感情は、危険、脅威、欲求不満などを含む特定の状況に自分自身を警告することを可能にする自然な反応です。 感情の中心的な要素は、心拍数と呼吸の増加、筋肉の緊張、思考などの生理学的反応です。 過度の強さのため、感情を管理するために特定のスキルを習得する必要があります 人々に不快な状態としてそれらを経験させたり、行動を起こさせたりすることができます 望ましくない。
あなたは最高の感情的なコントロールテクニックが何であるか知りたいですか? この心理学-オンライン記事では、あなたが見つけるでしょう 11の感情的なコントロールテクニック 彼らはあなたがどんなタイプの状況にも対処するのを手伝います。 これらのエクササイズは心理学的研究に基づいており、非常に効果的であることが示されています。
索引
- 感情的なコントロールテクニックとは何ですか?
- テクニック#1:深呼吸
- テクニック#2:思考停止
- テクニック番号3:筋弛緩
- テクニック#4:メンタルリハーサル
- テクニック#5:思考の規制
- テクニック#6:論理的推論
- テクニック#7:気晴らし
- テクニック#8:自主規制
- テクニック#9:感情的な教育
- テクニック番号10:アサーティブトレーニング
- テクニックn°11:マインドフルネスと瞑想
感情的なコントロールテクニックとは何ですか?
私たちが人間の感情について話すとき、これらは4つの特定の側面によって説明することができます。
- 具体的な状況。
- 脈拍や呼吸の速さ、筋肉の緊張など、一連の特定の生理学的反応または感覚。
- 特定の考え。
- その状況にふさわしい具体的な対応の一種。
感情を理解し、知り、認める それらを制御できるようにするための手順です。 たとえば、不安や怒りは、次のように考えられる状況で活性化される自然な反応です。 危険ですが、無害な刺激によって活性化され、不快感や行動を引き起こす可能性もあります 不十分です。 結果はあなたが持っている感情的なコントロールに依存します。
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教育プログラムは、学生が必要な知識、スキル、能力、態度を習得できるように作成されています 感情的な強化技術を適用する、および感情的知性からの介入戦略を設計し、感情的な教育プログラムを開発します。
感情をコントロールする方法
生存本能から、人間は否定的な感情を排除するための特定の方法を探します。 これらの解決策は、スポーツ、瞑想、呼吸法などの正しいものでも、喫煙、飲酒、積極的な対応などの不適切なものでもかまいません。 不適切な行動は、多くの場合、否定的な結果をもたらす可能性があります。
感情が管理されていない場合、感情が私たちの生活にどのように悪影響を与える可能性があるかがわかったので、次は 11の感情的なコントロールテクニック それはあなたがあなたの感情を向ける方法を変えるでしょう。
テクニックn°1:深呼吸。
適用が非常に簡単で、さらに、 感情的に状況に対処する前、最中、後の生理学的反応を制御する 集中。 これは次のように行われます。
- 精神的に4まで数えながら深呼吸をします。
- 精神的に4まで数える間、息を止めてください。
- 精神的に8まで数えながら、息を吐きます。
- 上記のプロセスを繰り返します。
最終的に、それは約です ゆっくりと呼吸のさまざまな段階を行います そして通常より少し強烈ですが、いつでもそれを強制する必要はありません。 正しく呼吸していることを確認するために、片方の手を胸に、もう片方の手を腹部に置くことができます。 呼吸するときに腹部の手だけが動くと、正しく呼吸をすることができます。 腹式呼吸と呼ぶ人もいます。
テクニック#2:思考停止。
私たちが感情をコントロールするテクニックについて話す場合、これは私たちに問題を引き起こす状況の前、最中、または後に使用することもできます。 具体的には、 思考制御. それを実践するには、次の手順に従う必要があります。
- 不快感、緊張感、動揺を感じ始めたら、自分が持っている考えの種類に注意を払い、 否定的な意味合いを持つすべての人を特定します(失敗に焦点を当て、他の人に対する憎しみ、非難、 等。)
- 「十分だ!」と自分に言い聞かせてください。
- それらの考えをより前向きなものに置き換えてください。
このテクニックの問題は、ネガティブな考えを特定し、それらを好転させてポジティブな考えに変えるには、ある程度の練習が必要なことです。
テクニック番号3:筋弛緩。
この感情的な自己調整技術は、状況の前、最中、後にも適用できますが、その効果的な使用のために 事前のトレーニングが必要です. それを実践したい場合は、次の手順に従ってください。
- 快適な姿勢で静かに座ります。 目を閉じて。
- つま先から始めて、首と頭の筋肉に達するまで体の残りの部分をゆっくりとリラックスさせます。
- 体のすべての筋肉をリラックスさせたら、たとえばビーチに横たわるなど、静かでリラックスできる場所にいることを想像してみてください。 どちらの場所を選んでも、完全にリラックスして気楽に過ごせることを想像してみてください。
- その場所で自分自身をできるだけはっきりと想像してください。
この演習はできるだけ頻繁に練習してください。、少なくとも1日1回、毎回約10分間。 エクササイズの有用性を確信している場合は、プロセスを自動化し、数秒でリラックスするためにエクササイズを練習する必要があることを忘れないでください。
テクニック番号4:メンタルリハーサル。
使用するように設計された感情制御技術のもう1つ 状況に直面する前に 安全を感じない。 それは、あなたがそのような状況にあることを想像することだけで構成されています。たとえば、誰かにあなたと一緒に出かけるように頼み、完全にリラックスして安全に感じながら、あなたはそれをうまくやっています。
あなたがすべき 精神的に練習するあなたが何を言おうとしているのか. あなたがよりリラックスして自分自身を確信し始めるまで、これを数回繰り返します。
テクニックn°5:思考の調整。
私たちが精神的な不快感の瞬間に直面していて、感情を管理する方法がわからないとき、私たちは通常、「思考のラッシュ」として知られている何かを経験します。 多くの場合、これらの制御されていない考えは否定的であり、ストレスの多い状況の解決策を見つけることができません。
同じ理由で、思考を調整することは効果的な感情制御技術になり得ます。 どうすればいいですか? 最初のステップは 思考の流れを検出する どんなアイデアが頭に浮かぶかを特定します。 次に、私たちが一人でいる場合は、それらをノートに書き留めてから、それらの肯定に取り組むことができます。
テクニックn°6:論理的推論。
以前の感情制御の手法と密接に関連している論理的推論は、 私たちに感情的な不快感を引き起こす考えを1つずつ分析します そしてそれらを論理的に推論します。 これを行う方法の例を次に示します。
- 考え: "私は役に立たない、私は役に立たない"
- 感情:悲しみと泣き
- 論理的推論: "その声明はどの程度真実ですか? 自分のことを考えるのはどんなに良いことですか? その考え方を変えるために私は何ができますか?"
テクニック#7:気晴らし。
感情を管理するためのテクニックには、 の瞬間 緊急、つまり、他の方法で感情をコントロールできないとき。 感情に圧倒されたときは、歌、本、映画などの心地よい刺激で気をそらそうとすることができます。
テクニック番号8:自己調整。
感情的な自己調整は、感情を制御するための技術です 練習が必要、しかしそれは非常に効果的です。 自主規制を実現するには、次の手順に従う必要があります。
- 私たちがコントロールを失った瞬間を検出して指摘します。
- 落ち着いたら、状況の引き金(感情のコントロールを失ったときに考えていたこと)について考えてください。
- 制御不能な感情につながる前に、引き金となる考えを特定します。
- 他の人と自分自身を助けることによって危機の時に私たちの感情を調整することを学ぶ リラクゼーション法.
テクニック#9:感情的な教育。
これは、感情をコントロールし、感情的な危機を防ぐための演習の1つです。 感情的な教育はで構成されています 感情を検出することを学び、それらを判断せずにそれらを評価する 否定的に。 私たちの感情はすべて、あるレベルで必要であり、私たちが私たちの周りの世界に適応するのに役立ちます。
テクニックn°10:断定的なトレーニング。
アサーティブトレーニングは、スペシャリストが正常に完了する必要がある感情的なコントロールテクニックの1つです。 この心理的演習のグループは、 対立する中で断定的に対応することを学ぶ. 断定的なトレーニング手法のいくつかは次のとおりです。
- より積極的になりたい状況を特定します。
- 問題のある状況を説明してください。
- 動作を変更するスクリプトを作成します。
- このスクリプトを実行してください。
詳細を知りたい場合は、この記事に注意してください。 社会的スキルと自己主張のトレーニング.
テクニックn°11:マインドフルネスと瞑想。
最後に、最高の感情制御技術に関するこの記事を締めくくるために、マインドフルネス療法についてお話します。 この感情的な調整技術は瞑想の原則に基づいており、 不安レベルを緩和するのに非常に効果的 感情的な危機の時に。
具体的には、私たちの思考の激しさを止めることです 「今ここ」に心を集中させる、私たちの現在の感覚とその正確な瞬間に私たちを取り巻くものの中で。 申し込み方法はこちらをご覧ください 認知療法におけるマインドフルネス.
この記事は単に有益なものであり、心理学-オンラインでは、診断を下したり、治療を推奨したりする力はありません。 私たちはあなたの特定のケースを治療するために心理学者に行くことを勧めます。
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参考文献
- DE LAS HERAS RENERO、MªDOLORESANDCOLS。 プログラムを発見します。 ジュンタカスティーリャレオン。
- と。 馬、ヴィンセント。 社会的スキルの評価と治療のマニュアル。 21世紀。 1999.
- ゴールドスタインアーノルド。 青年期における社会的能力と自制心。 21世紀。 1999.
- LUENGOMARTÍN、MªÁNGELESANDCOLS。 健康の構築。 MEC。
- マーサ・デイビス、マット・マッカイ。 ストレス管理のための認知技術。 マルティネスロック。 1998.
- マーサ・デイビス、マット・マッカイ。 感情的な自制心のテクニック。 マルティネス
- VALLÉSARANDIGAA。 AND VALLESTORTOSAC。 社会的スキル強化プログラムIII。 EOS。