분노는 우리의 성실성을 공격하고, 우리의 권리를 침해하거나, 우리의 필요를 충족시키지 못한다고 경고한다는 점에서 적응력이 있는 정상적인 감정입니다. 그러나 분노를 제어하는 방법을 모른다면 삶의 다양한 영역이 영향을 받을 수 있습니다. 개인적인 관계가 쇠퇴하거나 무너지고 고용 관계가 영향을 받을 수 있으며 고용이 손상될 수 있습니다. 또한 분노의 공격은 발생하는 상황을 악화시키는 경향이 있고 공격성을 조장하며 신체적, 정신적 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 이것이 Psychology-Online에서 우리가 당신이 알고 싶어하는 이유입니다 분노 폭발로 고통받는 이유와 그것을 제어하는 방법.
인덱스
- 나는 왜 분노가 폭발합니까?
- 분노와 분노를 제어하는 방법
- 소년과 소녀의 분노를 조절하는 방법
- 파트너의 분노 공격을 제어하는 방법
나는 왜 분노가 폭발합니까?
우리가 언급했듯이 분노가 나타납니다 무언가가 우리를 좌절시키거나, 상처를 주거나, 불공평해 보일 때. 이러한 유형의 상황에서 적응하는 것은 화나거나 상처를 받거나 좌절하거나 실망하는 것이지만 때로는 분노, 분노 또는 분노를 느낍니다. 이러한 반응은 주로 일련의 그릇되거나 비합리적인 믿음 우리 자신, 타인, 그리고 우리가 사실로 받아들인 일반적 세계에 대해. 예:
- <나는 일을 잘하고 남의 인정을 받아야 한다. 그렇지 않으면 나는 나쁘다.> 이러한 믿음은 종종 불안, 우울, 수치심, 죄책감으로 이어집니다.
- <다른 사람들은 나를 잘 대해야 합니다. 그들은 나에게 친절하고 공정해야 합니다. 그들은 내가 원하는 대로 나를 대해야 합니다. 그렇지 않으면 그들은 나쁘고 벌을 받을 자격이 있습니다.> 이러한 믿음은 분노, 수동적 공격성, 폭력으로 이어집니다.
- <세상은 내가 원하지 않는 것이 아니라 내가 원하는 것을 주어야 합니다. 그렇지 않으면 끔찍하고 견딜 수 없습니다.> 이 믿음은 자기 연민과 미루기로 이끕니다.
분노와 분노를 제어하는 방법.
왜 분노를 제어하지 못합니까? 감정 관리에 대한 많은 신화와 잘못된 정보가 있습니다. 분노 공격을 지속하거나 포착하는 전략을 사용할 수 있습니다. 다음은 분노, 공격성 및 분노를 관리하는 데 유용하거나 도움이 되지 않는 몇 가지 전략입니다.
역효과 전략
특정 순간에는 도움이 될 수 있지만 장기적으로 최상의 결과를 얻지 못하는 분노를 관리하는 5가지 방법을 분석할 것입니다.
- 분노를 풀어라. 분노를 표출하면 분노가 줄어들고 우리가 예상하지 못한 때에 분노가 쌓이고 폭발하는 것을 방지할 수 있다는 믿음이 있습니다. 이 방법은 우리에게 잠시나마 안심하다, 그러나 연구에 따르면 분노가 실제로 우리의 분노를 줄이는 것이 아니라 분노를 증가시키고 폭력적인 모습을 더 좋아한다는 것이 밝혀졌습니다. 우리를 과도하게 활성화시켜 건강에 해롭습니다. 또한 분노에 사로잡힌 행동을 하면 나중에 후회하는 행동이나 말을 하여 죄책감과 수치심을 느끼게 됩니다.
- 타임아웃. 분노의 효과적인 통제에 대한 또 다른 믿음은 우리로 하여금 분노를 진정시키게 한 장소나 상황에서 사라지도록 우리를 초대합니다. 이것은 실용적입니다. 우리의 활성화를 줄이십시오 그러나 화를 피한다고 해서 분노가 제거되지는 않기 때문에 생리학적인 문제는 장기적인 해결책이 아닙니다. 그것을 반복하고 다시 화를 일으키면, 그것은 우리의 관계에 영향을 미치고 우리가 타인의 공격에 대처하는 법을 배우지 못하게 할 수 있습니다. 이동.
- 우리가 원하는 것을 얻기 위해 분노를 사용. 우리의 공격에 대한 두려움 때문에 다른 사람들은 합당한지 여부에 관계없이 우리의 요청에 동의할 수 있습니다. 우리는 원하는 것을 얻고 싶어하지만 이러한 태도는 결국 누군가를 우리에게서 멀어지게 할 것입니다.
- 어린 시절 트라우마 해결. 일부 치료사들은 과거의 트라우마를 회상함으로써 현재의 분노를 없앨 수 있다고 확신하지만, 우리를 화나게 한 원인을 분석하는 것보다 지금 우리의 분노를 유발하는 원인에 대해 연구하고 수정하는 것이 더 효과적입니다. 과거.
- 우리의 분노를 일으키는 사건을 바꾸십시오. 이것은 우리가 일반적으로 우리를 화나게 하거나 분노하게 만드는 상황이나 사람을 변경할 수 없기 때문에 드문 경우에 유용할 수 있습니다. 우리가 할 수 있는 일은 생각과 사건이 우리에게 영향을 미치는 방식을 바꾸는 것입니다. 실제로 선택은 우리의 것이며 다른 사람의 행동이나 외부 사건에 의존하지 않습니다.
분노를 효과적으로 관리하는 방법
우리의 분노를 효과적으로 그리고 장기적으로 통제하는 법을 배우기 위해 우리는 우리의 생각, NS 불균형적인 반응의 원인 그리고 그것들을 다른 합리적이고 적응력 있는 것으로 바꾸는 것은 우리의 손에 달려 있습니다.
그만큼 Albert Ellis의 합리적 감정 행동 치료(RETT) 우수한 결과를 제공합니다. 이 기법은 사건(A)이 우리의 감정이나 행동(C)을 유발하는 생각이나 믿음(B)을 활성화한다고 제안합니다. 다시 말해, 감정과 행동(C)을 일으키는 사건(A)이 아니라 그것을 일으키는 우리의 생각이나 신념(B)입니다. 그리고 이들 생각과 신념 (비) 수정할 수 있습니다. 이를 위해 다음 단계를 따릅니다.
- 비합리적인 생각을 식별
- 그들에게 질문
- 더 적응력이 있는 것으로 변경
우리의 분노를 유발하는 비합리적인 신념과 관련된 가장 일반적인 생각은 다음과 같습니다.
- 상황을 끔찍한 것으로 규정. 예를 들면: "나에게 이런 일이 일어났다는 것은 끔찍하다."
- 누군가 또는 무언가가 그것이 있는 것과 달라야 한다고 생각하는 것. 예를 들면: “나는 그렇게 하지 말았어야 했다”, “나는 그렇게 행동하지 말았어야 했다”.
- 일어난 일이 참을 수 없거나 참을 수 없다고 생각하는 것. 예를 들면: "그들이 나를 이렇게 대하는 것은 참을 수 없다", "나는 그 상황을 견딜 수 없다".
- 일반화 및 레이블 지정 특정 사실에 대한 사람. 예: "그는 나쁜 행동을 했으므로 그는 나쁜 사람이고 벌을 받아야 합니다."
일단 비합리적인 생각이나 신념을 식별하면 그들이 그렇게 사실인지 분석 우리가 믿는 대로. 나중 우리는 그것들을 다른 생각으로 대체할 것입니다 더 현실적이고 유익합니다. 예를 살펴보겠습니다.
- "나에게 이런 일이 일어나다니 끔찍하다" - 정말 그렇게 끔찍할까? 일어날 수 있는 최악의 상황입니까? 그렇지 않습니다. 그래서 우리는 "나는 일어난 일이 마음에 들지 않습니다."와 같은 다른 생각으로 대체합니다.
- "나는 그런 식으로 행동해서는 안 된다" - 누군가가 어떻게 행동해야 한다고 쓰여 있습니까? 그가 틀렸을 가능성은 없습니까? 당신은 실수할 권리가 없습니까? 사람들이 내가 원하는 대로 행동하게 만드는 것이 가능하다고 정말로 믿습니까? 적응적 사고: 행동하는 방식에 실수를 저질렀거나, 그렇게 행동하게 만든 이유가 있을 수 있으며, 의도가 좋았을 수도 있습니다.
조금씩 그리고 연습을 통해 우리는 그러한 생각을 수정할 수 있을 것이며 우리는 진정하고 분노의 임박한 공격에 반응하는 데 필요한 능력을 갖게 될 것입니다. 마침내 우리는 화를 다스리는 방법을 알게 될 것입니다.
분노를 다스리는 다른 전략들
분노와 분노의 순간을 관리하는 데 도움이 되는 다른 팁은 다음과 같습니다.
- 연습 이완 기법 활성화를 줄이기 위해.
- 사용하다 놀리는 유머 화를 내는 상황까지.
- 분노를 유발하는 상황에 자신을 노출시켜 생각을 바꾸고 긴장을 푸는 연습을 하십시오.
- 우리 자신을 받아들여라 그것은 우리에게 안전을 줄 것이고 또한 우리가 좋아하지 않는 사건에 너무 많은 영향을 받지 않도록 도와줄 것입니다.
소년과 소녀의 분노를 조절하는 방법.
우리는 분노가 공격을 당하거나 좌절감을 느끼거나 우리의 필요가 충족되지 않을 때 발생하는 감정이라는 것을 이미 보았습니다. 아이들의 경우에는 그 이하도 아니었습니다. 그들은 또한 특정 행동, 상황 또는 규범을 아직 이해할 수 없기 때문에 실제로 성인보다 훨씬 더 화를 내고 좌절감을 느낍니다.
어린이의 분노 공격을 일으키는 원인
아이들의 지식, 공감 및 이해 부족은 분노 폭발에 더 취약하게 만듭니다. 그들은 충분한 개발 수준에 도달하지 못했습니다 일이 항상 원하는 대로 되지 않고 쉽게 좌절한다는 것을 이해합니다.
잠자리에 들 시간이고 계속 놀고 싶어하면 화를 냅니다. 먹고 싶은 것이 렌틸콩이 아니라 소시지라면 화를 낸다. 원하면 만화보다 장난감을 집으라고 하고 화를 내고 짜증을 내는 등 여러 가지를 합니다.
조금씩 발전해나가는 모습을 존중하며 배우며, 여전히 그런 것을 좋아하지는 않지만 좌절과 분노는 줄어듭니다. 그러나 우리가 그들에게 불편함을 줄이는 방법을 가르칠 수는 있습니다.
분노의 공격은 어린이에게 어떻게 생겼습니까?
좌절하는 상황을 처리하는 기술의 부족으로 인해 소녀와 소년은 분노를 표현합니다 소리지르기, 물건 던지기, 때리기 주변에 있는 사람들을 땅에 던지고 발로 차거나 모욕하거나 근처에서 발견한 것을 부수는 것입니다. 그들은 유명한 짜증 또는 짜증 그리고 그들은 그들과 그들과 그들의 간병인에게 불쾌합니다. 그들이 거리에서 일어날 때 우리가 겪는 어려움은 말할 것도 없습니다.
아이들에게 화를 다스리는 법을 가르치는 방법
화를 다스리는 세 단계:
- 미성년자가 화를 낼 때 가장 먼저 해야 할 일은 침착해. 짜증에 직면하면 참을성을 잃기가 정말 쉽기 때문에 아마도 가장 어려운 시험일 것입니다. 하지만 우리가 화를 내거나 공격적이라면 짜증을 더 악화시킬 것입니다. 분노는 분노를 증가시키고 공격성을 조장한다는 것을 기억하십시오. 다음 기사에서 찾을 수 있습니다 아이들에게 더 참을성 있는 방법.
- 미성년자가 진정되고 물체의 항공 교통을 고려할 때 불가능해 보이더라도 이런 일이 일어날 때가 올 때, 우리는 그 또는 그녀와 이야기하려고 할 것입니다. 분노의 원인이 무엇인지 물어볼 수 있습니다. 흥미 롭군 이름 감정 그는 우리에게 설명하여 그들을 식별하는 법을 배웁니다. 와이 우리는 당신이 어떻게 느꼈는지 물어볼 것입니다 화가 났을 때와 진정된 후에. 항상 나이에 맞는 말들로 그들이 쉽게 이해할 수 있습니다.
- 다른 대응 방법을 알려주세요. 비슷한 상황이 발생했을 때. 이를 위해서는 그의 분노를 유발한 원인을 파악하고 대안적인 해결책을 가르쳐야 합니다. 무엇이 잘못되었고 수정할 수 있는지 식별합니다. 다른 대답을 하면 기분이 나아질 것이라고 설명한다. 그가 수용 가능한 행동으로 반응할 때 항상 그를 강화하십시오.
소년과 소녀의 분노를 조절하는 6가지 기술
아이들과 함께 감정을 다루는 데 권장되는 심리적 전략은 다음과 같습니다.
- 직장 공감. 그에게 다른 사람의 입장에 서도록 가르치면 특정 상황을 이해하기 시작할 것입니다. 그들이 아주 어렸을 때, 이 훈련은 인내와 많은 연습이 필요합니다. 우리는 그림, 이야기, 인형으로 서로를 도울 수 있습니다. 예를 들어, 인형을 사용하여 주인공이 어떻게 느끼는지 강조할 이야기를 전합니다.
- 분노를 표출하라. 나이가 허락할 때 그리기, 색칠하기, 쓰기는 주변의 모든 것을 비난하기 보다는 분노를 그러한 활동에 집중하는 데 도움이 될 것입니다. 긴장을 풀거나 감정을 표현하는 기법으로 그림을 사용할 수 있습니다. 문제에 대해 글을 쓰는 것은 그들에게 다른 초점을 주고 중요성을 감소시킵니다.
- 이완 훈련. 긴장을 푸는 법을 배우는 것은 평생 동안 도움이 될 것이며 어린 나이부터 시작할 수 있습니다. 우리는 그들이 이해하고 반복할 수 있는 연령에 맞는 기술을 사용할 것입니다. 우리는 그들의 학습을 촉진하기 위해 그들과 함께 할 수 있습니다. 이것을 시도하십시오 유아를 위한 15가지 이완 운동.
- 긴장 풀기. 가장 활기찬 사람들, 우리가 멈추지 않는다고 생각하는 사람들은 신체 활동의 실천으로부터 이익을 얻습니다. 달리기, 점프하기, 운동하기... 쌓인 긴장을 풀어줄 수 있다. 그것도 팀 스포츠라면 그들은 사회적 관계를 향상시킬 것입니다 그리고 그들은 공동의 목표를 달성하기 위해 팀워크와 협업을 배울 것입니다.
- 자제 전략. 발달에 적합한 기술을 사용하여 자제 전략을 가르치는 것도 매우 유용합니다.
- 감성 지능. 게임과 만화로 감정을 식별하는 것은 감성 지능을 높이는 재미있는 방법입니다. 여기에서 자세히 알아볼 수 있습니다. 소년과 소녀의 감성 지능.
유아의 분노 공격을 위한 5가지 유용한 팁
짜증을 다루는 방법에 대한 기타 팁:
- 항상 침착하십시오.
- 인내심을 가지되 확고히 하십시오.
- 그들이 요구하는 것을 주어서 그들의 좌절감을 없애려고 하지 마십시오. 그들은 좌절이 무엇이며 그것을 다루는 방법을 배워야 합니다.
- 어떤 경우에도 행동하십시오. 소년 소녀들은 모방을 통해 배우고 우리가 화난 반응을 보이면 그것을 배울 것입니다.
- 항상 긍정적인 행동을 강화하십시오. 긍정적 강화는 행동을 유지하는 가장 효과적인 방법입니다. 이 기사에서 조작적 조건화 당신은 그것을 적용하는 방법과 예를 보게 될 것입니다.
파트너의 분노 공격을 제어하는 방법.
분노 공격의 결과 중 하나는 그것이 우리의 사회적 관계에 부정적인 영향을 미친다는 것입니다. 낯선 사람이 우리의 분노를 가장 잘 일으키는 것처럼 보일 수 있지만 현실은 매우 다른. 우리는 일반적으로 우리가 싫어하는 사람에게 분노를 표출한다고 생각하지만, 대부분의 경우 우리는 가장 잘 아는 사람들에게 화를 냅니다.. 그리고 우리가 파트너보다 더 잘 아는 사람은 누구입니까?
왜 우리는 파트너에게 화를 내나요?
우리에게 가장 중요한 것은 우리에게 가장 큰 영향을 미치는 것입니다. 그렇기 때문에 파트너와 같이 우리가 가장 잘 아는 사람들에게 분노가 생기는 것도 이해할 수 있습니다. 따라서 누구에게 더 많은 시간을 보내고 화를 낼 확률이 더 높기 때문에 좌절과 실망이 더 크니까 우리가 그것을 일으킨 사람을 안다면, 우리는 그것을 기대하지 않기 때문입니다.
파트너에 대한 분노 공격을 제어하는 방법
우리는 이미 단기적인 분노를 관리하는 몇 가지 방법을 알고 있습니다. 그들 중 일부는 신화이며 작동하지 않습니다. 우리는 부부 관계의 맥락에서 그들을 분석 할 것입니다.
- 분노를 풀어라. 우리의 분노가 완전히 자유로워지도록 내버려두는 것은 분노를 감소시킬 뿐만 아니라 증가시키고, 폭력과 공격성을 선호. 우리는 또한 어떤 경우에도 관계에 호의적이지 않은 파트너의 감정을 손상시킬 수 있습니다.
- 타임아웃. 분노를 느끼는 순간 진정될 때까지 방을 나서는 것이 우리에게 주는 이점이 있다. 분노나 분노의 희생자가 되는 행동 없이 활성화를 줄이고 사물을 보다 명확하게 볼 수 있는 시간 화. 가장 큰 단점은 회피 행동이며 문제를 해결하거나 사라지게 만들지 않는다는 것입니다. 그런 느낌을 주지 않기 위해 진정하는 데 몇 분이 필요하다고 파트너에게 알립니다. 따라서 주제에 대해 대화할 수 있습니다. 일단 진정되면, 우리는 독단적인 태도로 우리를 걱정하게 하거나 화나게 만드는 것에 대해 이야기하고 비난 메시지, 레이블 및 무례함을 피합니다. 즉, 와 주장.
- 우리가 원하는 것을 얻기 위해 분노를 사용. 우리의 파트너가 우리가 화를 내지 않도록 양보한다면, 우리는 그들을 우리에게서 거리를 두는 것입니다. 우리는 당신의 자유를 제한하고 당신의 바람과 이익을 고려하지 않고 우리의 의지에 복종합니다. 건강한 관계와 양립할 수 없는 문제 및 이별 가능성이 높은 이유.
- 변화우리의 분노를 일으키는 사건이나 사람들. 이미 일어난 사실을 바꾸기도 어렵고, 바꿀 생각이 없으면 누군가를 바꾸기도 어렵다. 우리가 할 수 있는 일은 특정 일이 우리를 어떻게 느끼게 하고 상호 유익한 합의에 도달하는지 파트너에게 전달하는 것입니다.
장기간 최선의 선택은 신념을 식별하는 것입니다 우리의 분노를 표면화하고, 그와 관련된 생각을 찾고, 진실성을 확인합니다. 다른 합리적이고 적응적인 것으로 대체하십시오.. 이 기사의 시작 부분에서 우리는 예제를 통해 기술을 설명했습니다.
파트너의 분노에 대처하는 방법
세 가지 필수 단계:
- 침착하고 공격적이지 않게. 한 공격에 다른 공격으로 대응하면 상황이 악화됩니다.
- 공감을 사용하다. 그가 어떻게 느끼고 무엇이 그를 그렇게 느끼게 만들 수 있었는지 이해하기 위해 그의 입장이 되어 보십시오. 공감하기 위해서는 다른 사람이 생각하는 것에 동의할 필요가 없으며 사건이 그 사람에게 갖는 중요성과 그것이 유발하는 감정을 이해하기만 하면 됩니다.
- 대화. 가능하면 분노의 이유에 대해 토론하십시오. 대화는 논쟁하는 것이 아닙니다. 누군가가 사과해야 할 경우, 지금이 좋은 시간입니다. "나에게 메시지"를 선택하고 직간접적으로 비난하거나 아이러니를 사용하는 것을 피하고, 자기 주장이 강하고, 부드러운 어조로 의사 소통하고, 상대방이 말할 때 적극적으로 경청하십시오.
파트너의 분노를 줄이는 팁
파트너와의 논쟁을 줄이고 해결하기 위한 권장 사항:
- 의사 소통 증가 부부 사이에서 오해를 줄이거나 없앨 것입니다.
- 개발 다른 사람에 대한 더 큰 지식. 서로에 대해 더 많이 알수록 자신에게 해를 끼칠 가능성은 줄어듭니다.
- 직장 공감. 파트너와 다른 모든 사람들과 함께. 여기에서 찾을 수 있습니다 공감을 연습하는 방법.
- 다양한 삶의 영역에서 Albert Ellis의 TREC(또는 A-B-C)를 연습하십시오. 매우 다양한 서적 이 기술을 가르치고 수행할 연습이 있는 사람 또는 심리학자 또는 심리학자의 도움 발생할 수 있는 모든 의심을 해결할 것입니다. 부부가 함께 이 활동을 하면 관계가 개선될 것입니다.
- 모든 어려움에서 배우십시오 그것은 다음에 가능한 최선의 방법으로 행동하기 위해 발생합니다. 기사에서 건강한 관계를 유지하는 방법 더 유용한 정보를 찾을 수 있습니다.
- 배우고 연습 이완 기법. 분노, 분노, 불안으로 인한 활성화를 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 이 이완 비디오를 시청하십시오.
이 기사는 단지 정보를 제공할 뿐입니다. Psychology-Online에서는 진단을 내리거나 치료를 추천할 권한이 없습니다. 귀하의 특정 사례를 치료하기 위해 심리학자에게 귀하를 초대합니다.
비슷한 기사를 더 읽고 싶다면 나는 왜 분노 발작을 일으키고 그것을 통제하는 방법, 다음 카테고리를 입력하는 것이 좋습니다. 감정.
서지
- 부엘라-카살, G. 시에라, J.C. (2009). 심리 평가 및 치료 매뉴얼. 마드리드: 새 도서관.
- 엘리스, A. (2007). 그녀가 당신을 통제하기 전에 분노를 통제하십시오. 바르셀로나: 파이도스.
- Vallejo Pareja, MA (1998). 행동치료 매뉴얼. 마드리드: 디킨슨.
