9 tehnika opuštanja za stres

Stres je odgovor našeg tijela kad shvati da smo preplavljeni određenom situacijom, jer je prilagodljivi proces našeg tijela. Međutim, visoka razina stresa može dovesti do ozbiljnih organskih bolesti i / ili psihijatrijskih poremećaja.

U mnogim prilikama kada smo suočeni s visokom razinom stresa, osjećamo se nesposobnima učiniti ono što bismo trebali učiniti i blokirani u mogućnosti da to kontroliramo. Ako se pitate kako ublažiti stres i tjeskobu, tehnike opuštanja ili opuštanja mogu vam biti od velike pomoći. Stoga vam u ovom članku o psihologiji-Online želimo pokazati 9 tehnika opuštanja za stres.

Indeks

1. Što su tehnike opuštanja?
2. Vrste tehnika opuštanja
3. Prednosti tehnika opuštanja
4. Tehnike opuštanja za stres u psihologiji
5. Jacobsonovo progresivno opuštanje mišića
6. Tehnika autogenog treninga
7. Dijafragmalno disanje
8. Transcendentalna meditacija
9. Tehnike vizualizacije ili vođene slike
10. Pažljivost
11. Skeniranje tijela
12. Naizmjenično disanje
13. Joga

Tehnike opuštanja su a skup strateških, da bez obzira na metodu koja se koristi u njima, Cilj je smanjiti visoku razinu aktivacije našeg autonomnog živčanog sustava, na mišićnu napetost, u prisutnosti tjeskobe, ispred budnost našeg organizma općenito i drugi različiti psihološki aspekti, poput stres.

Da bi se smanjile ove razine aktivacije, tehnike opuštanja temelje se na vježbama općenito tjelesne i respiratorne prirode, kako bi se pronašlo mišićno i živčano distanciranje.

Iz tog su razloga tehnike opuštanja postale jedna od najčešće korištenih strategija psihološke intervencije u praksi, dokazujući njegovu djelotvornost i za rješavanje psiholoških poremećaja, poput fobija, anksioznosti, treninga u socijalnim vještinama,... kao i za rješavanje većine svakodnevnih problema.

Brojne su tehnike opuštanja, od kojih je svaka korisna, a vaš bi izbor trebao biti uspostavljen prema tehnici koja čini da se osoba osjeća najudobnije i proizvodi a veći učinak. Među različitim tehnikama opuštanja možemo pronaći opuštanje mišića, tehnike disanja,... ali općenito sve su podijeljene u dvije vrste opuštanja:

1. Aktivne ili fizičke tehnike, koji posao od mišića do uma a usmjereni su na smanjenje tonusa mišića. Tehnike opuštanja mišića nastale su iz Jacobsonovog progresivnog opuštanja mišića.
2. Pasivne ili mentalne tehnike, koji posao od uma do mišića, kako bi imali veću zapovijed nad kontrolom uma. U ovom su slučaju tehnike opuštanja s ovim modalitetom nastale iz Schultzove autogene tehnike treninga.

Tehnike opuštanja mogu imati velike koristi za naše fizičko, mentalno i emocionalno zdravlje. Treba napomenuti da tehnike opuštanja lako ih je naučiti i stoga značajno smanjujemo razinu napetosti i nelagode može se koristiti u bilo kojem trenutku i mjesto u stresnim situacijama. Uz jednostavnost primjene i učinkovitost u smanjenju nelagode, tehnike opuštanja pridonose:

• Osigurajte osjećaje blagostanja i spokoja.
• Poboljšati kvalitetu sna.
• Povećavaju sposobnost suočavanja sa stresnim situacijama.
• Pruža blagodati u našem tijelu, poput smanjenja broja otkucaja srca, krvnog tlaka i / ili mišića, smanjujući tako rizik od kardiovaskularnih problema.
• Doprinose našem raspoloženju, pomažu popraviti raspoloženje i povećavaju emocionalnu stabilnost.
• Njegova praksa povećava sposobnost koncentracije i pamćenja.
• Smanjuju fizičku bol, poput glavobolje, bolova u trbuhu, mučnine, ...
• Pomažu u povećanju sposobnosti samokontrole.

Stres nas može dovesti do problema i u fizičkom i u mentalnom zdravlju, zbog svoje visoke razine aktivacije u tijelu, a protiv toga, tehnike opuštanja, koje se koriste kao strategija suočavanja u situacijama koje nas preplavljuju, kako bi se suprotstavile aktivaciji koju osjećamo zbog stres. Postoje različite vrste koje ispunjavaju različite ciljeve i donose različite koristi, poput tehnika opuštanje za spavanje, tehnike opuštanja za anksioznost, vođene tehnike opuštanja, tehnike opuštanja mentalni

Djelovanje tehnika bit će različito u svakoj tehnici, međutim sve njih dijeli zajednički element, jednostavnost primjene njihove prakse. Evo nekoliko najčešćih tehnika opuštanja i kako ih treba primijeniti:

Progresivno opuštanje mišića omogućuje da, prije visoke razine stresa i anksioznosti, uđemo u stanje utrnulosti, kroz opuštanje mišića, što nam omogućuje opustite se i fizički i psihički zbog opuštanja koje uključuje, jer opuštanje mišića pridonosi smanjenju stresa i tjeskobe. Kako se izvodi? Jacobsonovo postupno opuštanje korak po korak sastoji se od tri faze:

1. Faza napetosti i opuštanja: vježba nastoji postupno postići stanje opuštanja mišića u cijelom tijelu i za to osoba mora razumjeti i osjetite razliku između napetih i opuštenih mišića. Da biste to učinili, u ovoj su fazi svi mišići tijela napeti i opušteni, tijekom 5 do 10 minuta, tako da osoba postane svjesna dva stanja u kojima se nalazi mišić. Redoslijed napetosti i rastezanja mišića slijedi određeni redoslijed, započinjući opuštanjem lica, zatim vrata i ramena, zatim ruke i ruke, zatim predio nogu i na kraju područje prsnog koša, trbuha i lumbalni.
2. Faza provjere: Ova se faza sastoji od provjere ostaju li različiti mišići našeg tijela opušteni.
3. Faza mentalnog opuštanja: Iako nam cijelo tijelo ostaje opušteno, moramo mentalno prizivati ​​sliku, s ciljem da također opustimo svoj um dok se naše tijelo opušta. Ova vježba trajat će između 10 i 15 minuta i bitno je da je radite temeljito, bez žurbe.

U sljedećem članku pronaći ćete više informacija o progresivno opuštanje mišića.

Tehnika autogenog treninga je a tehnika usmjerena na upravljanje stresom kroz samoregulaciju, iz svijesti o vlastitim tjelesnim senzacijama. Savjet da biste mogli izvoditi ovu tehniku ​​je da ste prethodno svladali progresivno opuštanje mišića i kad ga jednom steknete, lakše ga je izvoditi. Pa da vidimo koji su vaši koraci u vašim kraćim formulama treninga:

1. Teška vježba: U ovoj prvoj vježbi osoba se mora koncentrirati na težinu svojih udova, počevši od desne ili lijeve ruke. Da biste to učinili, morate šest puta ponoviti frazu "desna-lijeva ruka je vrlo teška", a zatim jednom ponoviti "Jako sam smiren". Dva slijeda ponovit će se za svaku ruku i završit će se izrazom "čvrste ruke, duboko udahnite i otvorite oči".
2. Toplinska vježba: U ovoj vježbi koncentracija koju smo stavili na ruke stvorit će osjećaj vrućine i ispred nje ćemo morati ponoviti frazu „ desna-lijeva ruka je jako vruća ", a zatim:" Jako sam smiren ", na isti način kao u prethodnoj vježbi, to treba raditi s obje ruke. Svakodnevnim vježbanjem obje vježbe moramo biti u mogućnosti mijenjati se iz jednog stanja u drugo, prelazeći iz osjećaja težine u osjećaj vrućine i obrnuto.
3. Regulacija pulsiranja: formulacija za izvođenje ove vježbe sastoji se od ponavljanja rečenice "puls je smiren i redovit" šest puta, nakon čega slijedi formulacija "vrlo sam smiren".
4. Regulacija disanja: u ovoj vježbi, zahvaljujući niskoj tjelesnoj aktivnosti, vrši se smirujući utjecaj. u ovom slučaju, fraza koju si moramo ponoviti šest puta je "vrlo mirno disanje", nakon čega slijedi formulacija "dišem".
5. Vježbe za trbuh: osoba mora šest puta ponoviti "solarni pleksus je poput struje topline", solarni pleksus je mreža živaca koji omogućuje da se krv učini dostupnom za funkcioniranje mišića u situacijama stres. Nakon ovih 6 ponavljanja, osoba mora jednom ponoviti: "Jako sam smirena."
6. Vježba za glavu: konačno, u ovoj posljednjoj fazi moramo ponoviti formulaciju "čelo je ugodno svježe ili bistro i bistro" šest puta, nakon čega slijedi "Jako sam smiren".

Ukratko, njegov bi globalni sastav bio sljedeći:

• Ponovite frazu 6 puta: "Desna ruka je vrlo teška"
• Ponovite frazu jednom: "Jako sam smiren"
• Ponovite frazu 6 puta: "Desna ruka je jako vruća"
• Ponovite frazu jednom: "Jako sam smiren"
• Ponovite frazu 6 puta: "Puls je miran i redovit"
• Ponovite frazu jednom: "Jako sam smiren"
• Ponovite 6 puta frazu: "Vrlo mirno disanje"
• Ponovite frazu jednom: "Dišem"
• Ponovite frazu jednom: "Jako sam smiren"
• Ponovite 6 puta frazu: "Solarni pleksus je poput struje topline"
• Ponovite frazu jednom: "Jako sam smiren"
• Ponovite frazu 6 puta: "Čelo je ugodno svježe"
• Ponovite frazu jednom: "Jako sam smiren"
• Završite s rečenicama: "Čvrste ruke" "Diši duboko" "Otvori oči".

U sljedećem članku pronaći ćete Schultzov autogeni trening.

The vježbe disanja, koji potiču opuštanje, pokazali su se vrlo učinkovitima u borbi protiv stresa. Jedno od najkarakterističnijih je dijafragmatično disanje, koje osim smanjenja razine stresa, pridonosi povećanju koncentracije i performansi, kao i jačanju osjećaja samoefikasnosti i samopouzdanja u sebe.

Prvi korak za izvođenje ove tehnike je sjedenje u položaju u kojem se osjećate ugodno, dok jednu ruku stavljate na prsa, a drugu na trbuh. Dok su vam ruke u ovom položaju, trebali biste udahnuti zrak kroz nos i koncentrirati se na promatranje kako ruka koja leži na trbuhu prati udisaje. Držeći se u ovom položaju, udahnite i zadržite zrak kroz nos 4 sekunde, a zatim ga polako izbacite oko 8 sekundi kroz usta.

Tehnika se mora izvoditi tijekom 5 minuta otprilike dva puta dnevno. Što je vježbanje tehnike veće, to je lakše kontrolirati stresne okolnosti koje se mogu pojaviti.

Transcendentalna meditacija je a tehnika kontrole uma, čiji je cilj kontrolirati stresne podražaje koji prolaze kroz naš um, pasivnim postupkom. Tehnika se sastoji od ponavljanje riječi, Da bismo izbjegli da nam bilo koja druga slika ili misao padne na pamet i ako neka misao ili slika napadne našu svijest, moramo se vratiti toj riječi. Smatra se pasivnom tehnikom jer se ne želi boriti protiv opsesivnih misli, već više usredotočiti koncentraciju na odabranu riječ, sva naša pažnja mora biti posvećena tome, tako da osoba bude oslobođena mogućnosti prisustvovanja vanjskim podražajima koji generiraju stres. U sljedećem ćete članku pronaći učinke meditacije na tijelo i um.

The tehnike vizualizacije za postizanje opuštanja sastoje se od maštanja mentalne slike o situacijama, senzacijama i / ili osjećajima, slijedeći niz verbalnih uputa koje potiču maštu, da se postigne stanje mira i opuštenosti. Moguće primjer vježbe vizualizacije, bilo bi sljedeće, što integrira pet osjetila:

• Pogled: zamislite 20 sekundi puža, gumb, hrast, trokut i pletenicu dlake.
• Sluh: zamislite zvono na vratima, vjetar kroz lišće drveća, ljude koji vas zovu imenom, note klavira, promet i tekuću vodu iz slavine.
• Miris: Pokušajte dočarati miris vanilije, klora, svježeg kruha i benzina.
• Okus: zamislite okus jagode, čokolade, kave, rajčice ...
• Dodir: nastoji izazvati osjećaj rukovanja, dodirivanja vruće vode, meke deke, pijeska ...
• Temperatura: zamislite da se sunčate, osjećaj da ste usred zime na planini, hladnoću koju osjetite kad dodirnete kocku leda ...
• Kinestetički: uočite kretanje bicikla, plivanja, miješanja toplog napitka, ostavljajući vješalicu na vrhu ormara ...

Trening pažljivosti može biti izvrsna vježba opuštanja, na što nas potiče usredotočite našu pažnju na sadašnji trenutak i ovim zaustavljamo veliku količinu stresnih podražaja koji prolaze kroz naš um, smanjujući tako stres koji oni predstavljaju. Vježba opuštanja s pažnjom, koja se pokazala vrlo učinkovitom, je puna koncentracija tijekom 1 minute na našem disanju. U sljedećem ćete članku pronaći što je pažnja i kako se to vježba.

Skeniranje tijela sastoji se od vježbe meditacije koja ima za svrhu osobu skenirajte sva područja vašeg tijela, usredotočujući vašu pažnju na senzacije izazvane koncentracijom na različita utvrđena područja. Ovim se postiže osjećaj smirenosti na našem tijelu, a time i na našem umu.

Alternativna tehnika disanja također može biti izvrsna vježba za smanjenje stresa, izazivajući stanje opuštenosti. To se sastoji od naizmjeničnog udisanja zraka kroz nosnice. Njegova realizacija omogućuje nam ulazak u stanje smirenosti, vrlo jednostavnim postupkom. Za svoj nastup ostanite u položaju za meditaciju (sjedeći prekriženih nogu) i prekrijte palcem jednu od nosnica, dok duboko i polako udišete zrak kroz drugu. Da pustite zrak, stavite palac na suprotnu nosnicu i pustite zrak. Ponovite postupak obrnuto.

Joga, osim što nam pruža velike koristi u našem fizičkom zdravlju, fizička je aktivnost koji nam pomaže da postignemo stanje opuštenosti, poboljšavajući disanje koje se javlja Y pomaže smanjiti napetost mišića u tijelu. U sljedećem članku pronaći ćete više informacija o joga blagodati i vježbe za anksioznost.

Napokon, ako imate djecu ili radite s djecom, možda bi bilo korisno pročitati o tome tehnike opuštanja za djecu.

Ovaj je članak samo informativan, u Psychology-Online nismo u mogućnosti postaviti dijagnozu ili preporučiti liječenje. Pozivamo vas da odete psihologu kako biste liječili vaš određeni slučaj.

Ako želite pročitati više članaka sličnih 9 tehnika opuštanja za stres, preporučujemo da uđete u našu kategoriju Meditacija i opuštanje.

• Blanco, C., Estupiñá, F. J., Labrador, F. J., Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M., &
• Fernández-Abascal, E. G., i Tobal, J. J. M. (1979). Mjerenja disanja u različitim tehnikama opuštanja. Izvještaji Zavoda za opću psihologiju, 2 (5), 127-142.
• Gomez, L. (2014). Upotreba tehnika opuštanja u psihološkoj klinici. Anales de Psicología / Anali psihologije, 30 (2), 403-411.
• Rodríguez Rodríguez, T., García Rodríguez, C. M. i Cruz Pérez, R. (2005). Tehnike opuštanja i emocionalna samokontrola. MediSur, 3 (3).
• Sánchez, J., Rosa, A. I., & Olivares, J. (1998). Tehnike opuštanja u području kliničke i zdravstvene psihologije u Španjolskoj: Meta-analitički pregled. Bilježnice psihosomatske medicine, 45 (46), 21-36.
• Varo, M. B., Fernández, M. O., Cobos, F. M., Gutiérrez, P. V. i Aragón, R. B. (2006). Skupna intervencija kod anksioznih poremećaja u primarnoj zdravstvenoj zaštiti: tehnike opuštanja i kognitivno-bihevioralnog ponašanja. SEMERGEN-Obiteljska medicina, 32 (5), 205-210.