Si vous faites partie des millions de personnes sur cette planète qui essayer d'arrêter de fumer, admettre que vous voulez arrêter cette habitude et vous engager dans le processus est la première chose. Malheureusement, même si vous désirez vraiment vivre sans tabac, beaucoup de gens ont du mal à arrêter. Le principal responsable est la nicotine, une drogue particulièrement addictive présente dans les produits du tabac tels que les cigarettes et les cigares.
Pour cette raison, dans cet article de Psychology-Online, nous avons réalisé une guide pour vous aider à arrêter de fumer et commence à vivre sans fumée.
Indice
- Importance de vouloir arrêter de fumer
- Mythes et vérités sur l'arrêt du tabac
- Symptômes de sevrage et comment y faire face
- Premiers pas pour arrêter de fumer
- Identifier et gérer les déclencheurs
- Faites un plan et suivez-le
- Changements de style de vie
- Exercice et santé mentale
- Objectifs à court et à long terme
- Traitement médical et thérapeutique
Importance de vouloir arrêter de fumer.
L'une des principales causes de maladies cardiaques et pulmonaires est en train de fumer. Heureusement, bon nombre des pires risques cardiaques liés au tabagisme peuvent être résoudre en laissant cette habitude.
Cependant, Il est essentiel d'avoir la bonne motivation arrêter de fumer, car même si beaucoup disent vouloir abandonner ce vice, lorsqu'ils se découragent, il est probable qu'ils rechutent à nouveau.
Défis et avantages de cesser de fumer
Ceux qui ont essayé d'arrêter de fumer constatent que la plus grande difficulté est gérer les symptômes de sevrage Qu’est-ce qui vous pousse à arrêter la nicotine? Habituer l’organisme à ne pas recevoir ses doses quotidiennes de nicotine est un long processus. Un autre défi est éviter les déclencheurs qui donnent envie aux fumeurs de fumer, comme le stress ou la consommation de café.
Cependant, arrêter de fumer présente de nombreux avantages pour la santé et cela en vaut la peine. Parmi ces avantages, nous pouvons souligner que améliore la santé globale et augmente l'espérance de vie. Le risque de souffrir de maladies cardiorespiratoires est également réduit, mais aussi alléger le fardeau économique Que signifie acheter du tabac ?
Mythes et vérités sur l'arrêt du tabac.
Il y a beaucoup de mythes sur l'arrêt du tabac, ce qui, dans de nombreux cas, ne parvient qu’à décourager les gens d’essayer. Certains des plus courants sont :
- Vous prendrez du poids: Fumer accélère votre métabolisme et supprime dans une certaine mesure votre appétit. Ainsi, lorsque vous arrêtez de fumer, vous pourriez être tenté de manger davantage.
- Fumer soulage le stress: Fumer augmente en fait l'anxiété et la tension car il augmente votre fréquence cardiaque.
- La volonté est le meilleur moyen d'arrêter de fumer: Arrêter de fumer implique de faire face à des symptômes de sevrage, vous pourriez donc avoir besoin d'aide.
Les tentatives passées ne sont pas des échecs, elles apprennent
L'important est de garder à l'esprit que même si tu rechutes une fois et tu fumes une cigarette au bout d'un moment, rien ne t'empêche de recommencer. Surtout en période de stress, il est normal que vous recherchiez ce qui vous a servi pendant si longtemps pour calmer vos nerfs.
Profitez de ce moment comme d’une expérience d’apprentissage et apprenez à éviter les circonstances qui vous ont amené à reprendre cette habitude.
Difficultés et possibilités pour arrêter de fumer
D’une part, la nicotine crée une dépendance, donc arrêter de fumer est un défi en soi. Mais d'un autre côté, en tant que fumeur, vous devrez également s'habituer à vivre sans routines liées au tabac, avec qui vous vivez probablement depuis des années.
N'oubliez pas que, même si cela coûte, est-il possible de partir. Il existe des aides telles que aller en thérapie, utiliser Des produits de substitution ou avoir un groupe de soutien, pour pouvoir arrêter de fumer.
Symptômes de sevrage et comment y faire face.
Après avoir arrêté de fumer, vous en aurez toujours envie. De plus, arrêter de fumer peut provoquer des symptômes de sevrage, tels que se sentir agité, irritable, frustré ou fatigué. Certaines personnes même difficulté à dormir ou à se concentrer.
Même si avec le temps diminuera, vous pouvez également lutter activement ces symptômes. Par exemple, vous pouvez :
- Parlez à quelqu'un au téléphone ou en personne pour obtenir de l'aide.
- Faites de l'exercice, comme aller vous promener.
- Gardez vos mains occupées.
- Allez dans une autre pièce ou sortez pour prendre l’air.
- Utilisez des substituts.
Comment la durée et l’intensité de l’habitude affectent l’abstinence
Quand on fume depuis longtemps, le corps s'habitue à recevoir une certaine quantité de nicotine de temps en temps tout au long de la journée. Ainsi, habituer le corps au fait qu’il ne recevra plus cette substance peut être un processus lent et qui prendra du temps.
Si vous avez du mal à faire face à la situation, Rappelez-vous pourquoi vous arrêtez et qu'il existe de nombreuses aides disponibles.
Premiers pas pour arrêter de fumer.
Si vous avez déjà décidé d'arrêter de fumer, nous vous proposons ci-dessous quelques conseils pour bien démarrer Ce processus:
Choisissez une date pour arrêter de fumer
La première étape consiste à choisir un date spécifique arrêter de fumer. L'idéal est que choisissez un jour dans le même mois, car fixer une date très loin dans le temps peut signifier que vous vous retirerez.
Créez une liste de raisons pour arrêter de fumer
Il n'y a rien de plus motivant que de savoir pourquoi tu arrête de fumer. Écrivez une liste de toutes les raisons qui vous ont amené à prendre cette décision et lisez-la chaque fois que vous avez besoin d'encouragement.
Informez vos amis et votre famille de votre décision
Communiquer votre intention d'arrêter de fumer à votre famille et à vos amis les incitera à devenir une réalité. De plus, vos proches seront une partie essentielle du processus, puisqu’ils vous serviront de soutien inconditionnel.
Identifiez et gérez les déclencheurs.
L'envie de fumer met du temps à disparaître et vous devrez vivre avec deux types de désir pour fumer :
- La besoin constant, qui s'améliore généralement plusieurs semaines après l'arrêt.
- La besoin soudain, qui est généralement déclenché par quelque chose.
Ce « quelque chose » est connu sous le nom de déclencheur., et il est important que vous appreniez à les identifier afin de les contrôler.
Reconnaissez vos moments de plus grande vulnérabilité
Au début du processus pour arrêter de fumer, vous aurez besoin faites attention aux situations qui déclenchent votre envie de fumer, comme les déclencheurs émotionnels ou sociaux. La deuxième étape est d’apprendre à les gérer pour qu’ils ne deviennent pas un obstacle.
Stratégies pour éviter les déclencheurs courants
Gardez les déclencheurs sous contrôle C’est essentiel, vous devrez donc concevoir une stratégie pour cela. Être occupé, parler à un ami ou à un membre de la famille, changer de routine, écouter de la musique ou méditer, toute méthode est bonne si elle vous empêche de reprendre une cigarette.
Faites un plan et suivez-le.
Pour arrêter de fumer, vous devez établir un plan (fixer une date, créer une liste, découvrir les déclencheurs, etc.). Mais il est tout aussi important de le suivre.
Alternatives au tabagisme dans les moments critiques
Souvent, des situations si courantes comme être avec des amis, beaucoup de travail, avoir des relations sexuelles ou même boire du café, sont des moments critiques qui donnent envie à de nombreuses personnes de fumer.
Trouvez quelque chose à faire ou à prendre dans ces moments C’est peut-être exactement ce dont vous avez besoin pour ne plus jamais reprendre une cigarette. Mâcher de la gomme, vapoter, presser une balle anti-stress ou faire de l'exercice peut aider.
Comment se débarrasser des cigarettes et nettoyer l'environnement
Éliminez le tabac de votre vie, en plus aidera à garder votre maison et vos rues plus propres. La fumée de nicotine tache les murs et les tissus des maisons et, comme la grande majorité des mégots finissent sur le sol, elles salissent également l'extérieur.
Changements de style de vie.
Outre le changement évident que représente le fait de ne plus dépendre du tabac au quotidien, arrêter de fumer s'accompagne d'autres changements dans le mode de vie des gens.
Nouvelle alimentation et nouvelles habitudes pour un mode de vie sans tabac
Quand tu arrêtes de fumer, vous récupérerez progressivement votre capacité pulmonaire, pour ne pas être si fatigué quand faire de l'exercice. Et, d'autre part, vous retrouverez votre odorat et votre goût, vous pourrez ainsi mieux apprécier les saveurs des aliments.
Profitez de l’amélioration de votre santé, et intègre une alimentation saine et une routine d’exercice, pour suivre un mode de vie plus sain.
Stratégies orales et tactiles pour éviter de fumer
De nombreux fumeurs regrettent la sensation d'une cigarette dans leurs mains et dans leur bouche. Pour lutter contre cette habitude, il est préférable occupez vos mains avec n'importe quoi (stylos, jouets sensoriels, bricolage, etc.), et divertir la bouche avec de la gomme ou des bonbons sans sucre ou avec un vapoteur.
Exercice et santé mentale.
Beaucoup Des études montrent la relation entre l’exercice physique et la santé mentale. Elle affecte surtout des maladies telles que la dépression, l’anxiété et l’angoisse. Incorporer un l'activité physique dans votre vie quotidienne Cela vous aidera à faire face aux situations et aux défis auxquels vous êtes confrontés, sans avoir à dépendre du tabac.
Activités physiques pour lutter contre l'envie de fumer
Il L’exercice améliore l’anxiété liée à l’arrêt du tabac. Parmi les meilleures activités pour lutter contre l’envie de fumer figurent :
- Marchez ou courez.
- Aller au gymnase.
- Faire du yoga.
- Pratiquer un sport.
Comment l'exercice améliore la santé mentale pendant le processus
L’exercice est idéal pour développer votre physique, perdre du poids et améliorer votre santé. Mais même une marche de seulement 30 minutes peut offrir une série de avantages supplémentaires pour votre santé mentale lorsque vous arrêtez de fumer:
- Libère des hormones de bien-être.
- Cela vous fait mieux dormir.
- Cela améliore la concentration et l’attention.
- Améliore la confiance et l’estime de soi.
- Réduit le stress et l’anxiété.
- Vous serez de meilleure humeur.
Objectifs à court et à long terme.
Lorsque vous arrêtez de fumer, il est crucial que vous vous mettiez Des objectifs à court terme pour rester motivé en les atteignant tôt, comme arrêter d'acheter du tabac, commencer à faire du sport, etc.
Mais tu devras quand même te marquer Objectifs à long terme, comme récupérer la capacité pulmonaire, pouvoir faire de l'exercice à haute intensité, etc.
Fixez-vous des objectifs réalistes pour arrêter de fumer
Avant tout, les objectifs que vous vous fixez doivent être réalistes. Sinon, notez que le L’effort investi ne paie pas, il ne servira qu’à vous démotiver., ce qui peut conduire à fumer à nouveau.
Utiliser le pot d'épargne pour les récompenses et la motivation
Un des la motivation la plus efficace pour arrêter de fumer est l’argent. Laisser l'argent qui servirait à acheter du tabac dans un pot ou une boîte, dans le but de l'utiliser pour autre chose (comme un voyage, acheter un article de luxe, etc.) est une grande source de motivation.
Traitement médical et thérapeutique.
Quand la volonté et le soutien des proches ne suffisent pas, Aller chez le médecin est la bonne alternative pour se débarrasser du tabac. Il y a plusieurs traitements disponibles (certains avec ordonnance) qui peuvent aider à soulager les symptômes de sevrage et l'anxiété.
Médicaments et thérapies disponibles pour arrêter de fumer
Sur le marché, vous pouvez trouver médicaments avec et sans nicotine pour essayer d'arrêter de fumer. Certains médicaments fonctionnent combattre les envies pour une cigarette, comme BUPROPION (Zyban), tandis que d'autres se concentrent sur le les symptômes de sevrage, comme la VARÉNICLINE (CHANTIX).
Existe aussi thérapies pour arrêter de fumer comme remplacer la nicotine de tabac avec de la gomme, des vapoteurs, des patchs, des pilules ou des sprays, et réduisez la dose.
Comment la psychologie clinique peut soutenir vos efforts
La dépendance à la nicotine est considérée comme un trouble mental, c'est pourquoi la psychologie clinique également Cela peut être un atout à prendre en compte lors de l’arrêt du tabac.. Actuellement il y a méthodes psychologiques efficaces pour traiter les troubles de dépendance, dans lesquels techniques cognitives et comportementales.
Il y a beaucoup de supports et techniques pour arrêter de fumer, alors n'hésitez pas à demander l'aide de spécialistes si vous en avez besoin.
Cet article est purement informatif, chez Psychology-Online nous n'avons pas le pouvoir de poser un diagnostic ou de recommander un traitement. Nous vous invitons à vous rendre chez un psychologue pour traiter votre cas particulier.
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