כיצד להתגבר על פחדים

חום, סתימה, ייסורים, אי נוחות... פחד יכול להציג את עצמו בדרכים שונות ולהיות מופעל על ידי מגוון רחב של גירויים. עם זאת, בין אם זה פחד מטיסה, פחד מנהיגה או פחד מדברים בפומבי, פחד הוא פחד. רגש הכרחי אך כזה שחיוני ללמוד לווסת.

לכן, זהו המאמר הזה של פסיכולוגיה און ליין איך להתגבר על פחדים ולהתגבר על חרדות, דאגות וחוסר ביטחון אישי באמצעות טכניקות ותרגילים שונים להתמודד עם פחד.

פחד הוא א רגש ראשוני, בסיסי ואוניברסלי. פירוש הדבר שהוא קיים ברפרטואר הרגשי של כל אחד ואחת מאיתנו. אז האם זה בשביל משהו? בָּרוּר! פחד הוא א מנגנון הגנה במצבים המהווים סכנה.

אם אתה תוהה מדוע אתה מפחד, עליך לדעת שלרגש זה יש ברור פונקצית הישרדות. זה מנחה אותך לקראת התגובה המתאימה ביותר כשיש משהו שמהווה סיכון עבורך. במידה רבה, זה בזכות הפחד שאבותינו שרדו. לדוגמא, כאשר הפחד עזר להם לרוץ לפני טורף. נכון לעכשיו, הפחד אחראי לכך שלא תלך בכביש המהיר או שלא ישבת על מעקה של מרפסת בקומה 10. במאמר הבא תוכלו למצוא מידע נוסף אודות מה זה פחד בפסיכולוגיה.

קוראים לפחד הזה שמופעל על ידי סכנה אמיתית ונוכחת פחד פונקציונליכפי שהוא עוזר לנו. מצד שני, אנו מוצאים את

פחד לא מתפקד, אותו פחד שלא עוזר לך. למשל, אותו פחד לעוף זה לא עוזר לך כי זה מרמז שאתה מבלה יותר זמן בנסיעה או שהפחד מפני החדש לא מקל על החיים מכיוון שהוא מונע ממך לנצל הזדמנויות ולחיות חוויות חדשות.

תגובת הפחד מופיעה לפני תפיסה של איום. כלומר, כאשר אנו נקלעים למצב בו קיימת סכנה שיכולה להיות השלכות שליליות עבורנו. לדוגמא, זה יכול לגרום לך לחשש לאבד את מקום העבודה שלך מכיוון שיש לו השפעות שליליות על הכלכלה שלך, על רווחתך ועל איכות החיים שלך.

הפחד לא נובע רק מהמצב, אלא ממה שהוא מרמז עבור כל אחד. לדוגמא, אם אתה בטוח שאם אתה מאבד עבודה, אתה יכול בקלות למצוא אחר עם אותם תנאים, האיום ייעלם ואיתו הפחד.

לכן, הסיבות לתגובת הפחד הן:

• ה מַצָב המסוכן.
• ה מחסור במשאבים להתמודד עם זה.

גם האיום שמציב המצב וגם היעדר משאבים להתמודד איתו זה יכול להיות אמיתי או שזה יכול להיות תפיסה. האפשרות השנייה שכיחה יותר ונובעת מהמאפיינים האישיים הבאים:

• מושג עצמי מוטה: דימוי מעוות של עצמו.
• הערכה עצמית שלילית או לא יציבה: הערכה לא טובה של עצמו או שההערכה האמורה משתנה בהתאם לאירועים חיצוניים.
• חוסר אמון: היעדר ביטחון ותקווה.
• פֶּסִימִיוּת: נטייה להתבונן במציאות מנקודת מבט שלילית.

האסטרטגיות הפסיכולוגיות הנהוגות בטיפול בכדי להתגבר על פחדים הן:

1. עבוד על הרעיון העצמי שלך

כדי להתגבר על פחדים וחוסר ביטחון, הצעד הראשון הוא הכרה עצמית. דע את עצמך: התבונן בעצמך והרהר על המאפיינים שלך, היכולות שלך, היכולות שלך, ההישגים שלך, נקודות החוזק והחולשה שלך. לשם כך תוכלו לבצע את התרגיל של תיאור עצמכם בצורה האובייקטיבית ביותר שיש. אתה יכול גם לבקש מאנשים מהימנים לתאר אותך במכתב ואז להשוות את המידע.

2. תאמן את החיוביות שלך

איך להתגבר על פחדים ודאגות? כולנו רואים את המציאות דרך פילטר. המסנן שלך עשוי להיות שלילי, והתמקדות רק בתוצאות שליליות אפשריות מנפחת את הפחד שלך. התאמן לחיוביות שלך באמצעות הדברים הבאים תרגילי פסיכולוגיה חיובית.

3. עבוד על ההערכה העצמית שלך

בעוד שמושג עצמי הוא מכלול המאפיינים שאנו רואים בעצמנו, הערכה עצמית היא ההערכה שאנו עורכים במאפיינים אלה. הערכה עצמית טובה היא הערכה עצמית חיוביתכלומר, להעריך את עצמך היטב, ו הערכה עצמית יציבהכלומר אירועים ספציפיים אינם משנים הערכה זו.

פחד מתייחס להערכה עצמית באופן הבא. לדוגמא, אתה עלול לפחד במבחן מכיוון שאתה חושב שהציונים שלך קובעים את שוויך. במילים אחרות, אתה עלול לחשוב כי כישלון במבחן אומר שאתה לא מספיק חכם, טוב, מוכשר או תקף. זאת מכיוון שהערכה עצמית אינה יציבה, היא אינה מעוגנת לאדם שלך, אלא לתכונות או יכולות יחסיות. לכן, זה מסתובב לפני אירוע. על ידי חיזוק ההערכה העצמית, חלק מהפחדים הללו נעלמים. ניתן לשפר זאת על ידי אימון ה- קבלה עצמית וה רחמים עצמיים.

4. הכירו בפחד

איך להתגבר על פחד וחרדה? הצעד הראשון בהתגברות על פחדים אישיים, פוביות, חרדות, דאגות או חוסר ביטחון הוא להכיר ולקבל זאת. בזבוז אנרגיה הוא הסתרת הפחדים שלך אינו פרודוקטיבי. נכון שהצגת הפחדים שלך מבליטה את הפגיעות שלך, אך זכור זאת להיות אנושי זה להיות לא מושלם ופגיע.

5. לדבר על זה

לאחר ההכרה בכך, דבר על זה באופן טבעי ונורמלי. על ידי שיתוף הפחדים שלך, אנשים אחרים עשויים גם להיפתח ולשתף איתך את שלהם. להיות מסוגל להתייחס ללא מסכות ולהיות מסוגל לשתף את מה שמדאיג אותך זה ייתן לך שקט נפשי וביטחון, בנוסף ליתרונות התמיכה של אנשים אלה.

6. עצור את הפחד מהפחד

מקובל להתבונן שמה שהכי חוששים הוא תגובת הפחד עצמה במקום הגירוי הראשוני. לדוגמא, אדם הפוחד לדבר בפומבי, שיותר מפחד להתמודד עם מצב התערוכה בפני הקהל, יש לו פחד מתסמיני הפחד שלך: דפיקות לב, הזעה, רעידות, חסימות, שטיפת פנים, גמגום, עקצוץ, סחרחורת, קוצר נשימה, שטיפה וכו '.

אם זה המקרה שלך, עליך לדעת שזו התגובה הרגילה של הגוף לסכנה. התגובה הפיזיולוגית הזו מטרתה להפעיל את השרירים שלך, להציע לך אנרגיה ולשפר את היכולות שלך כך שתתמודד עם סכנה. זה בערך שהגוף שלך עוזר לך לשרוד.

7. לַחֲזוֹת

הדמיה היא לדמיין מצב, זו מחשבה המערבת את החושים: ראייה, שמיעה, ריח, טעם או תחושות קינסטטיות (תנועה, תנוחה ומגע). ויזואליזציה עובדת מכיוון שהמוח לא יודע להבדיל מה אמיתי ומה דמיוני. לפיכך, יש לו תגובה כימית דומה לסיטואציה ולדמיין אותה. עם הדמיה אותם אזורי מוח מופעלים מאשר כאשר מבצעים את הפעולה. לכן, זה נחשב כדרך טובה לחזור על התנהגות. יהיה שימושי, למשל, להתמודד עם ה- פחד מנהיגה.

תרגול הדמיה מורכב מדמיון המצב בפירוט רב הכרוך בתפיסת כל החושים, הרגשות והתחושות. מומלץ להשתמש בשילוב עם הרפיה כדי לווסת את העוררות הפיזיולוגית לתמונות נפשיות.

8. למדו טכניקות הרפיה

מכוונות לטכניקות הרפיה להקטין את ההפעלה הפיזיולוגית שמייצר לחץ, חרדה או פחד. ה טכניקות הרפיה הם פועלים על ידי הפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית ומעכבים חלקית את התפקוד המוגזם של המערכת הסימפתטית. ובכך להצליח לעורר תגובת הרפיה או להפוך את תגובת החרדה לבלתי תואמת.

אימון בטכניקות הרפיה משלים לרוב הטכניקות והטיפולים בבעיות חרדה. הנפוצים ביותר הם הרפיית שרירים וה טכניקות נשימה.

9. חשוף את עצמך לגירוי האימתני

איך להתגבר על פחדים ופוביות? הטכניקה המובהקת להתגבר על פחדים לא רציונליים היא חשיפה. טכניקה התנהגותית זו מבוססת על עקרון ההתרגלות, המורכב מהפחתת עוצמת התגובה לחזרה רציפה של גירוי לא מזיק. כלומר, כן אתה מתמודד באופן קבוע עם סיטואציה שאינו מזיק, התגובה הרגשית שלך תהיה פחות ופחות. החשיפה יכולה להיות בדרכים שונות:

• תערוכה חיה: שמורכב מחשיפה לגירוי החשש במציאות.
• חשיפה בדמיון: זה אומר לחשוף את עצמך באמצעות לדמיין את המצב שמייצר פחד.
• חשיפה באמצעות מציאות מדומה או מציאות רבודה: חשיפה באמצעות כלים טכנולוגיים למציאות מדומה או רבודה.

החשיפה צריכה להיות הדרגתית, מלווה בתרגול הרפיה וטוב יותר אם היא מונחית על ידי איש מקצוע.

10. לחיות עם פחד

אם אתה שואל את עצמך "איך להפסיק להיות", עליך לדעת שהפחד לעולם לא ייעלם לחלוטין. כמו שאומר הביטוי: פחד לא מוסר, זה לא כתם. זהו רגש וכמו האחרים, עליו להיות מנוהל ומווסת. השלבים לניהול רגש הם:

1. תבין את זה: להיות מודע לזה
2. זהה זאת: תן שם לזה
3. מרגיש את זה: שימו לב לזה ולא נלחמים כדי להימנע מכך
4. הקשב לזה: רגשות מספקים לנו מידע שיכול לשמש כמדריך. אתה יכול לשאול את עצמך: למה אני מרגיש מפחד עכשיו אוֹ מה גורם לתגובה זו.
5. תן לה ללכת: ברגע שהרגש כבר נתן לך מספיק מידע והחלטת בהתאם, אתה יכול להרפות ממנו.

במאמר הבא תמצאו אסטרטגיות מעניינות אחרות להתגבר על הפחד מפני החדש.

איך להתגבר על הפחד על פי הפסיכולוגיה? כדי להיפטר מאי הנוחות שמייצר פחד לא מתפקד, יש צורך להתרגל לתחושות, לשנות דפוסי חשיבה וללמוד לנהל רגש. לשם כך, בנוסף לאסטרטגיות הנ"ל, תוכלו לתרגל תרגילים אלה להבנת ולניהול פחד:

הולכים עם תחבושת

תרגיל לעבוד על פחד וחוסר ביטחון הוא כיסוי עיניים. בעיניים עצומות וללא ראייה, היית רץ? הקשיבי לגופך. רגש הפחד מופיע מכיוון שהוא עלול להיות מסוכן. עם זאת, אתה יכול להתחיל ללכת. לאט לאט, לאט, הניחו רגל אחת קדימה ואז את השנייה. עזור לעצמך בחושים, צלילים, ידיים וכו '. שים לב למה שאתה מרגיש... לאיך הפחד וחוסר הביטחון הולכים ופוחתים כשאת הולכת ללכת. כאשר לא נתפסת שום סכנה, הביטחון גובר. תמשיך ללכת.

תעשי את עצמך שוטה במפורש

דרך טובה להתגבר על פחד וחוסר ביטחון היא לחשוף את עצמך במודע למצב שגורם לך להרגיש פחד, חרדה, חוסר ביטחון... כדי שהתרגיל יעבוד עליכם לחשוף את עצמכם עד הסוף, לא לסגת או להימנע מהמצב, אלא להמתין עד שתחושת הפחד תחלש. אתה יכול לעשות או לומר משהו מביך, משהו שלא הגיוני, משהו אבסורדי שאתה יודע שיהיה מגוחך. למשל, לשבת על הקרקע ברחוב, לשאול מישהו אם הוא אוהב מרק אטריות, או לרקוד ברכבת.

החליטו איזו פעולה אתם הולכים לשים לב ושימו לב לתחושות הקודמות שלכם. עצבים, פחד, הזעה, דופק מהיר ונשימה? זו התגובה שגופך צריך לחשוש ממנה, הגוף מתכונן להתמודד עם סכנה. אחרי שעשיתי את עצמי שוטה וראיתי ששום דבר לא קורה, בוודאי הסימפטומים יורדים עד שהם נעלמים. איך אתה מרגיש עכשיו? חזרה על התרגיל פעמים רבות תעזור לכם כדי להתגבר על הפחדים שלך ולצבור ביטחון בעצמך או בעצמך.

כאן תמצאו כיצד להתגבר על הפחד מנאום קהל.