სიმართლე ისაა, რომ თუ თქვენ გაქვთ აზრი "არ მინდა ცხოვრება", თქვენ ალბათ წარმოადგენთ ა დეპრესიული განწყობა. მაშ, დეპრესია მაქვს? ეს არ არის აუცილებელი, განწყობის მხრივ ბევრი ხარისხია. თქვენ შეგიძლიათ დეპრესიული განწყობიდან გამოსვლა თქვენს ცხოვრებაში რთული ვითარების გამო, შეიძლება დეპრესიული სიმპტომები გქონდეთ ან დეპრესიული აშლილობა. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში საჭირო იქნება მთელი რიგი კრიტერიუმების დაკმაყოფილება. დეპრესიული აშლილობების დროს არსებობს სხვადასხვა სახის დარღვევები მახასიათებლები, რომლებიც უნდა შეფასდეს და დიაგნოზირდეს ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალების მიერ მისთვის აკრედიტირებული.
რა არის დეპრესია?
დეპრესია არის განწყობის აშლილობა, რომელიც გავლენას ახდენს როგორც აზრებზე, ასევე ემოციებზე და ქცევაზე. დეპრესიას ახასიათებს მწუხარება და უინტერესობა. ამასთან, მას შეუძლია მრავალი ფორმისა და სხვადასხვა სიმპტომების გამოვლენა.
დეპრესიის სიმპტომები
დეპრესიის ძირითადი სიმპტომებია:
- მწუხარება
- Ტირილით
- უიმედობა
- ცარიელი
- გაღიზიანება
- დაღლილობა
- აპათია
- აბულია
- ანჰედონია
- სექსუალური პრობლემები
- ძილის პრობლემები
- მადის დარღვევა
- პასუხისმგებლობა
- მეხსიერების პრობლემები
- კონცენტრაციის პრობლემები
- ფსიქომოტორული შენელება
- ფიქრები სიკვდილზე
დეპრესიის ტესტი
დეპრესიის დასადგენად მრავალი მოქმედი და საიმედო ინსტრუმენტი არსებობს. ყველაზე ფართოდ გამოიყენება ცნობილი ბეკის დეპრესიის ინვენტარი. შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ადაპტაცია ბეკის დეპრესიის ტესტი ონლაინ ფორმატში.
თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ გაქვთ დეპრესია ან დეპრესიული აშლილობა, თქვენთვის საჭირო იქნება პროფესიონალთან მისვლა თქვენი საქმის შესაფასებლად და დიაგნოზით. თუ თქვენ გაქვთ დეპრესია, შემდეგ განყოფილებაში აგიხსნით, თუ როგორ უნდა გამოვიდეთ ღრმა დეპრესიიდან.
თუ ღრმა დეპრესიაში ხართ, თქვენთვის ნორმალურია პესიმისტური აზრები გამოფიტვისა და უიმედობის გამო. როგორ გამოვიდეთ ღრმა დეპრესიიდან? თუ ფიქრობთ, რომ "ცხოვრების სურვილი არ მაქვს", უნდა იცოდეთ, რომ ადამიანი შექმნილია ორი ძირითადი ფუნქციის შესასრულებლად:
- გადარჩენა.
- სახეობების გაგრძელება.
ეს ნიშნავს, რომ ჩვენი სხეული მზად არის უზრუნველყოს საკუთარი თავისა და სახეობის გადარჩენა. ჩვენი ტვინი ჰგავს მანქანას, რომლის მიზანია გარემოსთან ადაპტირება და გადარჩენა. ამიტომ, ჩვენს ბუნებაში სურს ცხოვრება. ამის ცოდნა, რისი გაკეთება შეგიძლია, თუ ცხოვრებას არ გინდა? როგორ გინდა ცხოვრება? შემდეგი რჩევების გამოყენება:
1. გააკეთე ისეთი რამ, რაც თავს კარგად გრძნობს
პირველი, რაც უნდა გავაკეთოთ, როდესაც დაბალი განწყობა შეგვხვდება, არის გააძლიეროს პოზიტიური ემოციები და კეთილდღეობა. უმარტივესი და დაუყოვნებლივი გზაა ამის გაკეთება გრძნობის საშუალებით. ამის რამდენიმე იდეაა:
- Შხაპის მიღება. ცივი, თბილი ან ცხელი წყლით, რომელი თქვენთვისაც უფრო სასიამოვნოა.
- ჭამე ისეთი რამ, რაც მოგწონს. სასიამოვნო გემო გავლენას მოახდენს განწყობაზე. რა თქმა უნდა, ზომიერად და ჯანსაღი დიეტის დაცვით.
- ატარეთ კომფორტული და სასიამოვნო სამოსი.
- გაიკეთეთ მასაჟი.
- სასიამოვნო სუნი. არომათერაპია იცავს სუნის გავლენას ემოციურ მდგომარეობაზე. გამოიყენეთ თქვენთვის სასურველი არომატი.
- გაიღიმე და იცინე. დიახ, მოძებნეთ სასაცილო ვიდეო ან მონოლოგი. ასევე შეგიძლიათ განზრახ გაიღიმოთ ან სიცილი. თქვენი სახის გამომეტყველება გავლენას ახდენს ემოციურ დამუშავებაზე.
2. გააკეთე ისეთი რამ, რაც მოგწონს
შემდეგი, მნიშვნელოვანია გამოიყენოს ტექნიკა სახელწოდებით ქცევითი გააქტიურება, რომელიც იცავს, რომ ქცევის საშუალებით ჩვენ შეგვიძლია გავლენა მოახდინოთ ემოციებსა და აზრებზე. ამიტომ, პირველი რაც შეგიძლია გააკეთო არის საქმიანობის არჩევა რომ მოგწონთ (წადით სასეირნოდ, ჩაიცვით სიმღერა და იცეკვეთ მასზე, მზარეული, ...). ეს უნდა იყოს მარტივი საქმიანობა, რომელიც მოგწონთ და არ საჭიროებს დიდ ძალისხმევას. მას შემდეგ რაც საქმიანობა აირჩევთ, გააკეთეთ ის. Ფიქრის გარეშე. არ მისცეთ მას მეტი წრე. გააკეთე ახლა. თავიდან შეიძლება ზარმაცი იყო, მაგრამ როცა ეს გააკეთე, თავს უკეთესად იგრძნობ.
3. დაგეგმეთ აქტივობები
როდესაც დაიწყებთ თქვენი სხეულის გააქტიურებას, შეგიძლიათ აიღოთ კალენდარი, აირჩიოთ ისეთი აქტივობები, რომელთა გაკეთებაც მოგწონთ და აღნიშნეთ იმ დღეებში, როდესაც თქვენთვის კარგია ამის გაკეთება. მას აქვს იგივე მიზანი, რაც წინა პუნქტს, თქვენი სხეულის გააქტიურება ისე, რომ ორგანიზმმა გამოიმუშაოს ჰორმონები, რომელთა შედეგები იქნება კეთილდღეობის მომატება და განწყობის გაუმჯობესება. ეს ეფექტები გავლენას მოახდენს აზრებზეც. ეს საქმიანობა უნდა იყოს მარტივი, არ საჭიროებს დიდ ძალისხმევას და, უპირველეს ყოვლისა, რომ მოგწონთ. მოგვიანებით, შეგიძლიათ გაზარდოთ სირთულის დონე და საქმიანობის სიხშირე.
4. უკავშირდება
შეეცადეთ დადებითად ურთიერთობდეთ სხვებთან. ჩვენ ვართ სოციალური არსებები, ჩვენ ვცხოვრობთ საზოგადოებაში და გვჭირდება კომუნიკაცია, საკუთარი თავის გამოხატვა და გაზიარება. მიუხედავად იმისა, რომ თითოეული განსხვავებული ზომით. თქვენი პრეფერენციებისა და საჭიროებების გათვალისწინებით, თქვენ შეიძლება მეტნაკლებად სოციალური კონტაქტი გქონდეთ, მაგრამ თქვენ უნდა იზრუნოთ თქვენი ცხოვრების ამ სფეროზე. სცადეთ შემოიფარგლეთ პოზიტიური ხალხით, რომ ისინი ხელს უწყობენ რაიმეს თქვენს ცხოვრებაში და რომ მათი კომპანია ხელს უწყობს თქვენს კეთილდღეობას. თუ გყავთ ოჯახი ან მეგობრები, რომლებიც აკმაყოფილებენ ამ მახასიათებლებს, დარჩი მათთან. შეხვედრის დრო განსაზღვრეთ.
5. აქცენტი აქ და ახლა
ყურადღება გაამახვილეთ აწმყოზე, რა გაქვთ ახლა და რისი გაკეთება შეგიძლიათ მასთან ერთად. წარსულზე ფიქრი ან მომავლის გადაჭარბებული შეშფოთება კონტრპროდუქტიულია. როგორ შეგიძლია ფოკუსირება აწმყოზე? პრაქტიკოსი გონების. Როგორ გავაკეთო ეს?
- განათავსეთ 5 გრძნობა იმაში, რასაც ახლა აკეთებთ.
- ერთ ჯერზე ერთი რამ.
- როდესაც ფიქრი მომავლისა და წარსულის შესახებ მოვა, გაუშვით და დაუბრუნდით იმას, რასაც ახლა და აქ აკეთებთ.
6. ეჭვქვეშ დააყენეთ თქვენი რწმენა
პირველი წერტილების შემდეგ, თქვენ მოახერხებთ დისკომფორტის შემცირებას და უფრო ნათლად აზროვნებას შეძლებთ. გახსოვდეთ, რომ ემოციები გავლენას ახდენენ აზროვნებასა და ქცევაზე და, როდესაც ძალიან მოწყენილი ვართ აზრები განპირობებულია იმ სახელმწიფოსთვის. ამ მარყუჟიდან გამოსვლის შემდეგ, უფრო ობიექტური აზრები გექნებათ. დროა თქვენი აზრების რესტრუქტურიზაცია. გამოავლინეთ თქვენი კოგნიტური დამახინჯება. გაქვთ ისეთი აზრები, როგორიცაა "მე არაფერს სწორად არ ვაკეთებ", "მე სულელი ვარ", "ყველაფერი ცუდად მიდის", "სხვები ჩემზე უკეთესია"? დროა დავაყენოთ ეჭვი ამ აზრებზე: მართლა ჭეშმარიტია ის, რასაც ფიქრობთ? Ალბათ არა. მაგრამ ამაზე ფიქრი გავლენას ახდენს თქვენს რწმენის სისტემაზე და, შესაბამისად, თქვენს ქცევასა და განწყობაზე.
ეს საკითხი გარკვეულ სირთულეს წარმოადგენს. ამიტომ, თუ მარტო ამის გაკეთება არ შეგიძლიათ, ეს სრულიად ნორმალურია და გირჩევთ, პროფესიონალთან მიხვიდეთ.
7. იპოვნეთ თქვენი ცხოვრების აზრი
Აისახება რა არის თქვენთვის მნიშვნელოვანი, რა საქმით ხართ გატაცებული, რას აკეთებთ კარგად და ა.შ. რა აზრი აქვს თქვენს არსებობას? რა გსურთ შეიტანოთ წვლილი სამყაროში, საზოგადოებაში, თქვენს ოჯახში, თქვენს საქმიანობაში, ლაშქრობის გუნდში, მაგალითად? ეს პასუხი ძალიან პირადია. მის მოსაძებნად შეგიძლიათ გამოიყენოთ იკიგაი მეთოდი.
8. დასახეთ მიზნები
რა საგნების მოსინჯვა გსურთ? გსურთ რაიმე ახალი გაიგოთ? რისი მიღება გსურთ შემდეგი რამდენიმე თვე? მიზნები და მიზნები უნდა იყოს მკაფიო, კონკრეტული, რეალისტური და მისაღწევი. დაისახეთ მიზანი, ჰქონდეს ნების ძალა და შეასრულე ის, ის წარმოშობს შენში კმაყოფილება და კეთილდღეობის შეგრძნება. გარდა იმისა, რომ გავლენას ახდენს თქვენს თვითშეფასებაზე, აუმჯობესებს თქვენს უნარებსა და შესაძლებლობებს, საკუთარ კონცეფციას და თვითეფექტურობის აღქმას.
9. შეინარჩუნეთ ჯანმრთელი ჩვევები
შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ცხოვრების ჯანსაღი წესი ჯანსაღი ჩვევებისა და რუტინების გამოყენებით. როცა მოწყენილი და იმედგაცრუებული ხარ, ყველაზე ნორმალური ის არის არ სურს რაიმეს გაკეთებაარ მოამზადო, არ ითამაშო სპორტი, არ იზრუნო საკუთარ თავზე. მაგრამ იფიქრეთ, რომ თუ ცუდად ჭამთ, არ ივარჯიშეთ, არ იზრუნოთ საკუთარ თავზე და ა.შ., განწყობა, სავარაუდოდ, გაუარესდება. გარდა ამისა, თქვენ უფრო მეტად იქნებით დაავადებული სხვა დაავადების დაავადებით.
10. თავს მიხედე
პროცესის განმავლობაში, კარგად იზრუნეთ საკუთარ თავზე. როგორ შეგიძლია ამის გაკეთება?
- იცოდე საკუთარი თავი. ივარჯიშეთ თვითშეგნებაში, რომ გამოიყენოთ თქვენი ძლიერი მხარეები.
- პატივი ეცი საკუთარ თავს. იყავი გულწრფელი საკუთარ თავთან და პატივი უნდა სცე შენს გადაწყვეტილებებს, შეღავათებს და ა.შ.
- იყავით მკაცრი. გამოხატეთ თქვენი აზრი პატივისცემით, მაგრამ გამოხატეთ ის. უპირველეს ყოვლისა, ისწავლეთ უარის თქმა.
- Შეიწყალე თავი. ივარჯიშეთ თვით თანაგრძნობით, თქვენ არ ხართ სრულყოფილი, არავინ არ არის. შეეცადეთ ნაკლებად განსაჯოთ საკუთარი თავი და კარგად მოექცეთ საკუთარ თავს, ისევე როგორც მეგობარს.
- მადლობა ივარჯიშე მადლიერებით და მადლობა გადაგიხადე იმისთვის, რაც გაქვს, ვიდრე წუწუნებ იმაზე, რაც არ გაქვს. ცხოვრება დამოკიდებულია იმ პერსპექტივაზე, საიდანაც უყურებ მას.
