MINDFULNESS: Što je to i kako se to vježba?

Jednom davno, u regiji između Nepala i Indije zvanoj Kapilavastu, živio je kraljevski potomak koji se umorio od svog bogatog i rutinskog života. Jedne noći mladić je odlučio sjediti ispod smokve dok ne pronađe istinsko znanje. One je bio Siddharta Gautama, poznatiji kao Buda, relevantan lik u povijesti meditacije koji je istaknuo vlastito iskustvo kao izvor znanja.

Neki 2.500 godina kasnije, u nekim mislima našeg društva: "Sutra moram predati posao za sveučilište, koliko mi je ostalo? Mislim da nekoliko odjeljaka, kako će moram upoznati svog brata? Moram kupiti kruh, ne znam kad se zatvaraju, nikad se ne sjećam, kupit ću grickalicu i ponijeti sa svojim prijateljem Rođendan joj je i prošle godine zaboravio sam joj čestitati, kakvo me loše pamti, ali ne iznenađuje me tempom života koji vodim. "

Ovaj mentalni govor je vrlo čest. Naša sposobnost predviđanja budućnosti omogućuje nam izbjegavanje potencijalnih problema ili rješavanje problema unaprijed. S druge strane, uzimajući u obzir prošlost omogućuje nam učenje iz prethodnih iskustava. Oba su pitanja zaista korisna. Ali, ako se usredotočimo na prošlost i / ili budućnost,

Indeks

1. Značenje pažljivosti
2. Što je pažnja?
3. Pažljivost: zapadnjačka meditacija
4. Blagodati pažljivosti
5. Pažljivost: kako se to vježba
6. Počnite vježbati pažljivost
7. Pažljivost: vježbe
8. Vježba pažljivosti uz glazbu
9. Knjige pažljivosti

Da bismo znali što je pažnja i kako se to prakticira, prvo moramo znati što značenje znači. Značenje pažljivosti je puna pažnja ili pažljivost. Mindfulness je engleski pojam, stari sinonim za pažnjašto znači pažnja. Um znači um, dok punina znači punoća. Porijeklo riječi pažljivost nalazi se u tom izrazu sati, što na pali znači svijest, pažnja i sjećanje. Koncept pažljivosti trenutno se odnosi na činjenicu da budite svjesni i pažljivi prema sadašnjem trenutku. Iako se može prevesti na španjolski jezik, stručnjaci preporučuju upotrebu anglosaksonskog ili palijskog izraza, jer oni bolje odražavaju značenje pozornosti

Što je pažnja? Pažljivost je praksa zasnovana na meditaciji koja se sastoji od treninga pažnje biti svjestan sadašnjosti. Što je meditacija svjesnosti? Prema Jonu Kabatu Zinnu (1994), pažnja je namjerno obratiti pažnju do danas i bez presude. Dok je za Vicentea Simóna (2007), jednog od maksimalnih predstavnika pozornosti u Španjolskoj, to sposobnost univerzalni i osnovni čovjek koji se sastoji od mogućnosti da bude svjestan sadržaja uma od trenutka do trenutak.

Pažljivost se rađa iz istočnjačkih tradicija, posebno budizma i, posebno, iz Vipassana meditacije. Porijeklo pažljivosti datira unazad 2500 godina, kada je Siddharta Gautama usavršila religioznu i filozofsku praksu koja je imala za cilj pažnju.

Što je meditacija?

Meditacija je način za treniranje uma. Pažljivost se temelji na meditaciji, ali ovo je puno šira i heterogenija praksa. Više informacija o meditaciji pronaći ćete u ovom članku: Vrste meditacije i njihove blagodati.

Što je vipassana meditacija

Vipassana meditacija vrsta je meditacije porijeklom iz Indije. Vipassana znači "vidjeti stvari kakve jesu" i to je cilj ove vrste meditacije. To prakticirasamopromatranje tijela, uma i njegovih promjena.

Kaže se da je pažnja vrsta zapadnjačke meditacije otkad je to i bilo prilagođena potrebama života na Zapadu.

Iako je meditacija drevna praksa, na Zapadu se počela širiti početkom 20. stoljeća. Osnovana je između 60-ih i 70-ih, ušavši u škole psihologije. Pozornost je malo po malo ugrađena kao tehnika koju će liječnici koristiti u svojoj profesionalnoj praksi. Maksimalni eksponent ovog postupka je Jon Kabat-Zinn, koji je 1979. godine svečano otvorio centar za pažljivost na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Massachusetts i promovirao program smanjenja stresa temeljen na pažnji.

Od tada se istraživanje pažljivosti eksponencijalno umnožavalo otkrivajući otkriće o njegovim višestrukim prednostima.

Meditacija svjesnosti koju koristimo u suvremenoj psihologiji ne treba određeni položaj tijela i nije povezana s bilo kojom vrstom religijskog vjerovanja. Sastoji se od a vježbajte usredotočiti pažnju u sadašnjem trenutku i vješto reagirati na mentalne procese, utječući tako na stres i ponašanje.

Najvažnije prednosti pažljivosti su sljedeće:

Regulacija skrbi

Pažnja je poput reflektora koji osvjetljava pozornicu. Ova je pozornica vrlo velika i žarulja ne može sve osvijetliti, ali osvjetljava određeni dio. Podražaji koje obrađujemo ovise o našoj pažnji i o tome ovise tako značajna pitanja poput pamćenja i učenja. Uza sve to, znati kako pomaknuti ovaj fokus i svjetlost čemu je najvažnije pripaziti u svakom trenutku to je od vitalne važnosti. Pažljivost nam omogućuje uvježbavanje regulacije pažnje i omogućuje nam da budemo svjesni onoga što obično previdimo kada aktiviramo automatski pilot.

Pažljivi trenutci

Kako bi se udovoljilo zahtjevima današnjeg društva, tempo života je, općenito, ubrzan. Učenje pažljivosti omogućuje vam deaktiviranje automatskog pilota i olakšava više pažljivih trenutaka, tj. trenuci kada ste svjesni sadašnjosti.

Pažljivost i emocije

Pažljivost ili pažnja, usredotočujući se na sadašnji trenutak, dopušta budite svjesni onoga što osjećate sada. Ovim možemo manje patiti od osjećaja koji su se osjećali u prošlosti, anticipirati manje osjećaja koji mogu nastati u budućnosti i također biti svjesniji kakve emocije osjećamo u sadašnjosti, u ovome trenutak. Poznavanje trenutnog emocionalnog stanja prvi je korak za njegovo reguliranje. Emocionalna regulacija sastoji se od prilagođavanja emocionalnog izražavanja situaciji.

Otkrivanje misli

Um ne prestaje kontinuirano bombardirati misli. Svjesnost ove aktivnosti omogućuje vam upravljanje njome. Postoje misli koje nemaju stvarnu funkciju u tom točno određenom trenutku i proizvode pozadinsku buku u umu. Kroz pažljivost možemo pusti ove misli da se usredotočimo na ono što želimo.

Pažljivost za učenje

Proučavanje, dok vam je pažnja u potpunosti usredotočena na ono što čitate, je pažnja. Pažljivost pomaže u učenju poboljšavajući regulaciju pažnje i smanjujući protok misli koje ometaju pažnju.

Opuštenost i pažljivost

Treba imati na umu da pažljivost nije tehnika opuštanja i nije njezin glavni cilj. Međutim, to može biti korisna posljedica.

Pažljivost i tjeskoba

Anksioznost je normalna i funkcionalna emocija koja služi za aktiviranje tijela suočavajući se s mogućom opasnošću. Međutim, ponekad tjeskoba postane patološka jer je aktivacija pretjerana i onemogućava normalno funkcioniranje. Anksioznost proizlazi iz snažne brige za budućnost, iz anticipativnog straha. Stoga, pažnja ili pažnja, pomaže smanjiti anksioznost usmjeravajući pažnju na sadašnji trenutak.

Pažljivost i odnosi

Kroz praćenje pažnje, oni također poboljšavaju odnose s drugim ljudima, jer to potiče razvoj socijalne vještine poput sposobnosti empatije i razumijevanja.

Pažljivost i obrazovanje

The blagodati pažljivosti na polju obrazovanja povećavaju kreativnost i poboljšavaju akademske uspjehe.

Pažljivost i mozak

Kako pažljivost utječe na mozak? Dorzo-lateralni prefrontalni korteks aktivira se pažnjom i samopromatranjem, dok se metakognicija aktivira se prefrontalni korteks, favorizirajući svjesniju obradu informacija.

Talamičko-kortikalne mreže mozga stvaraju predviđanja za budućnost s informacijama koje se hvataju putem osjetila vrlo snažnom neuronskom povezanošću. To mozgu omogućuje brze procjene kako bi se ponašao u skladu s preživljavanjem. Međutim, također oblikuje um u smislu dobrog ili lošeg i potiče snažne reakcije na temelju prethodnih iskustava. Pažljivost vam omogućuje da se prestanete poistovjećivati ​​s tim funkcioniranjem, svjesni da ta mentalna aktivnost ne predstavlja "Ja" i na taj način isključujete automatske procese.

Istraživanje pažljivosti i neuroznanosti otkrilo je da je praksa pažljivosti povezana s povećana debljina medijalnog predfrontalnog područja i otoka. Oni također ukazuju da je praksa pažljivosti povezana s promjenama u koncentracija sive tvari u područjima mozga odgovornim za pamćenje, učenje i regulaciju osjećaja.^[1]

Kako se provodi pažnja? Prije početka, važno je znati različite komponente pažljivosti kako biste naučili kako to prakticirati.

1. Biti svjestan

Riječ je o posvećivanju pažnje u sadašnjem trenutku, tj. biti svjestan što se događa ovdje i sada. Riječ je o tome da budete svjesni što se radi i što u ovom trenutku prolazi kroz um: informacije koje čuvaju osjetila i umni proizvodi (misli, sjećanja, mašte, i tako dalje).

2. Gledati

Riječ je o promatranju onoga što se umu čini kao neprestano mijenjanje sadržaja. Jednostavno promatrajte što se pojavljuje.

3. Prihvatiti

Pojavit će se misli koje bi mogle izazvati odbijanje ili gađenje. Međutim, pažljivost pokušava prihvatiti i dopustiti da misli budu takve kakve jesu. Prihvaćanje se sastoji od ne pružajte otpor.

4. Ne suditi

Neprosuđivanje misli koje se pojavljuju u umu sastoji se od suzdržati se od provođenja procjene ili reakcija, bilo pozitivna ili negativna.

5. Doživjeti

Pažljivost predlaže znatiželjan i otvoren stav, s kojim se primaju senzacije prisutni sa znatiželjom, kao da su se prvi put pojavili, izbjegavajući utjecaj prethodno učenje.

6. Suosjećanje

Jedna od bitnih komponenti pažljivosti je stav ljubazne dobrote i dobrote prema promatranom objektu. Više informacija o ovoj komponenti pronaći ćete u ovom članku: suosjećanje u psihologiji.

7. Otpustite

Otpustiti znači otpustiti stvari koje odlaze, a da ih ne pokušate zadržati. Sastoji se u razumijevanju da je sve neprolazno, da sve ima početak, trajanje i kraj. Kad se ovaj kraj dogodi, iz pažljivosti se predlaže da se ne držite, već da se pustite. Odnosno, puštanje iskustva.

8. Strpljenje

Biti strpljiv u praksi pažljivosti znači razumjeti da se stvari događaju kad se moraju.

9. Povjerenje

Povjerenje se sastoji od vjerovanja u sebe, u vlastite osjećaje i u vlastitu intuiciju i mudrost.

Definitivno, vježbanje pažljivosti sastoji se od pustite da vam misli teku ne opirući im se i ne osuđujući, jednostavno promatrajući kako dolaze i odlaze. Važno je razlikovati činjenicu usmjeravanja pažnje i stav s kojim se to radi. Uz usmjeravanje pozornosti na sadašnjost, treba usvojiti stav koji karakteriziraju znatiželja, otvorenost i prihvaćanje.

Vrste prakse pažljivosti

Praksa pažljivosti može biti formalna ili neformalna. Formalna praksa svjesnosti zahtijeva najmanje 45 minuta dnevno radeći vježbe meditacije svjesnosti. S druge strane, neformalna praksa pažljivosti sastoji se od primjene vještina pažljivosti u bilo kojoj svakodnevnoj radnji, poput jedenja ili hodanja.

U programu smanjenja stresa na temelju pažljivosti (MBSR) i Kognitivna terapija zasnovana na pažnji (MBCT), koriste se i formalna i neformalna praksa. Umjesto toga, u terapiji bihevioralna dijalektika (DBT) a u terapiji prihvaćanja i opredjeljenja (ACT) koristi se samo neformalna praksa.

Preporučuje se započeti prakticiranje pozornosti uz pomoć ili pratnju profesionalca, kroz satove pažljivosti ili sesiju pažljivosti. Koraci za prakticiranje pažljivosti bili bi:

1. Znati i razumjeti tehniku.
2. Posvetite prostor na vrijeme da ga vježbate.
3. Počnite s jednostavnijim vježbama.
4. Povećavajte težinu vježbi dok ne budete mogli primijeniti oprez u svakodnevnim aktivnostima.
5. Vježbajte pažljivost u svakodnevnim aktivnostima.

Vježbanje grožđica

Jedna od najčešće korištenih vježbi za razumijevanje i početak vježbanja pozornosti je vježba grožđica. Ova je vježba podijeljena u 2 dijela: u prvom je uputa redovito jedite grožđicu. U drugom dijelu slogan je slijedite sljedeće korake:

1. Držite grožđicu rukom ili prstima i promatrajte je kao da ste prvi put vidjeli grožđicu.
2. Pogledajte i pažljivo promatrajte sve detalje grožđice: boju, nabore i tako dalje.
3. Dodirnite i slušajte. Istražite teksturu grožđice, pomaknite je, stisnite i osluškujte zvuk.
4. Miris.
5. Stavite grožđicu u usta i istražite osjećaj da je grožđica na jeziku.
6. Žvakati: zagristi grožđicu i osjetiti teksturu i okuse grožđice u ustima.
7. Gutljaj.
8. Obratite pažnju na stražnje efektore.

Vježba grožđica završava s promišljanje o iskustvu redovito jesti grožđicu i jesti je posvećujući punu pažnju, pažljiv ili prakticirajući oprez.

Evo još nekoliko jednostavnih vježbi za početak vježbanja pažljivosti.

Postoje različite vrste vježbi pažljivosti i tehnika pažljivosti. U tom će slučaju biti detaljne vježbe pažljivosti za odrasle i djecu. U sljedećem članku pojaviti vježbe pažljivosti za djecu.

Vježbe pažljive vodljivosti dobro su mjesto za početak. Postoje vodene snimke pažljivosti koje su napravili stručnjaci poput Vicentea Simóna.

Druga vrsta jednostavnih vježbi pažljivosti koje se najviše vježbaju su brze vježbe pažnje koje se mogu izvesti za nekoliko minuta i bilo gdje. Upute za ove vježbe su iste, jer imaju zajednički nazivnik: postoji nešto što će se koristiti za usmjeravanje pozornosti. Ako u bilo kojem trenutku neka misao prijeđe i prestanete obraćati pažnju na predmet, ništa se ne događa. Jednostavno ta misao bit će ljubazno pušten a pažnja će biti usmjerena na objekt.

Vježbe pažljivosti za 5 minuta

1. Čišćenje tijela. Ova vježba pažljivosti sastoji se od pronalaska ugodnog položaja i pregleda cijelog tijela, obraćanja pažnje i svjesnosti stanja i položaja svakog dijela.
2. Disanje. Obratite pažnju na dah u svakom koraku procesa. Budite svjesni udisanja, osjećaja zraka koji ulazi kroz nos, puni pluća i odlazi kroz usta. Otkrijte drugačije vježbe disanja.
3. Jedrenje. Upalite svijeću i usredotočite pažnju na plamen. Promatrajte njegovo kretanje, njegovu promjenu i njegove boje.
4. Kupka ili tuš. U vrijeme kupke ili tuširanja obratite pažnju na osjećaj koji se javlja kada voda dodirne kožu, budite svjesni temperature vode, intenziteta itd.
5. Piće. Ova se vježba pažljivosti sastoji od uzimanja pića pune svijesti, tj. Prije svega ga promatrajte, dodirujte, slušajte, uživajte i pijte pazeći.

U sljedećem članku možete pronaći više vježbe pažljivosti za početnike.

Slušanje glazbe s punom pažnjom također je vježba pažljivosti. Možete vježbati sa sljedećim videozapisom:

Neke od najpoznatijih i najuspješnijih knjiga pažljivosti su sljedeće:

• Naučite vježbati pažljivost, Vicente Simón (2011).
• Nakon ekstaze, praonica. Kako mudrost srca raste na duhovnom putu, Jack Kornfield (2014).
• Knjiga pažljivosti, Bhante Henepola Gunaratana (2012).
• Život u punoj katastrofi: Korištenje mudrosti tijela i uma za suočavanje sa stresom, bolom i bolešću, Jon Kabat - Zinn (2008).
• Praksa pažljivosti (višegodišnja mudrost), Jon Kabat - Zinn (2016).
• Pažljivost: znatiželja i prihvaćanje, Javier García Campayo (2015).
• Pažljivost. Praktični vodič, Danny Penman (2016.)
• Čudo pažljivosti: Priručnik o meditaciji, Thich Nhat Hanh (1975).

Ovaj je članak samo informativan, u Psychology-Online nismo u mogućnosti postaviti dijagnozu ili preporučiti liječenje. Pozivamo vas da odete psihologu kako biste liječili vaš određeni slučaj.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Pažljivost: što je to i kako se to vježba, preporučujemo da uđete u našu kategoriju Meditacija i opuštanje.

1. Parra, M., Montañés, J., Montañés, M. i Bartolomé, R. (2012). Poznavanje pažljivosti. Eseji, časopis Pedagoškog fakulteta u Albaceteu, 27, 29-46.

• Goldstein, E. i Stahl, B. (2016). Priručnik za pažljivost: Dnevne prakse programa smanjenja stresa zasnovanog na pažnji (MBSR). Uvodnik Kairós.
• Kabat-Zinn, J. (1994). Gdje god da ste, eto vas. Hyperion: New York
• Šimun, V. (2007). Pažljivost i neurobiologija. Časopis za psihoterapiju, 66 (67), 5-30.
• Šimun, V. (2013). Pažljivost i psihologija: sadašnjost i budućnost. Psihološke informacije, (100), 162-170.
• Vasquez-Dextre, E. R. (2016). Pažljivost: Opći pojmovi, psihoterapija i klinička primjena. Časopis za neuropsihijatriju, 79 (1), 42-51.