점진적 근육 이완 기법

  • Jul 26, 2021
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점진적 근육 이완 기법 - 단계 및 운동

우리는 전체 또는 부분적인 점진적 근육 이완을 사용하여 우리 몸의 근육을 제어하는 ​​방법을 배우십시오 부적절하게 사용하면 혈관 수축을 일으켜 결과적으로 우리 몸 전체에 큰 긴장을 줄 뿐만 아니라 산소 공급 부족을 일으키게 됩니다.

이 기술은 호흡을 통한 이완, 임상 현장뿐 아니라 일상생활에서도 활용하게 될 것입니다. 다양한 스트레스 상황에 직면하여 자제력을 달성하고 자신을 더 잘 통제할 수 있습니다. 그들 자신.

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인덱스

  1. 점진적 근육 이완의 목표
  2. 우리가 일할 근육 그룹
  3. 점진적 근육 이완 운동: 손, 팔, 팔뚝
  4. 점진적 근육 이완 운동: 어깨와 목
  5. 점진적 근육 이완 운동: 이마, 눈썹 및 눈
  6. 점진적 근육 이완 운동: 혀, 턱 및 입술
  7. 점진적 근육 이완 운동: 가슴과 위
  8. 점진적 근육 이완 운동: 엉덩이와 다리
  9. 몇 주 동안 점진적 근육 이완 기법

점진적 근육 이완의 목표.

  • 배우다 이완 기술 거의 모든 상황에서 신속하게 적용할 수 있습니다. 즉, 훈련은 RELAX에 대한 학습으로 구성되므로 우리가 과도하게 긴장하거나 긴장하거나 안절부절할 때, 우리는 상황과 자신의 신체적 상태를 줄이고 통제할 수 있습니다. 지적인.
  • 긴장을 푸는 법을 배우는 것은 쓰기, 읽기, 수영, 운전, 자전거 타기 등과 같은 다른 유형의 기술을 배우는 것과 유사합니다. 처음에는 모든 것이 느리고 복잡하고 신중하며 결과는 거의 없고 많은 오류가 있지만 PRACTICE를 사용하면 가장 다양한 상황에서 신속하게 긴장을 풀 수 있습니다. 규칙적인 연습이 없으면 절차가 작동하지 않습니다. 반면에 더 많이 연습할수록 더 나은 결과와 더 큰 숙달을 달성하게 됩니다.

목표

그것은 30-60초 안에 긴장을 풀 수 있는 것으로 구성되어 있습니다. 불안과 그에 수반되는 과도한 신체 반응과 같은 다양한 상황으로 인해 세 가지 시스템에 영향을 미칩니다. 응답.

어떻게 얻을 수 있습니까?

  • 우리 몸 전체의 근육 긴장을 인식하고 이완하는 법을 배웁니다.
  • 처음에는 집에서 매일 연습하고, 한 번 배워서 어디에서나 연습할수록 더 좋습니다.
  • 일상 생활의 사건과 다양한 상황에 이완을 적용합니다.
  • 우리의 일상 레퍼토리의 일부인 습관 만들기.

그것을 배우기 위한 초기 조건

  • 특히 첫 번째 세션에서 휴식을 취하는 환경은 산만함과 소음이 없고 반쯤 꺼진 조명과 쾌적한 온도로 고요해야 합니다.
  • 이상적으로는 등, 머리, 목을 충분히 지지하고 다리를 편안하게 뻗을 수 있는 편안한 소파, 안락의자 또는 침대에서 하는 것이 좋습니다.
  • 의복은 편안해야 하며 우리를 너무 억압하는 어떤 의복도 벗어야 합니다.
  • 처음에 그리고 우리가 그것을 배울 때까지 매일 하는 것이 중요할 것입니다. 가급적이면 눈을 감고 더 큰 집중을 할 수 있도록 하고, 조금씩 우리가 그것을 마스터할 때까지 할 것입니다.
점진적 근육 이완 기법 - 단계 및 운동 - 점진적 근육 이완의 목표

우리가 일할 근육 그룹.

첫 번째 단계는 방법과 근육군 우리는 긴장을 풀려고 노력할 것입니다 (첨부 표 참조). 처음에는 조금 복잡할 수 있지만 조금씩 우리는 전체 절차를 아주 쉽게 마스터하게 될 것입니다. 작업할 영역을 그룹화하면 더 쉽게 기억할 수 있습니다. 그것은 손으로 시작하여 다리로 끝날 때까지 앞으로 나아가는 것입니다.

절차는 매우 간단합니다. 에 관한 것입니다 우리가 사용하는 각 근육에 주의를 집중하십시오. 항상 이미지 상자에 설정된 순서에 따라 수행할 수 있습니다.

우리는 먼저 각 부분을 긴장시킨 다음 즉시 긴장을 풀려고 노력합니다(긴장의 물리적 징후를 감지할 수 있을 만큼만 긴장된 시간을 거의 보내지 않습니다. 긴장을 줄이려고 할 때 경험하는 차이를 인식하는 데 더 많은 시간이 소요됩니다. 기분 전환). 긴장과 이완의 차이를 보는 데 오래 걸리지 않을 것입니다.. 어떤 종류의 긴장을 가하거나 저항을 일으키지 않고 근육을 펴는 동작에 집중하는 것이 중요합니다. 이미 근육이 이완된 것 같으면서도 좀 더 이완시키려고 노력해야지. 점점 더 무거워지는 근육을 느껴보자. 따끔거림, 특정 무거움 또는 냉감, 신체 특정 부위의 두근거림 등을 느낄 수 있습니다. 이는 이완 과정의 일부이므로 정상적이고 중요합니다.

가슴 근육을 조이고 이완하기 위해 호흡 운동을 할 때 천천히 입을 통해), 우리는 영감이 어떻게 긴장과 호기 이완을 생성하는지 볼 수 있으므로 호기를 사용하여 점점 더 많은 것을 얻으려고 노력합니다. 기분 전환. 이 단계에서는 호기를 이완과 연관시키는 데 매우 중요.

모든 근육군을 이완시킨 후에는 가능한 한 침착하고 이완된 상태를 유지하려고 노력할 것입니다. 우리가 감지할 수 있는 부분을 조금 더 이완하기 위해 전신을 전반적으로 순회합니다. 장력. 이 때 우리는 정신적 이미지를 만들기 위해 노력할 것입니다, 그 안에서 우리는 우리 자신을 본다. 조용하고 부드럽고 극도로 평화롭고 쾌적한 장면. 잔잔한 전원 풍경, 야생화가 가득한 평원, 따스하고 한적한 해변, 잔잔한 파도가 서서히 해안으로 다가오고 있는 바다의 이미지가 될 수 있습니다. 우리는 최대의 정서적 만족을 느끼는 데 도움이 되는 모든 이미지를 사용할 수 있습니다. 처음에는 이 정신적인 장면을 몇 초 이상 유지하는 것이 어려울 수 있지만 연습을 통해 이러한 유형의 이미지를 사용하여 웰빙의 느낌을 높이고 기분 전환.

점진적 근육 이완 기법 - 단계 및 운동 - 우리가 작업할 근육 그룹

점진적 근육 이완 운동: 손, 팔, 팔뚝.

커프스

우리는 5초 동안 주먹을 최대한 세게 쥐고 이것이 우리에게 주는 긴장을 느낍니다. 그런 다음 우리는 완전히 긴장을 풀고 긴장과 이완을 구분하려고 노력합니다. 우리는 약 1분 동안 근육을 ​​배치하는 데 모든 주의를 집중하려고 합니다.

팔 앞

이제 우리는 팔꿈치에서 팔을 구부려 팔 앞부분의 근육을 조입니다. 약 5초 동안 이 자세를 유지한 다음 긴장을 풀고 팔을 몸을 따라 늘어뜨립니다. 우리는 계속해서 근육을 전개하고 1분 정도 놓아주는 느낌에 집중합니다.

팔 뒤

이 때 우리는 팔을 최대한 단단하게 뻗어야 합니다. 약 5초 동안 팔 뒤쪽의 긴장을 느끼다가 이완합니다. 이완하는 동안 우리는 몸을 따라 팔을 뻗어 근육을 이완시킵니다. 어떤 압력도 가하지 않고 가능한 한 모든 무게로 전개하고 넘어집니다. 1분. 이 그룹을 마치면 추가 시간을 사용하고 모든 근육에 집중합니다. 손과 팔이 점점 더 깊이 이완될 때까지 이완되도록 합니다.

점진적 근육 이완 기법 - 단계 및 운동 - 점진적 근육 이완 운동: 손, 팔, 팔뚝

점진적 근육 이완 운동: 어깨와 목.

어깨

우리는 어깨를 으쓱하고 어깨에 긴장을 느끼면서 최대한 목덜미 쪽으로 끌어 올립니다. 약 5초 동안 같은 자세를 유지한 다음 풀어주고 이완합니다. 우리는 어깨를 모든 무게로 떨어뜨리고 펴도록 합니다. 우리는 이완의 느낌을 느낄 때까지 잠시 동안 자신을 놓아주는 느낌을 유지합니다.

목덜미

약 5초 동안 머리 뒤쪽을 의자, 소파 또는 침대 등받이에 최대한 세게 눌러 이 근육을 긴장시킬 수 있습니다. 우리는 긴장을 느끼고 집중한 다음 목덜미에 긴장을 가하지 않고 머리가 얼마나 부드럽고 이완되는지 ​​느낄 때까지 목덜미를 이완합니다. 우리는 자신을 놓아주는 감각에 집중하고 점차적으로 발생하는 이완의 감정을 감지합니다.

그 후 목, 어깨, 팔의 근육군을 최대한 이완시킵니다.

점진적 근육 이완 기법 - 단계 및 운동 - 점진적 근육 이완 운동: 어깨와 목

점진적 근육 이완 운동: 이마, 눈썹 및 눈.

이마와 두피

눈썹을 힘차게 올려서 이 근육들을 긴장시켜보자. 최대한 긴장을 하며 눈썹을 들어올려 5초 정도 같은 자세를 유지해보자. 생성된 긴장을 느끼고 이완하십시오. 긴장과 이완의 차이를 느끼면서 모든 것을 압박하지 않고 놓아주는 느낌을 유지하도록 노력합시다. 반대로 눈을 가늘게 뜨고 눈을 감거나 부드럽고 직접적으로 바라보면서 근육을 최대한 펴고 펴려고 합니다. 앞에서.

눈과 눈썹

눈을 꼭 감고 최대한 인상을 찡그리며 긴장을 풀어보자. 약 5초 동안 같은 긴장 자세를 유지한 후 이완합니다. 조금씩 떠오르고 있는 감각들을 인지하면서 스스로를 도피하는 안도감을 느끼며 계속해서 눈썹의 떨림을 부드럽게 해보자. 다음 1분 동안 이 근육에 집중합시다.

그런 다음 1분 동안 눈 주위, 이마, 목, 어깨, 팔의 근육이 완전히 이완되도록 합니다.

점진적 근육 이완 기법 - 단계 및 운동 - 점진적 근육 이완 운동: 이마, 눈썹 및 눈

점진적 근육 이완 운동: 혀, 턱 및 입술.

이 근육은 혀 끝을 입천장에 놓고 위로 누르면 긴장될 수 있습니다. 약 5분간 혀와 목 근육의 긴장을 느끼기 위해 최대한 세게 초. 나중에 우리는 자신을 놓아주는 감각을 느끼고 혀가 자체 무게로 인해 입 뒤쪽으로 가라앉게 됩니다. 1분 정도 이완의 느낌을 유지합시다. 똑같이 합시다. 하지만 이번에는 아랫입천장을 대상으로 합니다.

하악

5초 동안 이를 악물면 조일 수 있습니다. 턱의 긴장을 느끼며 근육을 이완시켜보자. 마지막으로 턱에 힘이 들어가지 않도록 치아를 살짝 분리해 보겠습니다. 다음 1분 동안 도취되는 안도감을 느끼고, 그 감각을 인지하려고 노력하십시오. 신흥.

입술

입술과 얼굴의 근육은 한쪽 입술을 다른 쪽 입술로 눌러 조일 수 있습니다. 그 자세를 5초간 유지한 후 이완합니다. 이렇게 하려면 입술을 서로 붙이고 약간 벌리고 약 1분 동안 자신을 놓아주는 느낌을 계속 느껴보세요.

점진적 근육 이완 기법 - 단계 및 운동 - 점진적 근육 이완 운동: 혀, 턱 및 입술

점진적 근육 이완 운동: 가슴과 위.

가슴

우리는 그것을 두 단계로 할 것입니다:

  • 폐호흡: 우리는 공기를 폐의 상부로 가져오기 위해 느리고 깊은 숨을 들이쉬고(가슴이 올라옴) 약 5초간 숨을 참은 다음 우리는 가슴에서 생성되는 긴장을 감지하려고 시도한 다음 가슴이 펼쳐지면서 발생하는 감각에 집중하면서 천천히 공기를 내보냅니다. 입고 있다. 그런 다음 다시 심호흡을 합니다. 우리는 다시 가슴의 긴장을 느낍니다. 우리는 몇 초간 숨을 멈추고 조금씩 공기를 내뿜으며 이완을 느낀다. 우리가 공기를 내뿜을 때마다 우리는 공기를 방출하고 자신을 놓아줄 때 알아차리는 안도감을 느낍니다. 이완의 느낌에 집중하면서 다음 1분 동안 이 운동을 계속해 봅시다.
  • 횡격막 호흡: 우리는 공기를 폐의 아래쪽 부분으로 가져올 때까지 코를 통해 천천히 숨을 들이쉬고(배가 올라옴) 약 5초 동안 숨을 참고 느끼는 복부에서 발생하는 장력, 그 다음 우리는 복부 영역이 펼쳐지면서 발생하는 감각에 집중하고 점차적으로 공기를 배출합니다. 휴식. 그런 다음 다시 심호흡을 합니다. 우리는 복부의 긴장을 다시 느낍니다. 우리는 몇 초 동안 숨을 멈추고 조금씩 공기를 내뿜으며 우리가 얼마나 이완되는지 ​​느낍니다. 우리가 공기를 내뿜을 때마다 우리는 공기를 내보냈을 때 느끼는 안도감을 느끼고 아무런 저항도 하지 않고 스스로를 놓아줍니다. 우리는 이완의 감각에 집중하면서 다음 1분 동안 이 운동을 계속합니다.

우리는 타격을 받을 준비를 하는 것처럼 배 주변의 근육을 수축시킵니다. 우리는 근육을 단단하고 단단하게 유지하면서 쌓이는 긴장을 느낍니다. 우리는 약 5초 동안 이 자세를 유지합니다. 그런 다음 우리는 긴장을 풀고 위 근육이 떨어지도록 하여 최대한 이완시킵니다. 우리가 점차 긴장을 풀고 자신을 놓아줄 때 발생하는 감각을 계속 느끼도록 합시다.

그리고 이제 다음 그룹으로 넘어가기 전에 몸통, 목, 얼굴, 팔, 손의 모든 근육을 이완시키는 데 집중합니다.

점진적 근육 이완 기법 - 단계 및 운동 - 점진적 근육 이완 운동: 가슴과 위

점진적 근육 이완 운동: 엉덩이와 다리.

엉덩이와 다리

우리는 허벅지와 엉덩이를 조이고 다리를 앞으로 뻗어 힘을 주고 발가락을 아래쪽으로 향하게 하여 조입니다. 우리는 5초 동안 같은 자세를 유지합니다. 우리는 다리와 엉덩이에 긴장을 느끼고 완전히 이완합니다. 우리는 다리와 엉덩이의 긴장이 점차 사라지는 것을 느낍니다. 긴장을 풀고, 최대한 근육을 펴고, 조금씩 나타날 감각을 감지하자.

전신

다음 2~3분 동안 우리는 모든 큰 근육을 이완시키는 데 모든 주의를 집중하고 더 이상 긴장하지 않고 이완합니다. 우리는 몸이 점점 더 무거워지고 점점 더 깊이 이완되는 동안 침대, 소파 또는 안락의자에 점점 더 깊이 빠져드는 것을 느낍니다. 그 느낌을 최대한 생생하게 기억하고 즐기자 지각하자 일어나는 그 즐거운 감각, 우리가 어떻게 점점 더 이완되는지 ​​느끼도록 하십시오. 더. 이 기간 동안 우리는 눈을 감고 이전에 보았던 이미지를 머릿속으로 보려고 노력합니다. 우리는 그것에 대해 생각하는 것만으로도 긴장을 푸는 방식으로 조정할 때까지 선택했습니다. 몇 분 후, 우리는 눈을 뜨고 정상적인 근긴장도를 얻을 때까지 다시 천천히 몸을 움직입니다. 어지러울 수 있으므로 갑자기 일어나서는 안 되며 활성화된 근긴장도를 얻었을 때 일어나십시오. 일단 구입하면 일어나서 일상을 재개할 수 있습니다.

이것으로 연습은 끝났습니다. 기술을 완전히 마스터할 때까지 더 많이 연습하는 것이 중요합니다. 우리가 얻는 이점은 학습에 투자한 모든 노력을 보상할 것입니다. 기술을 배우면 빠르고 차별화된 방식으로 사용할 수 있습니다.

점진적 근육 이완 기법 - 단계 및 운동 - 점진적 근육 이완 운동: 엉덩이와 다리

몇 주 동안 점진적 근육 이완 기술.

처음 2주

우리는 매일 각 근육 그룹에서 운동을 연습할 것입니다. 처음에는 긴장하고 나중에는 이완합니다(하루에 두 번보다 세 번 할 수 있다면 하루 중 최고의 순간: 아침, 정오에 일어나서 마지막으로 하는 일 밤). 우리는 이것을 두 가지 호흡 기술(적용 이완 및 호흡에 의한 이완), 약 30-45분이 소요됩니다. 자발적인 심호흡은 사람을 신체적으로 활동적이고 지적으로 즐겁게 하며 감정의 균형을 유지하고 조절하는 데 도움이 됩니다.

긴장을 풀고 싶다면 먼저 긴장을 풀어야 한다는 것이 이상하게 보일 수 있지만, 중요한 것은, 우리가 의도적으로 그것을 유발할 때보다 그것을 구별하는 법을 배우는 것이 훨씬 더 쉽다는 것입니다. 무의식적으로. 또한, 항상 큰 근육 긴장 후에 이완이 자동으로 발생하며 자가 회복 메커니즘입니다. 이러한 이유로 첫 번째 징후를 감지하고 제어하고 무엇을, 언제, 어떻게 해야 하는지 구별하는 데 필요한 수단을 두는 방법을 배우도록 합시다. 어떤 사건이 일어나기 전에 내부적으로나 내부적으로나 가능한 한 긴장을 푸는 법을 배우는 것만큼 중요한 것을 성취할 때까지 하십시오. 외부.

세 번째와 네 번째 주

진행 상황에 따라 휴식 시간을 줄일 것입니다.

우리는 약 30-45분 동안 그것을 하려고 노력할 것입니다. 15-20 항상 초기 근육 그룹을 엄청나게 편안한 이미지와 결합합니다(한 번 편안하게, 우리는 각자 자신의 이미지를 생성할 것입니다. 예를 들어 바닷바람, 모래의 열기를 느끼며, 파도소리나 갈매기 소리를 들으며 해변에 누워있는 모습...).

이 주 동안 우리는 또한 연습할 것입니다 "빠른 휴식". 우리는 몸 전체를 긴장시키고 빠르게 이완하며 최대한 집중하고 최대한의 이완을 얻으려고 노력합니다. 우리는 이것을 서거나, 앉거나, 걷는 것을 연습할 것입니다.

이 "Rapid Relaxation"을 극복했을 때, 우리는 단계를 거치지 않고 전신을 이완하려고 할 것입니다. 긴장이 풀리면 이전에 근육을 긴장시키지 않고 직접 이완을 시도합니다. 우리는 몸을 버리고 모든 긴장을 풀고 무게에 버려진 몸의 무거움을 느끼며, 우리가 긴장을 풀고, 혈액이 우리 몸을 순환하고, 우리가 느끼는 그의 발걸음... 앉고, 서고, 걷고, 다양한 활동을 해보자... 우리 몸에서 일어나는 일들을 조금씩 조금씩 조절하고 감지해 보도록 합시다.

다섯째주와 여섯째주

일단 이전 단계가 숙달되면, 우리는 그것을 안심시키는 단어(예를 들어. "진정한", "진정한"또는 "진정한 / 또는"...)이 모든 것을 그 순간에 수행하는 활동과 결합합니다. 이 연관성(이완 및 활동이 포함된 단어)을 설정함으로써 우리는 달성할 것입니다. 순식간에 긴장을 푸는 법을 배우다 앉기, 서기, 걷기, 운전, 작업 등 다양한 활동을 수행하는 동안 ...

일곱 번째 주와 그 이후

우리는 연습할 것입니다 하루에 여러 번 빠른 휴식 스트레스가 없는 상황에서 우리의 학습을 테스트하고 매번 기술을 조금 더 잘 마스터하는 법을 배우십시오. 마지막으로, 우리는 우리를 생성하는 상황에서 이완을 적용하기 시작하는 최적의 조건에 있게 될 것입니다. 긴장이나 불안은 덜 복잡한 상황에서 시작하여 조금씩 최대치를 얻을 때까지 제어.

점진적 근육 이완 기법 - 단계 및 운동 - 몇 주 동안 점진적 근육 이완 기법

이 기사는 단지 정보 제공일 뿐입니다. Psychology-Online에서는 진단을 내리거나 치료를 추천할 권한이 없습니다. 귀하의 특정 사례를 치료하기 위해 심리학자에게 귀하를 초대합니다.

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