Teknik relaksasi otot progresif

Kami akan menggunakan Relaksasi Otot Progresif total atau sebagian untuk belajar mengendalikan otot-otot tubuh kita bahwa dengan penggunaan yang tidak tepat mereka menyebabkan vasokonstriksi dan akibatnya defisit pasokan oksigen di samping ketegangan besar di seluruh organisme kita.

Teknik ini seperti relaksasi melalui pernapasan, kita tidak hanya akan menggunakannya di bidang klinis tetapi juga dalam kehidupan kita sehari-hari, yang memungkinkan kita mencapai kontrol diri dalam menghadapi situasi stres yang berbeda serta kontrol yang lebih besar atas diri kita sendiri diri.

Indeks

1. Tujuan relaksasi otot progresif
2. Kelompok otot yang akan kita kerjakan
3. Latihan relaksasi otot progresif: tangan, lengan, dan lengan bawah
4. Latihan relaksasi otot progresif: bahu dan leher
5. Latihan relaksasi otot progresif: dahi, alis dan mata
6. Latihan relaksasi otot progresif: lidah, rahang dan bibir
7. Latihan relaksasi otot progresif: dada dan perut
8. Latihan relaksasi otot progresif: bokong dan kaki
9. Teknik relaksasi otot progresif selama berminggu-minggu

• Belajar keterampilan relaksasi yang dapat diterapkan dengan cepat dan praktis dalam situasi apa pun. Artinya, pelatihan terdiri dari belajar RELAX, sehingga dalam situasi di mana kita memperhatikan bahwa kita sedang menempatkan tegang berlebihan, gugup atau gelisah, kita mampu mengurangi dan mengendalikan situasi, serta keadaan fisik kita sendiri dan mental.
• Belajar untuk bersantai mirip dengan mempelajari jenis keterampilan lainnya, seperti: menulis, membaca, berenang, mengemudi, bersepeda, dll... Pada awalnya semuanya lambat, rumit dan disengaja dengan hasil yang langka dan banyak kesalahan, tetapi dengan PRAKTEK, kita akan dapat bersantai dengan cepat dan dalam situasi yang paling beragam. TANPA LATIHAN REGULER, PROSEDUR TIDAK AKAN BERFUNGSI. Di sisi lain, semakin banyak kita berlatih, semakin baik hasil dan penguasaan yang akan kita capai.

Hasil

Ini terdiri dari mampu bersantai dalam 30-60 detik., Dan dalam menggunakan kemampuan ini untuk mengendalikan kedua konfrontasi untuk berbagai situasi seperti kecemasan dan reaksi somatik berlebihan yang menyertainya, sehingga mempengaruhi ketiga sistem tanggapan.

Bagaimana kita akan mendapatkannya?

• Belajar mengenali dan mengendurkan ketegangan otot seluruh tubuh kita.
• Pada awalnya berlatih setiap hari di rumah dan setelah kita mempelajari teknik berlatih di mana saja dan lebih sering lebih baik.
• Menerapkan relaksasi untuk peristiwa dalam kehidupan kita sehari-hari dan untuk berbagai situasi.
• Menjadikannya kebiasaan yang merupakan bagian dari repertoar kita sehari-hari.

Kondisi awal untuk mempelajarinya

• Terutama pada sesi pertama, lingkungan tempat relaksasi akan dilakukan harus tenang, dengan suhu yang menyenangkan, bebas dari gangguan dan kebisingan, lampu setengah mati ...
• Idealnya kita akan melakukannya di sofa, kursi atau tempat tidur yang nyaman di mana kita memiliki dukungan yang cukup untuk punggung, kepala, leher dan kita dapat meregangkan kaki dengan nyaman.
• Adapun pakaian, harus nyaman dan melepaskan diri dari pakaian apa pun yang terlalu membebani kita.
• Di awal dan sampai kita mempelajarinya, penting untuk melakukannya setiap hari, sebaiknya dengan mata tertutup untuk memungkinkan konsentrasi yang lebih besar, sampai sedikit demi sedikit kita menguasainya.

Langkah pertama adalah membaca latihan sampai Anda terbiasa dengan metode dan kelompok otot bahwa kita akan mencoba untuk bersantai (lihat tabel terlampir). Pada awalnya, ini bisa sedikit rumit tetapi sedikit demi sedikit kita akan menguasai seluruh prosedur dengan cukup mudah. Jika kita mengelompokkan bidang-bidang yang akan kita kerjakan, akan lebih mudah untuk kita ingat. Ini tentang memulai dengan tangan dan bergerak maju sampai selesai dengan kaki.

Prosedurnya sangat sederhana. Adalah tentang fokuskan perhatian kita pada masing-masing otot yang kita gunakan untuk bekerja setiap saat, kita dapat melakukannya mengikuti urutan yang ditetapkan di kotak gambar.

Kami menegangkan setiap bagian terlebih dahulu dan kemudian segera mencoba untuk rileks (kami menghabiskan sangat sedikit waktu tegang, hanya cukup untuk mendeteksi tanda-tanda fisik ketegangan, dan kami menghabiskan lebih banyak waktu untuk memahami perbedaan yang kita alami ketika kita mencoba untuk mengurangi ketegangan, sampai sedikit demi sedikit kita dapat dengan jelas membedakan efek dari relaksasi). Tidak perlu waktu lama untuk melihat perbedaan antara ketegangan dan relaksasi. Penting untuk berkonsentrasi pada tindakan membuka otot tanpa menerapkan jenis ketegangan apa pun atau menghasilkan resistensi apa pun. Bahkan ketika kita berpikir bahwa otot-ototnya sudah rileks, kita harus mencoba untuk lebih mengendurkannya lagi. Mari kita coba rasakan bagaimana otot-otot itu semakin berat. Ada kemungkinan kita merasakan kesemutan atau sensasi berat atau dingin tertentu, jantung berdebar di area tertentu di tubuh kita... ini normal dan penting karena merupakan bagian dari proses relaksasi.

Saat kita melakukan latihan pernafasan untuk mengencangkan dan mengendurkan otot dada (menghirup nafas secara perlahan melalui hidung, menahan dan mengeluarkan juga perlahan melalui mulut), kita dapat melihat bagaimana inspirasi menghasilkan ketegangan dan relaksasi ekspirasi, maka kami mencoba dengan ekspirasi untuk mendapatkan lebih banyak lagi relaksasi. Pada fase ini adalah sangat penting untuk mengasosiasikan pernafasan dengan relaksasi.

Setelah kita mengendurkan semua kelompok otot, kita akan berusaha untuk tetap setenang dan sesantai mungkin, melakukan tur umum ke seluruh tubuh untuk mencoba sedikit lebih rileks di area mana pun yang dapat kami deteksi dengan beberapa ketegangan. Ini adalah ketika kami akan mencoba membuat citra mental, di mana kita melihat diri kita sendiri di dalam pemandangan yang tenang, lembut dan sangat damai dan menyenangkan. Itu bisa berupa pemandangan pedesaan yang tenang, dataran penuh bunga liar, pantai yang hangat dan sepi, atau gambar laut dengan ombak lembut yang perlahan mendekati pantai... Kita dapat menggunakan gambar apa pun yang membantu kita merasa dalam kondisi kepuasan emosional yang maksimal. Pada awalnya mungkin sulit untuk menahan adegan mental ini selama lebih dari beberapa detik, tetapi dengan latihan Akan semakin mudah menggunakan jenis gambar ini untuk meningkatkan perasaan sejahtera dan relaksasi.

Belenggu

Kami mengepalkan tinju kami sekeras yang kami bisa selama lima detik untuk merasakan ketegangan yang dihasilkannya dalam diri kami. Kemudian kami benar-benar rileks dan mencoba membedakan antara apa itu ketegangan dan apa itu relaksasi. Kami mencoba memusatkan semua perhatian kami pada pengerahan otot selama sekitar satu menit.

Bagian depan lengan

Sekarang kami menekuk lengan kami di siku untuk mengencangkan otot-otot di bagian depan lengan. Kami mempertahankan posisi ini selama sekitar lima detik dan kemudian kami rileks dan membiarkan lengan kami menggantung di sepanjang tubuh kami. Kami terus mengerahkan otot-otot kami dan fokus pada perasaan melepaskan selama satu menit atau lebih.

Lengan belakang

Pada kesempatan ini, kita harus merentangkan tangan sekuat mungkin. Kami merasakan ketegangan di bagian belakang lengan selama sekitar lima detik dan kemudian kami rileks. Selama relaksasi, kita merentangkan tangan di sepanjang tubuh dan membiarkan otot-otot rileks. kerahkan dan jatuhkan dengan seluruh beratnya sebanyak mungkin tanpa memberikan tekanan apa pun, selama kira-kira satu menit. Setelah kami selesai dengan grup ini, kami menggunakan waktu ekstra dan fokus pada semua otot tangan dan lengan, biarkan mereka rileks sampai mereka merasa semakin rileks.

bahu

Kami mengangkat bahu kami, mengangkatnya ke arah tengkuk sebanyak yang kami bisa sementara kami merasakan ketegangan di dalamnya. Kami menahan posisi yang sama selama sekitar lima detik dan kemudian kami melepaskan dan bersantai. Kami membiarkan bahu turun dengan semua beratnya dan terbuka. Kami mempertahankan perasaan membiarkan diri kami pergi untuk sementara waktu sampai kami merasakan perasaan relaksasi.

Tengkuk

Kita dapat mengencangkan otot-otot ini dengan menekan bagian belakang kepala ke sandaran kursi, sofa atau tempat tidur, sekeras yang kita bisa, selama sekitar lima detik. Kami merasakan ketegangan, kami berkonsentrasi padanya dan kemudian kami mengendurkan tengkuk sampai kami merasakan bagaimana kepala kami bersandar dengan lembut dan rileks, tanpa mengerahkan ketegangan apa pun di atasnya. Kami fokus pada sensasi melepaskan diri dan merasakan perasaan relaksasi yang berangsur-angsur muncul.

Setelah itu, kami membiarkan kelompok otot leher, bahu dan lengan rileks sebanyak mungkin.

Dahi dan kulit kepala

Mari kita tegang otot-otot ini dengan mengangkat alis dengan paksa. Mari kita coba mengangkat alis dengan ketegangan sebanyak yang kita bisa dan menahan posisi yang sama selama sekitar lima detik. Rasakan ketegangan yang ditimbulkan lalu rileks. Mari kita coba merasakan perbedaan antara ketegangan-relaksasi dan menjaga perasaan melepaskan, tanpa memberikan tekanan apa pun kecuali segalanya. Sebaliknya, mencoba membuka dan membuka otot-otot sebanyak yang kita bisa sambil menjaga mata kita tetap, tertutup atau melihat dengan lembut dan langsung ke arah di depan.

Mata dan alis

Mari kita tegang mereka dengan mengerutkan kening sekencang mungkin sambil menutup mata rapat-rapat. Mari kita pertahankan posisi ketegangan yang sama selama sekitar lima detik dan kemudian rileks. Mari kita rasakan kelegaan yang membiarkan diri kita terbawa dan terus melembutkan kerontokan alis sambil mencoba merasakan sensasi yang sedikit demi sedikit muncul. Untuk menit berikutnya mari kita fokus pada otot-otot ini.

Kemudian, selama satu menit lagi, biarkan otot-otot di sekitar mata, di dahi, di leher, di bahu dan di lengan benar-benar rileks.

Lidah

Otot-otot ini dapat ditegangkan dengan menempatkan ujung lidah pada langit-langit atas dan menekan ke atas. sekeras yang kami bisa, merasakan ketegangan di otot-otot lidah dan leher selama sekitar lima detik. Kemudian kita merasakan sensasi melepaskan diri dan membiarkan lidah jatuh karena beratnya sendiri dan tenggelam ke bagian belakang mulut. Mari kita pertahankan perasaan rileks selama sekitar satu menit. Mari kita lakukan hal yang sama tetapi, kali ini, melawan langit-langit mulut bagian bawah.

Rahang bawah

Hal ini dapat diperketat dengan mengatupkan gigi Anda selama lima detik. Mari kita rasakan ketegangan di rahang dan kemudian mengendurkan otot-otot. Akhirnya, mari kita pisahkan sedikit gigi, sehingga tidak ada ketegangan pada rahang dan kita bisa rasakan kelegaan karena terbawa untuk menit berikutnya dan coba rasakan sensasi yang hilang muncul.

bibir

Otot-otot bibir dan wajah dapat dikencangkan dengan menekan satu bibir ke bibir lainnya. Kami menahan posisi itu selama lima detik dan kemudian rileks. Untuk melakukan ini, biarkan bibir menyatu dan sedikit terbuka dan terus rasakan sensasi melepaskan diri selama sekitar satu menit.

Dada

Kami akan melakukannya dalam dua fase:

• Respirasi paru: kami mengambil inspirasi yang lambat dan dalam untuk membawa udara ke bagian atas paru-paru (dada naik), kami menahan napas selama sekitar lima detik dan Kami mencoba merasakan ketegangan yang dihasilkan di dada, lalu kami perlahan-lahan mengeluarkan udara, berkonsentrasi pada sensasi yang muncul saat dada terbuka dan biarkan kami memakai. Kemudian kami menarik napas dalam-dalam lagi. Kami kembali merasakan ketegangan di dada. Kami menahan napas selama beberapa detik, mengeluarkan udara sedikit demi sedikit dan merasakan relaksasi. Setiap kali kita mengeluarkan udara, kita merasakan kelegaan yang kita rasakan ketika kita melepaskan udara dan melepaskan diri. Mari kita lanjutkan latihan ini untuk menit berikutnya sambil berkonsentrasi pada perasaan relaksasi.
• Pernapasan diafragma: kita bernapas perlahan melalui hidung sampai kita membawa udara ke bagian bawah paru-paru (perut naik) kita menahan napas selama sekitar lima detik dan kita merasa ketegangan yang terjadi di perut, lalu kita perlahan-lahan mengeluarkan udara, berkonsentrasi pada sensasi yang muncul saat area perut terbuka dan secara bertahap santai. Kemudian kami menarik napas dalam-dalam lagi. Kami merasakan kembali ketegangan di perut. Kami menahan napas selama beberapa detik, kami mengeluarkan udara sedikit demi sedikit dan merasakan bagaimana kami bersantai. Setiap kali kita mengeluarkan udara, kita melihat kelegaan yang kita rasakan ketika kita melepaskan udara dan membiarkan diri kita pergi tanpa memberikan perlawanan apapun. Kami terus berlatih latihan ini untuk menit berikutnya sambil berkonsentrasi pada sensasi relaksasi.

Perut

Kami mengecilkan otot-otot di sekitar area perut seolah-olah kami sedang bersiap menerima pukulan. Kami merasakan ketegangan yang menumpuk saat kami menjaga otot-otot kami tetap kencang dan kaku. Kami menahan posisi ini selama sekitar lima detik. Kemudian kita rileks dan membiarkan otot-otot perut turun, mengendurkannya sebanyak yang kita bisa. Mari kita terus merasakan sensasi yang muncul saat kita perlahan-lahan rileks dan melepaskan diri.

Dan sekarang, sebelum melanjutkan ke kelompok berikutnya, kami berkonsentrasi untuk mengendurkan semua otot batang, leher, wajah, lengan, dan tangan.

Bokong dan kaki

Kami mengencangkan dengan meremas paha dan bokong, memperpanjang kaki ke depan dengan paksa dan mengarahkan jari-jari kaki ke bawah. Kami memegang posisi yang sama selama lima detik. Kami merasakan ketegangan di kaki dan bokong kami dan kemudian kami benar-benar rileks. Kami merasakan bagaimana ketegangan secara bertahap menghilang dari kaki dan bokong kami. Mari kita terus membiarkan diri kita pergi, bersantai, meregangkan otot-otot kita sebanyak yang kita bisa dan merasakan sensasi yang sedikit demi sedikit akan muncul.

Seluruh tubuh

Selama dua atau tiga menit berikutnya kami memusatkan semua perhatian kami pada relaksasi semua otot-otot besar, kami tidak lagi tegang, kami hanya bersantai. Kami merasakan bagaimana kami tenggelam lebih dalam dan lebih dalam ke tempat tidur, sofa atau kursi sementara tubuh kami menjadi lebih dan lebih berat dan rileks lebih dan lebih dalam. Mari kita ingat perasaan itu sejelas mungkin, nikmati, rasakan sensasi menyenangkan yang muncul, mari kita rasakan bagaimana kita semakin rileks dan lebih. Selama periode ini kami menutup mata dan mencoba melihat dalam pikiran kami gambar yang sebelumnya kita telah memilih sampai kita mengkondisikannya sedemikian rupa sehingga hanya dengan memikirkannya kita rileks. Setelah beberapa menit, kami membuka mata kami dan menggerakkan tubuh kami perlahan-lahan lagi sampai kami memperoleh tonus otot yang normal. Jangan pernah bangun dengan tiba-tiba, karena kita bisa pusing, tetapi lakukanlah ketika kita telah memperoleh tonus otot yang aktif. Setelah dibeli, kami dapat bangun dan melanjutkan rutinitas harian kami.

Dengan ini, latihan selesai. Penting untuk berlatih lebih sering, lebih baik sampai Anda benar-benar menguasai teknik ini. Manfaat yang kita dapatkan dengannya akan mengimbangi semua upaya yang diinvestasikan dalam pembelajarannya. Setelah teknik dipelajari, kita dapat menggunakannya dengan cepat dan berbeda.

Dua minggu pertama

Kami akan berlatih latihan, di setiap kelompok otot, setiap hari. Pertama kita tegang dan kemudian kita rileks (jika kita bisa tiga kali sehari lebih baik dari dua, momen terbaik hari ini: ketika kita bangun di pagi hari, di siang hari dan hal terakhir yang kita lakukan di malam). Kami akan melakukan ini dengan menggabungkannya dengan DUA TEKNIK PERNAPASAN (relaksasi terapan dan relaksasi dengan bernapas), yang akan memakan waktu sekitar 30-45 menit. Bernapas dalam-dalam secara sukarela membuat orang tersebut aktif secara fisik, menyenangkan secara intelektual, dan membantu menyeimbangkan dan mengontrol emosi.

Mungkin terlihat aneh jika kita ingin mencapai RELAKSASI, MARI KITA MULAI TENSIONING DULU tapi kita harus ingat sesuatu yang sangat Yang penting, jauh lebih mudah untuk belajar membedakan sesuatu ketika kita dengan sengaja memprovokasinya daripada ketika itu terjadi secara tidak sadar. Selain itu, selalu setelah ketegangan otot yang hebat, relaksasi terjadi secara otomatis dan sebagai mekanisme pemulihan diri. Untuk alasan ini, mari kita belajar mendeteksi tanda-tanda pertama, mengendalikannya dan menempatkan sarana yang diperlukan untuk membedakan apa yang harus dilakukan, kapan dan bagaimana. lakukan sampai Anda mencapai sesuatu yang penting seperti belajar untuk sesantai mungkin sebelum acara apa pun, baik secara internal maupun luar.

Minggu ketiga dan keempat

Berdasarkan kemajuan yang kita buat, kita akan mengurangi waktu yang dihabiskan untuk bersantai.

Kami akan menghabiskan sekitar 30-45 menit untuk mencoba melakukannya dalam waktu sekitar 15-20 selalu menggabungkan kelompok otot awal dengan gambar yang sangat santai bagi kami (sekali santai, kita masing-masing akan menghasilkan gambar kita sendiri, yang akan kita coba menjadi situasi yang sangat menyenangkan dan santai sebagai misalnya. gambar berbaring di pantai merasakan angin laut, panasnya pasir, mendengarkan suara ombak atau burung camar ...).

Selama minggu-minggu ini kami juga akan berlatih "Relaksasi Cepat." Kami menegangkan seluruh tubuh dan rileks dengan cepat, berkonsentrasi sebanyak yang kami bisa dan berusaha mencapai relaksasi maksimal. Kita akan berlatih berdiri, duduk atau berjalan ini.

Ketika "Relaksasi Cepat" ini telah teratasi, kami akan mencoba merilekskan seluruh tubuh tanpa melalui fase ketegangan, kami akan mencoba untuk langsung ke relaksasi tetapi tanpa menempatkan otot-otot sebelumnya dalam ketegangan. Kami akan mencoba untuk meninggalkan tubuh kita, melepaskan semua ketegangan, merasakan beratnya tubuh yang ditinggalkan oleh beratnya, Mari belajar mendeteksi sinyal-sinyal yang memberi tahu kita bahwa kita sedang rileks, bahwa darah kita bersirkulasi ke seluruh tubuh kita, yang kita rasakan langkahnya... Mari kita lakukan sambil duduk, berdiri, berjalan, melakukan berbagai aktivitas... Mari kita coba lihat bagaimana sedikit demi sedikit kita mengontrol dan mempersepsikan apa yang terjadi pada tubuh kita.

Minggu kelima dan keenam

Setelah fase sebelumnya telah dikuasai, kita akan berlatih relaksasi mengaitkannya dengan kata yang meyakinkan, (seperti misalnya. "tenang", "santai" atau "tenang / atau" ...) dan menggabungkan semua ini dengan kegiatan yang kita lakukan saat itu. Dengan membangun asosiasi ini (kata dengan relaksasi dan aktivitas) kita akan mencapai belajar santai dalam waktu singkat saat kita melakukan berbagai aktivitas: duduk, berdiri, berjalan, mengemudi, bekerja, dll ...

Minggu ketujuh dan seterusnya

Kami akan berlatih relaksasi cepat berkali-kali sehari dalam situasi non-stres, untuk menguji pembelajaran kita dan belajar menguasai teknik sedikit lebih baik setiap kali. Akhirnya, kita akan berada dalam kondisi optimal untuk mulai menerapkan relaksasi dalam situasi yang membangkitkan kita ketegangan atau kecemasan dimulai dari situasi yang tidak terlalu rumit, hingga sedikit demi sedikit kita dapatkan secara maksimal kontrol.

Artikel ini hanya informatif, di Psikologi-Online kami tidak memiliki kekuatan untuk membuat diagnosis atau merekomendasikan pengobatan. Kami mengundang Anda untuk pergi ke psikolog untuk menangani kasus khusus Anda.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa dengan Teknik relaksasi otot progresif - langkah dan latihan, kami sarankan Anda memasukkan kategori kami Meditasi dan relaksasi.