先延ばしをやめる方法

私たち全員が、やりたくないタスクを複数回延期し、別の重要でないアクティビティに置き換えました。 それにもかかわらず、先延ばしまたは延期の行動は心理学からの研究の対象になり始め、それが複数の原因と症状を伴う複雑な概念であることを示しています。 この傾向とそれを防ぎ、対処する方法についてもっと知りたい場合は、この心理学-オンライン記事を読み続けてください： 先延ばしをやめる方法. ここでは、先延ばしとは何か、そしてそれを回避するために私たちができることを見つけるでしょう。

索引

1. 心理学における先延ばしとは何ですか
2. 先延ばしをやめる方法
3. 先延ばしをやめる方法：15ステップ

先延ばしとは何ですか？ この用語を完全に理解するために、その意味、およびそれが発生する理由と先延ばしの結果を明らかにします。 また、存在するタイプを区別します。

先延ばしの意味

先延ばしという言葉の語源はラテン語にあります。 プロ 先にあり、 クラスティヌス 未来を指します。 先延ばしにする ですから、 活動や状況を延期または延期する 彼らが無関係であっても、より快適な他の人によって。 この行為を通じて 責任回避 または避難所と言い訳として機能する他のタスクを利用するアクション。

先延ばしで区別することができます 2つのレベル 異なる：最終的および慢性。

• 最終的に： 定期的にではなく、タイムリーに延期する人々を指します。
• 慢性： 絶えずそして多くの異なった状況でそれをする人々に次ぐ。

なぜ先延ばしにするのですか

先延ばしの原因または説明要因の中で、以下が特定されています。

• 自主規制と適切な時間管理の難しさ： 即時の満足を遅らせることができないこと、欲求不満に対する耐性が低いこと、およびタイミングの難しさが、延期する傾向の根底にある可能性があります。
• 失敗と完璧主義への恐れ： 成功の保証がなく、失敗する可能性のある行動に直面した場合、人々は自尊心を守る方法として無意識のうちにその瞬間を避けようとするかもしれません。
• 低い自己イメージと自己概念： 人々が自分自身をあまり有能ではないと認識し、したがって特定の活動や行動を回避する傾向があるという不合理な信念。
• 不安： 仕事の飽和と蓄積は、脆弱性の感覚と思考の発達を高める可能性があります 壊滅的な出来事、それで人々が決定を下すのに困難、不安、そして 固定化。
• アクションの認識： 実行される行為が圧倒的、困難、退屈、またはストレスの多いものとして認識された場合、先延ばしの可能性が高くなります。
• 遅れ： それは、私たちを生み出す課題に直面することを避けるためのメカニズムとして使用される回避行動です。 不安や恐れ、一時的な救済を生み出す別の行為は、からの脱出の手段として実行されます ストレス。
• テンポラリティ： 時間は先延ばしに影響を与える要因の1つであるため、目標が遠ければ遠いほど、多くの場合、モチベーションが失われるため、先延ばしになる傾向が大きくなります。
• 衝動性： 衝動性と焦りは不足につながります 自制心、先延ばしの行為を説明するかもしれません。

先延ばしの種類

この延期のさまざまな原因に基づいて、さまざまなタイプの先延ばしが区別されます。

• 回避先延ばし： 先延ばしは、失敗の恐れやタスクに対する脆弱性の感覚による回避行動です。
• アクティベーション先延ばし： タスクを実行する以外に選択肢がなくなるまでの、終了または制限までの遅延を指します。
• 優柔不断のための先延ばし： その人は、タスクを実行する方法について考えるのに過剰な時間を費やすか、神経症的な方法で精神的に反芻する、あまりにも多くのオプションを検討します。

先延ばしの結果

極端な場合、この回避的な態度は、 これらの他の活動への依存 または回避の機能を果たす外部要素、 テレビまたはモバイル、時々中毒を生成します。 この傾向は、若者の間だけでなく、すべての人口グループに存在します。これは、 学生症候群と呼ばれ、学問分野で人々がタスクを締め切りまで延期する現象を指します 配達。 ただし、この態度は研究の分野に限定されるものではなく、他の多くの生活分野にも存在します。

先延ばしをやめる方法がわからない場合は、先延ばしが意志の問題、つまり意志に関連する問題として考えられていることを知っておく必要があります。 それはまた関連しています 自己規制と自制心の欠如、および 計画と時間管理. したがって、通常、この延期傾向へのアプローチは、 これらのスキルの仕事と訓練、人の組織力、責任、自発性を高める。

先延ばしは、罪悪感、ストレス、パフォーマンスの低下、自尊心の欠如、不安などの一連の否定的な結果をもたらします。 このため、先延ばしの傾向を防止または軽減する一連の習慣を日常生活に取り入れることが重要です。 以下に一連のキーと 先延ばしを回避するための戦略:

1. タスクを開始します。 先延ばしをやめる方法を学ぶための最初のステップは、自分自身にタスクを開始させることです。 このプッシュを容易にするために、音楽を演奏するなど、その抵抗を克服し、やる気を起こさせるのに役立つ楽しい要素を追加できます。 最も難しいのは最初のステップです。一度実行すると、続行するのがはるかに簡単になります。
2. 気を散らすものを排除する： 活動に集中することを容易にするために、それは刺激制御を実行します。 あなたが魅力的だと感じたり、タスクを実行するのを困難にしたりすることが見えない、または 選ぶ。 また、予想される中断の可能性を最小限に抑えるようにしてください。
3. 作業環境を分析します。 先延ばしをやめる方法は？ 現在の作業環境とそれを構成する要素を引き続き評価し、それらのいずれか（障害、光など）が私たちの活動を妨げているかどうかを特定してください。 時々職場を変えるのも良いことです。
4. 目標を設定するには： 目標設定は、SMARTテクニックに従うことで先延ばしを防ぐのに役立ちます。 英語での頭字語は、目標を設定するとき、それらは具体的で、測定可能で、達成可能で、達成可能であり、達成を促進するために時間制限があることを示唆しています。
5. 簡素化する： この延期の態度を生み出す可能性のある要素の1つは、実行されるタスクが圧倒的、困難、および/または重いものとして認識され、実際よりも大きくなることです。 この認識を克服し、 意志力を高める 各サブ目標で実行する手順を含め、目標を分割して小さくすることをお勧めします。 このようにして、タスクの最初の認識が克服されるのと同じように、目標を達成するために必要なアクションと手順をより明確かつ具体的に確認することができます。
6. 計画を立てる： 先延ばしを避けるために、ある意味でカレンダー、リスト、タイムライン、アジェンダを利用します ビジュアルは、目的と構成に基づいて実行するタスクをスケジュールするのに役立ちます。 天気。 先延ばしをやめる方法は？ 計画への準拠を定期的に監視および確認します。
7. スケジュールの休憩： タスクを実行している間、x回ごとに、たとえば45分休憩を取り、これらの呼吸の時間を設定します。 このように、あなたはあなたが休憩を取ることができるであろうことと彼らがいつになるかを前もって知っているので、あなたの活動の見方はそれほど否定的ではありません。
8. エネルギーを管理する： 先延ばしを避けるために、計画を立てるときは、時間的基準だけに基づいてそれを行うのではなく、自分自身を分析して特定します あなたはより多くのエネルギーを持っていますか、それともあなたはより生産的な人であり、あなたの一日を 日。
9. 制限を置く： 義務を完了するために時間制限を設定し、以前に時間通りに完了するための小さな報酬を設定しました。
10. アプリを使用する： 先延ばしをやめるという目標に役立つモバイルアプリケーションがいくつかあります。その中には、Todoist、Quality Time、Corkulous、Stay focus、TimeTuneなどがあります。
11. 検索会社： 先延ばしをやめる方法は？ 私たちが他の人と一緒に避けようとしているタスクを実行するので、会社を探すことは可能性があります それらを実行するインセンティブ、および他の人の監督の責任を引き受ける 人。
12. 公開する： あなたがあなたがしなければならないタスクをあなたの親密なサークルの人々に発表するならば、あなたは感じる可能性が高くなります 他の人に対してそれを実行する責任があり、落ちないようにもう少しプレッシャーを感じます 延期。
13. 反射： 各タスクを延期した場合の悪影響について考え、分析するために数分を費やし、アクションを実行しない場合のコストを評価します。
14. 自分にご褒美を： を含めることが重要です 動機 先延ばしをやめる過程で、あなたがやりがいを感じる小さな報酬であなた自身を強化してください。 賞品が多すぎたり多すぎたりしないように、事前に賞品を用意しておくことをお勧めします。
15. 柔軟です： それはプロセスであり、習慣の確立を意味するので、短期間で先延ばしをやめることができない場合は、あまり厳しく扱わないでください。 したがって、あなたが行っている小さな進歩と進歩に注意を払ってください。

この記事は単に有益なものであり、心理学-オンラインでは、診断を下したり、治療を推奨したりする力はありません。 私たちはあなたの特定のケースを治療するために心理学者に行くことを勧めます。

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• マトランゴロ、G。 M。 (2018). 明日へ出発：性格と学問的先延ばし。 ホログラム, 27(1), 3-10.
• Palmero、F。、およびMartínez-Sánchez、F。 (2008). モチベーションと感情. マドリッド：スペインのMc-GrawhillInteramericana。
• Steel、P.、Brothen、T。、およびWambach、C。 (2001). 先延ばしと性格、パフォーマンス、そして気分。 性格と個人差, 30(1), 95-106.