스트레스 해소법 9가지

스트레스는 우리 몸이 어떤 상황에 압도되었다는 것을 인지했을 때 우리 몸이 반응하는 것으로, 우리 몸이 적응하는 과정입니다. 그러나 높은 수준의 스트레스는 심각한 기질적 질병 및/또는 정신 장애로 이어질 수 있습니다.

많은 경우에 우리는 높은 수준의 스트레스에 직면했을 때 해야 할 일을 할 수 없다고 느끼고 통제할 수 없게 됩니다. 스트레스와 불안을 해소하는 방법이 궁금하다면 이완 또는 이완 기법이 큰 도움이 될 수 있습니다. 따라서이 심리학 온라인 기사에서 우리는 당신에게 보여주고 싶습니다 스트레스 해소법 9가지.

인덱스

1. 이완 기법이란?
2. 이완 기법의 종류
3. 이완 기법의 이점
4. 심리학에서의 스트레스 이완 기법
5. Jacobson의 점진적 근육 이완
6. 자가 훈련 기법
7. 횡격막 호흡
8. 초월명상
9. 시각화 기술 또는 안내 이미지
10. 마음챙김
11. 바디 스캔
12. 대체 호흡
13. 요가

이완 기술은 전략적 세트, 사용된 방법에 관계없이 높은 수준의 활성화를 줄이는 것을 목표로 우리의 자율 신경계의 근육 긴장에 대한 불안의 존재 앞에서 일반적으로 우리 유기체의 경계와 다음과 같은 다른 심리적 측면 스트레스.

이러한 활성화 수준을 줄이기 위해 이완 기술은 근육 및 신경 팽창을 찾기 위해 일반적으로 신체 및 호흡 특성의 운동을 기반으로 합니다.

이러한 이유로 이완 기법은 실제로 가장 많이 사용되는 심리적 개입 전략 중 하나가 되었으며, 그 효과를 입증 공포증, 불안, 사회적 기술 훈련과 같은 심리적 장애를 다루는 것뿐만 아니라 가장 일상적인 문제를 다루는 자원.

다양한 이완 기법이 있으며 각각은 유익하며 선택해야 합니다. 사람을 가장 편안하게 만들고 생산하는 기술에 따라 확립됩니다. 더 큰 효과. 다양한 이완 기술 중에서 근육 이완, 호흡 기술 등을 찾을 수 있지만 일반적으로 모두 두 가지 유형의 이완으로 나뉩니다.

1. 능동적 또는 물리적 기술, 어떤 일 근육에서 마음으로 그리고 그들은 근긴장도를 줄이는 것을 목표로 합니다. 근육 이완 기법은 Jacobson의 점진적 근육 이완에서 나왔습니다.
2. 수동적 또는 정신적 기술, 어떤 일 마음에서 근육으로, 마인드 컨트롤에 대한 더 큰 명령을 갖기 위해. 이 경우 이 양식을 사용한 이완 기법은 Schultz의 자가 훈련 기법에서 비롯되었습니다.

이완 기술은 신체적, 정신적, 정서적 건강에 큰 이점을 줄 수 있습니다. 이완 기법에 주목해야 한다. 그들은 배우기 쉽습니다 긴장과 불편함을 상당히 줄여줍니다. 언제든지 사용할 수 있습니다 스트레스가 많은 상황에 배치합니다. 적용 용이성과 불편함을 줄이는 효과 외에도 이완 기술은 다음과 같은 이점을 제공합니다.

• 웰빙과 평온의 느낌을 제공합니다.
• 수면의 질을 향상시킵니다.
• 그들은 스트레스가 많은 상황에 대처하는 능력을 증가시킵니다.
• 심박수, 혈압 및/또는 근육 감소와 같은 우리 몸의 이점을 제공하여 심혈관 문제의 위험을 줄입니다.
• 그들은 우리의 기분에 기여하여 기분을 개선하고 정서적 안정을 증가시킵니다.
• 그 연습은 집중력과 기억력을 증가시킵니다.
• 그들은 두통, 복통, 메스꺼움, ...
• 자제력을 높이는 데 도움이 됩니다.

스트레스는 신체의 높은 수준의 활성화로 인해 신체적, 정신적 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다. 우리를 압도하는 상황에서 대처 전략으로 사용되어 우리가 느끼는 활성화에 대응하기 위해 사용되어 온 이완 기법 스트레스. 다양한 목적을 충족하고 다양한 이점을 제공하는 다양한 유형이 있습니다. 수면을 위한 이완, 불안을 위한 이완 기법, 유도 이완 기법, 이완 기법 지적인

기술의 작동은 각 기술마다 다르지만 모두 공통 요소, 즉 실습 적용의 용이성을 공유합니다. 다음은 가장 일반적인 이완 기술과 적용 방법입니다.

점진적인 근육 이완은 높은 수준의 스트레스와 불안에 직면했을 때 근육 이완을 통해 무감각 상태에 들어갈 수 있게 해 줍니다. 육체적으로나 정신적으로 긴장을 풀다 근육의 이완이 스트레스와 불안을 줄이는 데 기여하기 때문입니다. 어떻게 수행됩니까? 단계별 Jacobson 점진적 이완은 세 단계로 구성됩니다.

1. 긴장 완화 단계: 운동은 점진적으로 몸 전체의 근육 이완 상태를 달성하기 위해 노력하며 이를 위해 사람은 이해하고 긴장된 근육과 이완된 근육의 차이를 느껴보세요. 이를 위해 5분에서 10분 동안 신체의 모든 근육이 긴장되고 이완되어 사람이 근육이 있는 두 가지 상태를 인지하게 됩니다. 근육의 긴장과 이완의 순서는 얼굴의 이완부터 시작하여 목, 어깨, 팔, 손, 다리 부위, 마지막으로 흉부, 복부 및 요추.
2. 확인 단계: 이 단계는 우리 몸의 여러 근육이 이완되어 있는지 확인하는 것으로 구성됩니다.
3. 정신 이완 단계: 몸 전체가 이완된 상태에서 정신적으로 이미지를 불러일으키고 몸이 이완되는 동안 마음도 이완되도록 해야 합니다. 이 운동은 10분에서 15분 정도 지속되며 서두르지 않고 철저하게 하는 것이 중요합니다.

다음 기사에서 에 대한 자세한 정보를 찾을 수 있습니다. 점진적 근육 이완.

자가 훈련 기법은 자기 조절을 통한 스트레스 관리를 목표로 하는 기술, 자신의 신체 감각에 대한 자각으로부터. 이 기술을 수행할 수 있는 한 가지 팁은 이전에 점진적 근육 이완을 마스터했으며 일단 습득하면 수행하기가 더 쉽다는 것입니다. 따라서 더 짧은 훈련 공식에서 단계가 무엇인지 봅시다.

1. 무거운 운동: 이 첫 번째 운동에서 사람은 오른팔이나 왼팔부터 시작하여 팔다리의 무거움에 집중해야 합니다. 이렇게 하려면 "오른 왼팔이 매우 무거워요"라는 문구를 6번 반복한 다음 "나는 매우 침착합니다"를 한 번 반복해야 합니다. 두 시퀀스는 각 팔에 대해 반복되며 "팔을 단단히 고정하고 심호흡을하고 눈을 뜨십시오"라는 문구로 끝납니다.
2. 열 운동: 이 연습에서 우리가 팔에 가한 집중은 열의 감각을 일으키고 그 앞에서 우리는 " 오른쪽 왼쪽 팔이 매우 뜨겁다" 그리고 "나는 매우 침착하다"고 이전 운동과 같은 방법으로 두 팔로 해야 한다. 두 가지 운동을 매일 수행함으로써 우리는 무거움에서 더위로 또는 그 반대로 이동하면서 한 상태에서 다른 상태로 변화할 수 있어야 합니다.
3. 맥동 조절: 이 운동을 수행하기 위한 공식은 “맥박이 고요하고 규칙적입니다”라는 문장을 여섯 번 반복한 후 “나는 매우 침착하다”라는 공식을 한 번에 반복하는 것으로 구성됩니다.
4. 호흡 조절: 이 운동에서는 낮은 신체 활동 덕분에 진정 효과가 발휘됩니다. 이 때 우리 스스로에게 여섯 번 반복해야 하는 구절은 “아주 차분한 호흡”이고, “나는 숨을 쉬고 있다”라는 표현이 한 번 나온다.
5. 복부 운동: 사람은 "태양 신경총은 열의 흐름과 같습니다"를 6번 반복해야 합니다. 태양 신경총은 네트워크입니다. 다음과 같은 상황에서 근육의 기능을 위해 혈액을 사용할 수 있도록 하는 신경 스트레스. 이 6번의 반복 후에 그 사람은 "나는 매우 침착합니다"라고 한 번 반복해야 합니다.
6. 머리 운동: 마지막으로 이 마지막 단계에서 "이마가 상쾌하거나 맑다"라는 공식을 6번 반복한 후 "나는 매우 침착하다"를 반복해야 합니다.

요약하면 전체 구성은 다음과 같습니다.

• "오른팔이 매우 무거워요"라는 문구를 6번 반복합니다.
• "나는 매우 침착합니다"라는 문구를 1회 반복합니다.
• "오른팔이 매우 뜨겁다"라는 문구를 6번 반복합니다.
• "나는 매우 침착합니다"라는 문구를 1회 반복합니다.
• "맥박이 고요하고 규칙적입니다"라는 문구를 6번 반복합니다.
• "나는 매우 침착합니다"라는 문구를 1회 반복합니다.
• "매우 차분한 호흡"이라는 문구를 6번 반복합니다.
• "나는 숨쉬고 있어"라는 말을 1회 반복한다.
• "나는 매우 침착합니다"라는 문구를 1회 반복합니다.
• "태양 신경총은 열의 흐름과 같습니다"라는 문구를 6번 반복합니다.
• "나는 매우 침착합니다"라는 문구를 1회 반복합니다.
• "이마가 상쾌하다"라는 말을 6번 반복한다.
• "나는 매우 침착합니다"라는 문구를 1회 반복합니다.
• "단단한 팔" "깊게 호흡" "눈을 뜨십시오"라는 문장으로 마무리하십시오.

다음 기사에서 찾을 수 있습니다 슐츠 자가 훈련.

그만큼 호흡 운동이완을 유도하는, 스트레스 퇴치에 매우 효과적인 것으로 나타났습니다. 가장 특징적인 것 중 하나는 횡격막 호흡으로 스트레스 수준을 줄이는 것 외에도 집중력과 수행 능력을 향상시킬 뿐만 아니라 자기 효능감 및 자신감 향상에 기여합니다. 자신.

이 기술을 수행하는 첫 번째 단계는 편안한 자세로 앉아서 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 복부에 놓는 것입니다. 손이 이 위치에 있는 동안 코를 통해 공기를 흡입하고 어떻게 관찰에 집중해야 합니다. 배에 얹은 손은 호흡을 따라간다. 이 자세를 유지하면서 코로 공기를 들이마시고 4초간 유지한 후 천천히 입으로 약 8초간 내보냅니다.

기술을 수행해야 합니다. 5분 동안 대략 하루에 두 번 발생합니다. 기법을 많이 연습할수록 나타날 수 있는 스트레스 상황을 더 쉽게 제어할 수 있습니다.

초월명상은 마인드 컨트롤 기술, 수동적 절차를 통해 우리 마음을 통과하는 스트레스 자극을 제어하는 ​​목적을 가지고 있습니다. 기술 구성 단어의 반복적인 반복, 우리의 마음에 다른 이미지나 생각을 가져오는 것을 피하기 위해 생각이나 이미지가 우리의 의식을 침범하면 우리는 그 단어로 돌아가야 합니다. 그것은 강박적인 생각에 맞서 싸우는 것이 아니라 오히려 수동적인 기술로 간주됩니다. 선택한 단어에 집중, 스트레스를 유발하는 외부 자극에 주의를 기울이지 않도록 우리의 모든 주의를 집중해야 합니다. 다음 기사에서는 명상이 몸과 마음에 미치는 영향을 알게 될 것입니다.

그만큼 시각화 기법 휴식을 취하다, 상상하다 상황, 감각 및/또는 감정에 대한 정신적 이미지, 상상을 유도하는 일련의 구두 지시에 따라 평온과 이완 상태를 달성합니다. 가능한 시각화 연습 예시, 오감을 통합하는 다음과 같습니다.

• 보기: 20초 동안 달팽이, 단추, 참나무, 삼각형 및 머리 땋기를 상상해보십시오.
• 청각: 초인종, 나뭇잎 사이로 나는 바람, 이름을 부르는 사람들, 피아노 소리, 교통량 및 수도꼭지에서 흐르는 물을 상상해 보십시오.
• 냄새: 바닐라, 염소, 신선한 빵, 휘발유 냄새를 불러일으키십시오.
• 맛: 딸기, 초콜릿, 커피, 토마토의 맛을 상상해보세요...
• 터치: 악수, 뜨거운 물, 부드러운 담요, 모래를 만지는 감각을 불러일으키려고 합니다.
• 온도: 당신이 일광욕을 하고 있다고 상상해보세요, 한겨울에 산에 있는 느낌, 얼음 조각을 만질 때 느끼는 추위 ...
• 운동 감각: 자전거 타기, 수영, 뜨거운 음료 휘젓기, 옷걸이를 벽장 위에 두는 것 등의 움직임을 감지합니다.

마음챙김 훈련은 우리를 다음과 같이 유도하기 때문에 훌륭한 이완 운동이 될 수 있습니다. 현재 순간에 주의를 집중 이것으로 우리는 우리의 마음을 통과하는 많은 스트레스 자극을 멈추고 그로 인해 받는 스트레스를 줄입니다. 매우 효과적인 것으로 입증된 마음챙김 이완 운동은 호흡에 1분간 집중. 다음 기사에서 찾을 수 있습니다 마음챙김이란 무엇이며 어떻게 실천하는가.

바디스캔은 개인이 신체의 모든 영역을 스캔, 다른 결정된 영역에 집중함으로써 유발되는 감각에 주의를 집중합니다. 이를 통해 우리의 몸과 더불어 마음에도 고요한 느낌이 들게 됩니다.

대체 호흡 기술은 또한 긴장을 완화하고 이완 상태를 유도하는 훌륭한 운동이 될 수 있습니다. 이것은 우리의 콧구멍을 통해 교대로 공기를 흡입하는 것으로 구성됩니다. 그 깨달음을 통해 우리는 매우 간단한 절차를 통해 평온한 상태에 들어갈 수 있습니다. 연주를 위해 명상 자세(다리를 꼬고 앉기)를 유지하고 엄지손가락으로 한쪽 콧구멍을 막고 다른 쪽 콧구멍으로 공기를 깊고 천천히 들이마십니다.. 공기를 빼려면 엄지손가락을 반대쪽 콧구멍에 대고 공기를 빼냅니다. 절차를 반대로 반복합니다.

요가는 신체 건강에 큰 이점을 제공할 뿐만 아니라 신체 활동입니다. 발생하는 호흡을 개선하여 이완 상태에 도달하도록 도와줍니다. 와이 신체의 근육 긴장을 줄이는 데 도움. 다음 기사에서 에 대한 자세한 정보를 찾을 수 있습니다. 요가의 이점과 불안에 대한 운동.

마지막으로, 자녀가 있거나 자녀와 함께 일하는 경우 다음을 읽는 것이 유용할 수 있습니다. 아이들을 위한 이완 기법.

이 기사는 단지 정보 제공일 뿐입니다. Psychology-Online에서는 진단을 내리거나 치료를 추천할 권한이 없습니다. 귀하의 특정 사례를 치료하기 위해 심리학자를 방문하도록 초대합니다.

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