מלטונין לשינה: מינון, התוויות נגד ואוכל

מלטונין הוא הורמון המיוצר בבלוטת האצטרובל (הממוקם במוח) המסייע לנו בכך לווסת את השינה כְּבָר לחזק את המערכת החיסונית שלנו. לאחרונה התגלו השפעות מועילות מסוימות שהובילו לייצור כמה תרופות המיועדות למלטונין, שניתן לרכוש בבתי מרקחת ואחרות מפעלים. עם זאת, לפני קנו מלטונין, חשוב לדעת מה היא עושה, מה היתרונות שלה ואיזה מינון מומלץ לקחת.

יש להדגיש את שני המצבים בהם יש ליטול מלטונין. הראשון הוא המצב הקשור לבעיה ספציפית עקב לחץ ו / או חרדה, והשני הוא הקשורים לאנשים עם התעוררות מוקדמת ו / או התעוררות לילית במהלך מחזור השינה. מעבדת Vitae מציגה את הנוסחה שלה לילה רגוע מבוסס מלטונין י מגנזיום, בנוסף לצמחים טבעיים אחרים כגון ולריאן, פרג קליפורניה, פרח תשוקה י צֳרִי שעוזר להפחית את זמן ההירדמות, לשפר את איכותו ולעזור לך לנוח בזמן שאתה ישן

במאמר זה בפסיכולוגיה און ליין נדבר על מלטונין לשינה: מינון, התוויות נגד וזה מזון הם מכילים את זה.

אינדקס

1. מהו מלטונין?
2. בשביל מה מלטונין טוב?
3. איך לקחת מלטונין לישון
4. כדורי מלטונין
5. מזונות מלטונין

האם

הורמון זה התגלה לפני יותר מ- 50 שנה, אולם הוא התחיל להיות משווק כ- כדור שינה טבעי באופן מאסיבי מאז 2005, בערך.

אם אתם מחפשים עצות כיצד להירדם, יתכן מאוד שתיתקלו במידע הקשור למלטונין ופורמולות המכילות הורמון זה. אמנם נכון שישנם מחקרים רבים הטוענים כי מלטונין מסייע לוויסות השינה, אך רבים מהם מגיעים בסופו של דבר למועיל יותר למצוא דרכים אחרות לטפל בנדודי שינה^[1].

למלטונין תפקיד חשוב מאוד בוויסות מחזור ערות השינה. שמירה על איזון טוב של מלטונין וקורטיזול חיונית בכדי להישאר ערים במהלך היום ולהיות מסוגלים לישון טוב בלילה.

איך עובד המלטונין?

כשמחשיך ומתחיל להחשיך, חושך מגרה את בלוטת האצטרובל. גירוי בלוטת האצטרובל גורם לייצור מלטונין. מלטונין, בתורו, מעודד שינה.

כאשר מדובר בשעות היום, התהליך מתרחש הפוך. כאשר הרשתית תופסת אור, ייצור המלטונין מפסיק ורמת ההורמון פוחתת וגורמת לשינה להיעלם ומופיעה ערות. כך אנו מתעוררים.

יתרונות מלטונין

כפי שהערנו בעבר, אחד התפקידים הבסיסיים של מלטונין הוא לווסת את המקצב הימתי שלנו וכתוצאה מכך. עוזר לנו להירדם למקרה שזה עולה לנו. מחקרים מראים כי כדורי מלטונין יכולים לסייע בטיפול הפרעות שינהכגון שינה מושהית ונדודי שינה. בשל תכונותיו של מלטונין, אנו יכולים לראות שיש לו יתרונות שונים.

הבעיה בנוסחאות אלה היא שההשפעות שלהן קלות באוכלוסיה בריאה (אנשים ללא חרדה או הפרעות קשב וריכוז). מחקרים רפואיים מגלים כי אנשים הנוטלים תוספים אלו ישנים בממוצע 10 דקות יותר, כך שגם כדורי השינה הטבעיים הללו אינם יעילים כל כך. למרות זאת, הם הראו שיש השפעות טובות יותר בהיבטים הבאים:

• ה טיפול ב- ADHD.
• מניעת ג'ט לג.
• הקלה בתסמיני הדיכאון בחורף.
• חיזוק המערכת החיסונית.
• מניעת הזדקנות על ידי השפעה נוגדת חמצון על התאים.
• האטת ההזדקנות.
• הגנה עצבית: מלטונין הוא מגן עצבי.

להלן מתווה פשוט של אופן פעולת המלטונין ובשביל מה הוא מיועד.

בזכות התהילה האחרונה שרכש מלטונין, כיום קל מאוד לקנות אותה בבית מרקחת ואפילו בסופרמרקטים מסוימים במחיר זול למדי. לאחר מכן, נראה כיצד לוקחים מלטונין.

• לדברי מומחים רבים, לפני נטילת כדורי מלטונין, חשוב לפנות לרופא כך שהוא מווסת את המינון שעלינו לקחת.
• היכן יש לקנות מלטונין, בסופר או בבית המרקחת? זו עוד שאלה די נפוצה. אמנם נכון שהמוצר והחומר הפעיל זהים, אך מומלץ ללכת לבית מרקחת (ואפילו הרופא כפי שהזכרנו) כדי שיעצו לנו נכון במקרה שאנחנו רוצים לקחת מלטונין.
• זה מגיע בצורת גלולה, ואם אתה רוצה לדעת איך לקחת מלטונין לישון, הדבר הראשון שיש לזכור הוא שזה צריך להיות לשתות באופן קבוע.
• כדי להירדם, יש לקחת זאת מראש, כלומר בין שעה ו -30 דקות לפני כן הולך לישון.

בנוסף לדעת מה זה ולמה הוא אמור לדעת את המינונים המומלצים של מלטונין, התוויות נגד ותופעות הלוואי שלו.

מָנָה

כמה מיליגרם (מ"ג) של מלטונין חייבים לקחת כדי להיות יעילים? המינון האופטימלי של מלטונין אינו ברור.

מחקרים נערכו במינונים של 2 מ"ג, 3 מ"ג, 5 מ"ג ו- 10 מ"ג ונמצאו יתרונות משמעותיים מהמינון של 2 מ"ג מלטונין. להיות ה מינון מלטונין למבוגרים מקסימלי של 10 מ"ג. לכן, לא מומלץ לחרוג מ -10 מ"ג (5 טבליות של 2 מ"ג).

התוויות נגד של מלטונין

באופן עקרוני, נטילת מלטונין בטוחה בטווח הקצר. בניגוד לרוב תרופות השינה, מלטונין אינו גורם לתלות או להתרגלות.

נטילת מלטונין אינה מסומנת אם משתמשים בתרופות מסוימות ככל האפשר אינטראקציה עם תרופות אלו:

• נוגדי קרישה וחומרים נוגדי טסיות.
• נוגדי פרכוסים.
• אמצעי מניעה
• תרופות לסוכרת.
• תרופות מדכאות חיסון.

אם מטופלים בתרופות אלו, עליך להתייעץ עם איש מקצוע לפני נטילת מלטונין.

רצוי לא ליטול תוספים אלו בשעות השיא אוֹר שֶׁמֶשׁ. מלטונין אינו מומלץ גם במהלך הֵרָיוֹן וגם לא במהלך ההנקה. לבסוף, אנשים יכולים לקחת מלטונין? ילדים? לא, מלטונין אינו מומלץ לתינוקות.

האם מלטונין משמין אותך? זה נראה להפך. על ידי ויסות הקצב הביולוגי שלנו, מלטונין עוזר לנו לשרוף קלוריות ומסוגל למנוע עודף משקל והשמנה^[2]. על פי מחקר של אוניברסיטת גרנדה^[3], צריכת מלטונין עוזרת לך לשרוף יותר קלוריות ולהפסיק לעלות במשקל. חוקרים במחקר זה בשנת 2018 מצאו כי להורמון יש מנגנון נגד השמנת יתר, שכן יש לו השפעות נוגדות חמצון חזקות מאוד, נוגדות דלקת ואנטי השמנת יתר.

תופעות לוואי של מלטונין

עם זאת, למלטונין יכולות להיות כמה תופעות לוואי כגון:

• כְּאֵב רֹאשׁ.
• סְחַרחוֹרֶת
• מחלה.
• נוּמָה.
• תסמיני דיכאון
• רעידות קלות
• חרדה קלה
• קוליק.
• נִרגָנוּת.
• עירנות מופחתת.
• בִּלבּוּל.
• אִי הִתמַצְאוּת.

אם אתה רוצה לקבל את היתרונות של מלטונין מבלי ליטול גלולות, אתה יכול לעזור לגופך על ידי צריכת חלק מהמזונות המכילים מלטונין:

• אורז. אחד המאכלים העשירים במלטונין הוא אורז.
• קְוֵקֶר. שיבולת שועל היא עוד אחד המאכלים עם מלטונין.
• תירס. יחד עם שיבולת שועל ואורז, תירס הוא אחד המזונות המכילים הכי הרבה מלטונין לגרם.
• עגבנייה. פרי זה עוזר להירדם.
• בננה. זה גם עוזר לווסת את מחזור ערות השינה.
• אֱגוזי מלך. כל גרם אגוזי מלך מכיל 3.5 ננוגרם של מלטונין.
• דובדבנים. אלה המכילים הכי הרבה מלטונין הם החומציים ביותר בטעמם.

מאמר זה אינפורמטיבי בלבד, בפסיכולוגיה און ליין אין בכוחנו לבצע אבחנה או להמליץ ​​על טיפול. אנו מזמינים אותך ללכת לפסיכולוג כדי לטפל במקרה הספציפי שלך.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- מלטונין לשינה: מינון, התוויות נגד ומזונותאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריה שלנו תרופות פסיכופארמטיות.

1. פרז קולאדו, ע. מ ', קווזדה מרטינז, מ' I., & Parra Parra, Y. (2015). מלטונין: אלטרנטיבה בריאה להילחם בנדודי שינה?
2. Prunet-Marcassus, B., Desbazeille, M., Bros, A., Louche, K., Delagrange, P., Renard, P.,... ופניקוד, ל ' (2003). מלטונין מפחית את העלייה במשקל הגוף בחולדות Sprague Dawley עם השמנת יתר הנגרמת על ידי דיאטה. אנדוקרינולוגוכן, 144 (12), 5347-5352.
3. פרננדז ווזקז, ג ', רייטר, ר. ג'יי, ואגיל, א. (2018). מלטונין מגדיל את מסת רקמת השומן החומה ותפקוד אצל חולדות שומן סוכריות של צוקר: השלכות על בקרת השמנת יתר. כתב העת לחקר האצטרובל, 64 (4), e12472.

• בניטז-קינג, ג '. (2012). מלטונין: הבזק של חיים בחושך. קרן תרבות כלכלית.
• אילנאי-פרר, י. (2012). מלטונין: אקטואליה של הורמון נשכח. מגזין CENIC. מדעי הביולוגיה, 43(3).