Hő, elzáródás, szorongás, kényelmetlenség... A félelem különböző módon mutatkozhat be, és sokféle inger váltja ki. Legyen szó akár repüléstől, vezetéstől vagy nyilvános beszédtől való félelemtől, a félelem félelem. Szükséges érzelem, de elengedhetetlen a szabályozás megtanulásához.
Ezért ezt a Pszichológia-Online cikket találja meg hogyan lehet legyőzni a félelmeket és legyőzni a szorongást, gondokat és a személyes bizonytalanságokat különböző technikákon és gyakorlatokon keresztül, hogy szembenézzen a félelemmel.
A félelem a elsődleges, alapvető és egyetemes érzelem. Ez azt jelenti, hogy jelen van mindannyiunk érzelmi repertoárjában. Tehát valamiért való? Nyilvánvalóan! A félelem a Védelmi mechanizmus veszélyt jelentő helyzetekben.
Ha kíváncsi vagy, miért félsz, tudnod kell, hogy ez az érzelem egyértelmű túlélési funkció. Ez vezet a legmegfelelőbb reakció felé, ha van valami, amely kockázatot jelent az Ön számára. Nagyrészt a félelemnek köszönhető, hogy őseink életben maradtak. Például, amikor a félelem segített nekik futni egy ragadozó előtt. Jelenleg a félelem felelős azért, ha nem jársz az autópályán, vagy azért, mert nem ülsz a 10. emeleti erkély korlátján. A következő cikkben további információkat talál
Ezt a valós és jelenlegi veszély által kiváltott félelmet nevezzük funkcionális félelemmivel ez segít nekünk. Másrészt megtaláljuk a diszfunkcionális félelem, az a félelem, amely nem segít rajtad. Például ő félelem repülni Nem segít, mert azt jelenti, hogy több időt töltesz utazással, vagy az új félelem sem könnyíti meg az életet, mivel megakadályozza, hogy élj a lehetőségekkel és új tapasztalatokat élj meg.
A félelem reakciója a fenyegetés észlelése. Vagyis amikor olyan helyzetbe kerülünk, amelyben fennáll a veszély, amely negatív következményekkel járhat számunkra. Például félelmet okozhat a munkahely elvesztése miatt, mivel negatív hatással van a gazdaságára, a közérzetére és az életminőségére.
A félelem nem csak a helyzetnek tudható be, hanem annak is, amit ez mindegyikre utal. Például, ha biztos abban, hogy munkahely elvesztése esetén könnyen találhat másokat ugyanolyan feltételekkel, akkor megszűnik a fenyegetés és ezzel együtt a félelem.
Ezért a félelem reakciójának okai mindkettő:
- A helyzet a veszélyes.
- A erőforrások hiánya hogy szembenézzen vele.
Mind a helyzet jelentette fenyegetés, mind az ahhoz szükséges erőforrások hiánya lehet valós vagy felfogás. A második lehetőség gyakoribb, és a következő személyes tulajdonságoknak köszönhető:
- Elfogult önkép: torz kép önmagáról.
- Negatív vagy instabil önértékelés: rossz értékelése önmagának, vagy hogy az értékelés külső eseményektől függően változik.
- Bizalom hiánya: a biztonság és a remény hiánya.
- Pesszimizmus: a valóság negatív perspektívából való megfigyelésére való hajlam.
A terápiában a félelmek leküzdésére alkalmazott pszichológiai stratégiák a következők:
1. Dolgozzon az önkoncepcióján
A félelmek és a bizonytalanság leküzdése érdekében az első lépés az önismeret. Ismerd meg magad: figyeld meg magad és reflektálj jellemzőiről, képességeiről, képességeiről, eredményeiről, erősségeiről és gyengeségeiről. Ehhez a lehető legobjektívebb módon hajthatja végre önmagának leírását. Megkérheti a megbízható embereket, hogy írják le egy levélben, majd hasonlítsák össze az információkat.
2. Gyakorold a pozitivitást
Hogyan lehet legyőzni a félelmeket és gondokat? Mindannyian egy szűrőn keresztül látjuk a valóságot. Szűrője negativitás lehet, és csak a lehetséges negatív következményekre való összpontosítás növeli félelmét. Gyakorolja a pozitivitást a következőkkel pozitív pszichológiai gyakorlatok.
3. Dolgozzon az önbecsülésén
Míg az önkoncepció a jellemzők összessége, amelyet önmagunkban látunk, addig az önbecsülés az értékelés, amelyet ezekre a tulajdonságokra elvégezünk. A jó önértékelés a pozitív önértékelés, vagyis, hogy jól értékelje magát, és a stabil önértékelés, vagyis hogy bizonyos események nem változtatják meg ezt az értékelést.
A félelem a következő módon kapcsolódik az önértékeléshez. Például félhet egy teszten, mert úgy gondolja, hogy az érdemjegyei meghatározzák az értékét. Más szavakkal, azt gondolhatja, hogy egy teszt sikertelensége azt jelenti, hogy nem vagy elég okos, jó, tehetséges vagy érvényes. Ennek oka, hogy az önbecsülés instabil, nem a személyéhez kötődik, hanem a relatív tulajdonságokhoz vagy képességekhez. Ezért megbotlik egy esemény előtt. Az önértékelés erősítésével ezek a félelmek egy része eltűnik. Javítani lehet a önelfogadás és a önsajnálat.
4. Tudomásul veszi a félelmet
Hogyan lehet legyőzni a félelmet és a szorongást? A személyes félelmek, fóbiák, szorongás, aggodalmak vagy bizonytalanságok legyőzésének első lépése annak elismerése és elfogadása. Az energiapazarlás elrejti félelmeit, nem eredményes. Igaz, hogy a félelmeid megmutatják a sebezhetőségedet, de ne feledd ezt embernek lenni tökéletlennek és sebezhetőnek kell lennie.
5. Beszélj róla
Miután elismerte, beszéljen róla természetesen és normálisan. Ha megosztja félelmeit, mások is megnyílhatnak, és megoszthatják velük az övéiket. Képes maszkok nélkül kapcsolatba lépni és megoszthatja azt, ami aggasztja ez nyugalmat ad neked ezen emberek támogatásának előnyein túl.
6. Állítsa le a félelemtől való félelmet
Gyakran megfigyelhető, hogy a legjobban a félelem reakciójától félnek a kezdeti inger helyett. Például egy olyan személy, aki fél a nyilvánosság előtt beszélni, aki több mint fél szembenézni a kiállítás helyzetével a közönség előtt, félelem saját félelemtüneteitől: szívdobogás, izzadás, remegés, elzáródás, arc kipirulás, dadogás, bizsergés, szédülés, légszomj, kipirulás stb.
Ha ez az Ön esete, akkor tudnia kell, hogy ez a test normális reakciója a veszélyre. Ennek a fiziológiai válasznak az a célja, hogy aktiválja izmait, energiát kínáljon neked és javítsa képességeidet, hogy veszélybe kerülhessen. Csak arról szól, hogy a tested segít túlélni.
7. Képzeld el
A vizualizálás egy helyzet elképzelése, ez egy gondolat, amely magában foglalja az érzékeket: látás, hallás, szaglás, ízlés vagy kinesztetikus érzés (mozgás, helyzet és tapintás). A vizualizáció azért működik, mert az agy nem tudja, hogyan lehet megkülönböztetni a valódit és a képzeletet. Így hasonló kémiai reakciót mutat egy helyzethez és annak elképzeléséhez. Megjelenítéssel ugyanazok az agyterületek aktiválódnak mint amikor a műveletet végrehajtják. Ezért a viselkedés gyakorlásának jó módja. Hasznos lenne például a a vezetéstől való félelem.
A vizualizáció gyakorlása abból áll, hogy nagyon részletesen képzeljük el a helyzetet, amely magában foglalja az összes érzék, érzelem és szenzáció érzékelését. Relaxációval együtt ajánlott a mentális képek élettani izgalmának szabályozására.
8. Ismerje meg a relaxációs technikákat
A relaxációs technikák célja csökkentse a fiziológiai aktivációt ami stresszt, szorongást vagy félelmet vált ki. A relaxációs technikák Úgy működnek, hogy aktiválják a paraszimpatikus idegrendszert, és részben gátolják a szimpatikus rendszer túlzott működését. Így sikerül pihentető reakciót kiváltani, vagy a szorongás reakciója összeférhetetlenné válik.
A relaxációs technikákkal kapcsolatos képzés kiegészíti a szorongásos problémák legtöbb technikáját és kezelését. A leggyakrabban használtak izomlazítás és a légzési technikák.
9. Tedd ki magad a rettegett ingernek
Hogyan lehet legyőzni a félelmeket és a fóbiákat? Az irracionális félelmek legyőzésének alapvető technikája az expozíció. Ez a viselkedési technika a megszokás elvén alapszik, amely az ártalmatlan inger folyamatos ismétlésére adott válasz intenzitásának csökkentéséből áll. Úgy értem igen rendszeresen szembesülsz egy helyzettel ami nem káros, érzelmi reakcióid egyre kevésbé lesznek. Az expozíció különböző módon lehet:
- Élő kiállítás: ami a valóságban a féltett ingernek való kitettségből áll.
- Expozíció a képzeletben: Ez azt jelenti, hogy kiteszi önmagát a félelmet keltő helyzet elképzelése révén.
- Expozíció a virtuális valóságon vagy a kibővített valóságon keresztül: expozíció virtuális vagy kibővített valóság technológiai eszközökön keresztül.
Az expozíciónak fokozatosnak kell lennie, a relaxáció gyakorlásával együtt, és jobbnak kell lennie, ha azt szakember irányítja.
10. Élj a félelemmel
Ha azt kérdezi magától, "hogyan hagyja abba a birtoklását", tudnia kell, hogy a félelem soha nem fog teljesen eltűnni. Ahogy a mondat mondja: a félelmet nem távolítják el, ez nem folt. Ez egy érzelem, és a többihez hasonlóan ezt is kezelni és szabályozni kell. Az érzelmek kezelésének lépései a következők:
- Érzékelni: légy tisztában vele
- Azonosítsa: Nevezd meg
- Érzem: vegye észre, és ne küzdjön azért, hogy elkerülje
- Hallgassa meg: az érzelmek olyan információkkal szolgálnak számunkra, amelyek útmutatásként szolgálhatnak. Megkérdezheti magától: miért félek most vagy mi okozza ezt a reakciót.
- Engedd el: Miután az érzelem már elegendő információt adott neked, és ennek megfelelően döntöttél, elengedheted.
A következő cikkben további érdekes stratégiákat talál legyőzni az újtól való félelmet.
Hogyan lehet legyőzni a félelmet a pszichológia szerint? Ahhoz, hogy megszabaduljon a diszfunkcionális félelem okozta kellemetlenségektől, meg kell szokni az érzéseket, megváltoztatni a gondolkodásmintákat és megtanulni kezelni az érzelmeket. Ehhez a fenti stratégiák mellett gyakorolhatja ezeket a gyakorlatokat a félelem megértéséhez és kezeléséhez:
Séta kötéssel
A félelem és a bizonytalanság kezelésére szolgáló gyakorlat a szem bekötése. Csukott szemmel és látás nélkül futna? Figyelj a testedre. A félelem érzelme azért jelenik meg, mert veszélyes lehet. Elkezdheti azonban a járást. Apránként, lassan tegye az egyik lábát előre, majd a másikat. Segítsen magának más érzékekkel, hangokkal, kezekkel stb. Figyeljen arra, amit érez... hogy hogyan csökken a félelem és a bizonytalanság ahogy jársz. Ha nem érzékel veszélyt, a biztonság növekszik. Sétálj tovább.
Csinálj bolondot kifejezetten
A félelem és a bizonytalanság legyőzésének jó módja az, ha tudatosan kiteszi magát egy olyan helyzetnek, amely félelmet, szorongást, bizonytalanságot érez... Ahhoz, hogy a gyakorlat működjön, a végéig ki kell tenned magad, nem hátrálhatsz vagy kerüld el a helyzetet, hanem várd meg, amíg a félelemérzeted alábbhagy. Tehet vagy mondhat valami kínos dolgot, valamit, aminek nincs értelme, valami abszurdot, amelyről tudod, hogy nevetséges lesz. Például ülni a földön az utcán, megkérdezni valakit, hogy szereti-e a tésztalevest, vagy táncolni a vonaton.
Döntse el, milyen lépéseket fog tenni, és figyeljen korábbi érzéseire. Idegek, félelem, izzadás, gyors pulzus és légzés? Ez a reakció, amitől a testének félnie kell, a test felkészül a veszélyre. Miután hülyét csináltam magamból, és láttam, hogy semmi sem történik, bizonyára a tünetek addig csökkennek, amíg meg nem szűnnek. Hogyan érzed magad most? A gyakorlat sokszoros megismétlése segít hogy legyőzze félelmeit és magabiztosságot nyerjen önmagadban vagy önmagadban.
Itt megtalálja hogyan lehet legyőzni a nyilvános beszédtől való félelmet.
