Techniques de relaxation de Bernstein et Brokovec

Le modèle d'intégration pour la recherche proposé par D.A. Bernstein et T.D. Brokovec est indiqué pour expliquer aux patients, dans une première séance, quelles sont les différentes étapes qu'ils vont suivre pour Détendez-vous. Ce fragment, je pense, explique clairement la méthode proposée. Après l'explication, les clients seraient satisfaits de tout type de question ou de doute qu'ils pourraient avoir; On lui donne la permission d'aller aux toilettes, de déboutonner ses vêtements, de se mettre à l'aise, etc., puis la séance d'entraînement commence. Ensuite, dans Psychologie en ligne, nous expliquerons en détail les Techniques de relaxation de Bernstein et Brokovec.

Indice

1. Exemple de relaxation standard avec les techniques de Bernstein et Brokovec
2. Tableaux des groupes musculaires pour l'entraînement à la relaxation
3. Modèle de techniques de relaxation proposé par J.R.Cautela et J.Groden.
4. Technique de relaxation musculaire
5. Détendez vos bras
6. Comment détendre votre poitrine
7. Détente de l'estomac
8. Relaxation des muscles sous la taille
9. Comment détendre vos jambes
10. Détente du visage
11. Détendez le cou
12. Détente des épaules
13. Etape 1 du modèle proposé par T. Carnwath et D.Miller.
14. Étape 2 du modèle de relaxation de T. Carnwath et D. Meunier
15. Étape 3 du modèle de relaxation de T. Carnwath et D. Meunier

"Procédures en relaxation progressive. Ils ont été développés pour la première fois dans les années 1930 par un physiologiste nommé Jacobson, et ces dernières années, nous avons modifié sa technique d'origine pour la rendre plus simple et plus efficace. Fondamentalement le entraînement à la relaxation progressive consiste à apprendre à tendre puis à détendre, séquentiellement, divers groupes de muscles dans tout le corps, en plus de vous apprendre à vous détendre, nous vous stimulerons également à apprendre à reconnaître et à discriminer la tension et la relaxation, sans votre coopération active et la pratique régulière des choses que vous apprendrez aujourd'hui, les procédures seront de peu d'utilité. relaxation progressive, nous voulons que vous appreniez à produire des réductions de stress plus importantes et plus perceptibles et la meilleure façon de le faire est de produire d'abord un peu de tension dans le groupe de muscles.

"Nous allons commencer par entraîner la main et l'avant-bras. Je vais vous demander de contracter les muscles de votre main droite et de votre avant-bras en serrant le poing. Maintenant, vous devriez pouvoir sentir la tension dans votre main, dans vos jointures, dans votre avant-bras. Pouvez-vous sentir cette tension? D'accord, bien. Après avoir détendu ce groupe de muscles, nous irons à celui avec le biceps droit et je vous demanderai de le resserrer en poussant votre coude contre le bras de la chaise. Vous devriez pouvoir ressentir une tension dans les biceps sans inclure les muscles de l'avant-bras et de la main. Pouvez-vous sentir la tension là-bas maintenant? Après avoir terminé la relaxation de la main, de l'avant-bras et du biceps droit, nous passerons à les muscles de la main gauche et de l'avant-bras, en les tendant et en les relaxant de la même manière que dans le bras droite. De plus, nous allons tendre et détendre les muscles du biceps gauche comme nous l'avons fait avec le droit. »

"Après avoir détendu les bras et les mains, nous détendrons les muscles du visage et, à des fins conceptuelles, nous allons les diviser en trois groupes, d'abord les muscles de la zone du visage. front (partie supérieure du visage), puis la partie centrale (partie supérieure des joues et du nez), et enfin la partie inférieure (mâchoires et partie inférieure du des joues)". Nous commencerons par les muscles de la partie supérieure et je vous demanderai de les resserrer en levant les sourcils le plus haut possible, en générant des tensions au niveau du front et vers le haut, au niveau du cuir chevelu. Pouvez-vous sentir cette tension maintenant?

"Très bien. Nous allons maintenant descendre aux muscles de la partie centrale du visage. Pour resserrer ces muscles, je vous demanderai de plisser les yeux et en même temps de plisser le nez, en obtenant une tension dans la partie centrale de votre visage. Pouvez-vous sentir la tension ici, maintenant? OK très bien. Ensuite on va tendre les muscles de la partie inférieure et pour ce faire je vais vous demander de serrer les dents et de ramener les commissures des lèvres. Vous devriez ressentir une tension dans le bas du visage et les mâchoires. Sentez-vous la tension dans cette zone du visage maintenant? "" Bien. Après avoir terminé les muscles du visage, nous détendrons ceux du cou et, pour y parvenir, je vais demandez-lui de pousser son menton contre sa poitrine, et en même temps essayez vraiment de l'empêcher de toucher le buste. C'est-à-dire que je veux que vous contrastiez les muscles du devant du cou avec ceux du dos. Vous devriez sentir un petit tremblement ou trembler dans ces muscles lorsque vous les contractez. Peux-tu le sentir maintenant ?"

"D'accord, très bien. Nous allons passer aux muscles de la poitrine, des épaules et du dos. Nous allons combiner ici quelques muscles et je vais vous demander de les tendre en prenant une profonde inspiration, en la retenant et en même temps le temps de placer les omoplates ensemble, c'est-à-dire de ramener les épaules en arrière et d'essayer d'obtenir les omoplates toucher. Vous devriez ressentir une tension importante dans votre poitrine, vos épaules et le haut du dos. Pouvez-vous sentir cette tension, maintenant? D'accord, bien".

"Nous allons passer aux muscles de l'abdomen et pour les resserrer je vais vous demander de durcir votre ventre, de le tendre comme si vous pensiez que vous alliez être frappé dessus. Vous devriez ressentir une grande tension et une oppression dans la région de votre estomac. Pouvez-vous sentir cette tension, maintenant? Très bien".

"Après avoir détendu les muscles du ventre, nous allons passer à ceux des jambes et des pieds et commencer par la partie supérieure de la jambe et de la cuisse droite. Je vais vous demander de tendre la partie supérieure de la jambe droite en contrastant le muscle long du haut de la jambe avec les plus petits du dos. Vous devriez avoir l'impression que le gros muscle au sommet est dur. Pouvez-vous le sentir, maintenant? Très bien".

"Maintenant, nous allons passer aux muscles du mollet droit, de la partie inférieure de la jambe et je vais vous demander de resserrer les muscles ici en tirant les doigts vers la tête. Vous devez sentir la tension dans toute la zone du mollet. Pouvez-vous sentir cette tension, maintenant? OK très bien. Maintenant, vous allez mettre en tension les muscles du pied droit et pour ce faire, vous devez étirer la pointe du pied, en la tournant vers l'intérieur et en courbant les orteils en même temps. Ne sollicitez pas trop vos muscles, juste assez pour sentir la sangle sous la voûte plantaire et sur la plante du pied. Sentez-vous la tension, maintenant? Très bien".

"Nous allons cibler les muscles du haut de la jambe gauche en les tendant et en les relaxant comme nous l'avons fait du côté droit. Ensuite, nous continuerons avec les muscles de la partie inférieure en utilisant les mêmes procédures. que nous utilisons sur le côté droit et enfin le pied gauche, en le tendant et en le relaxant mode".

"Un autre point important à retenir est que j'espère que vous supprimerez immédiatement la tension qui s'accumule dans ces groupes musculaires lorsque vous y serez invité. S'il vous plaît, ne laissez pas la tension se dissiper progressivement. Par exemple, lorsque vous aurez contracté les muscles de votre main droite et de votre avant-bras, je vous demanderai de vous détendre et Quand je le demande, je voudrais que vous vous déchargez complètement ou immédiatement de toute la tension que vous avez dans ces muscles. N'ouvrez pas progressivement la main, laissez aller toute la tension en même temps. »

« Une fois que nous avons détendu un groupe de muscles, il vaut mieux qu'ils ne bougent pas. N'ayez pas peur de bouger, mais ne faites pas de mouvements inutiles pendant la séance. Je vais aussi vous demander de ne pas parler pendant la séance, vous communiquerez avec moi au moyen de signaux manuels. ".

Les auteurs proposent également une série de stratégies alternatives pour les clients qui ne peuvent pas effectuer la type d'exercices proposés ou ont de la difficulté à obtenir de la tension à travers les procédures représentée. Selon ces auteurs, la formation comporte trois phases: dans la première, le client apprend les relaxation sur 16 groupes musculaires, en poursuivant l'apprentissage de la relaxation sur 7 groupes musculaires et finalement la pratique se résume à 4 groupes musculaires.

Ci-dessous nous recueillons les tableaux correspondant aux différentes phases de formation (tirés de J.M. Buceta et al., 1989).

Tableau 1. Groupes musculaires proposés par Bernstein et Borkovec (1973)

• Main et avant-bras dominants
• Biceps dominants
• Main et avant-bras non dominants
• Biceps non dominants
• De face
• Partie supérieure des joues et du nez
• Partie inférieure des joues et des mâchoires
• Cou et gorge
• Poitrine, épaules et haut du dos
• Région abdominale ou de l'estomac
• Cuisse dominante
• Veau dominant
• Pied dominant
• Cuisse dominante
• Veau non dominant
• Pied non dominant

Tableau 2. Groupes musculaires proposés par Bernstein et Borkovec (1973)

• Main et bras dominants
• Main et bras dominants
• Visage
• Cou et gorge
• Poitrine, épaules, dos et abdomen
• Pied et jambe dominants
• Pied et jambe non dominants

Tableau 3. Groupes musculaires proposés par Bernstein et Borkovec (1973)

• Main et bras
• Visage et cou
• Poitrine, épaules, dos et abdomen
• Pieds et jambes

Selon ce même auteur :

« Lors d'exercices de relaxation de tension, le client, tout en tendant un certain groupe de muscles, doit concentrez-vous sur la sensation de tension dans cette zone du corps, en essayant de connaître le mieux possible les points de tension maximale; ensuite, vous devez relâcher les muscles tendus et vous concentrer sur la différence entre la tension précédente et la situation présent, en essayant d'observer les petites réductions qui se produisent progressivement à chaque instant aux points de maximum tension. De cette façon, avec une pratique continue, le client apprend, tout d'abord, à détecter des états de tension musculaire et de relaxation dans son propre corps; d'autre part, être conscient de la séquence tension-relaxation et, enfin, à partir des connaissances préalables, favoriser volontairement l'état de relaxation. Comme on peut le voir, l'interaction corps-esprit est fondamentale dans le processus et, en fait, les effets de la relaxation progressive peuvent être observés à la fois sur le plan physiologique et cognitif. »

Après une introduction explicative du but de la relaxation, nous expliquerons au client les étapes à suivre dans le processus d'entraînement à la relaxation:

"Une fois que vous êtes à l'aise, vous devriez commencer à tendre et à détendre les groupes musculaires. Lorsque vous contractez un muscle, essayez de remarquer dans quelle zone particulière vous ressentez la tension. Il est très important que vous atteigniez le degré de tension maximum possible, autant que vous êtes capable d'atteindre pour chaque groupe de muscles. Concentrez-vous ensuite sur ce que vous ressentez lorsque vos muscles sont détendus. La séquence est donc la suivante: (1) contracter les muscles à leur degré maximum, (2) remarquer dans tous les muscles la sensation de tension, (3) se détendre et (4) ressentir l'agréable sensation de détente. Lorsque vous serrez une zone particulière du corps, vous devez garder le reste du corps détendu. Ce sera difficile au début, mais avec un peu de pratique, vous réussirez. Si vous avez des problèmes avec une zone particulière, comme les muscles du visage ou de la tête, s'entraîner devant un miroir peut être utile [...].

Lorsque vous pratiquez la relaxation pour la première fois, vous devez vous assurer de laisser suffisamment de temps pour ressentir à la fois la tension et la sensation de relaxation. Nous vous recommandons de maintenir chaque partie de votre corps sous tension pendant environ cinq secondes et de vous concentrer sur la sensation de relaxation pendant au moins dix secondes. Certaines parties de votre corps peuvent prendre plus de temps que d'autres (par exemple, votre dos prend généralement plus de temps que vos bras). Des délais plus longs devraient être accordés à ces zones particulièrement difficiles. Lorsque vous pensez que vous prenez suffisamment de temps pour examiner vos sentiments de tension et de relaxation, retirez-vous progressivement votre attention sur ce point afin que vous puissiez vous concentrer spécifiquement sur les sensations de tension et détente."

Après toutes les clarifications appropriées sur le sujet traité, nous procédons à la pratique de la formation suivant le schéma suivant.

Pour commencer la détente, choisissez un endroit confortable, avec un éclairage tamisé et sans trop de bruit. Les étapes de relaxation de base ils sont:

• Tension 5-7 secondes.
• Détendez-vous 15-20 secondes.

Vous devez vous concentrer d'abord sur le stress comme désagréable et ensuite sur la relaxation comme agréable. Voici les étapes pour détendre chaque partie du corps.

Suivez ces étapes pour détendre vos bras.

• Bras droit: Tendez la main... détendez-vous.
• Bras gauche: Tendez la main... détendez-vous.

Tendez la poitrine en tenant en l'air... se détendre en expulsant de l'air.

Concentrez-vous ensuite sur la relaxation, en respirant normalement et en laissant les muscles pectoraux lâches, détendus, sans tension.

Serrez les muscles du ventre en serrant le ventre vers l'intérieur... tenez bon... Détendez-vous.

Serrez les muscles sous la taille en appuyant les fesses contre la chaise 5-7 secondes... détendez-vous et concentrez-vous sur la relaxation qui se produit dans ces muscles, en les laissant se détendre, sans tension.

• A droite: pieds tendus surélevés... détendez-vous.
• À gauche: tendu... détendez-vous.

Détendez le front

Resserrez le front en haussant les sourcils... Détendez-vous. Concentrez-vous sur la détente.

Détendez les yeux

Tendez les yeux en les fermant et en les serrant fort... Détendez-vous.

Détendez le nez

Tendre le nez en le soulevant un peu... détendez-le.

Détente de la bouche

Tendre la bouche en pressant tes lèvres l'une contre l'autre... Détendez-vous. Concentrez-vous sur la relaxation en laissant vos muscles relâchés et sans tension.

Graphique 9. Bouche. Cou: (Voir figure 10) Tendez le cou, en appuyant fermement la tête contre la chaise ou le lit (5-7 sec.) Détendez-vous (15-20 sec.), Concentrez-vous sur la sensation de relaxation qui se produit lorsque nous détendons nos muscles.

• Exercice 1: Tendez d'abord vos épaules en les tirant le plus possible vers vos oreilles... Détendez-vous.
• Exercice 2: Contractez vos épaules en appuyant fort sur le dos (sur le canapé ou le lit)... Détendez-vous.

Enfin, pratiquez des techniques de respiration. Prendre de l'air en le maintenant quelques secondes puis le relâcher en répétant mentalement le mot « relax » et en relâchant tous les muscles du corps. Répétez tous les exercices proposés mais sans tendre, simplement en relaxant chacune des parties décrites.

Ces auteurs proposent une modèle d'apprentissage divisé en 3 parties. Le premier consiste en un contrôle respiratoire; la seconde est la relaxation progressive elle-même; la troisième est une technique de méditation avec des images visuelles. Le modèle est le suivant, en commençant par étape 1:

La méthode consiste à focaliser l'attention, d'abord, sur la respiration. Les yeux fermés, remarquez comment votre respiration ralentit à un rythme facile et régulier. C'est le rythme respiratoire naturel, il ne demande aucun effort de la part de l'individu, il se fait tout seul. En vous concentrant sur votre rythme respiratoire naturel, il peut être utile d'imaginer visuellement que votre poitrine monte et descend lorsque vous inspirez. et expirez..., inspirez... exhaler... Il s'agit seulement d'observer calmement la fréquence respiratoire naturelle pendant trois minutes.

Dans l'étape suivante de la méthode de relaxation complète, la tension musculaire et la relaxation sont pratiquées. En utilisant la fréquence respiratoire naturelle comme guide, ils se tendront puis détendre les groupes musculaires de tout le corps. Il sera fait deux fois pour chaque groupe musculaire. Ce qu'il est important de retenir, c'est que vos muscles se contractent lorsque vous inspirez et se détendent lorsque vous expirez. Par conséquent, lorsque vous inspirez, vous devez tendre un groupe musculaire en contractant les muscles à 75 % de tout ce qu'ils peuvent contracter, sans provoquer de douleur ni de crampes. La tension est maintenue pendant deux inspirations, puis lorsque vous expirez, la tension est relâchée. Laissez-le se relâcher soudainement lorsque vous expirez, comme s'il était poussé hors du corps. S'il semble qu'il reste de la tension, expulsez-la à l'expiration suivante. N'oubliez pas de continuer à respirer naturellement en maintenant la tension et en ne tendant qu'un groupe musculaire spécifique à la fois. Autre astuce: en expirant, en relâchant la tension, dites-vous le mot "détendez-vous" (mentalement), pour que la relaxation soit mentalement associée à la respiration et au mot "détendez-vous". Après avoir détendu le groupe musculaire, notez la différence entre la tension et la relaxation et comment les muscles détendus sont doux, chauds et lourds lorsque vous « expirez » la tension.

Voici une liste des groupes musculaires importants pour se détendre. Ils doivent tous être suivis dans l'ordre indiqué, en tendant et en relaxant chaque groupe deux fois avant de passer au suivant :

• Mains. Tendez vos mains en serrant le poing et en serrant. Relaxer. Répéter.
• Avant-bras Pliez vos mains au niveau des poignets, en étirant vos doigts vers le haut. Relaxer. Répéter.
• Biceps. Essayez de toucher les épaules avec les poings respectifs, en tendant les biceps (avant-bras). Relaxer. Répéter.
• Épaules. Levez les épaules comme si vous vouliez toucher vos oreilles. Relaxer. Répéter.
• De face. Relevez les sourcils autant que possible. Relaxer. Répéter.
• Visage. Pliez votre nez et fermez les yeux (en les serrant). Relaxer. Répéter.
• Lèvres. Appuyez vos lèvres l'une contre l'autre. Relaxer. Répéter.
• Langue. Appuyez la langue contre le toit de la bouche. Relaxer. Répéter.
• Cou. Appuyez votre tête contre le dossier de la chaise ou contre l'oreiller. Relaxer. Répéter.
• Buste. Inspirez profondément pour que les muscles de la poitrine se dilatent. retenez votre souffle pendant cinq secondes puis expirez. Laissez le rythme respiratoire revenir à la normale et répétez le cycle.
• Estomac. Tendus, maintenus vers l'intérieur, les muscles abdominaux se "tirant" vers la colonne vertébrale. Tenez-le comme ça pendant cinq secondes et détendez-le. Permettre à la respiration de se normaliser et de répéter.
• Dos. Faites un arc avec le dossier (en le séparant de la chaise). Relaxer. Répéter.
• Jambes et cuisses. En levant les jambes de la chaise ou du lit, contractez les muscles de vos cuisses. Relaxer. Répéter.
• Mollets et pieds. Relevez les orteils en tendant les muscles du mollet. Relaxer. Répéter.

À la fin relaxation de chaque forme musculaireRemarquez la différence dans la libération de la tension, à quel point il est agréable d'être détendu, chaud et lourd, pour changer. Après avoir terminé la séquence de relaxation musculaire, sentez tout votre corps allongé, lourd et détendu, s'enfoncer dans la chaise ou le lit. Restez allongé tout en poursuivant votre rythme respiratoire naturel sans effort.

Dans la troisième étape de relaxation complète Vous essayez de libérer progressivement votre esprit du stress de la vie quotidienne, tout en continuant à être alerte et éveillé. En d'autres termes, cette étape implique une relaxation de l'esprit, en plus de celle du corps. La meilleure façon de le faire est de choisir, avant de commencer la séance de relaxation, une image ou un souvenir préféré qui peut être exploré pendant cinq ou dix minutes dans cette dernière étape. Beaucoup de gens trouvent l'image de s'allonger sur une plage chaude et ensoleillée très relaxante. Si cette image est choisie, les sens doivent être utilisés pour tirer le meilleur parti de cette sensation. On peut imaginer entendre le bruit des vagues qui s'écrasent doucement contre le rivage, le bruit des mouettes qui volent, ou ressentir la sensation de chaleur du soleil sur le peau, la douce brise marine, le corps allongé sur le sable chaud, le bleu de la mer tacheté par le soleil, la couleur du sable, la forme des nuages ​​qui traversent le ciel, le parfum de l'air frais de la mer, le sentiment de paix et de tranquillité et de bien-être qui vient d'être loin de tout, seul et satisfait sur cette plage magnifique.

D'autres images ou scènes relaxantes pourraient être le fait d'être sur le terrain au printemps avec ses images, ses sons, ses textures, ses odeurs et ses sensations. caractéristiques, ou un plat préféré ou tout souvenir de vacances avec suffisamment de puissance et d'intérêt pour qu'ils puissent être explorés, en profitant Pendant un certain temps. Le plus important est de recréer l'image choisie aussi profondément que possible, en expérimentant ses sons, ses images, ses formes, ses températures, ses couleurs, ses odeurs et ses sensations. Vous devez vous rappeler que vous vous détendez et vous amusez, libérant toutes les tensions en "flottant" dans l'image.

Après avoir terminé la troisième étape, vous devez vous allonger pendant quelques minutes sans faire de mouvement majeur, puis ouvrir lentement conscience des sons de la pièce et de la sensation du corps, en appuyant et en commençant à monter lentement, sans pas de mouvement brusque. "Comme on le voit, dans ce schéma, les auteurs laissent place à l'imagination comme moyen d'approfondir le relaxation.

Cet article est simplement informatif, dans Psychology-Online, nous n'avons pas le pouvoir de poser un diagnostic ou de recommander un traitement. Nous vous invitons à vous rendre chez un psychologue pour traiter votre cas particulier.

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