12 Érzelmi irányítási technikák

Az érzelmek természetes reakciók amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy éberek legyünk bizonyos helyzetekre, amelyek veszélyt, fenyegetést, csalódást stb. Az érzelmek központi összetevői a fiziológiai reakciók (megnövekedett pulzusszám és légzés, izomfeszültség stb.) És gondolatok. Meg kell szerezni bizonyos képességek az érzelmek kezelésére mivel a túlzott intenzitás arra késztetheti az embereket, hogy kellemetlen állapotként éljék meg őket, vagy nemkívánatos magatartásformákra késztetheti őket.

Szeretné tudni, hogy melyek a legjobb érzelmi kontroll technikák? Ebben a Pszichológia-Online cikkben megtalálja Az érzelmi kontroll 12 technikája amelyek segítenek bármilyen típusú helyzet kezelésében. Ezek a gyakorlatok pszichológiai vizsgálatokon alapulnak, és nagyon hatékonynak bizonyultak.

Index

1. Mik az érzelmek
2. Hogyan lehet kordában tartani a szorongást és a haragot
3. 1. technika: Mély légzés
4. 2. technika: A gondolat megáll
5. 3. technika: Izomlazítás
6. 4. technika: Mentális próba
7. 5. technika: Gondolatszabályozás
8. 6. technika: logikus érvelés
9. 7. technika: figyelemelterelés
10. 8. technika: Önszabályozás
11. 9. technika: Érzelmi nevelés
12. 11. technika: Asszertív edzés
13. 12. technika: Mindfulness és meditáció

Tehát ahol az emberi érzelmek játszanak szerepet négy szempont:

• Konkrét helyzet.
• Specifikus fiziológiai reakciók vagy érzések sora (gyors pulzus és légzés, izomfeszültség stb.).
• Bizonyos gondolatok.
• Az adott helyzetnek megfelelő konkrét válaszok.

A szorongás és a harag természetes és pozitív reakció, amelyet figyelmeztetnünk kell bizonyos, veszélyesnek ítélt helyzetekre. De lehetnek negatív érzelmek is, amelyek nem úgy működnek, ahogy kellene, ártalmatlan ingerek által aktiválódva, kényelmetlenséget és nem megfelelő viselkedést okozva. Az érzelmek megértése, megismerése és beismerése az az eljárás, amely képes irányítani őket.

A szorongás

A szorongás egyike azoknak az érzelmeknek, amelyeket tudnod kell kezelni, mert kellemetlenül élnek és képesek rá nem megfelelő viselkedést vált ki, különösen akkor, ha azok társadalmi kontextusban fordulnak elő (például nyilvános beszéd) vagy olyan helyzetekben, amelyek nem jelentenek veszélyt (például felmenni a liftbe, kimenni stb.)

A szorongás a félelem, nyugtalanság, feszültség, aggodalom és bizonytalanság amelyet olyan helyzetekben tapasztalunk, amelyeket fenyegetőnek tartunk (fizikailag és pszichológiailag is). Vagyis a "szorongás" a következő összetevőket tartalmazza:

• Ijesztő mentális képek és gondolatok (kognitív)
• A fizikai érzések, amelyek akkor fordulnak elő, ha idegesek vagy dühösek vagyunk. (fiziológiai).
• Azok a magatartások, amelyek a szorongásos válasz következményei (viselkedési).

A harag

A harag egy másik érzelem, amely zavaró lehet. A harag egy adott érzéscsoportra utal, beleértve a haragot, irritációt, dühöt, haragot stb. és ez általában olyan helyzetben jelenik meg, amelyben nem azt kapjuk meg, amit szeretnénk.

A dühre adott élettani reakciók hasonlóak a szorongáshoz; ami megkülönbözteti egymástól, az az őket kiváltó helyzetek típusa, az ezekben a helyzetekben előforduló gondolatok és a kiváltott viselkedés.

A szakasz szerzősége Angel Antonio Marcuello Garcíának felel meg.

Az emberi lények mind a szorongást, mind a haragot negatívan élik meg, és nem megfelelő módon reagálnak rájuk. A túlélési ösztönből keresünk a negatív érzelmek kiküszöbölésének specifikus módjai.

Ezek a megoldások lehetnek helyesek (sportolás, meditáció, légzőgyakorlatok ...) vagy nem megfelelőek (dohányzás, alkoholfogyasztás, agresszív válaszadás ...). A nem megfelelő viselkedésnek gyakran negatív következményei vannak.

Most, hogy ismeri azokat az érzelmeket, amelyek negatívan beavatkozhatnak az életünkbe, itt az ideje elmondani Az érzelmi kontroll 12 technikája ez megváltoztatja az érzéseid kezelésének módját.

Az érzelmi kontroll ezen technikája nagyon könnyen alkalmazható, ráadásul nagyon hasznos az érzelmek irányítása fiziológiai reakciók a helyzetek érzelmi kezelése előtt, alatt és után erős.

• Vegyen egy mély lélegzetet, miközben mentálisan 4-ig számol
• Tartsa vissza a lélegzetét, miközben mentálisan 4-ig számol
• Engedje el a levegőt, miközben mentálisan 8-ig számol
• Ismételje meg a fenti eljárást

Amiről szól, az meg kell tenni a légzés különböző fázisai lassan és kissé intenzívebb a szokásosnál, de anélkül, hogy bármikor erőltetnie kellene. Annak ellenőrzéséhez, hogy helyesen lélegzik-e, az egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasra teheti. Helyesen fogsz lélegezni, amikor csak a kezed mozog a hasadból, amikor lélegzel (egyesek hasi légzésnek is hívják).

Ez a technika alkalmazható a problémákat okozó helyzet előtt, alatt vagy után is.

Ez a stratégia a gondolkodás irányítására összpontosít. A gyakorlatban a következő lépéseket kell végrehajtania:

• Amikor kényelmetlennek, idegesnek vagy idegesnek érzi magát, figyeljen a gondolatok fajtájára, és azonosítja mindazokat, akiknek negatív konnotációja van (összpontosítva kudarcra, más emberek gyűlöletére, hibáztatásra, stb.)
• Mondd magadnak: "Elég!"
• Cserélje le ezeket a gondolatokat pozitívabbakra

Ezzel a technikával az a probléma, hogy némi gyakorlatot igényel a negatív gondolatok azonosítása, valamint megfordítása és pozitívvá alakítása.

Ez a technika alkalmazható a helyzet előtt, alatt és után is, de hatékony alkalmazása előzetes kiképzést igényel. Gyakorlásához kövesse az alábbi lépéseket:

• Üljön nyugodtan, kényelmes helyzetben. Csukd be a szemed.
• Lassan lazítsa el a test összes izmait, kezdve a lábujjaival, majd ellazítva a test többi részét, amíg el nem éri a nyak és a fej izmait.
• Miután ellazította testének minden izmát, képzelje el magát egy békés és pihentető helyen (például feküdjön egy tengerparton). Bármelyik helyet is választja, képzelje el magát teljesen nyugodtnak és gondtalannak.
• Képzelje el magát a lehető legtisztábban ezen a helyen. Gyakorolja ezt a gyakorlatot a lehető leggyakrabban, legalább naponta egyszer, körülbelül 10 percig. Ha meg volt győződve a testmozgás hasznosságáról, ne feledje, hogy gyakorolnia kell a folyamat automatizálásához és néhány másodperc alatt a kikapcsolódáshoz.

Ezt az érzelmi kontroll technikát kívánják használni mielőtt szembesülne a helyzetekkel amelyben nem érezzük magunkat biztonságban. Egyszerűen azt képzeljük el, hogy ilyen helyzetben vagy (például arra kérsz valakit, hogy menjen ki veled), és hogy jól jársz, miközben teljesen nyugodtnak és biztonságban érzed magad.

Neked kellene szellemi gyakorlat mit fog mondani és tenni. Ismételje meg ezt többször, amíg el nem kezdi magát nyugodtabbnak és magabiztosabbnak érezni.

Amikor lelki kényelmetlenséggel küzdünk, és nem tudjuk, hogyan kezeljük az érzelmeinket, akkor általában valami "gondolatáradatként" tapasztalunk. Sokszor ezek az irányíthatatlan gondolatok negatívak, és nem engedik, hogy megoldást keressünk a stresszes helyzetre.

Ugyanezen okból a gondolkodás szabályozása hatékony érzelmi kontroll technika lehet. Hogyan tehetnénk? Az első lépés az lesz észlelni a gondolatok áradatát és azonosítani, hogy milyen típusú ötletek jutnak a fejünkbe. Ezután megpróbálhatjuk jegyzetfüzetbe írni, ha egyedül vagyunk, és utána dolgozhatunk ezeken az állításokon.

Az előző érzelmi kontroll technikához szorosan kapcsolódva a logikai gondolkodás elemzésből áll egyesével azok a gondolatok, amelyek érzelmi kellemetlenséget okoznak számunkra, és logikusan indokolják őket példa:

• Gondolat: "Haszontalan vagyok és haszontalan"
• Érzelem: szomorúság és sírás
• Logikai érvelés: "Mennyire igaz ez az állítás? Mi haszna annak, ha ezt gondolom magamról? Mit tehetek a gondolat megváltoztatásáért?"

Ezt a technikát ajánlott elvégezni vészhelyzetben, amikor más módon nem tudjuk ellenőrizni érzéseinket. Amikor elárasztjuk érzelmeinket, megpróbálhatjuk elterelni a figyelmünket valamilyen, minket megnyugtató ingerrel, például dal, könyv, film ...

Az érzelmi önszabályozás olyan technika, amely némi gyakorlatot igényel. Azonban nagyon hatékony. Az önszabályozás eléréséhez a következő lépéseket kell követnünk:

1. Fedezze fel és rögzítse azokat a pillanatokat, amikor elveszítjük az irányítást
2. Amikor nyugodtak vagyunk, gondoljunk a helyzet kiváltó okaira (mire gondoltunk, amikor elvesztettük az érzelmeink irányítását)
3. Azonosítsa a kiváltó gondolatokat, mielőtt azok irányíthatatlan érzelmekhez vezetnének
4. Tanuld meg szabályozni érzelmeinket válság idején azzal, hogy másokkal segítjük magunkat relaxációs technikák.

Ez az érzelmi leépülések megelőzésére szolgáló gyakorlat. Az érzelmi nevelés abból áll, hogy megtanulják felfedezni az érzéseket és értékelje őket anélkül, hogy negatívan ítélné meg őket. Minden érzelmünk valamilyen szinten szükséges és segít alkalmazkodni a körülöttünk lévő világhoz.

Az asszertív edzés olyan technika, amely szakembert igényel hogy sikeresen befejeződjön. A pszichológiai gyakorlatok ezen csoportjának célja, hogy megtanuljon asszertívan reagálni egy konfliktusra, az asszertív képzés néhány technikája:

• Határozza meg azokat a helyzeteket, amelyekben határozottabbak akarunk lenni.
• Írja le a problémás helyzeteket.
• Írjon egy szkriptet a viselkedésünk megváltoztatásához.
• Alkalmazza ezt a szkriptet a gyakorlatban.

Ha többet szeretne megtudni, tudomásul veheti ezt a cikket szociális készségek és önérvényesítő képzés.

Végül a legjobb érzelmi szabályozási technikákról szóló cikk lezárásaként a terápiáról fogunk beszélni éberség vagy éberség. Ez a meditáció elvein alapuló terápia rendkívül hatékony a szorongás szintjének ellazításában érzelmi válság idején. Arról szól, hogy megállítsuk a gondolataink áradatát, és elménk aitt és most", a jelenlegi érzéseinkben és abban a pillanatban, ami körülvesz minket. Itt megtudhatja, hogyan figyelem a kognitív terápiában.

Ez a cikk csupán tájékoztató jellegű, a Pszichológia-Online-ban nincs hatáskörünk diagnózis felállítására vagy kezelés ajánlására. Meghívjuk Önt, hogy forduljon pszichológushoz az Ön esetének kezelésére.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni 12 Érzelmi szabályozási technikák, javasoljuk, hogy adja meg a Érzelmek.

• DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. Fedezze fel a programot. Junta Castilla y León.
• ÉS. LÓ, VICENTE. A szociális készségek értékelésének és kezelésének kézikönyve. XXI SZÁZAD. 1999.
• GOLDSTEIN ARNOLD. Társadalmi képességek és önkontroll a serdülőkorban. XXI SZÁZAD. 1999.
• LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Épület egészség. MEC.
• MARTHA DAVIS, MCKAY MÁTÉ. Kognitív technikák a stressz kezeléséhez. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
• MARTHA DAVIS, MCKAY MÁTÉ. Érzelmi önkontroll technikák. MARTINEZ
• VALLÉS ARANDIGA A. ÉS VALLÉS TORTOSA C. Társadalmi készségek erősítő program III. EOS.