სრული ფსიქოლოგიური სახელმძღვანელო მოწევაზე თავის დანებების მიზნით

თუ თქვენ ხართ ერთ-ერთი იმ მილიონობით ადამიანიდან ამ პლანეტაზე, რომლებიც არიან ცდილობს თავი დაანებოს მოწევას, აღიარება, რომ გსურთ ჩვევისგან თავის დაღწევა და პროცესისადმი ერთგულება პირველია. სამწუხაროდ, მაშინაც კი, თუ ნამდვილად გინდა ცხოვრება თამბაქოს გარეშე, ბევრ ადამიანს უჭირს თავის დანებება. მთავარი დამნაშავე არის ნიკოტინი, განსაკუთრებით ნარკოტიკული საშუალება, რომელიც გვხვდება თამბაქოს პროდუქტებში, როგორიცაა სიგარეტი და სიგარა.

ამ მიზეზით, ამ ფსიქოლოგია-ონლაინ სტატიაში ჩვენ გავაკეთეთ ა სახელმძღვანელო, რომელიც დაგეხმარებათ მოწევის შეწყვეტაში და დაიწყე ცხოვრება კვამლის გარეშე.

ინდექსი

1. მოწევაზე თავის დანებების სურვილის მნიშვნელობა
2. მითები და ჭეშმარიტება მოწევაზე თავის დანებების შესახებ
3. მოხსნის სიმპტომები და როგორ გავუმკლავდეთ მათ
4. პირველი ნაბიჯები მოწევისთვის თავის დანებებისთვის
5. ტრიგერების იდენტიფიცირება და მართვა
6. შეადგინეთ გეგმა და მიჰყევით მას
7. ცხოვრების წესი იცვლება
8. ვარჯიში და ფსიქიკური ჯანმრთელობა
9. მოკლე და გრძელვადიანი მიზნები
10. სამკურნალო და თერაპიული მკურნალობა

ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი გულის და ფილტვების დაავადებები ეწევა. საბედნიეროდ, თამბაქოს მოწევისგან ყველაზე უარესი გულის რისკი შეიძლება იყოს გადაჭრით ამ ჩვევის მიტოვებით.

თუმცა, აუცილებელია სწორი მოტივაციის არსებობა თამბაქოს თავის დანებება, რადგან მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ამბობს, რომ ამ მანკიერებაზე უარის თქმა უნდა, როცა იმედგაცრუებული იქნებიან, სავარაუდოა, რომ ისევ განმეორდება.

ჩვევისგან თავის დაღწევის გამოწვევები და სარგებელი

ისინი, ვინც ცდილობდნენ მოწევას თავის დანებებას, აღმოაჩენენ, რომ ყველაზე დიდი სირთულეა მოხსნის სიმპტომების მართვა რა იწვევს ნიკოტინის შეწყვეტას? ორგანიზმის შეჩვევა ნიკოტინის ყოველდღიური დოზების არ მიღებას ხანგრძლივი პროცესია. კიდევ ერთი გამოწვევაა თავიდან აიცილოთ ტრიგერები რაც მწეველებს მოწევის სურვილს უჩენს, როგორიცაა სტრესი ან ყავის დალევა.

თუმცა, მოწევის თავის დანებებას იმდენი სარგებელი მოაქვს ჯანმრთელობისთვის, რომ ღირს ძალისხმევა. ამ უპირატესობებს შორის შეგვიძლია გამოვყოთ ეს აუმჯობესებს საერთო ჯანმრთელობას და ზრდის სიცოცხლის ხანგრძლივობას. ასევე მცირდება კარდიორესპირატორული დაავადებების რისკი, მაგრამ ასევე შეამსუბუქოს ეკონომიკური ტვირთი რას ნიშნავს თამბაქოს ყიდვა?

Ბევრნი არიან მითები მოწევაზე თავის დანებების შესახებ, რასაც ხშირ შემთხვევაში ერთადერთი რასაც მიაღწევენ არის ხალხის მცდელობისგან ხელის შეშლა. ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებულია:

• წონაში მოიმატებთ: მოწევა აჩქარებს მეტაბოლიზმს და გარკვეულწილად თრგუნავს მადას, ამიტომ, როცა მოწევას თავს დაანებებთ, შეიძლება მეტი ჭამის ცდუნება მოგცეთ.
• მოწევა ხსნის სტრესს: მოწევა ფაქტობრივად ზრდის შფოთვას და დაძაბულობას, რადგან ის ამაღლებს თქვენს გულისცემას.
• ნებისყოფა საუკეთესო საშუალებაა მოწევისთვის თავის დანებებისთვის: მოწევის თავის დანებება გულისხმობს მოხსნის სიმპტომების გამოვლენას, ამიტომ შეიძლება დაგჭირდეთ დახმარება.

წარსული მცდელობები არ არის წარუმატებლობა, ისინი სწავლობენ

მთავარია ეს გავითვალისწინოთ თუნდაც ერთხელ განმეორდეს და ცოტა ხნის შემდეგ ეწევი სიგარეტს, არაფერი გიშლის ხელს თავიდან დაწყებაში. განსაკუთრებით სტრესის პერიოდში, ნორმალურია, ეძებო ის, რაც ამდენი ხანი გემსახურებოდა ნერვების დასამშვიდებლად.

მიიღეთ ეს მომენტი, როგორც სასწავლო გამოცდილება და ისწავლეთ თავიდან აიცილოთ ის გარემოებები, რომლებმაც მიგიყვანათ ჩვევის დაბრუნებაში.

თამბაქოს თავის დანებების სირთულეები და შესაძლებლობები

ერთის მხრივ, ნიკოტინი არის ნარკოტიკული ნივთიერება, ამიტომ მისი თავის დანებება თავისთავად გამოწვევაა. მაგრამ მეორეს მხრივ, როგორც მწეველი თქვენც მოგიწევთ მიეჩვიე ცხოვრებას თამბაქოსთან დაკავშირებული რუტინების გარეშე, რომელთანაც ალბათ წლებია ცხოვრობთ.

ნუ დაგავიწყდებათ, რომ თუნდაც ღირს, შესაძლებელია თუ არა წასვლა. არსებობს დამხმარე საშუალებები, როგორიცაა თერაპიაზე წასვლა, გამოყენება შემცვლელი პროდუქტები ან აქვს ა მხარდამჭერი ჯგუფი, რათა დაგეხმაროთ მოწევის თავის დანებებაში.

მას შემდეგ, რაც მოწევას დაანებებთ თავს, მაინც გაგიჩნდებათ სურვილი. გარდა ამისა, ნიკოტინის მიტოვებამ შეიძლება გამოიწვიოს მოხსნის სიმპტომები, როგორიცაა მოუსვენრობის, გაღიზიანების, იმედგაცრუების ან დაღლილობის შეგრძნება. ზოგიერთი ადამიანი კი რთულია ძილი ან კონცენტრირება.

მიუხედავად იმისა, რომ დროთა განმავლობაში შემცირდება, შენც შეგიძლია აქტიურად იბრძვიან ეს სიმპტომები. მაგალითად, შეგიძლიათ:

• ესაუბრეთ ვინმეს ტელეფონით ან პირადად მხარდაჭერისთვის.
• ივარჯიშეთ, მაგალითად, სასეირნოდ.
• ხელები დაკავებული იყავი.
• გადადით სხვა ოთახში ან გადით გარეთ სუფთა ჰაერის მისაღებად.
• გამოიყენეთ შემცვლელები.

როგორ მოქმედებს ჩვევის ხანგრძლივობა და ინტენსივობა აბსტინენციაზე

როცა დიდი ხანია ეწევი, ორგანიზმი ეჩვევა ნიკოტინის გარკვეული რაოდენობის მიღებას ხშირად მთელი დღის განმავლობაში. ამრიგად, ორგანიზმის შეგუება იმ ფაქტთან, რომ ის აღარ მიიღებს ამ ნივთიერებას, შეიძლება იყოს ნელი პროცესი, რომელსაც დრო დასჭირდება.

თუ გიჭირთ სიტუაციის გამკლავება, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რატომ ტოვებთ მუშაობას და რომ არსებობს უამრავი მხარდაჭერა.

თუ უკვე გადაწყვიტეთ, რომ გსურთ მოწევის დატოვება, ქვემოთ გთავაზობთ რამდენიმეს რჩევები კარგი დასაწყისისთვის ეს პროცესი:

აირჩიეთ თარიღი მოწევისთვის თავის დანებებისთვის

პირველი ნაბიჯი არის ა კონკრეტული თარიღი თამბაქოს თავის დანებება. იდეალური ისაა აირჩიეთ დღე იმავე თვეში, რადგან თარიღის დანიშვნა დროულად შეიძლება ნიშნავდეს უკან დაბრუნებას.

შექმენით თამბაქოს დატოვების მიზეზების სია

არაფერია იმაზე მეტი მოტივაცია, ვიდრე ცოდნა რატომ ტოვებ მოწევას. დაწერეთ ყველა იმ მიზეზის სია, რამაც მიგიყვანათ ამ გადაწყვეტილების მიღებაში და წაიკითხეთ ის, როცა წახალისება გჭირდებათ.

აცნობეთ მეგობრებს და ოჯახის წევრებს თქვენი გადაწყვეტილების შესახებ

თამბაქოს დატოვების განზრახვის ოჯახთან და მეგობრებთან გაცნობა მათ აიძულებს რეალობად იქცეს. გარდა ამისა, თქვენი საყვარელი ადამიანები პროცესის არსებითი ნაწილი იქნებიან, რადგან ისინი უპირობო მხარდაჭერას გამოავლენენ.

მოწევის სურვილი დიდხანს გაქრება და ცოტა ხანს მოგიწევთ ცხოვრება ორი ტიპის ლტოლვის მოწევისთვის:

• The მუდმივი საჭიროება, რომელიც ჩვეულებრივ უმჯობესდება შეწყვეტიდან რამდენიმე კვირის შემდეგ.
• The უეცარი საჭიროება, რომელიც ჩვეულებრივ გამოწვეულია რაღაც.

ეს "რაღაც" ცნობილია როგორც გამომწვევი.და მნიშვნელოვანია, რომ ისწავლოთ მათი ამოცნობა, რათა გააკონტროლოთ ისინი.

აღიარეთ თქვენი უდიდესი დაუცველობის მომენტები

მოწევაზე თავის დანებების პროცესის დასაწყისში დაგჭირდებათ ყურადღება მიაქციეთ სიტუაციებს, რომლებიც თქვენს მოწევის სურვილს იწვევს, როგორიცაა ემოციური ან სოციალური გამომწვევები. მეორე ნაბიჯი არის ისწავლოთ მათი მართვა ისე, რომ ისინი არ გახდნენ დაბრკოლება.

სტრატეგიები, რათა თავიდან იქნას აცილებული საერთო გამომწვევები

შეინახეთ ტრიგერები კონტროლის ქვეშ ეს აუცილებელია, ამიტომ მოგიწევთ ამისთვის სტრატეგიის შემუშავება. იყო დაკავებული, მეგობართან ან ოჯახის წევრთან საუბარი, რუტინის შეცვლა, მუსიკის მოსმენა ან მედიტაცია, ნებისმიერი მეთოდი კარგია, თუ ის ხელს შეგიშლის ხელახლა აიღო სიგარეტი.

მოწევას თავის დასანებებლად უნდა შეადგინოთ გეგმა (თარიღის დანიშვნა, სიის შექმნა, ტრიგერების აღმოჩენა და ა.შ.). მაგრამ არანაკლებ მნიშვნელოვანია მისი დაცვა.

კრიტიკულ მომენტებში მოწევის ალტერნატივები

ხშირად, ასე გავრცელებული სიტუაციები მაგალითად, მეგობრებთან ერთად ყოფნა, ბევრი სამუშაო, სექსი ან თუნდაც ყავის დალევა, არის კრიტიკული მომენტები, რომლებიც ბევრ ადამიანს უჩნდება მოწევის სურვილი.

იპოვნეთ რაიმე გასაკეთებელი ან გასაკეთებელი ამ მომენტებში ეს შეიძლება იყოს ის, რაც გჭირდებათ იმისათვის, რომ აღარასოდეს აიღოთ სიგარეტი. რეზინის ღეჭვა, აორთქლება, სტრესის ბურთის შეკუმშვა ან ვარჯიშის გაკეთება დაგეხმარებათ.

როგორ მოვიშოროთ სიგარეტი და გავწმინდოთ გარემო

გარდა ამისა, ამოიღეთ თამბაქო თქვენი ცხოვრებიდან დაგეხმარებათ თქვენი სახლისა და ქუჩების სისუფთავეში შენარჩუნებაში. ნიკოტინის კვამლი აფერხებს სახლის კედლებსა და ქსოვილებს და, რადგან სიგარეტის ნამწვის აბსოლუტური უმრავლესობა მთავრდება იატაკზე, ისინი ასევე აბინძურებენ გარედან.

გარდა იმისა, რომ თამბაქოს ყოველდღიურად არ უნდა დაეყრდნოთ აშკარა ცვლილებას, მოწევაზე თავის დანებება სხვა ცვლილებები ადამიანების ცხოვრების წესში.

ახალი დიეტა და ჩვევები თამბაქოს გარეშე ცხოვრების წესისთვის

როცა შეწყვეტ მოწევას, თანდათან აღადგენთ ფილტვების ტევადობას, ასე არ დაიღლები როდის ვარჯიშის გაკეთება. და, მეორე მხრივ, აღადგენთ ყნოსვას და გემოს, ასე რომ თქვენ შეძლებთ უკეთესად დააფასეთ საკვების გემო.

ისარგებლეთ თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებით და აერთიანებს ჯანსაღ დიეტას და ვარჯიშს, დაიცვას ჯანსაღი ცხოვრების წესი.

ორალური და ტაქტილური სტრატეგიები მოწევის თავიდან ასაცილებლად

ბევრ მწეველს ენატრება სიგარეტის შეგრძნება ხელში და პირში. ამ ჩვევის წინააღმდეგ საბრძოლველად, უმჯობესია დაიჭირე ხელები რაიმეთი (კალმები, სენსორული სათამაშოები, ხელოსნობის კეთება და ა.შ.) და გასართობი პირი უშაქრო რეზინით ან კანფეტით ან ორთქლით.

ბევრი კვლევებმა აჩვენა კავშირი ფიზიკურ ვარჯიშსა და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას შორის. უპირველეს ყოვლისა, ის გავლენას ახდენს ისეთ დაავადებებზე, როგორიცაა დეპრესია, შფოთვა და შფოთვა. ჩართეთ ა ფიზიკური აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში ის დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს წინაშე არსებულ სიტუაციებსა და გამოწვევებს, თამბაქოზე დამოკიდებულების გარეშე.

ფიზიკური აქტივობა მოწევის სურვილთან საბრძოლველად

ის ვარჯიში აუმჯობესებს შფოთვას, რომელიც მოწევის თავის დანებებას იწვევს. მოწევის სურვილის წინააღმდეგ ბრძოლის საუკეთესო აქტივობებს შორისაა:

• იარეთ ან იარეთ.
• წადი სპორტდარბაზში.
• გააკეთე იოგა.
• Სპორტის თამაში.

როგორ აუმჯობესებს ვარჯიში ფსიქიკურ ჯანმრთელობას პროცესის დროს

ვარჯიში შესანიშნავია თქვენი სხეულის ასაშენებლად, წონის დაკლებისთვის და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. მაგრამ სულ რაღაც 30 წუთის გასეირნებასაც კი შეუძლია მთელი რიგი დამატებითი სარგებელი თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე, როდესაც თქვენ ტოვებთ მოწევას:

• გამოყოფს კარგი შეგრძნების ჰორმონებს.
• უკეთესად გძინავს.
• ის აუმჯობესებს კონცენტრაციას და ყურადღებას.
• აუმჯობესებს თავდაჯერებულობას და თვითშეფასებას.
• ამცირებს სტრესს და შფოთვას.
• უკეთეს ხასიათზე იქნებით.

როცა მოწევას თავს დაანებებ, გადამწყვეტია საკუთარი თავის დანებება მოკლევადიანი მიზნები მოტივაციის შესანარჩუნებლად მათი ადრეული მიღწევით, როგორიცაა თამბაქოს ყიდვის შეწყვეტა, ვარჯიშის დაწყება და ა.შ.

მაგრამ მაინც მოგიწევთ საკუთარი თავის მონიშვნა გრძელვადიანი მიზნებიროგორიცაა ფილტვების შესაძლებლობების აღდგენა, მაღალი ინტენსივობით ვარჯიშის უნარი და ა.შ.

დაისახეთ რეალისტური მიზნები მოწევისთვის თავის დანებების მიზნით

უპირველეს ყოვლისა, დასახული მიზნები რეალისტური უნდა იყოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გაითვალისწინეთ, რომ ჩადებული ძალისხმევა არ გამოდგება, ის მხოლოდ თქვენს დემოტივაციას ემსახურება., რამაც შეიძლება კვლავ მოწევა გამოიწვიოს.

შემნახველი ქილის გამოყენება ჯილდოსა და მოტივაციისთვის

Ერთერთი თამბაქოს თავის დანებებასთან დაკავშირებით ყველაზე ეფექტური მოტივატორი ფულია. ფულის დატოვება, რომელიც გამოიყენებოდა თამბაქოს საყიდლად ქილაში ან ყუთში, მისი სხვა რამისთვის გამოყენების მიზნით (როგორიცაა მოგზაურობა, ძვირადღირებული ნივთის ყიდვა და ა.შ.) მოტივაციის დიდი წყაროა.

როდესაც ნებისყოფა და საყვარელი ადამიანების მხარდაჭერა არ არის საკმარისი, ექიმთან მისვლა სწორი ალტერნატივაა მოწევისგან თავის დასაღწევად. Არსებობს რამდენიმე ხელმისაწვდომი მკურნალობა (ზოგიერთი რეცეპტით), რომელიც დაგეხმარებათ მოხსნის სიმპტომებისა და შფოთვის დროს.

მედიკამენტები და თერაპიები ხელმისაწვდომია მოწევის შეწყვეტისთვის

ბაზარზე შეგიძლიათ იპოვოთ მედიკამენტები ნიკოტინით და მის გარეშე მოწევის შეწყვეტის მცდელობა. ზოგიერთი მედიკამენტი მუშაობს ებრძვის ლტოლვას სიგარეტისთვის, მაგალითად ბუპროპიონი (Zyban), ხოლო სხვები ყურადღებას ამახვილებენ მოხსნის სიმპტომები, როგორც ვარენიკლინი (CHANTIX).

ასევე არსებობს მოწევის შეწყვეტის თერაპია როგორც შეცვალოს ნიკოტინი თამბაქოს რეზინის, ორთქლის, ლაქების, აბების ან სპრეის შემცველობით და შეამცირეთ დოზა.

როგორ შეუძლია კლინიკურ ფსიქოლოგს მხარი დაუჭიროს თქვენს ძალისხმევას

ნიკოტინზე დამოკიდებულება განიხილება ფსიქიკურ აშლილობად, ამიტომ კლინიკურ ფსიქოლოგიასაც ეს შეიძლება იყოს აქტივი, რომელიც უნდა გავითვალისწინოთ თამბაქოზე თავის დანებებისას.. ამჟამად არის ეფექტური ფსიქოლოგიური მეთოდები ნარკომანიის აშლილობების სამკურნალოდ, რომელშიც კოგნიტური და ქცევითი ტექნიკა.

Ბევრნი არიან მხარდაჭერა და ტექნიკა შეწყვიტოთ მოწევა, ამიტომ არ მოგერიდოთ დახმარების თხოვნა სპეციალისტებისგან, თუ ეს გჭირდებათ.

ეს სტატია არის მხოლოდ ინფორმაციული, Psychology-Online-ში ჩვენ არ გვაქვს უფლება, დავსვათ დიაგნოზი ან გირჩიოთ მკურნალობა. გეპატიჟებით მიმართოთ ფსიქოლოგს თქვენი კონკრეტული შემთხვევის სამკურნალოდ.

თუ გსურთ წაიკითხოთ მეტი მსგავსი სტატია როგორ დავანებოთ თავი მოწევას, გირჩევთ შეიყვანოთ ჩვენი კატეგორია დამოკიდებულებები.