כיצד להימנע מדיכאון?

חיי היומיום שלנו עוברים באינטראקציה רציפה עם הסביבה המקיפה אותנו, וכתוצאה מכך מתוך אינטראקציה זו מתרחשים אירועים המולידים לעיתים מצבים המשפיעים עלינו. באופן שלילי. אם מצב מזיק (מאיים, מסוכן או מזיק) נמשך, או מחייה כל הזמן באמצעות מחשבות ספונטני על זה, קל שהוא יכול לערער את היציבות של המערכת הרגשית ולגרום לדעיכה של מצבנו תתעודד.

אם מצב נפשי מדוכא זה ממושך בזמן, הוא יגביר את השפעתו על ההתפתחות הרגילה של שלנו חי וסביר מאוד להיקלע להפרעת דיכאון קשה, ולכן מומלץ לנקוט באמצעים של מְנִיעָה. לכן, במאמר זה בפסיכולוגיה און ליין, אנו שמים דגש על מניעת דיכאון על ידי הסבר איך להימנע מדיכאון.

אינדקס

1. גורם לדיכאון
2. תסמיני דיכאון
3. איך להימנע מדיכאון
4. דע את הגורם לדיכאון
5. נסה להיות אובייקטיבי
6. להתמודד עם המציאות
7. קבעו את הטקטיקה למניעת דיכאון

מה גורם לדיכאון? הגורמים לדיכאון בקרב נשים וגברים הם יחסי הגומלין בין גורמים שונים. אחד מגורמי הסיכון של דיכאון לקחת בחשבון הוא הגורם הסביבתי, כלומר האירועים שקורים לנו. הגורמים השכיחים ביותר לדיכאון הם מצבי אובדן. גורמים סביבתיים יכולים להיות גם כן

הוכח כי בשורש מצבי דיכאון הוא נצפה אובדן של משהו חשוב שהיה לנו עד לאותו הרגע, או, שהיה תקווה אבודה להשיג משהו שאין לנו ורוצים בהתלהבות, ובמקרים קיצוניים המצב מוביל אליו לאבד את עצמך, לא למצוא את מקומך ולתפקד בעולם הזה, ולבסוף, לא למצוא בו משמעות חַיִים. אובדן זה או היעדר הטוב הרצוי הוא המקור העיקרי שממנו ניזונים ריקבון, מיואש וחוסר תקווה.

השלישייה הקוגניטיבית הידועה של בק, מהפסיכולוג אהרון בק, המתייחס לדיכאון לתפיסה שלילית של האדם, העולם ועתידו, מציין את המרכיבים המרכזיים הכרוכים בתהליך דיכאוני: המאפיינים הפסיכולוגיים של האדם והנסיבות המגדירות את היחסים עם סביבתולכן, יש לבנות אסטרטגיות למניעת דיכאון תוך לקיחת שני האלמנטים כמטרות של אותו דבר ולהיות מופנה לחיסול הגורמים השליליים הגורמים לדעיכה של מדינת תתעודד.

לדיכאון יש תסמינים גופניים ופסיכולוגיים המשותפים לסוגים שונים של דיכאון. נורת האזעקה האדומה אמורה להידלק כאשר אנו תופסים כמה מהתופעות הללו המופיעות בהדרגה וחלשה, ועולות בהדרגה בעוצמה:

• תחושות של עצב, דחף לבכי, ריקנות או חוסר תקווה.
• התפרצויות כעס, עצבנות או תסכול, אפילו בגלל נושאים קלים.
• אובדן עניין או הנאה מרוב או מכל הפעילויות הרגילות, כגון יחסי מין, תחביבים או ספורט.
• נדודי שינה או לישון יותר מדי.
• עייפות וחוסר אנרגיה, כך שגם משימות קטנות דורשות מאמץ רב יותר.
• שינויים בתיאבון: תיאבון ירוד וירידה במשקל, או יותר תשוקה למזון ועלייה במשקל
• חרדה, תסיסה או חוסר מנוחה.
• איטיות בנימוק, דיבור וביצוע תנועות גוף.
• תחושות של חוסר ערך או אשמה, קיבוע לכישלונות עבר, או רגשות אשם במצבים שאינך אחראי להם.
• קושי לחשוב, להתרכז, לקבל החלטות ולזכור דברים.

ראוי להזכיר גם את אחד הסימפטומים של דיכאון חמור: מחשבה אובדנית.

האם יש לך תסמיני דיכאון?

הופעת כל אחד מהתופעות הללו מודיעה שאנחנו במצבטרום דיכאון, מצב גבול המאופיין בכך שלמרות התחושה הסובלת המציפה אותנו, עדיין יש לנו שליטה במצב ובמחשבות שלנו, אשר אנו מסוגלים לשקף, לקבל החלטות באופן חופשי, מכיוון שאפקט קלאסי של דיכאון הוא אובדן השליטה באגו הפסיכולוגי שלנו, ומכאן החשיבות מ לפעול בשלב ראשוני זה להימנע מליפול לפסיכוצנטריות שבה האירוע המטריד הופך למחשבה חוזרת ו אובססיבי שפולש למוחנו ואינו מסוגל לכוון את מחשבותינו ומעשינו (כפי שציין א פועלמקצועי סיני:"אינך יכול למנוע מציפורי העצב לעוף מעל ראשך, אך אתה יכול למנוע מהם לקנן בו").

כדי לברר אם יש לך תסמינים של דיכאון, מומלץ לפנות לאיש מקצוע ולבצע בדיקת דיכאון אמינה. אחד ממבחני הדיכאון הנפוצים ביותר הוא מבחן הדיכאון של בק.

כיצד למנוע דיכאון? כיצד ניתן למנוע את התסמינים הראשונים לדיכאון? כיצד להילחם בדיכאון שמתחיל? ברגע שאנחנו מודעים לכך שאנחנו נמצאים במצב טרום-דיכאוני, עלינו לדעת מה טיבו של ההפרעה הפסיכולוגית שמקורה בה, מכיוון שמכוחה נקבעת האסטרטגיה עקוב, המשך. ניכר שאם לא באמת נדע מה קורה לנו, לא נוכל לקבוע את האסטרטגיות המתאימות.

השלבים ו תרגילים למניעת דיכאון הם כדלקמן:

מה מקור ההפרעה? האדם קשור באופן אינטימי לסביבתו באמצעות מערכות יחסים מורכבות (הסביבה מורכבת מאנשים ומסגרות פיזיות איתן אנו מתקשרים, ו מגדיר מי אני, איזה תפקיד יש לי ומה מקומי בו), כך ששניהם יוצרים מציאות יחידה שאנו תופסים כיחידה הרמונית, כך שהשינוי של אחד משפיע בהכרח על האחר, זה הופך, במצב מטריד, לעיתים קשה לקבוע בוודאות את מקורו: זה יכול להיות האדם, הסביבה או שניהם יַחַד; עם זאת, חשוב לקבוע על מנת לבחור את האסטרטגיה המתאימה אם זו הסביבה או שאני הגורם לה. באופן כללי, זה יכול להתרחש:

ל. מצב מטריד שנוצר על ידי הסביבה

זה קורה במקרים בהם המשפחה, העבודה או הסביבה החברתית מציגים היבט כלשהו שנראה בעינינו עוין (במובן של בניגוד לרצונותינו, האשליות, הציפיות, הכוונות) ו / או המלחיצים (יחסים אישיים סותרים, חוסר הזדמנויות וכו '). האם מצב שלילי יכול להישמר לאורך זמן ולסבול את זה "לחיות", או כבר לא קיים ובכל זאת לחוות את החוויה של זה במוחנו באמצעות מחשבות אובססיביות חוזרות ("דָחוּי”), אך בשני המקרים החוויה המטרידה זהה.

ב. תפיסה פנימית

זה קורה כשאנחנו תופסים אי נוחות ותחושה של חוסר שביעות רצון מעצמנו שאיננו יכולים לייחס אירוע ספציפי כלשהו בסביבה. זה בדרך כלל מתעורר כאשר יש פער בין מה שאנו תופסים את המציאות בה הוא מתפתח חיינו ומה היינו רוצים שיהיו, הציפיות שלנו, האידיאלים שלנו, שלנו אשליות. שתיים מצבים תכופים הם:

• חוסר שביעות רצון מהיבט כלשהו של האדם שלי (מראה פיזי, אופי, אישיות, דרך חשיבה ופעולה) המשפיעים על מצבי רוח של תסכול, חוסר אמון, חוסר ביטחון, אשמה, בושה, אובדן הערכה עצמית, תפיסת חוסר יכולת או הערכה עצמית שלילית.
• חוסר שביעות רצון ביחסי עם הסביבה. קשה לי להשתלב בה, מכיוון שהיא אינה עולה בקנה אחד עם אמונותיי, ערכי ומודל החברה שלי; או שחסרות לי ציפיות מרגשות ומגרות, מה שמקשה או מונע את שלי מימוש עצמי. הרעיון שאני צורך את חיי מבלי שמצאתי כלי עזר ו משמעות לחיים זה גורם לי למרירות עמוקה ועזה.

הצעד השני או התרגיל כדי למנוע דיכאון הוא לדעת את המציאות האמיתית של המצב.לברר אם המציאות השלילית שאנו תופסים של העצמי ו / או הסביבה שלנו תואם את המציאות האמיתית ואם ההשלכות השליליות שאנו מייחסים לה מוצדקות.

יתכן שהמציאות השלילית שאני תופס כגורם למצב רוחי המדוכא, מעצמי או ממני הסביבה, אינה אותנטית ומעוותת בדרך כלשהי, או ש"הרעילות "של המצב אינה גדולה כמו נראה ש. זה הראה כי אנחנו לא רואים דברים כמו שהםאבל אנחנו רואים את הדברים כמו שאנחנו. המציאות נבנית על ידי המוח שלנו והבעיה היא שכשאנחנו יוצרים אותה, אנחנו עושים את זה על פי המידע שיש לפיכך, ככל שהמידע בנושא נרחב ואמיתי יותר, כך נהיה קרובים יותר לאותנטי מְצִיאוּת. זכור כי מחשבות ורגשות עוזרים לקבוע כיצד אתה אנו חווים את העולם (בהשפעת אהבה, שנאה או כעס הדברים נראים אחרת ממה שהם בֶּאֱמֶת).

לכן האסטרטגיה לברר מהי המציאות האמיתית של מצבנו תהיה לאסוף כמה שיותר מידע על מה שעושה אותנו, הגורמים לו, השלכותיו, ייחוסיו, האחריות וכו ' י לנתח את זה באופן אובייקטיבי, ללא קונוטציות אישיות (בלי הטיות קוגניטיביות ורגשי). למשימה זו תוכלו לפנות לעזרת בן / בת הזוג, המשפחה, החברים, הקולגות לעבודה, היועצים המקצועיים, אשר יכולים לתרום נקודת מבט נוספת. ניכר כי שגיאות בעיבוד מידע גורמות להפרעות פסיכולוגיות על ידי שינוי המציאות שאנו תופסים והפעלת המערכת הרגשית שלנו באופן לא תקין.

אם דרך עצמנו או דרך מקור חיצוני זה נגלה שמה שמטריד אותנו הוא באמת תפיסה מוטעית שלנו (שמה שנראה שזה לא היה; שלא ניתן לתת את התוצאות שייחסנו; שלא הייתה שום סיבה להרגיש אשמה; שהאמונה שקיבלת החלטה שגויה אינה מבוססת; שלא איבדנו את אהבתו של האהוב) הרוח הנמוכה תיעלם באופן אוטומטי, הסימפטומים הגופניים הלא נעימים של דיכאון יפסיקו ונחזור לנורמליות ולאיזון פסיכולוגי.

אם להפך, התפיסה שלנו נכונה ואנחנו חיים את המציאות האמיתית של המצב, השאלה שיש לפתור היא האם היא מודה בשינוי או שאי אפשר. במקרה הראשון זה יהיה עניין של ניסיון לשנות אותו, ובמקרה השני של קבלתו. אחד הביטויים המעוררים ומניעים להתמודד עם המציאות הוא תפילת השלווה הידועה המיוחסת לתיאולוג והפילוסוף ריינהולד ניבוהר וגרסתה הידועה ביותר קוראת כך:

'' לורד, תן לי שלווה לקבל את כל מה שאני לא יכול לשנות,

כוח לשנות את מה שאני מסוגל לשנות

וחוכמה להבין את ההבדל. ''

שנה את המצב

אם ניתן לשנות את המצב המטריד בו אנו חיים, או לחזור למצב ההתחלתי לפני הפרעתו או לשנות באופן חלקי בהיבט כלשהו, ​​האסטרטגיה תהיה מכוונת לברר אילו היבטים של הסביבה או של עצמי צריך ואפשר לשנות כדי להשיג זאת חֲזָרָה.

פעולה על הסביבה תהיה שינוי מגורים, בית, עבודה, חברים, בן זוג, תחביבים וכו '. עם זאת, עלינו להיות מודעים לכך שלעתים קשה מאוד או בלתי אפשרי להשיג זאת, שכן ההשפעה שלנו על הסביבה מוגבלת מכיוון שיש היבטים שאינם בשליטתנו, הם אינם תלויים אך ורק בנו, אלא תלויים בגורמים אחרים (כגון יכולת כלכלית), או של אנשים אחרים (כגון השותף האידיאלי, ילדים, יוקרה חברתית, מיקום העבודה הרצוי, וכו.).

במקרים מסוימים, האסטרטגיה תהיה למצוא אפשרות תקפה חדשה להחלפת טובת האבדן שמרגשת ומספקת אותנו. לדוגמא, אם אתה בדיכאון בגלל שאתה מובטל, מה שאתה רוצה זה שיהיה לך עבודה, וכשאתה עושה זאת, אתה משחזר במהירות את היציבות הפסיכולוגית שלך ואת מצבך הנפשי.

אם השינוי מתמקד בנו, המשימה תהיה לשנות את הדרך בה אנו רואים את עצמנו ולמערכות היחסים שלנו עם הסביבה, באופן שבו אנו חושבים עליהם ובאופן בו אנו פועלים מכוח מחשבות אלה. זה מרמז על שינוי בהתייחסויות החיוניות שלנו: בדפוסי הפרשנות וההתנהגות, ב היררכיית ערכים, מטרות, כוונות, עמדות וכו '.

בכל מקרה, כל עוד המצב המטריד נמשך, יהיה צורך:

• הימנע מגורמים סביבתיים המשפיעים בו (הימנעו מאנשים או מסביבות "רעילים"), מכיוון שהם משמשים כגורמים למצוקה הרגשית שלנו.
• בטל מחשבות חוזרות שגורמים לסיטואציה המטרידה לחיות מחדש במוחנו תוך שימוש בטקטיקות ספציפיות עבורה (למשל, החלפתם במצבים ניטרליים או חיוביים אחרים). בהקשר זה הוכח שדרך הנפש ניתן לפעול על הגוף ולהפחית אי נוחות פיזיולוגית (דוגמה לכך היא מֶדִיטָצִיָה). באופן דומה, ניתן לפעול על פי מחשבות (באמצעות מטה-קוגניציה) כדי לאתגר אותן ולהסיט אותן מתשומת ליבנו המודעת.

קבל את המציאות

אם איננו יכולים לשנות את המצב המטריד, האסטרטגיה תוביל אותנו להיות חייבים לקבל את הדברים שאינני יכול לשנות. איך לקבל את המציאות? קבלת המציאות לא מרמז על התפטרות ממנה, אלא לתת לו פרשנות חדשה או פונקציה חדשה לאלמנטים המרכיבים את המציאות היומיומית שלנו (מודל SETH של רווחה פסיכולוגית יכול לשמש אוריינטציה לכך). אפוא אסטרטגיית הקבלה חייבת להיות מלווה ביצירת מציאות פנימית "על גבי זה"ותואם את המציאות הנוכחית בה אנו חיים, מעורר, מתגמל ונותן משמעות לחיינו. מכיוון שכפי שצוין לעיל, אנחנו אלה שיוצרים את המציאות שלנו, זה יהיה התפקיד שלנו תכנן אותו באותם היבטים וגורמים שמעניינים אותנו, תוך שימוש באלמנטים העומדים לרשותנו. אַספָּקָה.

לאחר שנבחרה האסטרטגיה, יש לקבוע את הטקטיקה המתאימה לביצועה, אשר חייבת להיות כפוף למאפיינים האישיים שלנו ולנסיבות הסביבה בה היא מתקיימת החיים שלנו ("אני עצמי והנסיבות שלי", אמר אורטגה וגאסט). עלינו לזכור שכל אחד חייב לפעול בקוהרנטיות עם עצמך, עם האמונות, הנסיבות והציפיות שלך.

כדי לבצע כל טקטיקה מומלץ ליצור א פרוטוקול פעולה עם ההוראות המתאימות המשמשות כמדריך וגורמות לנו לצאת מחוסר הניידות שדיכאון מפליג ולקדם את ההתנהגויות המתאימות. הוא נבנה על ידי שילוב שלושת הגורמים המניעים התנהגות אנושית:

• גורם קוגניטיבי: נימוק להצעת פעולות לביצוע, הערכת היתרונות והחסרונות שלהם ובחירת הפעולה המתאימה ביותר
• גורם רגשי: לחפש רווחה.
• גורם מוטיבציה: לעודד גישה יזומה.

1. מטרות מציאותיות

תנאי הכרחי להצלחתו של פרוטוקול הפעולה הוא להציע פעולות אשר מטרות אפשריות ולהיות בידינו לבצע אותם, מכיוון שמטרות בלתי אפשריות או בלתי סבירות מובילות לשום מקום, והישארות מחויבות למטרה בלתי מושגת יכולה להוביל לחוסר אונים, יאוש, כעס או פחד ופתחו את הדלת לדיכאון אם בסופו של דבר זה לא מושג. עם זאת, פרוטוקול מעוצב ונבון מגדיל את סיכויי ההצלחה ומצפה לסיפוק. מחכה לנו אם המטרה מושגת, הימנעות מחוסר מעש וחוסר תקווה האופייניים לדיכאון.

2. גישה חיובית

מצד שני, כדי להשיג את התוצאה הצפויה נדרש גישה חיובית, מאמץ גדול ב משמעת עצמית, עקשנות והתמדה, מכיוון שהוא מניח שינוי בדרך לראות דברים ולהתנהג שיכול להימשך זמן רב עד שנראה את התוצאות הצפויות (ריצ'רד דוידסון, דוקטורט בנוירופסיכולוגיה וחוקר במדעי המוח האפקטיביים, הראה כי רווחה נפשית אינה אלא סט של מיומנויות שניתן ללמוד ולטפח). בנוסף, ההנחיות החדשות בדרך החשיבה, ההערכה והפעולה שמדובר בהקמה או חיזוק מתחרות ישירות עם הקודמות שיש לשנות. חשוב גם שהגישה תלווה אשליה להשיג את המטרה המוצע, כישלון לעשות זאת יהיה קשה מאוד להתגבר על דיכאון, שכן חוסר מוטיבציה זהו אחד ההיבטים המאפיינים את הריקבון הנפשי.

מאמר זה אינפורמטיבי בלבד, בפסיכולוגיה און ליין אין בכוחנו לבצע אבחנה או להמליץ ​​על טיפול. אנו מזמינים אותך ללכת לפסיכולוג כדי לטפל במקרה הספציפי שלך.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך להימנע מדיכאוןאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריה שלנו פסיכולוגיה קלינית.

• בק, אהרון (1983). טיפול קוגניטיבי לדיכאון. מאמר המערכת Desclée de Brouwer.
• דוידסון, ריצ'רד (2012). הפרופיל הרגשי של המוח שלך. עריכת דסטינו.