nous serons dans des conditions optimales pour commencer à appliquer la relaxation dans des situations qui nous génèrent tension ou anxiété en commençant par les situations les moins compliquées, jusqu'à ce que petit à petit nous obtenions le maximum contrôler.
Cet article est simplement informatif, dans Psychology-Online, nous n'avons pas le pouvoir de poser un diagnostic ou de recommander un traitement. Nous vous invitons à vous rendre chez un psychologue pour traiter votre cas particulier.
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