Mengapa saya menderita SERANGAN ANGER dan bagaimana cara mengendalikannya

Kemarahan adalah emosi normal yang adaptif karena memperingatkan kita bahwa mereka menyerang integritas kita, melanggar hak kita atau gagal memenuhi kebutuhan kita. Namun, jika kita tidak tahu bagaimana mengendalikan amarah kita, berbagai bidang kehidupan kita dapat terpengaruh. Hubungan pribadi menurun atau rusak, hubungan kerja dapat terpengaruh dan pekerjaan kita terganggu. Selain itu, serangan kemarahan cenderung memperburuk situasi di mana mereka terjadi, mendorong agresi dan dapat mempengaruhi kesehatan fisik dan mental kita. Itu sebabnya di Psikologi-Online kami ingin Anda tahu mengapa Anda menderita ledakan kemarahan dan bagaimana mengendalikannya.

Indeks

1. Mengapa saya memiliki ledakan kemarahan?
2. Bagaimana mengendalikan amarah dan amarah
3. Cara mengendalikan amarah pada anak laki-laki dan perempuan
4. Bagaimana mengendalikan serangan amarah pada pasangan Anda

Seperti yang kami sebutkan, kemarahan muncul ketika sesuatu membuat kita frustrasi, menyakiti kita atau tampak tidak adil. Dalam situasi seperti ini, hal yang adaptif adalah merasa marah, sakit hati, frustrasi atau kecewa tetapi kadang-kadang kita merasa marah, marah atau marah. Reaksi-reaksi ini terutama disebabkan oleh serangkaian keyakinan yang salah atau irasional tentang diri kita sendiri, orang lain dan dunia pada umumnya, yang telah kita adopsi sebagai kebenaran. Sebagai contoh:

• <Saya harus melakukan hal-hal dengan baik dan mendapatkan persetujuan dari orang lain. Kalau tidak, saya buruk.> Keyakinan ini sering menimbulkan kecemasan, depresi, rasa malu, dan rasa bersalah.
• <Orang lain harus memperlakukan saya dengan baik. Mereka harus baik dan adil kepada saya. Mereka harus memperlakukan saya seperti yang saya inginkan. Jika tidak, mereka buruk dan pantas dihukum.> Keyakinan ini mengarah pada kemarahan, agresi pasif, dan kekerasan.
• <Dunia harus memberi saya apa yang saya inginkan dan bukan apa yang tidak saya inginkan. Kalau tidak, itu mengerikan dan saya tidak tahan.> Keyakinan ini mengarah pada rasa mengasihani diri sendiri dan penundaan.

Mengapa saya tidak bisa mengendalikan amarah saya? Ada banyak mitos dan informasi yang salah tentang manajemen emosi. Anda mungkin menggunakan strategi yang mempertahankan atau menangkap serangan kemarahan. Berikut adalah beberapa strategi yang berguna dan tidak membantu untuk mengelola kemarahan, agresi, dan kemarahan.

Strategi kontraproduktif

Kita akan menganalisis lima cara untuk mengelola kemarahan yang, meskipun dapat membantu kita pada saat tertentu, tidak mendapatkan hasil terbaik dalam jangka panjang.

1. Lepaskan amarah. Ada kepercayaan bahwa membiarkan kemarahan kita menguranginya dan mencegahnya menumpuk dan meledak ketika kita tidak mengharapkannya. Metode ini memungkinkan kita merasa lega untuk waktu yang singkatTetapi penelitian telah menunjukkan bahwa itu tidak benar-benar mengurangi kemarahan kita, tetapi meningkatkannya dan mendukung munculnya kekerasan. Ini berbahaya bagi kesehatan dengan mengaktifkan kita secara berlebihan. Selain itu, dengan bertindak dirasuki amarah kita dapat melakukan atau mengatakan hal-hal yang kemudian kita sesali sehingga menimbulkan perasaan bersalah dan malu.
2. Waktu habis. Keyakinan lain tentang pengendalian amarah yang efektif mengajak kita untuk menghilang dari tempat atau situasi yang menyebabkan kemarahan menenangkan kita. Ini praktis untuk kurangi aktivasi kami fisiologis, bagaimanapun, itu bukan solusi jangka panjang karena menghindari kemarahan tidak menghilangkannya, situasinya bisa mengulangi dirinya sendiri dan menyebabkan kemarahan lagi, itu dapat memengaruhi hubungan kita dan mencegah kita belajar menangani serangan pergi ke.
3. Menggunakan amarah untuk mendapatkan apa yang kita inginkan. Karena takut akan serangan kami, orang lain mungkin menyetujui permintaan kami, apakah itu wajar atau tidak. Kita mungkin ingin mendapatkan apa yang kita inginkan, tetapi sikap ini pada akhirnya akan mendorong siapa pun menjauh dari kita.
4. Memecahkan trauma masa kecil. Beberapa terapis meyakinkan bahwa dengan menghidupkan kembali trauma masa lalu kita dapat menghilangkan kemarahan saat ini, namun, itu banyak lebih efektif untuk bekerja pada apa yang menyebabkan kemarahan kita sekarang dan memperbaikinya daripada menganalisis apa yang menyebabkan kita marah di terakhir.
5. Ubah peristiwa yang menyebabkan kemarahan kita. Ini dapat berguna pada kesempatan langka karena kita biasanya tidak dapat mengubah keadaan atau orang-orang yang menyebabkan kita marah atau marah. Apa yang bisa kita lakukan adalah mengubah pikiran kita dan cara peristiwa mempengaruhi kita. Pada kenyataannya, pilihan ada di tangan kita dan tidak tergantung pada perilaku orang lain atau peristiwa eksternal.

Metode untuk mengelola kemarahan secara efektif

Untuk belajar mengendalikan amarah kita secara efektif dan dalam jangka panjang kita akan bekerja pada diri kita sendiri berpikir, sebagai adalah penyebab reaksi yang tidak proporsional dan itu di tangan kita untuk mengubahnya menjadi rasional dan adaptif lainnya.

Itu Terapi Perilaku Emosional Rasional (RETT) oleh Albert Ellis memberikan hasil yang sangat baik. Teknik ini mengusulkan bahwa suatu peristiwa (A) mengaktifkan pikiran atau keyakinan kita (B) yang menyebabkan emosi atau perilaku kita (C). Artinya, bukan peristiwa (A) yang menyebabkan emosi dan perilaku (C), melainkan pikiran atau keyakinan kita (B) yang menjadi penyebabnya. Dan ini pikiran dan keyakinan (B) bisa dimodifikasi. Untuk melakukan ini, kami akan mengikuti langkah-langkah ini:

1. Identifikasi pikiran irasional
2. Tanya mereka
3. Ubah mereka untuk yang lebih adaptif

Pikiran paling umum yang terkait dengan keyakinan irasional yang menghasilkan kemarahan kita adalah:

• Kualifikasi situasi sebagai mengerikan. Misalnya: "Mengerikan hal ini terjadi pada saya."
• Berpikir bahwa seseorang atau sesuatu harus berbeda dari apa adanya. Misalnya: “Saya seharusnya tidak melakukan itu”, “Saya seharusnya tidak bertindak seperti itu”.
• Berpikir bahwa apa yang terjadi tak tertahankan atau tak tertahankan. Misalnya: “tidak dapat ditoleransi bahwa mereka memperlakukan saya seperti ini”, “Saya tidak tahan dengan situasi itu”.
• Generalisasi dan beri label seseorang untuk fakta tertentu. Misalnya: "Dia telah bertindak buruk, jadi dia adalah orang jahat dan harus dihukum."

Begitu kita mengidentifikasi pemikiran atau keyakinan irasional, kita harus analisis apakah itu benar seperti yang kita percaya. Kemudian kami akan menggantinya dengan pemikiran lain lebih nyata dan bermanfaat. Mari kita lihat contohnya:

• "Mengerikan bahwa ini terjadi pada saya" - Apakah ini benar-benar mengerikan? Apakah itu yang terburuk yang bisa terjadi? Tidak juga, jadi kami mengganti pemikiran lain seperti: "Saya tidak suka apa yang terjadi."
• "Saya tidak boleh bertindak seperti itu" - Di mana tertulis bagaimana seseorang harus bertindak? Apakah tidak mungkin dia salah? Apakah Anda tidak memiliki hak untuk melakukan kesalahan? Apakah saya benar-benar percaya bahwa adalah mungkin untuk membuat orang bertindak seperti yang saya inginkan? Pemikiran adaptif: Anda telah melakukan kesalahan dalam cara Anda bertindak, mungkin Anda memiliki alasan yang membuat Anda bertindak seperti ini atau mungkin niat Anda baik.

Sedikit demi sedikit dan dengan latihan kita akan dapat mengubah pikiran-pikiran itu dan kita akan memiliki kemampuan yang diperlukan untuk menenangkan diri dan bereaksi terhadap serangan kemarahan yang akan segera terjadi. Kita akhirnya akan tahu bagaimana mengelola amarah kita.

Strategi lain untuk mengelola kemarahan

Kiat bermanfaat lainnya untuk mengelola momen kemarahan dan kemarahan meliputi:

• Praktek teknik relaksasi untuk mengurangi aktivasi kami.
• Menggunakan humor untuk diremehkan terhadap situasi yang menimbulkan kemarahan.
• Berlatih mengubah pikiran dan relaksasi dengan memaparkan diri kita pada situasi yang memicu kemarahan.
• Terima diri kita sendiri Ini akan memberi kita keamanan dan juga akan membantu kita untuk tidak terlalu terpengaruh oleh peristiwa yang tidak kita sukai.

Kita telah melihat bahwa kemarahan adalah emosi yang muncul ketika kita merasa diserang, frustrasi, atau ketika kebutuhan kita tidak terpenuhi. Dalam kasus anak-anak itu tidak akan kurang. Mereka juga menjadi marah dan frustrasi dan bahkan lebih parah daripada orang dewasa karena mereka belum dapat memahami perilaku, situasi, atau norma tertentu.

Apa yang menyebabkan serangan kemarahan pada anak-anak?

Kurangnya pengetahuan, empati, dan pemahaman anak membuat mereka lebih rentan terhadap ledakan amarah. Mereka belum mencapai tingkat perkembangan yang memadai untuk memahami bahwa segala sesuatu tidak selalu berjalan seperti yang Anda inginkan dan mereka mudah frustrasi.

Jika sudah waktunya untuk tidur dan mereka ingin terus bermain, mereka akan marah. Jika yang ingin mereka makan adalah sosis dan bukan lentil, mereka akan marah. Jika mereka mau, kami memberitahu mereka bahwa mereka harus mengambil mainan daripada menonton kartun, mereka marah, frustrasi, dan sebagainya dengan banyak hal.

Sedikit demi sedikit dan dengan menghargai perkembangan mereka mereka belajar dan walaupun mereka masih tidak menyukai hal semacam itu, rasa frustasi dan amarah mereka berkurang. Tapi sementara kita bisa mengajari mereka untuk mengurangi ketidaknyamanan mereka.

Seperti apa serangan amarah pada anak-anak?

Kurangnya keterampilan untuk menangani situasi yang membuat frustrasi menyebabkan anak perempuan dan laki-laki mengekspresikan kemarahan berteriak, melempar benda, memukul orang-orang di sekitar mereka, menjatuhkan diri ke tanah dan menendang, menghina atau menghancurkan apa yang mereka temukan di dekatnya. Mereka yang terkenal tantrum atau tantrum dan mereka tidak menyenangkan bagi mereka dan mereka dan pengasuh mereka. Belum lagi saat-saat sulit yang kita alami ketika itu terjadi di jalan.

Bagaimana cara mengajar anak-anak untuk mengendalikan amarahnya?

Tiga langkah menghadapi tantrum:

1. Hal pertama yang harus kita lakukan ketika menghadapi serangan kemarahan oleh anak di bawah umur adalah tetap tenang. Ini mungkin ujian yang paling sulit karena sangat mudah kehilangan kesabaran dalam menghadapi tantrum, tetapi jika kita marah atau agresif, kita akan memperburuk tantrum. Ingatlah bahwa kemarahan meningkatkan kemarahan dan mendorong agresi. Dalam artikel berikut Anda akan menemukan Cara lebih sabar menghadapi anak.
2. Ketika anak di bawah umur telah tenang, dan saatnya akan tiba ketika ini terjadi bahkan jika tampaknya tidak mungkin bagi kita mengingat lalu lintas udara objek, kami akan mencoba berbicara dengannya. Kami dapat menanyakan apa yang menyebabkan kemarahan Anda. Ini menarik nama emosi bahwa dia menjelaskan kepada kita sehingga dia belajar untuk mengidentifikasi mereka. kamu kami akan menanyakan bagaimana perasaanmu selama kemarahan Anda dan setelah tenang. Selalu dengan kata-kata yang sesuai dengan usia mereka, yang mudah mereka pahami.
3. Ajari Anda cara alternatif untuk merespons ketika situasi serupa terjadi. Ini membutuhkan identifikasi apa yang menyebabkan kemarahannya dan mengajarinya solusi alternatif. Identifikasi apa yang salah dan dapat dimodifikasi. Jelaskan bahwa jawaban lain akan membuatnya merasa lebih baik. Selalu perkuat dia ketika dia merespons dengan perilaku yang dapat diterima.

6 teknik mengendalikan amarah pada anak laki-laki dan perempuan

Strategi psikologis yang direkomendasikan untuk mengatasi emosi dengan anak-anak adalah sebagai berikut:

1. Empati kerja. Mengajarinya untuk menempatkan dirinya pada posisi orang lain akan membuatnya mulai memahami situasi tertentu. Ketika mereka masih sangat muda, pelatihan ini membutuhkan ketekunan dan banyak latihan. Kita bisa saling membantu dengan gambar, cerita dan boneka. Misalnya, menggunakan boneka untuk menceritakan sebuah cerita di mana kita akan menekankan bagaimana perasaan protagonis.
2. Salurkan amarahmu. Menggambar, mewarnai, dan menulis, ketika usia mereka memungkinkan, akan membantu mereka menyalurkan kemarahan mereka ke dalam kegiatan itu daripada menyerang segala sesuatu di sekitar mereka. Mereka dapat menggunakan menggambar sebagai teknik untuk bersantai atau mengekspresikan perasaan mereka. Menulis tentang masalah memberi mereka fokus yang berbeda dan mengurangi pentingnya mereka.
3. Pelatihan relaksasi. Belajar untuk bersantai akan membantu mereka seumur hidup dan Anda bisa mulai dari usia muda. Kami akan menggunakan teknik yang disesuaikan dengan usia mereka, yang mereka pahami dan dapat mereka ulangi untuk berlatih. Kita bisa melakukannya dengan mereka untuk memfasilitasi pembelajaran mereka. Coba ini 15 latihan relaksasi untuk bayi.
4. Lepaskan ketegangan. Yang paling energik, yang kami anggap tidak berhenti, mendapat manfaat dari latihan aktivitas fisik. Berlari, melompat, bermain olahraga... Dapat melepaskan ketegangan yang terakumulasi. Jika itu juga olahraga tim team mereka akan meningkatkan hubungan sosial mereka dan mereka akan belajar kerja tim dan kolaborasi untuk mencapai tujuan bersama.
5. Strategi pengendalian diri. Mengajarkan mereka strategi pengendalian diri dengan teknik yang disesuaikan dengan perkembangan mereka juga sangat berguna.
6. Kecerdasan emosional. Mengidentifikasi emosi dengan permainan dan komik adalah cara yang menyenangkan untuk meningkatkan kecerdasan emosional Anda. Di sini Anda dapat mengetahui lebih lanjut tentang kecerdasan emosional pada anak laki-laki dan perempuan.

5 tips berguna untuk serangan kemarahan bayi

Tips lain tentang cara menghadapi tantrum:

1. Tetap tenang setiap saat.
2. Sabar tapi tegas.
3. Jangan mencoba menghilangkan rasa frustrasi mereka dengan memberikan apa yang mereka minta. Mereka harus belajar apa itu frustrasi dan bagaimana menanganinya.
4. Bertindak seperti pada setiap kesempatan. Anak laki-laki dan perempuan belajar dengan meniru dan jika kita memiliki reaksi marah itulah yang akan mereka pelajari.
5. Selalu memperkuat perilaku positif. Penguatan positif adalah cara paling efektif untuk mempertahankan perilaku. Dalam artikel ini tentang pengkondisian operan Anda akan melihat bagaimana menerapkannya dan contohnya.

Salah satu konsekuensi dari serangan kemarahan adalah bahwa mereka secara negatif mempengaruhi hubungan sosial kita dan, meskipun Tampaknya orang asing adalah yang paling mungkin memicu kemarahan kita, kenyataannya sangat berbeda. Kami berpikir bahwa secara umum kami mengarahkan kemarahan kami kepada orang yang tidak kami sukai, namun, sering kali kita marah dengan orang yang paling kita kenal. Dan siapa yang kita kenal lebih baik dari pasangan kita?

Mengapa kita memiliki amarah yang meluap-luap terhadap pasangan kita?

Apa yang paling penting bagi kita adalah apa yang paling mempengaruhi kita. Itulah sebabnya dapat dimengerti bahwa kemarahan muncul terhadap orang-orang yang paling kita kenal, seperti pasangan kita. Oleh karena itu, karena ada kemungkinan lebih besar untuk marah dengan siapa kita menghabiskan lebih banyak waktu dan karena frustasi dan kekecewaan lebih besar jika kita mengetahui orang yang menyebabkannya, karena kita tidak mengharapkannya.

Bagaimana mengendalikan serangan amarah terhadap pasangan kita

Kita sudah mengetahui beberapa cara mengelola amarah yang bersifat jangka pendek. Beberapa di antaranya adalah mitos dan tidak berfungsi. Kami akan menganalisisnya dalam konteks hubungan dengan pasangan:

• Lepaskan amarah. Membiarkan kemarahan kita keluar dengan kebebasan total tidak hanya tidak menguranginya tetapi meningkatkannya dan menyukai kekerasan dan agresi. Kita juga dapat merusak perasaan pasangan kita, sesuatu yang tidak mendukung hubungan dalam hal apa pun.
• Waktu habis. Meninggalkan ruangan pada saat kita merasa marah sampai kita tenang memiliki keuntungan yang diberikannya kepada kita waktu untuk mengurangi aktivasi dan melihat hal-hal lebih jelas, tanpa bertindak menjadi korban kemarahan atau marah. Kelemahan terbesar adalah bahwa itu adalah perilaku menghindar dan itu tidak menyelesaikan masalah atau menghilangkannya. Agar tidak memberikan perasaan itu, kita bisa beri tahu pasangan kami bahwa kami perlu beberapa menit untuk menenangkan diri dan dengan demikian dapat berdialog tentang subjek tersebut. Setelah kita tenang, kita akan membicarakan apa yang membuat kita khawatir atau membuat kita marah dengan sikap tegas dan menghindari pesan-pesan yang menuduh, label, dan tidak hormat. Yaitu dengan ketegasan.
• Menggunakan amarah untuk mendapatkan apa yang kita inginkan. Jika pasangan kita membuat konsesi agar kita tidak marah, kita menjauhkan mereka dari kita. Kami membatasi kebebasan Anda dan tunduk pada kehendak kami tanpa memperhitungkan keinginan dan kepentingan Anda. Masalah yang tidak sesuai dengan hubungan yang sehat dan alasan untuk kemungkinan besar putus.
• Perubahanperistiwa atau orang yang menyebabkan kemarahan kita. Sulit mengubah fakta yang sudah terjadi dan sulit mengubah seseorang jika tidak ada niat untuk berubah. Yang bisa kita lakukan adalah mengomunikasikan kepada pasangan kita bagaimana hal-hal tertentu membuat kita merasa dan mencapai kesepakatan yang saling menguntungkan.

Jangka panjang pilihan terbaik adalah mengidentifikasi keyakinan yang membuat kemarahan kita muncul, temukan pikiran yang terkait dengannya, periksa kebenarannya dan menggantinya dengan yang rasional dan adaptif. Di awal artikel ini kami menjelaskan teknik dengan contoh.

Bagaimana bereaksi terhadap kemarahan dari pasangan Anda?

Tiga langkah penting:

1. Tetap tenang dan jangan terlibat dalam agresivitas. Menanggapi satu serangan dengan serangan lainnya akan memperburuk situasi.
2. Gunakan empati. Cobalah untuk menempatkan diri Anda pada posisinya untuk memahami bagaimana perasaannya dan apa yang bisa membuatnya merasa seperti itu. Untuk berempati, tidak perlu setuju dengan apa yang dipikirkan orang lain, hanya untuk memahami pentingnya peristiwa itu baginya dan emosi yang ditimbulkannya.
3. Dialog. Jika memungkinkan, diskusikan mengapa mereka marah. Dialog tidak berdebat. Jika seseorang perlu meminta maaf, inilah saat yang tepat. Pilih “saya pesan” dan hindari langsung atau tidak langsung menuduh atau menggunakan ironi, berkomunikasi dengan tegas, dengan nada lembut dan tetap aktif mendengarkan ketika orang lain berbicara.

Tips meredakan amarah pada pasangan

Rekomendasi untuk mengurangi dan menyelesaikan pertengkaran dengan pasangan Anda:

• Tingkatkan komunikasi dalam pasangan itu akan mengurangi atau menghilangkan kesalahpahaman.
• Kembangkan pengetahuan yang lebih besar tentang yang lain. Semakin banyak dan semakin baik Anda mengenal satu sama lain, semakin kecil kemungkinan Anda untuk menyakiti diri sendiri.
• Empati kerja. Dengan pasangan dan dengan orang lain. Di sini Anda akan menemukan cara melatih empati.
• Latih TREC (atau A-B-C) Albert Ellis di berbagai bidang kehidupan. Ada berbagai macam buku yang mengajarkan teknik ini dan memiliki latihan untuk dilakukan, atau Anda dapat mencari bantuan dari psikolog atau psikolog yang akan memecahkan keraguan yang mungkin timbul. Melakukan aktivitas ini sebagai pasangan akan meningkatkan hubungan.
• Belajar dari setiap kesulitan yang muncul untuk bertindak dengan cara terbaik di masa depan. Di dalam artikel Bagaimana memiliki hubungan yang sehat Anda akan menemukan informasi yang lebih berguna.
• Belajar dan berlatih teknik relaksasi. Mereka akan membantu Anda mengurangi aktivasi yang disebabkan oleh kemarahan, kemarahan, kecemasan... Cobalah video relaksasi terpandu ini.

Artikel ini hanya informatif, di Psikologi-Online kami tidak memiliki kekuatan untuk membuat diagnosis atau merekomendasikan pengobatan. Kami mengundang Anda untuk pergi ke psikolog untuk menangani kasus khusus Anda.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa dengan Mengapa Saya Mengalami Serangan Kemarahan Dan Bagaimana Cara Mengontrolnya, kami sarankan Anda memasukkan kategori kami emosi.

• Buela-Casal, G. Sierra, J.C. (2009). Evaluasi psikologis dan manual pengobatan. Madrid: Perpustakaan Baru.
• Elis, A. (2007). Kendalikan amarahmu sebelum dia mengendalikanmu. Barcelona: Paidos.
• Vallejo Pareja, M.A. (1998). Panduan terapi perilaku. Madrid: Dykinson.